So lindern Sie Muskelkater: Die besten Lebensmittel, Werkzeuge und Profi-Tipps

Wenn Sie Muskeln aufbauen und Kraft gewinnen möchten, ist Muskelkater vorprogrammiert. Doch wohin man auch schaut, wirbt jemand für den neuesten und besten Trick, um Muskelkater schnell zu lindern. Wir haben uns an Sportphysiologen gewandt, um herauszufinden, welche dieser Werkzeuge und Techniken tatsächlich effektiv sind – und welche überbewertet werden und kaum wissenschaftliche Belege dafür haben.

Außerdem erfahren Sie, warum es überhaupt zu Muskelkater kommt, wie Sie Ihr Training strukturieren, um unnötigen Muskelkater zu lindern, und wie Sie erkennen, wann Ihre Schmerzen ein Zeichen dafür sind, dass Sie sich einen Tag frei nehmen sollten, um nicht zu trainieren. Hier finden Sie Ihren vollständigen Leitfaden zur Linderung von Muskelkater (so weit wie möglich).

Das müssen Sie wissen:

• Muskelkater lässt sich nicht vermeiden: Muskelkater entsteht, wenn Ihre Muskelfasern Mikrorisse bekommen und sich entzünden. Dieser Prozess ist notwendig, um Ihnen zu helfen, fitter und stärker zu werden.
• Die Wissenschaft zu Muskelkater-Tools ist gemischt: Während es einige überzeugende Forschungsergebnisse gibt, die den Einsatz von Heiß-Kälte-Therapie und Schlaginstrumenten nach dem Training zur Linderung von Muskelkater belegen, sind Epsom-Bäder und Schaumstoffrollen weniger wissenschaftlich fundiert.
• Um unnötige Schmerzen zu vermeiden, ist es am besten, zu den Grundlagen zurückzukehren: Keine Tricks hier: Der effektivste Weg, Schmerzen zu lindern, besteht darin, sich kontinuierlich gesund zu ernähren, entzündungsfördernde Lebensmittel zu reduzieren, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und ausreichend zu schlafen.

Was verursacht Muskelkater?

Beim Training kommt es zu Mikrorissen in den Muskelfasern. Um beschädigte Muskeln zu reparieren, reagiert Ihr Körper mit einer akuten Entzündung, um die beschädigten Zellen zu absorbieren und loszuwerden. Durch diesen Abbau- und Reparaturprozess werden Sie nach und nach stärker, fitter und fitter Muskeln aufbauen .

„Akuter Muskelkater tritt häufig während einer Trainingseinheit oder in den Stunden nach dem Training auf“, sagt Sportphysiologe Rachelle Reed, Ph.D . „Wenn der Muskelkater erst 12 bis 24 Stunden nach dem Training auftritt und bis zu drei bis sieben Tage anhält, spricht man normalerweise von … verzögert auftretender Muskelkater oder DOMS.“

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man nach einem Training verschwitzt sein und Schmerzen haben muss, damit es effektiv ist. Reed sagt, dass dies nicht mit den Grundprinzipien der Sportwissenschaft vereinbar sei. Sie müssen sich nicht wund fühlen oder an DOMS leiden, um zu wissen, dass Sie ein gutes Training absolviert haben. Muskelkater tritt typischerweise auf, wenn Sie eine neue Übung ausprobieren oder Ihre Trainingsintensität erhöhen.

Sie müssen sich nicht wund fühlen oder an DOMS leiden, um zu wissen, dass Sie ein gutes Training absolviert haben.

„Ein gewisser Muskelkater nach einem anstrengenden oder für Sie neuen Training ist normal. Aber er sollte beherrschbar sein (d. h. Sie dürfen nicht die Fähigkeit beeinträchtigen, Ihren normalen Tag zu meistern)“, erklärt Reed. „Sie sollten in der Lage sein, sich innerhalb eines Tages von einer harten Trainingseinheit zu erholen und danach wieder mit dem nächsten Training beginnen zu können.“ am meisten der ganzen Zeit.'

Mit der Zeit können Sie davon ausgehen, dass Ihr Körper weniger schmerzt, nachdem Sie die gleichen Bewegungen ausgeführt haben. Das ist auch nicht unbedingt eine schlechte Sache. „Das erste Mal, wenn man etwas Ungewohntes tut, tut es weh; wenn man es noch einmal macht, tut es viel weniger weh. Beim dritten Mal sogar noch weniger“, sagt er Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS , Professor an der Abteilung für Kinesiologie an der McMaster University.

Andererseits sollten Sie kein Muskelwachstum erwarten, nur weil Sie Muskelkater haben. Phillips bekräftigt, dass Muskelkater auf die Reparatur von Muskelschäden zurückzuführen ist, aber mehr Muskelkater bedeutet nicht mehr Wachstum. Zusätzlich zur Befolgung eines Krafttrainingsprogramms ist Muskelwachstum erforderlich Nehmen Sie nach dem Training reichlich Kalorien und Eiweiß zu sich .

Zusammenfassung

Welche Übungen tragen am meisten dazu bei?

Jedes Mal, wenn Sie trainieren, verursachen Sie Muskelschäden, aber das bedeutet nicht, dass Sie nach jedem Training Muskelkater verspüren. Größere Muskelgruppen wie Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur sind möglicherweise anfälliger für Muskelkater. Ebenso können bestimmte Arten von Übungen mehr Schaden und damit auch mehr Schmerzen verursachen.

Laut Reed ist es wahrscheinlicher, dass Sie Muskelkater verspüren, wenn Sie etwas Neues in Bezug auf Übungen ausprobieren und zu früh zu viel tun, wenn Sie nach längerer Abwesenheit zu strukturierteren Programmen oder Übungsroutinen zurückkehren oder wenn Sie Ich nehme an vielen exzentrischen Aktivitäten teil.

„Exzentrische Bewegungen kann zu Mikroverletzungen führen 1 stärker auf das Muskelgewebe als andere Arten von Muskelkontraktionen“, erklärt Reed. „Die Schwere der Schmerzen hängt von der Art der Kräfte ab, die während des Trainings auf den Muskel ausgeübt werden. Wenn man zum Beispiel einen Hügel hinunterläuft, wird mehr Kraft auf einen Muskel ausgeübt, als wenn man denselben Hügel hinunterläuft.“

Der ACSM listet die folgenden Arten von Übungen auf, die mit größerer Wahrscheinlichkeit DOMS verursachen können:

• Krafttraining
• Hügel hinuntergehen
• Joggen
• Step-Aerobic
• Springen

Die besten Möglichkeiten, Schmerzen schnell zu lindern

Hier sind einige beliebte Methoden zur Linderung von Muskelkater, die wissenschaftlich erforscht sind und von Experten zur Genesung empfohlen werden:

blutiger nase traum

Verwenden Sie ein perkussives Therapiegerät

Bei der Betrachtung von Werkzeugen wie Massagepistolen oder Bälle, die verwenden Perkussions- und Vibrationstherapie Laut Reed gibt es überzeugende Beweise dafür, dass ihre Verwendung das Gefühl oder die Wahrnehmung von Schmerz und Schmerzen reduzieren kann.

'In eine Studie an weiblichen Erwachsenen 2 , Vibrationstherapie mit dem Theragun und traditionelle Massage waren bei der Vorbeugung von DOMS gleichermaßen wirksam. „Bemerkenswert ist, dass die Vibrationstherapie eine klinisch frühe Schmerzlinderung nach dem Training zeigte“, sagt Reed.

'In einem Umfragestudie 2021 , Physiotherapeuten berichteten, dass mechanische Perkussion mit dem Hypervolt erhöhte lokale Durchblutung, modulierte Schmerzen und wirksame Behandlung von myofaszialen Triggerpunkten und Gelenkbewegungen“, fügt er hinzu.

Tanken Sie neue Energie mit entzündungshemmenden Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln

Da Muskelkater durch eine Entzündung verursacht wird, ist eine reichhaltige Ernährung erforderlich entzündungshemmende Lebensmittel und wenig entzündungsfördernde Lebensmittel können Ihnen helfen, sich zu erholen und Schmerzen zu bekämpfen.

„Beispiele für entzündungshemmende Lebensmittel sind Gemüse, Obst usw Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs , Thunfisch , Und Chiasamen . „Diese Lebensmittel enthalten alle Nährstoffe, die dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu lindern, auch solche, die durch Sport verursacht werden“, erklärt Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , ein registrierter Ernährungsberater und Sportphysiologe.

„Entzündungsfördernde Lebensmittel sind Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (z. B. Frittiertes, Chips, Gebäck) und Alkohol. Entzündungsfördernde Lebensmittel neigen dazu, Entzündungen zu verschlimmern und helfen nicht wirklich bei Muskelkater oder Erholung“, fügt Werner hinzu.

Natürlich wäre kein Gespräch über Muskelregeneration vollständig, ohne dies zu erwähnen Eiweiß . Protein ist für seine Rolle bekannt Wiederaufbau und Reparatur von Muskelgewebe während des Trainings abgebaut. Die meisten aktiven Menschen sollten darauf abzielen, zumindest zu konsumieren 100 Gramm hochwertiges Protein pro Tag für optimale Gesundheit.

VERWANDTE LESEN: So essen Sie mehr Protein: Tipps, Lebensmittel und ein Beispiel-Speiseplan

Werner fügt hinzu, dass Trinkwasser und säuerlicher Kirschsaft kann auch helfen, Muskelkater zu lindern. „Der Wasserkonsum ist wichtig, da er dabei hilft, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, was sich positiv auf die Verringerung übermäßiger Entzündungen auswirkt. Sauerkirschsaft ist reich an Anthocyane 3 , das sind entzündungshemmende Polyphenole.“

Laut Werner ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das dabei helfen könnte, durch Bewegung verursachte Entzündungen zu lindern Urolithin A . „Randomisierte, kontrollierte Studien am Menschen haben gezeigt, dass Urolithin A löst Mitophagie aus 4 (der mitochondriale Recyclingprozess) und führt zu a Reduzierung der Entzündungsmarker 5 im Blut.'

Nehmen Sie ein Eisbad (aber übertreiben Sie es nicht)

Forschung zu Eisbäder und das Eintauchen in kaltes Wasser hat im letzten Jahrzehnt explosionsartig zugenommen. Und Experten sind sich einig, dass es hilfreich sein kann, sich in ein Eisbad zu legen Muskelkater reduzieren 6 .

'Das 2021 Metaanalyse von 32 randomisierten kontrollierten Studien 7 „Studien deuten darauf hin, dass Wärme- und Kältetherapie verzögerten Muskelkater bei Erwachsenen reduzieren kann“, sagt Reed. Die Untersuchung ergab, dass die Einnahme eines Eisbades innerhalb einer Stunde nach dem Training bis zu 24 Stunden lang eine schmerzlindernde Wirkung hatte, danach jedoch keine offensichtlichen Auswirkungen mehr zu beobachten waren 24 Stunden.

Es gibt jedoch keine eindeutige Antwort darauf, ob das Eintauchen in kaltes Wasser den Muskeln zugute kommt Funktion . Phillips ist der Meinung, dass es keine Belege für den Leistungsvorteil gibt. „Es gibt eine Reihe von Beweisen, die das belegen Zu häufige Eisbäder können das Muskelwachstum beeinträchtigen 8 „Ich denke, das liegt daran, dass das Bad eine Verengung der Blutgefäße verursacht, die die für das Wachstum erforderliche Menge an Blutfluss beeinträchtigt.“

Das zeigen auch Untersuchungen Regelmäßiges Eintauchen in kaltes Wasser kann auch stören die Proteinsynthese 9 , obwohl es keine Auswirkungen zu haben scheint Aerobic-Leistung (Cardio). .

Vor diesem Hintergrund sind Eisbäder möglicherweise besser für Sportler geeignet, die dies benötigen kurzfristige Erholung 6 wenn das Risiko für Muskelkater nach dem Training am höchsten ist und sie sich vor dem nächsten Lauf oder Spiel schnell erholen müssen.

Dreh die Heizung auf

In der Sportmedizin und im Fitnessbereich gibt es seit langem eine Debatte darüber, ob Eis oder Wärme zur Linderung von Muskelkater eingesetzt werden sollte, und die Forschung weist nicht auf einen klaren Gewinner hin. Auf der einen Seite, Kältetherapie 10 verlangsamt die Durchblutung, was die mit einer neuen Verletzung verbundenen Schwellungen und Schmerzen verringern kann. Andererseits regt eine Wärmetherapie die Durchblutung an, was helfen könnte entlasten verspannte und schmerzende Muskeln elf .

In Eins Studie 2017 12 Kontinuierliche Wärmepackungen mit niedriger Intensität, die nach intensiver körperlicher Betätigung acht Stunden lang getragen wurden, reduzierten den DOMS bei den Teilnehmern. Es gab auch einen kleinen Vorteil Wärme anwenden 24 Stunden nach dem Training. Reed fügt jedoch noch etwas anderes hinzu Studie 2022 13 kamen zu dem Schluss, dass „eine Wärme- oder Kältetherapie in den ersten 30 Minuten nach intensiver exzentrischer körperlicher Betätigung DOMS nicht verhindert“, daher ist die Forschung hier etwas gemischt.

Letzten Endes sind Wärme- und Kältetherapien für die meisten Erwachsenen, die sie angemessen anwenden, sicher, sodass es nur auf die persönlichen Vorlieben ankommt. Sie können sogar darüber nachdenken, sie zu einer Heiß-Kalt-Routine zu kombinieren ( Hier ist eine Einführung dazu ).

Es gibt jedoch einige Kontraindikationen. „Menschen mit unkontrollierten Herz- und Blutdruckerkrankungen sollten angesichts der vaskulären Auswirkungen der extremen Temperaturen auf Hitze- und Kältetherapien verzichten“, sagt Reed. „Wer schwanger ist, sollte auch extreme Temperaturschwankungen vermeiden.“

Techniken, die bei Schmerzen weniger wirksam sind, als Sie denken

Es gibt so viel Hype um trendige Wiederherstellungstools, aber viele verfügen nicht über die Beweise, die sie untermauern. Hier sind einige beliebte Beispiele, die in der Wissenschaftsabteilung fehlen:

Bittersalzbäder

Sportler und Freizeitsportler nutzen seit Jahrzehnten Bäder mit Magnesiumsulfat (Bittersalz), um Muskelkater zu lindern. Diese Technik wurde jedoch nur anekdotisch nachgewiesen.

Die Wärme kann dazu beitragen, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen, was möglicherweise hilfreich ist Wiederherstellungsprozess elf , aber da sind Gemischte Resultate 14 wenn es um die Wirksamkeit von Bittersalz selbst geht.

Da dies für die meisten Menschen eine kostengünstige und sichere Strategie ist, sollten Sie es versuchen, wenn Sie merken, dass das Eintauchen in ein Bittersalzbad bei Ihnen funktioniert! Zumindest kann ein heißes Bad mit Bittersalz dabei helfen, sich zu entspannen und besser zu schlafen, was für die Muskelregeneration wichtig ist.

Schaumrollen

Self-Myofascial Release (SMR) ist eine beliebte Intervention, bei der Hilfsmittel wie Schaumstoffrollen, Lacrosse-Bälle oder Massagestäbe eingesetzt werden, um Muskelverspannungen zu lösen, die Muskelleistung und -flexibilität zu verbessern und Muskelkater zu lindern.

A Metaanalyse 2019 fünfzehn festgestellt, dass die Auswirkung des Schaumrollens auf die Erholung gering und teilweise vernachlässigbar ist. Foam Rolling eignet sich besser als Aufwärmübung und nicht als Erholungshilfe.

Dehnen

Stretching ist ein weiteres Thema, über das in der Fitnesswelt viel diskutiert wird. In einem Überprüfung von 12 Studien, 16 Dehnen vorher, nachher oder vorher Und nach dem Training führte bei gesunden Erwachsenen nicht zu einer signifikanten Verringerung des verzögert auftretenden Muskelkaters. Während statisches Dehnen 17 Wenn ein Training scheinbar keine Verbesserung des DOMS bewirkt, könnte dies bei einer aktiven Erholung der Fall sein.

„Wenn der Muskelkater leicht ist und auf einige wenige Muskelgruppen beschränkt ist, können sich sanfte Bewegungen (mit geringerer Intensität und geringer Belastung) wie dynamisches Beweglichkeitstraining, Gehen oder Yoga gut für Sie anfühlen“, sagt Reed. „Hören Sie auf das Feedback Ihres Körpers und vermeiden Sie es, auf zunehmende Schmerzen oder Unannehmlichkeiten durch das Dehnen zu drängen.“

Einnahme von NSAR

Wenn Sie wund sind, könnten Sie versucht sein, ein rezeptfreies entzündungshemmendes Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Aspirin einzunehmen, aber Experten raten von dieser Strategie ab. Obwohl nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) die mit Muskelkater verbundenen Schmerzen schnell lindern können, kann die Unterdrückung von Entzündungen während dieses Genesungsprozesses die Genesung langfristig tatsächlich verlangsamen.

Manche Forschung 18 weist sogar darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme von NSAIDs bei DOMs das Muskelwachstum negativ beeinflussen kann. Denken Sie daran, dass eine akute Entzündung ein notwendiger Teil des Genesungsprozesses ist. „Schmerz ist ein Leitfaden, um zu sagen: ‚Tu das nicht, das ist keine gute Idee‘“, betont Phillips. „Es ist nie eine gute Idee, Medikamente zu nehmen, um den Schmerz zu überdecken und es trotzdem zu tun.“

So verhindern Sie unnötigen Muskelkater

Muskelkater ist zwar völlig normal und nicht zu vermeiden, kann aber eine frustrierende Nebenwirkung eines neuen oder intensiveren Trainingsprogramms sein. Hier sind einige von Experten unterstützte Strategien, um unnötige Schmerzen von vornherein zu verhindern.

Vor dem Training:

Das Aufwärmen mit dynamischen Übungen wie langsamem Joggen, Radfahren, Seilspringen oder dem Heben leichterer Gewichte vor dem Training kann Muskelkater lindern.

„Es ist allgemein anerkannt, dass a Dynamisches Flexibilitäts-Aufwärmen 19 „Das ist spezifisch auf die Bewegungsmuster in Ihrem Training abgestimmt“, sagt Reed. „Aus Sicherheitsgründen kann ein dynamisches Flexibilitätstraining die Herzfrequenz, den systolischen Blutdruck und die Durchblutung schrittweise erhöhen und so den Körper auf das bevorstehende Training vorbereiten.“

Fische Geld Glück heute

Aus ernährungsphysiologischer Sicht empfiehlt Werner, vor dem Training entzündungshemmende und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. „Nachdem man dann vor dem Training einen kohlenhydratreichen Snack zu sich genommen hat, ist Wasser das beste Getränk, um übermäßigen Muskelkater zu vermeiden“, sagt sie. „Die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Erholung nach dem Training und die Linderung von Muskelkater.“

VERWANDTE LESEN: Die besten (und schlechtesten) Lebensmittel, die man vor dem Training essen sollte, von Sporternährungsberatern

Während eines Trainings:

Um Schmerzen aufgrund von Muskelzerrungen oder Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, die Übungen richtig durchzuführen und anzuwenden richtige Hebeform .

Trinken Sie bei Trainingseinheiten unter 90 Minuten alle 15 bis 20 Minuten etwa 150 bis 250 ml Wasser, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Bei Trainingseinheiten, die länger als 90 Minuten dauern, ein Elektrolytgetränk könnte notwendig sein. Bei Trainingseinheiten, die länger als 75 Minuten dauern, sollten Sie außerdem 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen.

Nach dem Training:

Essen Sie innerhalb einer Stunde nach Beendigung Ihres Trainings einen Snack oder eine Mahlzeit, um Ihr Erholungspotenzial zu maximieren. Nach dem Training steht die Priorität im Vordergrund Mit Kohlenhydraten auftanken, mit Protein reparieren , Und rehydrieren .

„Mein perfekter Snack nach dem Training ist ein Smoothie mit säuerlichem Kirschsaft und einer Kugel Vanille Molkenprotein , und eine Handvoll gefrorene gemischte Beeren. „Dieses Smoothie-Rezept hilft dabei, die Flüssigkeitszufuhr wieder aufzufüllen, Entzündungen und Schmerzen zu bekämpfen, Ihre Muskeln wieder aufzubauen und neue Energie zu tanken“, sagt Werner.

Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, jede Nacht sieben bis neun Stunden guten und erholsamen Schlaf zu bekommen, aber er spielt auch eine Rolle bei der Muskelproteinsynthese, die zur Reparatur geschädigter Muskeln notwendig ist.

Verteilen Sie Ihr Training so, dass Sie etwa 48 Stunden warten, bevor Sie dieselben Muskelgruppen erneut trainieren. Es ist in Ordnung, aktive Erholungs- oder leichte Übungen mit denselben Muskelgruppen durchzuführen, Sie sollten jedoch vermeiden, an aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Muskeln mit derselben Intensität oder Dauer zu trainieren.

Schließlich „folgen Sie einem soliden Trainingsprogramm, das Ihnen hilft.“ Verwalten Sie Ihr Trainingsvolumen ist eine der besten Möglichkeiten, mit Muskelkater umzugehen“, sagt Reed. „Anders ausgedrückt kann es hilfreich sein, Ihr Trainingsprogramm über Wochen und Monate hinweg als progressiv zu betrachten – das heißt, Sie geben Ihrem Körper ausreichend Zeit, sich an den Stress des Trainings anzupassen.“ Kontrollieren oder begrenzen Sie diesen extremen Schmerz.

So entscheiden Sie, ob Sie trainieren sollten, wenn Sie Schmerzen haben

Viele Experten sind sich einig, dass völlige Ruhe oder Immobilisierung keine gute Idee ist, selbst wenn Sie Schmerzen haben. Stattdessen empfiehlt sich eine aktive Erholung, da dadurch die Durchblutung der Muskeln und Gelenke erhöht und die Erholung verbessert wird.

„Wenn jemand an DOMS leidet, das seine Lebensqualität oder seine Fähigkeit, während einer Trainingseinheit sicher zu bleiben, beeinträchtigt, wird er sein Trainingsprogramm und -volumen entsprechend anpassen und möglicherweise seine Ruhezeit verlängern wollen“, erklärt Reed. „Aber wenn Sie leichte Schmerzen haben und sich ein wenig bewegen können, Zu Fuß gehen ist eine tolle Option an einem Erholungstag. Sie können auch die Intensität und Dauer eines Trainings anpassen, um bei geringerer Lautstärke dennoch ein strukturiertes Training zu absolvieren.

Andere Ursachen für Muskelkater

Muskelkater ist beim Training unvermeidlich, aber nicht jeder Schmerz ist ein guter Schmerz. Einige Krankheiten und Medikamente können Muskelkater verursachen. Daher ist es wichtig, sich an Ihren Arzt zu wenden, wenn Sie glauben, dass etwas nicht stimmt.

„Wenn Sie ein neuer Sportler sind, kann es eine Weile dauern, bis Sie sich an das Gefühl von Muskelkater nach dem Training gewöhnt haben. Im Allgemeinen sollte der Muskelkater innerhalb von ein oder zwei Tagen nach dem Training verschwinden und Ihre Qualität nicht wesentlich beeinträchtigen Leben oder Ihre Fähigkeit, Ihren Tag wie gewohnt zu gestalten“, sagt Reed.

Muskelkater erfordert normalerweise keine ärztliche Behandlung. Wenn Sie schwächende Schmerzen verspüren, Schwellungen in Ihren Gliedmaßen bemerken und/oder wenn Ihr Urin dunkel ist, ist es wichtig, dass Sie sofort einen Arzt aufsuchen.

Wenn Sie schwächenden Muskelkater oder spezifische Schmerzen verspüren, deren Intensität länger als 72 Stunden nach dem Training nicht nachlässt, könnte dies laut Werner ein Zeichen für etwas Ernsteres sein, wie etwa eine Muskel- oder Gelenkschädigung oder -verletzung, und ist auch ein Grund dafür Suchen Sie einen Arzt auf.

Nummer 141

Zusammenfassung

Der mindbodygreen POV

Muskelkater ist zwar unangenehm, geht aber mit dem Ziel einher, stärker zu werden. Dennoch gibt es einige Dinge, die Sie vor, während und nach dem Training tun können, um die Schmerzen zu lindern.

Es gibt einige überzeugende Forschungsergebnisse zu den Vorteilen von Perkussionstherapie, Eisbädern und Wärmetherapie zur Linderung von Muskelkater und zur Unterstützung der Genesung. Wenn Sie also nach dem Training Zugang zu einer Massagepistole oder einer Sauna haben, nutzen Sie diese unbedingt.

Der beste Weg, Ihre Muskeln zu pflegen, besteht jedoch darin, sich gesund zu ernähren, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und sicherzustellen, dass Sie sich ausreichend ausruhen. Priorisieren Sie entzündungshemmende Lebensmittel Vor Und nach Trainieren Sie, trinken Sie viel Wasser und schlafen Sie jede Nacht gut, damit Ihr Körper nach der anstrengenden Arbeit wieder auf die Beine kommt.

—Emma Loewe, Direktorin für Gesundheit und Nachhaltigkeit bei mindbodygreen

FAQ

Das wegnehmen

Obwohl es viele trendige (und teure) Wiederherstellungstools und -interventionen gibt, sind diese nicht unbedingt die Grundlage, auf der Sie Ihre Wiederherstellungsstrategie aufbauen sollten.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, bei der entzündungshemmende Lebensmittel im Vordergrund stehen mindestens 100 Gramm Protein pro Tag , einem gut ausgearbeiteten Trainingsplan mit Erholungstagen zu folgen und jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen, trägt eher dazu bei, Muskelkater zu lindern und unnötigen Muskelkater zu verhindern.