Proteinbedarf für Frauen: Wie viel ist genug – und was ist zu viel?

Es ist wichtig, den Proteinbedarf im Auge zu behalten, unabhängig von Ihrem Geschlecht. Frauen könnten jedoch größere Schwierigkeiten damit haben, insbesondere in bestimmten Lebensphasen. Wir haben uns an Experten gewandt, die Spitzenforschung zum Proteinbedarf betreiben, um mehr über die subtilen Nuancen zwischen den Geschlechtern zu erfahren und zu erfahren, wie viel Protein Frauen wirklich für eine optimale Gesundheit benötigen.

Proteinbedarf für Frauen.

Die Aminosäuren im Protein sind essentielle Bausteine ​​für viele Teile des weiblichen Körpers – von unserem Muskelgewebe bis hin zu unseren Zellen. Protein wird ständig im Körper umgesetzt, und es liegt an uns, es durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel wieder aufzufüllen.

'Es gibt diesen kontinuierlichen Bedarf an Protein, und wenn dieser Bedarf nicht gedeckt wird, muss der Körper danach suchen.' Chad Kerksick, Ph.D. , Direktor des Trainings- und Leistungsernährungslabors an der Lindenwood University, gegenüber mindbodygreen.

Skelettmuskeln sind das Hauptreservoir für Protein, erklärt Kerksick. Wenn wir also nicht genug Protein bekommen, beginnen wir, Muskelgewebe zu verlieren. Dies möchten wir vermeiden, da eine geringe Muskelmasse mit einem erhöhten Risiko verbunden ist kognitiver Verfall 1 , Insulinresistenz 2 , hohe Entzündungsmarker 3 , und mehr.

Was „genügend“ Protein ausmacht, hängt von Ihrer Körpergröße und -zusammensetzung ab. Die empfohlene Nahrungsaufnahme von Protein ist 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht 4 pro Tag. Dies ist die Mindestmenge an Protein, die eine sitzende Person benötigt, um ihren Ernährungsbedarf zu decken, also ist sie konservativ.

Die für diesen Artikel befragten Experten stimmen darin überein, dass der durchschnittlich aktive Erwachsene deutlich mehr Protein zu sich nehmen muss – irgendwo im Bereich von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,54 bis 0,90 Gramm pro Pfund. (Mehr dazu, wie das in Bezug auf Lebensmittel tatsächlich aussieht, finden Sie weiter unten.)

Es ist ein ziemlich breites Spektrum, und wo Sie darauf fallen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab – einschließlich früher Forschungsergebnisse, Ihrem Geschlecht. Es gibt einige Phasen im Leben einer Frau, in denen sie ihre Proteinaufnahme anpassen müssen, um mit den Bedürfnissen ihres Körpers Schritt zu halten, einschließlich:

• Der Menstruationszyklus: „Es gibt erste Gedanken, dass sich unsere Bedürfnisse über den Menstruationszyklus hinweg ändern“, Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. , ein Forscher und Professor für Bewegungsphysiologie und Ernährung an der University of North Carolina in Chapel Hill, gegenüber mindbodygreen. 'Während der Lutealphase , scheint es zu geben größerer Proteinumsatz 5 , was eine höhere Proteinaufnahme erfordern würde.“ Dies ist ein aufstrebendes Forschungsgebiet, an dem das Labor von Smith-Ryan aktiv beteiligt ist. ihre frühen Untersuchungen 6 haben herausgefunden, dass Frauen während der Lutealphase anscheinend mehr Protein-Aminosäuren metabolisieren und an diesen Tagen ihres Zyklus von einer höheren Proteinaufnahme profitieren würden.
• Schwangerschaft: Der Proteinbedarf steigt auch während der Schwangerschaft, wenn Sie mehr Gewebe und Muskeln aufbauen, erklärt Minghua Tang, Ph.D. . , ein Ernährungsforscher und außerordentlicher Professor für Pädiatrie an der University of Colorado. Stillende Frauen müssen auch mehr Protein zu sich nehmen, um auszugleichen, was sie in der Milch verlieren (die reich an Protein, Fett und Laktose ist).
• Perimenopause und Menopause: Wenn wir älter werden, werden unsere Muskeln weniger empfindlich gegenüber den stimulierenden Wirkungen von Aminosäuren (ein Prozess, der als anaboler Widerstand 7 ). Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr 8 sobald Sie 65 oder so erreicht haben – sowie aktiv bleiben und Widerstandstraining machen —kann helfen, altersbedingten Muskelschwund zu verhindern. „Wir wissen, dass der Proteinbedarf von Männern und Frauen mit zunehmendem Alter zunimmt, aber was wir feststellen, ist, dass dies bei Frauen wahrscheinlich früher der Fall ist“, sagt Smith-Ryan. Perimenopause 9 – der Übergang in die Menopause, der bei einigen Frauen bereits im Alter von 35 Jahren beginnt – verändert unsere Hormone und Körperzusammensetzung in einer Weise, die möglicherweise erhöhen unseren Proteinbedarf 10 .
• Ausbildungszeiten: Körperliche Aktivität wirkt sich auch auf den Proteinbedarf aus. Nach einem intensiven Training ( vor allem Widerstandstraining ), brauchen wir mehr Protein, um die Muskeln wieder aufzubauen, die wir gerade trainiert haben. „Viele erkennen die Notwendigkeit nach dem Training essen ,“, sagt Smith-Ryan, „aber was ein paar unserer Studien elf gezeigt haben, ist, dass das Timing vor dem Training für Frauen wichtiger sein könnte.' In eine Studie aus ihrem Labor elf , half der Verzehr von Protein in den Stunden vor einem hochintensiven Widerstandstraining bei einer Gruppe erwachsener Frauen, den Fettabbau zu verbessern und das Trainingsvolumen zu erhöhen.

Zusammenfassung

So berechnen Sie Ihren Proteinbedarf.

Um in den Bereich von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm zu fallen, sollte eine 160-Pfund-Frau zwischen 87 und 144 Gramm Protein pro Tag essen.

Wenn Sie lieber nicht bis zum letzten Gramm zählen möchten, führt der führende Forscher zum Protein- und Aminosäurebedarf Don Layman, Ph.D. , sagte zuvor zu mindbodygreen, dass es für die meisten Frauen ein solides Ziel ist, etwa 100 Gramm pro Tag zu erreichen. „Wir haben aus metabolischer Sicht festgestellt, dass wir hauptsächlich mit Frauen arbeiten und dass sie die meisten Vorteile von Protein verlieren, wenn sie unter 100 Gramm pro Tag kommen: Fettsäurestoffwechsel, Insulinsensitivität, Gewichtsverlust, Sättigung.“ sagte Layman im mindbodygreen-Podcast .

Wenn du deine Proteinaufnahme über den Tag verteilt aufteilst, erhält dein Körper eine konstante Versorgung mit diesen Aminosäurebausteinen. Verzehren Sie etwa 25 bis 30 Gramm Protein während des Frühstücks, Mittag- und Abendessens und essen Sie a eiweißreicher Snack oder zwei, werden Ihren täglichen Bedarf decken. „Wir sollten uns bemühen, etwa alle drei bis vier Stunden irgendeine Art von Proteinfütterung zu bekommen“, sagt Kerksick.

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Denken Sie daran, dass Sie in Zeiten starker Aktivität, während Ihrer Lutealphase oder nach Erreichen der Perimenopause möglicherweise etwas mehr Protein zu sich nehmen sollten.

Was Sie essen sollten, um dieses Ziel zu erreichen, versuchen Sie, so viel Protein wie möglich aus Vollwertkost (wie den unten aufgeführten) zu erhalten. Es ist auch klug, den ganzen Tag über Protein aus einer Vielzahl von Quellen zu sich zu nehmen – besonders wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind. Dies liegt daran, dass pflanzliche Proteine ​​​​aber vollgepackt sind Faser und Phytonährstoffe, haben normalerweise nicht ausreichende Mengen aller Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt ( besonders Leucin ). Tierische Proteine ​​schon, und sie können im Körper effizienter verwertet werden.

Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, wenn Sie in Not sind und nicht die Zeit oder den Appetit haben, eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Achten Sie darauf, nach einem zu suchen, das mindestens 20 bis 25 Gramm Protein pro Portion enthält und nicht mit Zucker oder unnötigen Zusatzstoffen gefüllt ist.

Hier sind ein paar Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Ihren Proteinbedarf zu decken. ( Eine vollständigere Liste proteinreicher Lebensmittel finden Sie hier .) Wenn Sie neu beim Aufbau einer proteinreichen Platte sind, kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu beginnen machen den Prozess intuitiver .

• Eier ( 6 Gramm pro Ei 12 )
• Hühnerbrust ( 55 Gramm pro Stück) 13
• Putenhackfleisch ( 27 Gramm pro 100-Gramm-Portion 14 )
• Thunfisch ( 27 Gramm pro Dose fünfzehn )
• Erdnussbutter ( 24 Gramm pro 100-Gramm-Portion 16 )
• Schwarze Bohnen ( 25 Gramm pro 100-Gramm-Portion 17 )
• Mandeln ( 21,4 Gramm pro 100-Gramm-Portion 18 )
• Pecannüsse ( 10 Gramm pro 100-Gramm-Portion 19 )
• Hüttenkäse ( 11 Gramm pro 100-Gramm-Portion zwanzig )

Zusammenfassung

Eiweiß zum Abnehmen.

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung – im Bereich von 2,0 Gramm/Kilogramm oder darüber – dies bewirken kann beim Abnehmen helfen einundzwanzig , wenn das ein Ziel von Ihnen ist.

„Im Allgemeinen werden Sie abnehmen, solange Sie Ihre Kalorien reduzieren. Das ist die ganze Idee der Energiebilanz“, sagt Tang. Bei einem Kaloriendefizit kann der Verzehr eines höheren Proteinanteils Ihnen helfen, mehr Fett und weniger Muskeln zu verlieren, da Protein dazu beiträgt, fettfreie Masse zu erhalten ( in Kombination mit Krafttraining ). Eiweiß auch tendenziell sehr sättigend einundzwanzig , sodass es Ihnen helfen kann, mit weniger Kalorien satt zu werden. Siehe hier für eine vollständige Anleitung zur Verwendung von Protein zum Fettabbau .

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre proteinreiche Ernährung damit kombinieren Krafttraining , und viel Schlaf bekommen – wie es Schlafentzug gezeigt hat reduziert die Muskelproteinsynthese 22 .

29. Dezember Zeichen

Zusammenfassung

Kann man zu viel Protein essen?

Wenn Sie zu viel Protein essen (weit über dem Schwellenwert von 2,0 Gramm pro Kilogramm über einen längeren Zeitraum), werden die überschüssigen Aminosäuren nicht so effizient verwendet, und es Nebenwirkungen verursachen können 23 wie Bauchbeschwerden, Austrocknung und Übelkeit.

Es ist auch nicht so gesund, den größten Teil Ihres Proteins aus stark verarbeiteten Quellen zu beziehen. Verbrauchen Sie minimal verarbeitete und nährstoffreiche pflanzliche und tierische Proteinquellen (idealerweise solche aus biologischem/ regenerativ gewachsen ), um Ihre kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit zu schützen.

„Für Patienten mit chronischer Nierenerkrankung, die den Proteinstoffwechsel und den Flüssigkeitshaushalt im Körper nicht regulieren können, kann zu viel Protein schädlich sein“, so der Funktionsmediziner Gabrielle Lyon, D.O., sagte zuvor zu mindbodygreen . Diejenigen mit Nierenproblemen sollten mit ihrem Arzt über ihren spezifischen Proteinbedarf sprechen.

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Die Menge an Protein, die Frauen zu sich nehmen müssen, hängt von ihrem Alter, Aktivitätsniveau und ihrer Körperzusammensetzung ab, liegt aber normalerweise bei etwa 100 Gramm pro Tag. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung Frauen auch dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren und den Menstruationszyklus und die Perimenopause leichter zu überstehen. Unabhängig davon, wer Sie sind, ist es wichtig, Ihre Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen – beginnend mit ein proteinreiches Frühstück .