4 Vorteile von säuerlichem Kirschsaft und wie er mit anderen Fruchtsäften verglichen wird

Im letzten Jahrzehnt haben immer mehr Studien die potenziellen Vorteile von Sauerkirschsaft auf verschiedene Leistungsaspekte untersucht, darunter Muskelschäden, Schlaf, Schmerzen, Gefäßfunktion und antioxidative Aktivität. Aber ist das herbe Getränk wirklich das, was es sein soll – und wer sollte daran nippen?

Hier untersuchen wir die wissenschaftlich belegten Vorteile von Sauerkirschsaft und untersuchen, wie er im Vergleich zu anderen Säften und Sportgetränken abschneidet.

Was ist Sauerkirschsaft?

Viele Menschen trinken Sauerkirschsaft, der aus Montmorency-Kirschen gewonnen wird, da er aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien, Flavonoiden und natürlich vorkommendem Melatonin Entzündungen lindern und die Schlafregulierung unterstützen kann.

Bekannt für ihre leuchtend rote Farbe, Montmorency-Kirschen haben einen ausgeprägten süß-sauren Geschmack.

Während rohe, entkernte Montmorency-Kirschen etwa enthalten 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse 1 , sowohl aus löslichen als auch unlöslichen Ballaststoffen; Beim Entsaften werden die Ballaststoffe abgestreift. Sauerkirschen können entsaftet, gefroren, getrocknet oder in Pulverform genossen werden.

Sauerkirschsaft-Ernährung

Entsprechend USDA-Daten 2 , 1 Tasse (269 Gramm) von säuerlicher Kirschsaft 2 enthält Folgendes. (Dies variiert jedoch je nach Marke. Überprüfen Sie daher Ihre Etiketten.)

• Kalorien: 159
• Kohlenhydrate: 36,9 Gramm
• Zucker: 32,8 Gramm
• Faser: 0 Gramm
• Eiweiß: 0,83 Gramm
• Fett: 1,45 Gramm
• Kalium: 433 Milligramm

Vorteile von Sauerkirschsaft

Sauerkirschen enthalten einen hohen Anteil an Antioxidantien wie z Melatonin , Carotinoide, Hydroxycinnamate und mehrere Flavonoidgruppen, darunter Anthocyane und das Flavanol Quercetin. Hier erhalten Sie einen tieferen Einblick in die Forschung darüber, wie diese Verbindungen unsere Gesundheit positiv beeinflussen könnten:

Es kann den Schlaf unterstützen – aber erwarten Sie keine Wunder.

Sauerkirschen enthalten zwar von Natur aus Melatonin, aber das würde dauern 50 Pfund Kirschen (über 2.700 frische Kirschen), um die physiologische Dosis von 0,3 Milligramm Melatonin zu erhalten, um den Schlaf einzuleiten. Manche Leute schwören, dass sie bei der Einnahme von Sauerkirschsaft einen Unterschied in der Schlafqualität und -dauer bemerken, aber es funktioniert nicht bei jedem, wie hier gezeigt wird anekdotische Erfahrung .

4. Juli Zeichen

„[Sauerkirschen] enthalten auch Tryptophan, eine Aminosäure, die eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin ist“, sagt Lauren Torrisi-Gorra, M.S., R.D., ein registrierter Ernährungsberater. „Eine kleine Studie hat das herausgefunden Die Schlafqualität verbesserte sich im Laufe einer Woche 3 , wobei die Teilnehmer 30 Milliliter (ungefähr 2 Esslöffel) Montmorency-Kirschkonzentrat im Wachzustand und noch einmal am Abend einnahmen.“

„Eine kleine präklinische Studie ergab, dass säuerlicher Kirschsaft verbesserte Schlafzeit und Effizienz 4 , wobei die Teilnehmer zweimal täglich 1 Tasse Sauerkirschsaft tranken“, fügt Torrisi hinzu. Eine andere kleine Studie, an der Spitzensportlerinnen teilnahmen, ergab, dass 30-ml-Portionen Sauerkirschenkonzentrat enthalten verbesserte die Schlafqualität der Spieler, veränderte jedoch nicht den Melatoninspiegel 5 .

Angesichts dieser Forschung, Wendy M. Troxel, Ph.D., Ein klinischer Psychologe und Schlafspezialist empfiehlt, säuerlichen Kirschsaft mit guten Schlafgewohnheiten zu kombinieren.

„Es ist wichtig zu erkennen, dass die Vorteile des Trinkens von Sauerkirschsaft weitaus geringer sind als die Befolgung von Verhaltensstrategien, die nachweislich den Schlaf verbessern, wie zum Beispiel die Einhaltung eines konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmus und die Vermeidung von Alkohol oder Koffein“, sagt sie. „Obwohl ich keinen Nachteil darin sehe, Sauerkirschsaft in Maßen (ein oder zwei Gläser) ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu konsumieren, ist es wahrscheinlich nicht der Schlüssel zu gesundem Schlaf.“

Eine bessere Strategie, erklärt sie, wäre es, das Trinken von Sauerkirschsaft mit zu kombinieren solide Schlafgewohnheiten : Halten Sie eine entspannte Schlafenszeit ein, vermeiden Sie den Einsatz von Technik vor dem Schlafengehen und legen Sie an sieben Tagen in der Woche eine einheitliche Weckzeit fest.

Es kann die sportliche Leistung steigern

Mehrere Studien haben die Auswirkungen von Sauerkirschsaft auf Entzündungen, Muskelregeneration und Leistung untersucht, mit gemischten Ergebnissen.

A systematische Überprüfung und Metaanalyse 6 fanden heraus, dass die Ergänzung mit Sauerkirschen einen kleinen positiven Effekt bei der Reduzierung von Muskelkater, einen mäßigen positiven Effekt auf die Wiederherstellung der Muskelkraft, einen mäßigen Effekt auf die Muskelkraft, einen großen Effekt auf die Wiederherstellung der Sprunghöhe und einen kleinen Effekt auf den Sprint hatte Zeit. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr eines Sauerkirschpräparats die Erholung nach anstrengendem Training unterstützen kann.

Es hat sich gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung dazu führt lindert Schmerzen und beschleunigt die Krafterholung nach dem Training 7 und verringern Blutmarker für Entzündungen und oxidativen Stress. Diese Verbesserungen treten sowohl bei Kraft- als auch bei Ausdauerübungen auf.

Obwohl die Beweise sehr vielversprechend sind, sollten Sportler Sauerkirschsaft nur dann zu sich nehmen, wenn das Ziel die Erholung ist und nicht Muskelwachstum . Eine Nahrungsergänzung mit Sauerkirschen während der Aufbauphase ist möglicherweise nicht hilfreich, da eine langfristige Nahrungsergänzung mit Antioxidantien möglicherweise nicht hilfreich ist behindern Trainingsanpassungen 7 .

Es kann helfen, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren

„Wissenschaftliche Untersuchungen zu rot gefärbten pflanzlichen Lebensmitteln wie Kirschen legen nahe, dass diese Lebensmittel für sie hilfreich sind entzündungshemmende und antioxidative Wirkung 8 “, sagt Deanna Minich, M.S., Ph.D., ZNS, ein zertifizierter Praktiker für funktionelle Medizin (IFMCP). „[Dies liegt] wahrscheinlich an ihrem Nährstoffgehalt, insbesondere an Polyphenolen, die starke Antioxidantien und Inhibitoren der Cyclooxygenase-Enzyme (Teil der Entzündungsreaktion) sind.“

A Systematische Überprüfung und Metaanalyse von 10 randomisierten klinischen Studien 9 Eine im Jahr 2022 veröffentlichte Studie ergab, dass Sauerkirsche dazu beiträgt, das C-reaktive Protein (CRP) im Plasma, einen Entzündungsmarker, zu senken.

Es kann die allgemeine kardiometabolische Gesundheit unterstützen

Die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Sauerkirschsaft sind deshalb wichtig Entzündungen tragen zu mehreren chronischen Erkrankungen bei 10 , einschließlich Bluthochdruck, Insulinresistenz, Arthritis und kognitive Störungen.

„Da [Sauerkirschen] helfen können, Entzündungen zu reduzieren, können sie das Risiko für viele gesundheitliche Probleme und Krankheiten verringern, bei denen Entzündungen die grundlegende Ursache sind, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes“, sagt Minich.

Caroline Thomason, R.D., CDCES , ein registrierter Ernährungsberater, fügt hinzu, dass die Anthocyane und andere Polyphenole in Sauerkirschen damit in Verbindung gebracht werden kardiovaskuläre Vorteile elf , einschließlich der Reduzierung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel.

Zusammenfassung

So fügen Sie es Ihrer Routine hinzu

Die genaue Menge an Sauerkirschsaft, die Sie konsumieren müssen, um diese Vorteile zu nutzen, und die beste Tageszeit, um ihn zu trinken, steht noch zur Debatte.

„Es gibt eine Reihe von Sauerkirschsäften, die für verschiedene Bevölkerungsgruppen und verschiedene Indikationen verwendet werden. Daher ist es schwierig, eine definierte Menge anzugeben, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, insbesondere da es zwischen den verschiedenen Säften und sogar den individuellen Bedürfnissen so viel Vielfalt gibt“, erklärt Minich. „Im Allgemeinen unterstützt die Forschung relativ kleine Mengen (30–60 ml) Saft oder Konzentrat innerhalb von Stunden oder Tagen nach dem Training, obwohl auch zwei 8-Unzen-Portionen (237 ml) pro Tag empfohlen wurden.“

Für sportliche Bevölkerungsgruppen, 8 bis 12 Unzen Sauerkirschsaft (1 Unze Konzentrat) 7 Der Verzehr zweimal täglich, mindestens vier Tage vor, am Tag und zwei Tage nach einer Veranstaltung oder einem Wettkampf, kann von Vorteil sein. Es müssen jedoch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um eine optimale Dosis zu empfehlen.

Wenn es um die Form der Sauerkirsche geht, muss mehr Forschung betrieben werden, um die Wirkung von konzentriertem gegenüber nicht konzentriertem Kirschsaft und die Wirksamkeit von flüssigem gegenüber pulverisiertem Kirschsaft zu untersuchen.

„Ein säuerlicher Kirschsaft enthält tendenziell mehr Zucker als ein pulverförmiger Saft. Darüber hinaus sind Ergänzungspulver oft auf bestimmte Verbindungen standardisiert, sodass Sie bekannte Mengen an Wirkstoffen erhalten“, sagt Minich. „Bei Säften kann es je nach Ernte, Verarbeitungsmethode und sogar der Lagerungsmethode (z. B. Verpackung in transparenten Glasflaschen, die zur Oxidation von Verbindungen durch das Licht führen kann) zu einer größeren Variabilität der Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe kommen Zeit).'

Huma Chaudhry, R.D., LDN, Ein Experte für klinische Ernährung und Ernährungsberater fügt hinzu, dass ein Extrakt eine konzentriertere Form von Nährstoffen liefern kann, die als Ergänzung zur Behandlung spezifischer Gesundheitsprobleme verwendet werden kann.

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, ab und zu eine Portion säuerlichen Kirschsaft zu genießen. Thomason schlägt diese lustigen Ideen vor, um mehr säuerlichen Kirschsaft in Ihren Alltag zu integrieren.

• Fügen Sie es zu Mocktails hinzu: Erwägen Sie zum Spaß, säuerlichen Kirschsaft mit Limette, Ingwer und Selters zu mischen Mocktails zu Hause nippen.
• Schauen Sie sich vorgefertigte Dosenoptionen an: Sauerkirschsaft ist auch in vielen funktionellen Getränken enthalten. Zum Beispiel, OLIPOPs Kirsch-Cola kombiniert es mit 9 Gramm präbiotischen Ballaststoffen (32 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen) pro Dose. Achten Sie nur auf den zugesetzten Zucker in diesen Getränken.
• Fügen Sie das Pulver zu Ihren Lieblingsrezepten hinzu: „Ich finde, der einfachste Weg, die Vorteile von Sauerkirschen zu genießen, ist entweder das Pulver oder der Extrakt“, sagt Torrisi-Gorra. „Das Pulver kann in Haferflocken, Chia-Pudding, Smoothies oder sogar Joghurt gemischt werden.“
• Suchen Sie danach in Wiederherstellungsprodukten: Es gibt mehrere Sauerkirschprodukte, die sich an Sportler richten. Kasse Cheribundi Pure Tart Cherry Juice Concentrate Shot oder Sports Research Tart Cherry Fruit Complex .
• Trinken Sie es pur: Sauerkirschsaft ist leicht süß und schmeckt pur köstlich! Es hat sich gezeigt, dass bereits ein 2-Unzen-Schuss positive gesundheitliche Vorteile hat.

Spielt die Kirschsorte eine Rolle?

Die am häufigsten für die Herstellung von Sauerkirschsaft verwendete Kirschsorte ist die Montmorency-Kirsche, eine spezielle Sauerkirschsorte.

„Montmorency-Kirschen werden für säuerlichen Kirschsaft bevorzugt, weil sie einen höheren Anteil an Anthocyanen enthalten, die Antioxidantien sind, die für die rote Farbe der Frucht und viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind“, erklärt Thomason. „Diese Anthocyane werden mit entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen sowie potenziellen Vorteilen für den Schlaf, die Muskelregeneration und andere gesundheitliche Probleme in Verbindung gebracht.“

Thomason fügt hinzu, dass auch andere Sauerkirschsorten ähnliche Vorteile bieten könnten. Allerdings ist das Spezifische Konzentrationen von Antioxidantien und anderen Verbindungen 12 kann je nach Kirschsorte unterschiedlich sein, was sich möglicherweise auf die allgemeine gesundheitliche Wirkung des Safts auswirkt.

Zusammenfassung

Vs. andere Fruchtsäfte

Während Sauerkirschsaft, Cranberrysaft, Granatapfelsaft und Rote-Bete-Saft einige Ähnlichkeiten hinsichtlich Farbe und Polyphenolgehalt aufweisen, weisen sie unterschiedliche Antioxidansprofile auf.

Sauerkirschsaft ist besonders reich an Anthocyanen und anderen Polyphenolen. Anthocyane sind für ihre entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt, die dazu beitragen können, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren.

Cranberries gehören zu den wenigen Früchten mit hohem Gehalt Proanthocyanidine 13 , starke Antioxidantien, die helfen können, Harnwegsinfektionen vorzubeugen. Granatapfelsaft ist reich an Ellagitannine 14 , die ein größeres antioxidatives Potenzial haben als Rotwein und grüner Tee. Rote-Bete-Saft , hingegen ist eine gute Quelle für Betalaine fünfzehn , die über eine starke Fähigkeit zum Abfangen freier Radikale verfügen, die Gesundheit von Gehirn und Leber fördern und vor Krebs schützen können.

Zusammenfassung

Nebenwirkungen und Behauptungen von Sauerkirschsaft

Obwohl Sauerkirschsaft im Allgemeinen gut verträglich ist, gibt es einige Nebenwirkungen, die man beachten sollte.

Kirschen enthalten von Natur aus viel Zucker und der Verzehr von Fruchtsäften kann zu Hyperglykämie führen ( hoher Blutzucker ). Einige Marken fügen auch Zucker hinzu, lesen Sie daher vor dem Kauf die Etiketten sorgfältig durch. Als bewährte Methode empfehlen wir den Verzehr von ungesüßtem (ohne Zuckerzusatz) Sauerkirschsaft zu einer Mahlzeit, damit das Protein, die Ballaststoffe oder das Fett der Mahlzeit die Aufnahme von Zucker aus dem Saft verlangsamen können.

„Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Blutverdünner, Antibiotika oder Kortikosteroide einnehmen, da Sauerkirschsaft mit diesen oder anderen Medikamenten interagieren kann“, fügt Chaudhry hinzu. „Andere mögliche Nebenwirkungen können Durchfall und Bauchbeschwerden sein, die durch den Verzehr einer übermäßigen Menge eines Zuckeralkohols, Sorbitol, verursacht werden, der in einigen Früchten und Pflanzen enthalten ist und dem Sauerkirschsaft zugesetzt werden kann.“

Menschen, die allergisch auf Kirschen sind, sollten sauren Kirschsaft meiden. Personen mit Pollenallergien sollten auf den Verzehr von Sauerkirschsaft achten, da dieser eine sekundäre allergische Reaktion, auch bekannt als Pollenallergie, hervorrufen kann orales Allergiesyndrom oder Kreuzreaktivität.

Kauftipps

Der Umweltarbeitsgruppe hat Kirschen als Nr. 10 auf ihrer Liste aufgeführt Das dreckige Dutzend Liste von Obst und Gemüse mit dem die meisten Pestizide . Als Best Practices empfehlen wir, wann immer möglich Bio-Sauerkirschsaft zu kaufen. Wir empfehlen außerdem, auf ungesüßten Sauerkirschsaft (ohne Zuckerzusatz) und minimale Zutaten zu achten, da viele Marken Zuckerzusätze oder Mischungen anderer Säfte enthalten.

FAQ

Das wegnehmen

Angesichts der umfangreichen Liste gesundheitlicher Vorteile überrascht es nicht, dass Sauerkirschsaft immer beliebter wird. Sauerkirschsaft ist vollgepackt mit Antioxidantien und Flavonoiden, die mit einer Verringerung von Muskelkater und einer verbesserten Erholung nach anstrengender körperlicher Aktivität, kardioprotektiven Vorteilen und berichteten Schlafverbesserungen verbunden sind. Trinken Sie täglich 1 Tasse pur oder als Pulver oder Extrakt, gemischt mit Rezepten Helfen Sie Ihrem Körper, sich besser zu erholen von allem, was du durchgemacht hast.