23 Immununterstützende Lebensmittel und Getränke, die Sie gestern zu Ihrer Ernährung hinzufügen können

Sie fressen Orangenscheiben oder schlürfen Ingwertee, wenn Sie sich erkältet fühlen - aber die Aufnahme immununterstützender Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung war möglicherweise eher ein Bonus als eine Priorität. Aber jetzt, inmitten einer Pandemie und einer bevorstehenden Erkältungs- und Grippesaison, könnte eine der wichtigsten Fragen in Ihrem Kopf lauten: Was kann ich essen? stärke mein Immunsystem ?

Während es gibt Keine wirkliche Möglichkeit, das Immunsystem zu stärken Es gibt definitiv Möglichkeiten, die Immunfunktion zu unterstützen - und ja, eine nährstoffreiche Ernährung ist eine davon.

Horoskop vom 9. März

'Zuallererst 60 bis 80% unserer Das Immunsystem ist in unserem Darm und ist bekannt als das Darm-assoziierte Lymphgewebe (GALT), ein registrierter Ernährungsberater Ella Davar, R. D., CDN , erklärt. Mit anderen Worten, mehr als die Hälfte des Immunsystems lebt im Darm, daher ist die Pflege des Mikrobioms wichtig.

Bestimmte Lebensmittel enthalten auch Nährstoffe wie Antioxidantien, Zink und Ballaststoffe, die eine bestimmte Rolle im Immunsystem spielen. 'Deshalb ist es wichtig, sich auf die Ernährung und die Lebensmittel zu konzentrieren, die wir täglich essen', sagt Davar.

Wie für bestimmte Lebensmittel, die das Immunsystem unterstützen? Experten haben viele Empfehlungen.

• 1 Frucht 2 Gemüse
• 3 Protein 4 Fermentierte Lebensmittel
• 5 Getränke 6 Gewürze und Kräuter

Früchte

1.Zitrusfrüchte

Verschiedene Zitrusfrüchte, einschließlich Orangen, Clementinen, Grapefruits, Zitronen und Limetten, enthalten hohe Mengen an Vitamin C . Warum ist Vitamin C wichtig für die Immunsystem ?

'Es ist dieses großartige Antioxidans, das hilft, freie Radikale zu verbannen.' Maya Feller, M. S., R. D., CDN, sagte in einer Lifeinflux-Podcast-Episode. 'Wenn wir so vielen Menschen und so vielen Viren ausgesetzt sind, ist es unglaublich hilfreich, eine kleine Dosis Vitamin C zu sich zu nehmen.'

Wie benutzt man: ZU heller Zitrussalat , gutfreundlicher Zitruscocktail oder allein als Snack (außer natürlich Zitrone und Limette).

zwei.Papaya

Papaya ist eine weitere gute Quelle für Vitamin C, mit etwa 88,3 mg pro Tasse , gemäß der Lebensmitteldatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA).

Es enthält auch eine Verdauungsenzyme genannt Papain, das hilft, Proteine ​​im GI-Trakt abzubauen. Diese Komponente hilft Aufblähen verwalten und Verstopfung zur Unterstützung des gesamten Darms Gesundheit nach einer Studie. Wie bereits erwähnt, entspricht ein gesunder Darm einem gesunden Immunsystem.

Wie benutzt man: ZU Fruchtsmoothie oder ein tropische Kichererbsenschale .

3.Kiwi

Laut Arzt und Forscher William Li, M.D. Kiwis aktivieren alle fünf Gesundheitsabwehrsysteme im Körper : Angiogenese, Regeneration, Mikrobiom, DNA-Schutz und Immunität. Sie enthalten auch Ballaststoffe, Kalium, Antioxidantien und etwa 75 mg Vitamin C.

Wie benutzt man: Mischen Sie in eine Smoothie , essen Sie alleine oder verwenden Sie, um Joghurt zu toppen.

Vier.Holunder

Studien haben gezeigt, dass die Flüssigkeit extrahiert wird Holunderbeeren kann Aktivität gegen Infektionen begrenzen . 'Im Allgemeinen sind Holunderbeeren eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die zur Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems beitragen', so der Arzt für funktionelle Medizin Tiffany Lester, M.D. , zuvor gesagt mbg. 'Besonders gegen Viren.'

Wie benutzt man: Nehmen Sie als Ergänzung oder Sirup .

5.Acai

Acai ist reich an Antioxidantien , Vitamine, Mineralien, Polyphenole und Flavonoide, erzählt Davar mbg. All dies wurde gezeigt Schutz vor oxidativem Stress und bestimmten Bedingungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom und altersbedingte neurodegenerative Störungen.

'Da diese nützlichen Phytonährstoffe schnell aus dem Körper ausgeschieden werden, ist es wichtig, täglich pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten', fügt sie hinzu.

Wie benutzt man: Ein Acai Frühstücksschale .

6.Wassermelone

'Wassermelone ist reich an Antioxidantien, Vitaminen und Lycopin Schutz der Herzgesundheit, 'Davar sagt. Es ist auch reich an Citrullin, das sich im Körper in Stickoxid umwandelt. Es wurde gezeigt, dass dieses Molekül die Endothelfunktion unterstützt und sportliche Leistung verbessern, nach einer Studie.

Außerdem enthält die Wassermelone etwa 92% Wasser, und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, insbesondere in den heißen Sommermonaten.

Wie benutzt man: Diese Wassermelonen-Basilikumwasser , Wassermelonen-Avocadosalat , oder gegrillte Wassermelone . Und vergiss das nicht Wassermelonenschale .

Gemüse

7.rote Paprika

Rote Paprika enthalten Antioxidantien wie Beta-Carotin und Lycopin. 'Das Interesse an Carotinoiden, insbesondere Lycopin, ist aufgrund von Studien, die auf eine Rolle für die menschliche Gesundheit und Krankheit hinweisen, schnell gewachsen', heißt es in einer Studie in der Zeitschrift Antioxidantien . Es enthält entzündungshemmende Eigenschaften, von denen Chemotherapiepatienten und Menschen mit kardiovaskulären und neurodegenerativen Erkrankungen profitiert haben, schreiben die Autoren der Studie.

Rote Paprika enthalten auch viel Vitamin C. Eins mittlerer Paprika enthält 152 mg im Vergleich zu nur 69,7 mg in einer mittleren Orange .

28. september zeichen

Wie benutzt man: In einem Tomaten-Shakshuka , auf ein Sandwich, Wrap oder Salat oder in ein Nudelgericht gemischt.

8.Brokkoli

Gemäß Kristine Gedroic, M.D. , Autor von ZU Nation des Unwohlseins Brokkoli ist ein integrativer Mediziner und voller immunstärkender Vorteile. 'Es ist nicht nur reich an kritischen Nährstoffen wie Vitamin C und Zink, sondern enthält auch eine natürliche Chemikalie namens Sulforaphan, die nachweislich die Aktivität der wichtigsten Immunzellen, der sogenannten T-Zellen, steigert und Entzündungen im Körper reduziert.'

Zusätzlich identifizierten die Forscher eine Chemikalie namens 3,3'-Diindolylmethan (DIM) in Brokkoli . Diese Eigenschaft erhöht den Spiegel der immunregulierenden Zytokine im Blut, fügt sie hinzu.

Wie benutzt man: Sesam-Ingwer-Brokkoli zu Brokkoli-Quinoa-Schüssel oder als Seite zu knusprigem Huhn . Was auch immer Sie versuchen, denken Sie daran, es gekocht zu essen, da dies den Sulforaphan-Gehalt erhöht.

9.Spinat

Spinat ist eine gute Quelle für Antioxidantien wie Beta-Carotin, Vitamin A und K sowie Lutein. Maggie Moon, M.S., R.D. , zuvor gesagt mbg. Viele dieser Antioxidantien wurden auf ihre Fähigkeit untersucht modulieren die Immunantwort . Ähnlich wie Wassermelonen ist Spinat auch ein feuchtigkeitsspendendes Lebensmittel mit einem Wassergehalt von etwa 90%, fügt sie hinzu.

Wie benutzt man: Mischen Sie in eine Smoothie , verwenden als Basis eines Salats oder in ein Nudel- oder Kichererbsengericht anbraten (nur nicht zu lange kochen, da es die meisten seiner Nährstoffe im frischen Zustand behält).

10.Pilze

Pilze sind nährstoffreiches Gemüse, das anstelle von Fleischgerichten gut funktioniert. Sie wurden für ihre untersucht medizinische Eigenschaften , sowohl wenn sie gegessen oder in Tinktur- oder Ergänzungsform eingenommen werden. Laut Immunologe Heather Moday, M.D. Pilze haben auf natürliche Weise antibakterielle und antivirale Eigenschaften, weil sie sie brauchen, um in freier Wildbahn zu überleben.

'Einige Pilze sind eine reiche Quelle von Selen, Magnesium und Zink All dies kann eine direkte oder indirekte Rolle bei ihren Anti-Influenza-Eigenschaften spielen “, fügt sie hinzu.

Wie benutzt man: Ersetzen Sie Fleisch in pflanzlichen Gerichten, machen Pilz Suppe , mit Sojasauce anbraten und als Beilage essen oder zu einer Pfanne geben.

elf.Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für Vitamin A. Laut einer Studie kann dies 'die Immunfunktion des Organismus stärken und eine verbesserte Abwehr gegen mehrere Infektionskrankheiten bieten'. Süßkartoffeln sind auch hoch in Ballaststoff Dies hilft, die Mikroben im Darm zu füttern und unterstützt eine gesunde Verdauung.

Wie benutzt man: Braten Sie sie, fügen Sie sie einem Smoothie hinzu oder machen Sie einen davon diese einfachen Abendessen .

Protein

12.Mandeln

„Die meisten Nüsse sind gut für Ihre Gesundheit, weil sie reich an Nährstoffen sind Protein , gesunde Fette und Ballaststoffe «, sagt Gedroic. Vor allem Mandeln sind aber reich an Vitamin E, das immunverstärkende T-Zellen unterstützt , Sie erklärt.

Wie benutzt man: Knabbern Sie daran, rösten Sie sie, um einem Salat oder Reispilaf etwas Crunch zu geben.

13.Geflügel

Sowohl Huhn als auch Pute sind vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle neun enthalten essentielle Aminosäuren , einschließlich Histidin. Histidin enthält antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und schützt nachweislich vor chronische Krankheit . Es hilft auch Histamin aktivieren Dies hilft bei der Produktion roter und weißer Blutkörperchen, die beide eine wichtige Rolle im Immunsystem spielen.

Wenn Sie bereits krank sind, ist Hühnersuppe in der Regel genau das Richtige. Es ist nicht nur beruhigend, sondern eine Studie ergab, dass Hühnersuppe auch entzündungshemmende Eigenschaften enthalten kann, die helfen Symptome von Infektionen der Atemwege behandeln .

Wie benutzt man: Machen Hühnersuppe , Brathähnchen oder ein Puten- oder Hühnchensandwich.

14.Schaltier

'Schalentiere, insbesondere Austern, sind die beste Quelle für immunverstärkendes Zink Das hilft auch, den Blutzuckerspiegel auszugleichen “, sagt Davar. Nur 3 Unzen gekochte Austern liefern laut USDA 74 Milligramm. Das entspricht 673% Ihres Tageswertes (DV).

Wie benutzt man: Auf einem Salat, in eine Pasta geworfen oder zu einer Meeresfrüchtesuppe hinzugefügt.

fünfzehn.Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind eine großartige Quelle für gesunde mehrfach ungesättigte Fette und Antioxidantien wie Vitamin A und E, sagt Davar. Sie sind auch reich an Magnesium, was zur Förderung beiträgt Qualitätsschlaf - ein entscheidender Faktor für die Immungesundheit und Energieniveaus.

'Andere wichtige Mineralien, die von Sonnenblumenkernen geliefert werden, sind Selen , Kupfer und Zink , was direkt mit dem Nutzen des Immunsystems zusammenhängt “, fügt sie hinzu.

Wie benutzt man: Top Smoothies, Salate oder Joghurt oder einfach nur einen Snack.

Fermentierte Lebensmittel

16.Joghurt

Laut Gedroic gehören fermentierte Lebensmittel wie Joghurt zu den besten Lebensmitteln für die allgemeine Gesundheit.

'Einmal im Darm produzieren diese Bakterien antimikrobielle Verbindungen, sogenannte antimikrobielle Peptide (oder AMPs), die helfen Bekämpfung von Bakterien, Pilzen, Viren und Infektionen ,' Sie sagt. 'Als solche scheinen diese Verbindungen auch das Immunsystem zu stimulieren, was seinen ständigen Kampf um die Gesundheit unterstützt.'

Sie empfiehlt, nach Joghurt mit lebenden Kulturen zu suchen, wie z Bifidobacterium und Lactobacillus .

Wie benutzt man: Top es mit hausgemachtes Granola und Beeren, oder fügen Sie Dill für ein kühles Bad .

17.Miso

Miso ist eine fermentierte Paste aus Sojabohnen. Das Schlüsselwort hier ist fermentiert , was ihm ähnliche Darm- und Immunvorteile wie Joghurt verleiht. Zusätzlich fand eine Studie Miso-Suppenkonsum senkt die Herzfrequenz bei japanischen Erwachsenen, die beides fördern können Stressbewältigung und kardiovaskuläre Gesundheit .

Wie benutzt man: Essen als Miso-Suppe ;; Verwenden Sie die Paste als Marinade für Fleisch, Tempeh oder Tofu. Für zusätzlichen Umami-Geschmack in eine Pfanne geben.

Getränke

18.Granatapfelsaft

Granatäpfel wurden medizinisch verwendet seit Jahrhunderten vor allem wegen ihrer antibakteriellen Eigenschaften. Während mehrere Studien gezeigt haben, dass Granatapfel Virusinfektionen reduzieren kann, wurden viele von ihnen in vitro durchgeführt. In vivo sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die antiviralen Eigenschaften von Granatapfelsaft zu überprüfen.

Trotzdem Neurowissenschaftler und Ernährungswissenschaftler Lisa Mosconi, Ph.D. , sagt Granatapfelsaft enthält fast die gleiche Menge an antioxidativen Polyphenolen wie Rotwein, der kann die Gesundheit des Gehirns schützen und verringern Sie das Risiko, an Alzheimer oder Demenz zu erkranken.

Wie benutzt man: Trinken Sie alleine, frieren Sie in Eiswürfelschalen ein und mischen Sie es für einen Slushie oder frieren Sie es in einem Ice Pop ein.

19.Grüner Tee

Grüner Tee ist nachweislich entzündungshemmend Es hat sich gezeigt, dass es die Lebensqualität von Menschen mit entzündlichen Erkrankungen verbessert. Laut einer Studie leben Menschen, die gewöhnlich (mindestens dreimal pro Woche) Tee trinken, tendenziell länger.

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Die Polyphenole in grünem Tee helfen das Gehirn schützen , während die antibakteriellen Eigenschaften vor oralen Erkrankungen schützen oder Bakterien. Zusätzlich wurde festgestellt, dass das EGCG in grünem Tee ist 100-mal stärker als die antioxidative Kraft von Vitamin C. und 25 mal mehr als Vitamin E, ' Natalie Butler, RDN, L.D. , schrieb zuvor für mbg.

Wie man es benutzt: Schlürfen Sie es wie Tee (heiß oder gefroren) oder nehmen Sie es als eine Ergänzung .

zwanzig.Wasser

Die Menge an Wasser, die an einem Tag getrunken werden muss, variiert von Person zu Person. Auf der ganzen Linie ist jedoch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. 'Gut Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für das Immunsystem Funktion,' Roxanna Namavar, D.O., und Catherine Waldrop, M.D. , schrieb zuvor für mbg. Schleimhäute wie Mund und Nase sind die erste Verteidigungslinie des Körpers gegen Viren. Wenn sie dehydrieren, können sie keine feuchte Beschichtung erzeugen, die verhindert, dass Viren und Bakterien am Gewebe haften bleiben “, erklären sie.

Wie benutzt man: Trink viel!

Gewürze und Kräuter

einundzwanzig.Kurkuma

Kurkuma enthält einen Wirkstoff namens Curcumin, der hat entzündungshemmende, antioxidative und antimikrobielle Eigenschaften . Eine Tierstudie schlug ebenfalls vor Hemmwirkung von Curcumin auf Viren wie Zika, Dengue-Virus und Hepatitis B.

Es ist auch gewohnt entzündliche Darmerkrankungen behandeln wie Kolitis und Reizdarmsyndrom, was es großartig für den Darm macht, registrierter Ernährungsberater Jess Cording, M. S., R. D., CDN , sagt. Hier ist genau wie viel an einem Tag zu nehmen die therapeutischen Wirkungen erleben.

Wie benutzt man: Mit schwarzem Pfeffer kombinieren um die Absorption zu erhöhen, machen Kurkuma Tee oder in Ergänzungsform nehmen.

22.Knoblauch

Knoblauch kann fast jedem Gericht Geschmack verleihen, und Bonus: Es hat auch schützende gesundheitliche Vorteile. 'Dieses Superfood hat sehr starke antimikrobielle und antivirale Eigenschaften', sagt Moday. 'Die potente Schwefelverbindung Allicin in Knoblauch ist dafür bekannt, schwere GI-Infektionen wie z SIBO (Überwachsen von Dünndarmbakterien) und töten Parasiten und Hefeinfektionen . '

Wie benutzt man: Bei Anzeichen einer Infektion empfiehlt Moday, täglich eine rohe Knoblauchzehe zu essen oder einen konzentrierten Allicinextrakt einzunehmen. Für den täglichen Gebrauch zu Nudelgerichten hinzufügen, Rosenkohl, Hummusschalen oder so ziemlich alles, was einen herzhaften Tritt braucht.

2. 3.Ingwer

' Ingwer enthält verschiedene bioaktive Verbindungen wie Gingerole, Shogaole und Paradole “, schreibt eine Studie. Diese Verbindungen haben antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Wirkungen. Ingwer wurde auch gezeigt Umgang mit Kopfschmerzen, Übelkeit und Erkältungssymptomen .

Wie benutzt man: Mach das Ayurveda-Tee , zu einer Suppe hinzufügen, eine Ingwerergänzung nehmen.

Endeffekt.

Die Unterstützung des Immunsystems erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Bewegung, Schlaf, Stressbewältigung und natürlich die richtige Händehygiene spielen eine Rolle. 'Lebensmittel sind jedoch das wichtigste Instrument für eine bessere Gesundheit', sagt Gedroic. 'Da sich 70% unserer Immunzellen im Darm befinden, ist es sinnvoll, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den Darm zu nähren - und unsere Immunität stark zu halten.'

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