Was es eigentlich bedeutet, ein „mageres Protein“ zu sein + 10 gesunde Proteinoptionen

Es wird allgemein empfohlen, fettreiche Lebensmittel zu streichen und sich an fettarme Lebensmittel wie mageres Protein zu halten eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und reduzieren Sie das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen.

Aber sind fettarme Proteine ​​gesünder als Proteine ​​mit mehr Fett? Und wann wurden magere Proteine ​​überhaupt so etwas?

Hier ist, was Sie über magere Proteine ​​wissen müssen, einschließlich was sie sind, wann sie gegenüber fettreicheren Proteinquellen empfohlen werden und ob Sie mageren Proteinen in Ihrer Ernährung Vorrang einräumen sollten.

Was ist mageres Protein?

Magere Proteine ​​sind Proteinquellen die arm an Fett und Cholesterin sind – eine wachsartige, fettähnliche Substanz. Hähnchenbrust ohne Haut, Eiweiß und mageres Rindfleisch sind Beispiele für mageres Protein.

Während einige Proteinquellen als mager bekannt sind, weil sie im Allgemeinen fettarm sind, hat das USDA sein eigenes Kategorisierungssystem für die Kennzeichnung von mageren Proteinprodukten wie Fleisch.

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Wenn Sie 'mager' auf a gestempelt sehen Fisch- oder Fleischprodukt bedeutet dies, dass eine 100-Gramm-Portion weniger als 10 Gramm Fett, 4,5 Gramm oder weniger gesättigte Fettsäuren und weniger als 95 mg Cholesterin enthält.

Ein „extra mageres“ Etikett bedeutet, dass dieselbe Portion weniger als 5 Gramm Fett, weniger als 2 Gramm gesättigtes Fett und weniger als 95 mg Cholesterin enthält.

Andere Lebensmittel wie Tiefkühlkost können ebenfalls als „mager“ und „extra mager“ gekennzeichnet werden, solange sie bestimmte Fettgehaltskriterien erfüllen.

Zusammenfassung

Wann wurden magere Proteine ​​so langweilig?

Fett ist ein Nährstoff, der gewesen ist jahrzehntelang dämonisiert 1 . Ab den 60er Jahren haben Gesundheitsorganisationen wie die American Heart Association 2 empfahlen, fettreiche Lebensmittel – insbesondere solche mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren – einzuschränken, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und das Körpergewicht zu kontrollieren.

Fettarme, kohlenhydratreiche Diäten wurden zunehmend als gesünder angesehen als fettreiche und kohlenhydratarme Diäten. Warum fragst du? Fette enthalten nicht nur viel mehr Kalorien als Kohlenhydrate – 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm –, es wurde auch angenommen, dass der Verzehr von gesättigten Fetten zu Gesundheitsproblemen wie Herzinfarkten und Herzerkrankungen beiträgt.

Dies veranlasste Gesundheitsexperten, fettarme, kohlenhydratreiche Diäten zu empfehlen, die sich auf Lebensmittel wie magere Proteine, Butterersatz, Magermilch und fettarme Frühstückszerealien konzentrieren, um das Körpergewicht zu kontrollieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.

Aber rate mal was? Preise 1 von Fettleibigkeit Und Gesundheitszustände wie Diabetes – beides sind starke Prädiktoren für das zukünftige Risiko von Herzerkrankungen 3 – stieg weiter an, da die Aufnahme von zugesetztem Zucker und kohlenhydratreichen Lebensmitteln kalorienreiche und fettreiche Lebensmittel ersetzte. Zum Beispiel, Prävalenz von Diabetes 4 stieg von 0,93 % im Jahr 1958 auf 7,40 % im Jahr 2015.

Natürlich gibt es andere Faktoren, die für den Anstieg von Fettleibigkeit und chronischen Gesundheitszuständen in den letzten Jahrzehnten verantwortlich sind, aber einige Forscher vermuten, dass diese Ernährungsumstellung spielte eine große Rolle 5 .

Zusammenfassung

Warum es an der Zeit ist, einige neue Proteine ​​anzunehmen.

Nun zurück zu mageren Proteinen. Die meisten Gesundheitsdienstleister und Aufsichtsbehörden empfehlen immer noch magere Proteine ​​gegenüber fettreicheren Lebensmitteln, um dies zu erreichen vor Herzerkrankungen schützen 6 .

Gesättigte Fette und Cholesterin, die in Lebensmitteln wie Hühnerhaut, Eigelb und Vollmilchprodukten enthalten sind, werden normalerweise als von Natur aus „schlecht“ für Sie eingestuft, während ungesättigte Fette in pflanzlichen Lebensmitteln als „gute“ Fette angesehen werden.

Aber Experten argumentieren 1 dass diese übermäßige Vereinfachung von Fetten – die eine hochkomplexe Gruppe von Verbindungen sind – niemandem hilft. Sich auf einen einzelnen Nährstoff zu beschränken, anstatt die Ernährung als Ganzes zu betrachten, hat zu viel Verwirrung in der Ernährungswelt geführt und dazu geführt, dass die meisten Menschen Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren als ungesund ansehen.

Es stimmt zwar, dass es wahrscheinlich nicht gut für Ihre Gesundheit ist, einer Diät zu folgen, die sehr reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist, aber neuere Forschung 7 zeigt, dass gesunde Quellen von gesättigte Fettsäuren 8 nicht stark mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind und dass die allgemeine Nahrungsaufnahme das Wichtigste ist, wenn es darum geht, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Schaufenster Wissenschaft:

Das bedeutet nicht, dass Sie Butter, fette Fleischstücke und Sahne in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung stellen sollten, aber es ist wichtig, Lebensmittel nach ihrem Nährwert und nicht nach ihrem Fett-, Cholesterin- oder Kaloriengehalt auszuwählen.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , stimmt zu. „Mir geht es mehr um Qualität als um Schlankheit“, sagt Cannon zu mindbodygreen. „Normalerweise verwende ich den Begriff ‚gutes‘ Protein anstelle von ‚mager‘, wenn ich mit meinen Kunden über Proteine ​​spreche und wenn ich Essenspläne erstelle“, sagt sie.

Zum Beispiel im Vergleich zu Eiweiß 9 , Eigelb 10 sind reich an Fett und Cholesterin, liefern aber auch essentielle Nährstoffe, denen Eiweiß fehlt, wie B12, Zink, Eisen, Selen und Cholin. Fettreichere Proteinoptionen wie Lachs mit Haut elf sind viel reicher an den meisten Vitaminen und Mineralstoffen im Vergleich zu magerem, hautlosem Fisch Kabeljau 12 .

Die Quintessenz ist, dass mager nicht gleich gesünder bedeutet. Es bedeutet lediglich, dass ein Lebensmittel fett- und cholesterinarm ist.

Zusammenfassung

Gesunde Proteinoptionen.

Während manche Menschen aus medizinischen Gründen ihre Gesamtfettaufnahme einschränken müssen, müssen die meisten Menschen ihre Proteinquellen nicht nach ihrem Fettgehalt auswählen.

Stattdessen ist es am besten, beim Kauf von Proteinen auf Vielfalt und Nährstoffdichte zu achten.

Maggie Moon, MS, R.D. , empfiehlt, sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinquellen in die Ernährung aufzunehmen, um den Proteinbedarf zu decken. „Ich mische es gerne in der Woche dazwischen Pflanzenproteine und tierische Proteine. Meine bevorzugten Proteinquellen sind pflanzliche Proteine ​​wie Pistazien und Tofu sowie alle Arten von Meeresfrüchten. Ich liebe es auch, Protein aus Vollkornprodukten, allen Arten von Bohnen, Nüssen, Samen, Hühnchen und laktosefreiem Joghurt zu bekommen“, sagt Moon zu mindbodygreen.

Hier sind einige Beispiele für gesunde pflanzliche und tierische Proteinquellen, darunter sowohl magere als auch fettreichere Optionen:

Hülsenfrüchte

Bohnen und Linsen sind vollgepackt mit pflanzlichem Protein und Ballaststoffen, die beide dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen satt und zufrieden fühlen.

A 1 Tasse Portion schwarze Bohnen 13 liefert 15,2 Gramm Protein und 15 Gramm Ballaststoffe, was wichtig für eine gesunde Verdauung und Sättigung ist.

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Fetter Fisch mit Haut

Fischhaut ist eine konzentrierte Quelle von Nährstoffen wie Kollagen 14 Und Fettsäuren fünfzehn , also gibt es keinen Grund, es zu vermeiden, wenn es Ihnen gefällt.

Eine 3,5-Unzen-Portion von Lachs mit Haut elf liefert satte 60 Gramm Protein. Sardinen sind eine weitere ausgezeichnete Proteinquelle, die reich an gesunden Fetten ist. Eine Dose Sardinen enthält 22,6 Gramm Protein 16 und ist mit Kalzium, B12 und den Omega-3-Fetten DHA und EPA beladen.

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griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist proteinreicher als normaler Joghurt. Ein 6-Unzen-Behälter von Griechischer Joghurt bietet 17 17 Gramm Protein, während die gleiche Portion normaler Joghurt enthält 18 nur 6 Gramm.

Und Sie müssen nicht immer fettarmen Joghurt wählen! Einige Studien haben die Aufnahme von vollfetten Milchprodukten mit a in Verbindung gebracht geringeres Risiko für Fettleibigkeit 19 . Wenn Sie also fettreichere Milchprodukte mögen, ist das vollkommen in Ordnung. Achten Sie nur darauf, ungesüßten Joghurt zu wählen, wann immer es möglich ist.

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Ganze Eier

Ein Ei liefert 6,2 Gramm Protein 10 , die sich im Weißen konzentriert. Aber wenn Sie nur das Weiße essen, verpassen Sie eine Reihe wichtiger Nährstoffe.

Wenn es um die Ernährung geht, ist das Eigelb genau das Richtige, da es Zink, B12, Cholin, Selen, Eisen und viele andere Vitamine und Mineralstoffe liefert. Wenn möglich, wählen Sie Eier aus artgerechter Haltung, wie Eier von Weidehühnern.

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Nüsse und Nussbutter

Nüsse und Samen sind eine fettreiche Proteinquelle, die oft von Ernährungsberatern wie Cannon empfohlen wird. „Nüsse und Samen sind großartige Proteinquellen, die einen höheren Fettgehalt haben. Es ist großartig, wenn eine Nahrungsquelle sowohl Protein als auch gesunde Fette liefert, weil sie die Vorteile beider Nährstoffe in einem ordentlichen Paket bietet“, sagt Cannon.

Erdnüsse (die technisch gesehen eine Hülsenfrucht sind) sorgen dafür 7 Gramm Eiweiß zwanzig pro Unze, während Mandeln herum packen 6 Gramm einundzwanzig pro Unze.

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Samen

Bestimmte Samen, wie Hanfsamen u Kürbiskerne , sind proteinreich. Hanfsamen bieten 9.5 22 Gramm Protein pro Unze, während Kürbiskerne enthalten 8.5 23 Gramm pro Unze. Obwohl Samen winzig sind, sind sie nährstoffreich und können auf Gerichte wie Haferflocken und Salate gestreut werden, um den Proteingehalt zu erhöhen.

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Huhn und Truthahn

Wenn Sie nach mageren Quellen für tierisches Protein suchen, Huhn 24 Und Truthahn 25 sind gute Optionen und liefern etwa 25 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion.

Wenn Sie sich jedoch für tierische Proteine ​​entscheiden, ist Qualität wichtig. „Für meine Kunden, die Fleisch und Geflügel verwenden möchten, empfehle ich, die höchste verfügbare Qualität zu erhalten, die sie sich leisten können. Das bedeutet, Fleisch und Geflügel, die es sind, zu priorisieren ethisch und ökologisch erzogen “, sagt Kanone.

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Protein Pulver

Proteinpulver, wie pflanzliches Eiweiß Und Molkenprotein , lassen sich leicht einarbeiten Smoothies , Chiapudding, Haferflocken und sogar Suppen, um den Proteingehalt zu erhöhen. Die meisten Proteinpulver liefern etwa 24 Gramm Protein pro Messlöffel.

Einige Proteinpulver können ziemlich viel zugesetzten Zucker enthalten, daher ist es am besten, sich für ungesüßte oder natürlich gesüßte Versionen mit minimal zugesetzten Zutaten zu entscheiden.

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Hüttenkäse

Wenn Sie nach einem suchen proteinreiches Frühstück oder Snack-Option, probieren Sie Hüttenkäse. Es packt 23,5 Gramm Protein 26 pro Tasse und ist reich an Vitaminen und Mineralien wie Kalzium, B12 und Selen.

Außerdem kann es mit süßen oder herzhaften Zutaten wie Beeren oder Gemüse kombiniert werden. Wählen Sie 1 % oder 2 %, wenn Sie eine fettärmere Version wünschen, oder entscheiden Sie sich für das Ganze, wenn Sie einen reichhaltigeren Geschmack wünschen.

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Edamame

Die meisten Leute denken bei Edamame an eine Vorspeise, aber es kann verwendet werden, um den Proteingehalt von pflanzlichen Mahlzeiten zu erhöhen.

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Edamame bietet 18,4 Gramm Protein pro Tasse 27 und ist eine reiche Quelle von Magnesium und Folsäure. Versuchen Sie, etwas Edamame in Getreideschüsseln und Salate zu werfen, um einen zusätzlichen Nährstoffschub zu erhalten.

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FAQ

Das wegnehmen.

Magere Proteine ​​gelten oft als gesünder als Proteinquellen mit höherem Fettgehalt, aber das ist nicht immer der Fall. Es gibt eine Reihe fettreicher Proteinquellen, wie fetter Fisch, vollfetter griechischer Joghurt und ganze Eier, die mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und essentiellen Fettsäuren gefüllt sind.

Anstatt Ihre Proteinquellen nach ihrem Fettgehalt auszuwählen, ist es am besten, sie zu wählen Wählen Sie Ihre Proteine – und alle anderen Lebensmittel in Ihrer Ernährung – basierend auf ihrer Gesamtqualität und Nährstoffdichte.