16 einfache Möglichkeiten, mehr Protein zu essen + wie viel Sie täglich brauchen

Das Thema Protein kann kontrovers diskutiert werden, mit widersprüchlichen Meinungen darüber wie viel Sie essen müssen und wann .

Wir haben mit Ernährungsexperten und Proteinwissenschaftlern gesprochen, um herauszufinden, wie viel Protein Sie essen müssen, und um alle Ihre Fragen zu beantworten, wie Sie mehr von diesem Makronährstoff in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Warum du Eiweiß brauchst.

Protein ist bekannt für seine Rolle beim Wiederaufbau und der Reparatur von Geweben während des Trainings abgebaut , wie Muskelgewebe.

Protein ist jedoch nicht nur für die Muskulatur wichtig. Sie brauchen Protein, um zu überleben und zu gedeihen. „Eiweiß spielt eine Rolle beim Aufbau von Knochen, Muskeln, Knorpeln, Haut , und praktisch jeden Körperteil und jedes Gewebe ', sagt der registrierte Ernährungsberater Alex Larson, MS, RDN . „Es spielt eine entscheidende Rolle beim Transport von Sauerstoff im Blut, bei Stoffwechselreaktionen, der Immunfunktion und der Gehirnfunktion.“

Während Ihr Körper Kohlenhydrate und Fett speichern kann, speichert er Protein nicht auf die gleiche Weise. Da Ihr Körper ständig neues Protein abbaut und neu aufbaut, müssen Sie ausreichende Mengen essen, um gut zu funktionieren.

Wie viel protein sie täglich brauchen.

Was ist also ausreichend, wenn es um die tägliche Proteinaufnahme geht?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für den durchschnittlichen sitzenden Erwachsenen beträgt konservativ 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg/d). Das würde wie 60 Gramm Protein für eine Person mit einem Gewicht von 75 Kilogramm aussehen.

Nach Beratung von Proteinexperten Und in die Forschung eintauchen 1 , glauben wir, dass die RDA für Protein niedrig ist und dass die meisten aktiven Menschen für eine optimale Gesundheit darauf abzielen sollten, mindestens 100 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen.

Das Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) geht mit dieser Empfehlung noch einen Schritt weiter und sagt, dass aktive Menschen, die Muskeln aufbauen oder erhalten wollen, essen sollten 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht 2 . Wenn Sie zählen, wären das 105 bis 150 Gramm Protein pro Tag für eine Person mit einem Gewicht von 165 Pfund.

13. Juli Zeichen

Krafttrainierte Personen, die sich in einem Kaloriendefizit ernähren, benötigen möglicherweise eine noch höhere Proteinzufuhr (2,3 bis 3,1 g/kg/Tag), um den Muskelabbau zu minimieren während der Gewichtsabnahme .

Alles in allem ist die Proteinaufnahme individuell und hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und Ziele. Auch dein Proteinbedarf wird sich im Laufe deines Lebens verändern. Zum Beispiel, Frauen müssen möglicherweise ihre Proteinaufnahme anpassen während der Schwangerschaft und Stillzeit, um mit den Bedürfnissen ihres Körpers Schritt zu halten. Menschen über 65 müssen dies möglicherweise auch tun erhöhen ihre Proteinzufuhr seit Der Körper nutzt Protein mit zunehmendem Alter weniger effizient 3 .

Was passiert also, wenn Sie nicht genug Protein essen? Larson sagt, Sie könnten Symptome wie „eine langsam heilende Verletzung, häufiges Erbrechen, sich müder als normal fühlen, Muskelmasse verlieren oder Probleme mit Ihren Haaren, Nägeln und Haut sehen.“

Zusammenfassung

Protein-Timing.

Die meisten Menschen essen den Großteil ihrer täglichen Proteinaufnahme zum Abendessen, was möglicherweise nicht der Fall ist tolle strategie zum muskelaufbau 4 .

Die neuesten Forschungsergebnisse zum Protein-Timing deuten darauf hin Verteilen Sie die Proteinaufnahme auf drei Mahlzeiten, um das Muskelwachstum zu maximieren 5 .

Während die Erfüllung Ihrer gesamten täglichen Proteinaufnahme die erste Priorität ist, essen Sie a 0,25 bis 0,40 g/kg Dosis 6 von hochwertigem Protein alle drei bis vier Stunden verbessert nachweislich die Körperzusammensetzung und Leistungsfähigkeit von Personen, die Sport treiben.

Am Beispiel unserer 165-Pfund-Person würde das wie 19 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aussehen.

In einer Überprüfung der aktuellen Literatur, eine Dosis von 0,40 bis 0,55 g/kg Protein pro Mahlzeit 7 über mindestens vier Mahlzeiten wurde gezeigt, dass der Anabolismus maximiert wird (essentiell für das Muskelwachstum). Diese Zahlen würden Ihnen helfen, ein Ziel von 1,6 bis 2,2 g/kg Gesamtprotein pro Tag zu erreichen.

Zusammenfassung

Proteinreiche Lebensmittel.

Wenn Sie konsumieren Lebensmittel, die Protein enthalten , Ihr Körper zerlegt das Protein in Aminosäuren, die oft als Bausteine ​​des Lebens bezeichnet werden.

Diese Aminosäuren werden verwendet, um neue Dinge zu bauen. Während Ihr Körper einige Aminosäuren herstellen kann, müssen andere aus Ihrer Ernährung stammen. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

„Eine wichtige essentielle Aminosäure, nach der gesucht werden muss, ist Leucin , das eine Schlüsselrolle bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese spielt“, sagt Stephan van Vliet, Ph.D. , ein Wissenschaftler am Center for Human Nutrition Studies an der Utah State University, der untersucht, wie sich Ernährung und körperliche Aktivität auf die menschliche Gesundheit auswirken.

Tierische Proteine:

Tierische Proteinquellen gelten als „vollständige Proteine“, da sie alle essentiellen Aminosäuren (einschließlich des lebenswichtigen Leucins) in ausreichender Menge enthalten.

Das ist ein großes Plus, aber ein Nachteil von tierischem Protein ist, dass es dazu neigt weniger nachhaltig als pflanzliches Eiweiß.

Zum Beispiel benötigen Getreide- und Bohnenproteine ​​für jede kcal Protein, die sie liefern, zwei kcal fossile Brennstoffenergie, um sie zu produzieren, während Rindfleisch 40 kcal fossile Brennstoffe für jede kcal Protein, das es liefert, benötigt. Für die Herstellung von einem Kilogramm tierischem Eiweiß werden ebenfalls ca 100 Mal mehr Wasser 8 als ein Kilogramm Getreideprotein zu produzieren.

Auf der positiven Seite kann der Energieverbrauch fossiler Brennstoffe reduziert werden um etwa die Hälfte 9 wenn die Tiere sind auf hochwertigen Weiden gefüttert und regenerativ aufgezogen , statt in Massentierhaltungen. Als Verbraucher können Sie Fleisch von kleinen lokalen Bauernhöfen kaufen oder nachhaltige Fleisch-Abo-Boxen verwenden, um Ihre Umweltbelastung zu reduzieren.

Einige der wichtigsten tierischen Proteinquellen sind:

• Huhn (ohne Haut) 10 : 56 Gramm/ein Stück (6 oz)
• Truthahn (geröstet) elf : 23,5 Gramm/ 3 Unzen
• Lamm (gemahlen, roh) 12 : 22,9 Gramm/ 4 Unzen
• Schweinefleisch (gemahlen, roh) 13 : 19,1 Gramm/ 4 Unzen
• Lachs 14 : 16,9 Gramm/ 3 Unzen
• Thunfisch fünfzehn : 19,8 Gramm/ 3 Unzen
• Garnele 16 : 20,4 Gramm/ 3 Unzen
• Ei (groß): 17 6 Gramm/Ei
• Vollmilch griechischer joghurt 18 : 9 Gramm/ 100 g

Wenn Sie mehr Protein erhalten möchten, ohne mehr Fett zu sich zu nehmen, können Sie wählen schlanke Proteine wie Hähnchenbrust ohne Haut.

Pflanzenproteine:

Abgesehen von den Umweltauswirkungen können sogar Fleischesser davon profitieren, mehr pflanzliche Proteine ​​in ihre Ernährung aufzunehmen.

Obwohl pflanzliche Proteine ​​als unvollständige Proteine ​​gelten, weil sie nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefern, „liefern sie Ballaststoffe und phytochemische Antioxidantien, die der Gesundheit unseres Darms sowie der Fähigkeit unseres Körpers, Zellen von außen zu schützen, zugute kommen Stressfaktoren, wodurch das Risiko chronischer Erkrankungen verringert wird“, sagt Ernährungsberater und Ernährungsberater. Kelly Jones MS, RD, CSSD .

Einige der besten pflanzlichen Proteinquellen sind:

• Tempeh 19 : 20,3 Gramm/ 100 Gramm
• Linsen zwanzig : 24,6 Gramm/ 100 Gramm
• Schwarze Bohnen einundzwanzig : 21,6 Gramm/ 100 Gramm
• Mandeln 22 : 21,2 Gramm/ 100 Gramm
• Edamame 23 : 11,9 Gramm/ 100 Gramm
• Kidneybohnen 24 : 25,9 Gramm/ 100 Gramm
• Fester Tofu 25 : 12,4 Gramm/ 100 Gramm
• Kichererbsen (Konserve, abgetropft) 26 : 7,05 Gramm/ 100 Gramm
• Spirulina 27 : 12 Gramm/ 3 Esslöffel

Was ist mit Proteinpulvern?

Obwohl es immer ratsam ist, sich auf die Ernährung zu konzentrieren, bieten Proteinpulver-Ergänzungen eine schnelle und bequeme Möglichkeit Füllen Sie Proteinlücken in Ihrer Ernährung .

Es sind viele Proteinpulveroptionen erhältlich, von milchbasierten bis hin zu pflanzlichen und sogar aus Grillen, Eiern oder Rindfleisch gewonnenen Proteinergänzungen. Molken- und Pflanzenproteine ​​sind am beliebtesten, und wir haben sie aufgeschlüsselt Unterschiede zwischen den beiden um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, was für Sie am besten geeignet ist.

Nicht alle Proteinpulver sind gleich. Es ist am besten, ein Proteinpräparat zu wählen, das 25 bis 30 Gramm Protein und minimal Zucker oder Zusatzstoffe enthält.

Achten Sie beim Kauf von Molkenprotein auf grasgefütterte oder nachhaltig gezüchtete Quellen. Und wenn Sie nach einem suchen veganes Proteinpulver , stellen Sie sicher, dass es ein vollständiges essentielles Aminosäureprofil hat.

mbg's Picks für saubere Proteinpulver

Wie man mehr Protein isst.

Als Ernährungswissenschaftler, der mit Sportlern und aktiven Menschen arbeitet, glaube ich, dass es einfacher ist, 100 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen, als Sie denken. Hier sind einige meiner Top-Tipps und -Swaps, um mehr Protein in Ihre Ernährung zu integrieren:

1. Essen Sie alle drei bis vier Stunden und schließen Sie ein ein eiweißreiches Lebensmittel zu jeder Mahlzeit und jedem Snack.
2. Erwägen Sie das Kochen von Protein in großen Mengen, um es die ganze Woche über verfügbar zu haben.
3. Füllen Sie für schnelle Mahlzeiten oder Snacks vorgefertigtes oder vorgekochtes Protein (Thunfischkonserven, griechischer Joghurt, Brathähnchen, Proteinpulver usw.) ein.
4. Tauschen Sie traditionelle Nudeln gegen eine Alternative auf Bohnen- oder Linsenbasis wie z Kichererbsen-Nudeln um einen zusätzlichen Proteinschub zu bekommen.
5. Tauschen Sie weißen Reis gegen Quinoa aus, um fast das Doppelte an Protein zu erhalten.
6. Verwenden Sie griechischen Joghurt anstelle von herkömmlichem Joghurt, um doppelt so viel Protein zu erhalten.
7. Besorgen Sie sich Kohlenhydrate, die gleichzeitig gute Proteinquellen sind (Bohnen, Linsen, Kichererbsen usw.).
8. Fügen Sie Hanfsamen oder Chiasamen zu Haferflocken oder Joghurt hinzu. Drei Esslöffel Hanfsamen liefern fast 10 Gramm Protein.
9. Verwenden Sie Knochenbrühe als Grundlage für Suppen oder zum Kochen von Reis.
10. Verwenden Sie in Rezepten griechischen Naturjoghurt anstelle von Sauerrahm.
11. Streuen Rohe Nüsse und Samen auf andere Lebensmittel oder essen Sie eine Handvoll als Snack.
12. Fügen Sie Bohnen oder Linsen zu Suppen oder Nudelgerichten hinzu. (Die Hälfte des Fleisches gegen Linsen tauschen, um eine herzhafte Bolognese-Sauce zu machen!)
13. Experimentieren Sie mit alten Getreidearten wie Teff, Dinkel und Amaranth.
14. Erbsen zu den Mahlzeiten hinzufügen. Eine Tasse liefert acht Gramm Protein.
15. Füge Proteinpulver zu Pfannkuchen oder Backwaren hinzu.
16. Verwenden Sie Nährhefe für einen käsigen Geschmack auf pflanzlicher Basis. Zwei Esslöffel liefern fünf Gramm Protein.

Beispiel für einen proteinreichen Speiseplan:

Hier sind drei Tage voller nahrhafter, proteinreicher Mahlzeiten zur Inspiration, einschließlich eines vollständig pflanzlichen Tages (Tag 3), um unterschiedlichen Vorlieben gerecht zu werden:

Tag 1:

• Frühstück: Rührei (mit gewürfelten Tomaten, Zwiebeln und Paprika), Toast mit gekeimtem Getreide und Orangenscheiben
• Mittagessen: Thunfischsalat-Wrap mit rohem Gemüse und Hummus
• Abendessen: Kichererbsennudeln mit a gemahlene Hühnerfleischsauce und griechischer Salat
• Imbiss 1: Griechischer Joghurt mit Beeren, Kürbiskernen, Hanfsamen und einem Schuss reinem Ahornsirup oder Honig
• Imbiss 2: Haferflocken-Schokoladenkeks und Glas Milch

Tag 2:

• Frühstück: Putenfrühstückswurst, Avocadotoast und Apfel mit Zimt
• Mittagessen: Hühnchen-Salat-Wrap mit rohem Gemüse und Hummus
• Abendessen: Lachs, geröstete Süßkartoffeln , und grüne Bohnen
• Imbiss 1: Nussbutter und Vollkorncracker
• Imbiss 2: Chia-Pudding und Beeren mit einem Quadrat dunkler Schokolade

Tag 3 (pflanzlich):

• Frühstück: Overnight-Oats mit Chiasamen, Hanfherzen und Früchten
• Mittagessen: Linsensuppe und ein Gartensalat
• Abendessen: Buddha-Schale (Quinoa, Kichererbsen, Süßkartoffel und Brokkoli mit Tahini-Dressing)
• Imbiss 1: Fladenbrot und Hummus
• Imbiss 2: Studentenfutter mit Nüssen, Samen, Trockenfrüchten und dunklen Schokoladenstückchen

Nebenwirkungen.

Gesunde Menschen ohne vorbestehende Nieren- oder Leberschäden oder -funktionsstörungen müssen sich keine allzu großen Sorgen über zu viel Protein machen.

Worauf Sie achten müssen, ist eine übermäßige Zufuhr von Protein hauptsächlich aus tierischen Produkten. „Proteinreiche Lebensmittel können einen höheren Gesamtfett- und gesättigten Fettgehalt aufweisen, was zu hohen Cholesterinwerten im Blut und Herzerkrankungen führen kann“, rät Larson.

Eine proteinreiche Ernährung kann auch essentielle Nährstoffe aus Kohlenhydraten und Fetten wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien verdrängen.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen zugelassenen Ernährungsberater, wenn Sie Fragen zu Ihrem persönlichen Proteinbedarf haben.

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Die RDA für Protein ist nur das absolute Minimum, das Sie essen müssen, um einen Mangel zu vermeiden. Viele Studien haben gezeigt, dass selbst Menschen mit wenig Bewegung davon profitieren würden, täglich mehr Protein zu sich zu nehmen – und das ist gar nicht so schwer. Indem Sie ein paar einfache Änderungen vornehmen, können Sie mehr proteinreiche Zutaten in Ihre Ernährung einbauen maximieren Sie Ihre Muskelkraft , sportliche Leistung und allgemeine Gesundheit.