Die 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Chia-Samen: Verdauung, Herzgesundheit und mehr

Dank ihrer winzigen, unauffälligen Größe und der Fähigkeit, jedes Getränk, jeden Pudding oder jede hausgemachte Marmelade im Handumdrehen zu verdicken, sind Chiasamen in den letzten Jahren zu einem beliebten Vorratsartikel geworden. Aber wenn Sie noch nicht auf den Zug aufgesprungen sind, könnten Sie die gesundheitlichen Vorteile der Samen durchaus davon überzeugen, den Sprung zu wagen.

Im Folgenden erläutern wir die wichtigsten Vorteile von Chia-Samen, das Nährwertprofil und die Art und Weise, wie Sie die Samen in Ihre Ernährung integrieren können, alles unterstützt von Gesundheitsexperten und den neuesten Forschungsergebnissen.

Was sind Chiasamen?

Die Chia-Pflanze hat ihren Ursprung in Mexiko und Nord-Guatemala und wird unter anderem auch in Australien, Bolivien, Kolumbien, Peru und Argentinien angebaut. Traditionell wurde es in den aztekischen und Maya-Gesellschaften für medizinische Zwecke und als Nahrungsmittel verwendet, aber heute Die Pflanze wird hauptsächlich wegen ihrer essbaren Samen angebaut 1 .

Chiasamen sind nur 2 Millimeter lang und variieren in der Farbe: Es gibt schwarze, graue, weiße und schwarz gefleckte Sorten (die 7 bis 9 US-Dollar pro 12 Unzen kosten). aber ihre Nährwertprofile sind nahezu identisch 1 . Die mild schmeckenden Samen seien vor allem für ihre hohe Saugfähigkeit bekannt, sagt er Whitney Crouch, RDN, CLT , ein integrativer Ernährungsberater und LEAP-Therapeut.

„Die Samen sind hart, bis sie angefeuchtet werden, und ich sehe sie oft in Gerichten verwendet, in denen sie etwas Flüssigkeit aufnehmen können“, erklärt sie. „Wenn sie Flüssigkeit aufsaugen, werden sie außen gallertartig und je nach Flüssigkeitsgehalt ist innen vielleicht noch ein wenig Bissigkeit vorhanden.“

Zusammenfassung

Chia-Samen-Ernährung

Hier ist die Nährwertaufschlüsselung von 1 Unze (28,35 Gramm) Chiasamen USDA 2 .

• Kalorien: 138
• Kohlenhydrate: 11,9 Gramm
• Fett: 8,7 Gramm
• Faser: 9,75 Gramm
• Eiweiß: 4,68 Gramm
• Kalzium: 179 Milligramm
• Kalium: 115 Milligramm
• Magnesium: 95 Milligramm
• Eisen: 2,19 Milligramm

Ballaststoffe sind der herausragende Nährstoff in Chiasamen und bieten fast alles 35 % der empfohlenen Nahrungsdosis pro Unze . „Für ihre Größe enthalten [Chia-Samen] viele Ballaststoffe, und wenn man sie mit anderen Nahrungsmitteln pro Gramm vergleicht, hat Chia einen der höchsten Ballaststoffmengen“, sagt er Dana G. Cohen, MD , ein integrativer Mediziner.

Auch die winzigen Samen sind reich an pflanzliches Protein , mit einer Unze Bereitstellung von etwa 10 % des empfohlenen Tagesbedarfs für den muskelaufbauenden Makronährstoff, sagt Cohen. Im Vergleich zu Leinsamen Und Hanfsamen , Chiasamen haben mit 138 pro Unze die wenigsten Kalorien.

Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren hohe Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten 2 und minimale einfach ungesättigte und gesättigte Fette. „Eine Fülle von Untersuchungen zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig für unsere Gesundheit sind und dass man sie über die Nahrung aufnehmen muss, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann“, sagt Cohen. „Die Forschung zeigt das Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle in allem von der Senkung des Blutdrucks und Ausgleich des Cholesterinspiegels 3 zur Bekämpfung von altersbedingtem Gedächtnisverlust und Alzheimer-Erkrankung 4 .“

Darüber hinaus bieten Chiasamen Mikronährstoffe wie Kalzium, Kalium, Eisen und Magnesium, sagt Crouch.

Zusammenfassung

Vorteile von Chiasamen

Sie unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Dank ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren können Chiasamen dazu beitragen, Herzkrankheiten und plötzlichen Herzinfarkttod vorzubeugen, sagt Cohen.

Studien deuten darauf hin, dass Chiasamen den Blutspiegel von Alpha-Linolensäure (ALA) und Eicosapentaensäure (EPA) – Arten von Omega-3-Fettsäuren – erhöhen und dadurch wiederum den Blutspiegel erhöhen können Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken 5 . In einer Metaanalyse von 14 Studien fanden Forscher heraus, dass eine Erhöhung der ALA-Aufnahme um nur ein Gramm pro Tag mit a verbunden war 12 % geringeres Risiko einer tödlichen koronaren Herzkrankheit. 6

Insbesondere Untersuchungen zu Lebensmitteln belegen diesen Nutzen von Chiasamen: Das ergab eine Metaanalyse Der Verzehr von Chiasamen hat eine schützende Wirkung auf das Lipidprofil 7 , was zur Senkung des Gesamtcholesterins, des Triglyceridspiegels und des LDL-Cholesterinspiegels (Low Density Lipoprotein) beiträgt.

Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel wird mit der Bildung von Plaque in den Blutgefäßen in Verbindung gebracht, was zu Herzerkrankungen, Schlaganfällen und, in Kombination mit hohen Triglyceridspiegeln, führen kann. erhöhen auch Ihr Herzinfarktrisiko 8 . In der Metaanalyse wurde außerdem festgestellt, dass Chiasamen das High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL) erhöhen, was dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu senken.

Sie können Verstopfung vorbeugen.

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen , eine Kohlenhydratart, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und die Ihr Körper nicht verdauen kann. Speziell, die Samen prahlen 9 sowohl unlösliche (etwa 85 bis 93 %) als auch lösliche (7 bis 15 %) Ballaststoffe.

Beide Ballaststoffarten spielen dabei eine Rolle Verstopfung vorbeugen , sagt Crouch. Es wurde auch festgestellt, dass unlösliche Ballaststoffpartikel die Darmschleimhaut reizen, was zu Wasser und Schleimsekretion führt, und gelbildende lösliche Ballaststoffe widerstehen der Austrocknung, was beides zu einem höheren Wassergehalt im Stuhl führt, der ihn voluminös, weich und leicht zu reinigen macht passieren, Forschung zeigt 10 .

„Mit dem Druck von der größerer, voluminöserer, weicherer Stuhl 5 „Es hilft dem Darm bei der Peristaltik, [unwillkürlicher Muskelkontraktion und -entspannung], die den Stuhl aus dem Körper bewegt“, erklärt sie.

Sie können das Krebsrisiko senken (aber wir brauchen mehr Forschung, um das sicher zu wissen).

Trotz ihrer geringen Größe verfügen Chiasamen über eine große Anzahl natürlicher Antioxidantien, darunter Tocopherole, Phytosterole, Carotinoide und Polyphenolverbindungen 1 . Diese Pflanzenstoffe neutralisieren freie Radikale, äußerst instabile Moleküle oxidativen Stress auslösen und kann zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beitragen.

Es wurde festgestellt, dass insbesondere Polyphenolverbindungen mehrere Eigenschaften haben antikarzinogene Eigenschaften elf , einschließlich einer hemmenden Wirkung auf die Vermehrung von Krebszellen, die Tumorausbreitung, Entzündung und Metastasierung.

Erste Forschung an Ratten, die an Brustkrebs erkrankt sind, legt nahe, dass das aus Chiasamen gewonnene Öl Krebszellen hemmen kann 12 , es müssen jedoch weitere Studien durchgeführt werden, bevor dieser Befund auf die Allgemeinbevölkerung übertragen werden kann.

Sie können helfen, den Blutzucker zu kontrollieren und das Diabetesrisiko zu verringern.

Da Chiasamen reich an Ballaststoffen und Fett sind, können sie dazu beitragen, den Blutzucker nach einer Mahlzeit stabil zu halten, sagt Crouch. „[Diese Nährstoffe] verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Ihr Magen Nahrung in Ihren Darm entleert, sowie die Geschwindigkeit, mit der Nahrung verdaut und in Ihren Körper aufgenommen wird, was dann Blutzuckerspitzen reduziert“, erklärt sie.

Langfristig kann der Verzehr dieser ballaststoffreichen Zutat auch die Gesundheit Ihres Stoffwechsels unterstützen. Der Verzehr großer Mengen an Ballaststoffen, insbesondere Getreidefasern, kann das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern 13 . Die Phenole der Chia-Samen – das sind Verbindungen kann fungieren als 14 Antioxidantien – möglicherweise auch helfen, oxidativem Stress vorzubeugen fünfzehn verursacht durch freie Radikale, die kann zur Entstehung von Diabetes beitragen 16 .

Sie enthalten Mineralien, die die Knochengesundheit unterstützen.

Für 19- bis 31-jährige Frauen liefert eine Unze Chiasamen fast 31 % der empfohlenen Tagesdosis Magnesium – ein Mineral, das oft zu wenig konsumiert wird, sagt Crouch. „Magnesium ist an Hunderten von enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, sodass jedes Körpersystem davon betroffen ist, wenn Sie nicht genug davon in Ihrer Ernährung oder in Ihrem Nahrungsergänzungsmittel haben“, erklärt sie.

Das Mineral ist an mehr als 300 Enzymsystemen beteiligt und trägt zur Proteinsynthese, Muskel- und Nervenfunktion, Blutzucker- und Blutdruckkontrolle bei. vor allem die strukturelle Entwicklung des Knochens 17 .

Darüber hinaus liefern Chiasamen etwa 18 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium, einem weiteren Mineralstoff, aus dem es besteht Struktur von Knochen und Zähnen 18 . Genau wie Magnesium kann Kalzium dazu beitragen, die Knochenmineraldichte zu erhöhen. Eine Metaanalyse ergab, dass der Verzehr von mehr Kalzium aus Nahrungsquellen zu einer geringeren Knochendichte führte Verbesserungen der Knochenmineraldichte 19 in den Hüften, der Lendenwirbelsäule und dem Schenkelhals nach zwei Jahren.

Wie man sie isst

Den Experten zufolge gibt es keine festgelegte Menge an Chiasamen, die Sie täglich verzehren sollten, um ihre Vorteile zu genießen. Ein bis drei Esslöffel gelten jedoch als Standardportion, sagt Crouch. Daher sollten Sie diese Menge möglicherweise zu sich nehmen, wenn Sie jeden Tag Chiasamen essen möchten. Glücklicherweise lassen sich Chiasamen aufgrund ihres milden Geschmacks relativ einfach in Ihre Mahlzeiten mischen.

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Als Nachtisch:

Für ein leckeres, aber wohltuendes Dessert empfiehlt Cohen das Aufschlagen ein Chia-Pudding . „Mein Favorit ist 1 Tasse Kokosmilch, 1/4 Tasse Chiasamen, 1/4 Teelöffel Vanilleextrakt und Ahornsirup nach Geschmack“, erklärt sie. „Vermischen und ein paar Stunden im Kühlschrank lagern. Sie können dann alles hinzufügen, was Sie möchten – Beeren, Bananen, Schokoladenraspeln, Marmelade, Kokosnuss oder Mandelsplitter.“ Das Rezept für Chia-Pudding kombiniert viele dieser Mix-Ins zu einem süßen Dessert.

Zu Smoothies oder Joghurt hinzugefügt:

Sie können auch hinzufügen Chiasamen zu Smoothies , wodurch ein dickflüssigeres Getränk entsteht. Oder streuen Sie sie über den Joghurt Erhöhen Sie den Proteingehalt des Snacks , was besonders wichtig ist, wenn Sie sich für einen milchfreien Joghurt entscheiden (diesen Sorten fehlt normalerweise der Nährstoff), sagt Crouch.

Um die Ballaststoffe in Backwaren zu erhöhen:

Abgesehen von diesen herkömmlichen Verwendungszwecken verarbeitet Crouch sie am liebsten in Muffins und andere Pfannkuchen . Die hinzugefügten Chiasamen steigern den Ballaststoff- und Proteingehalt der kohlenhydratreichen Mahlzeiten, ohne das Geschmacksprofil wesentlich zu verändern. Geben Sie einfach mehr Flüssigkeit in Ihren Teig, um den Absorptionseffekt der Samen zu berücksichtigen, empfiehlt sie.

Wie wäre es mit Chia-Pulver?

Die Wahl von Chia-Pulver gegenüber ganzen Chia-Samen hat keine ernährungsphysiologischen Vorteile, sagt Crouch. Chia-Pulver hat möglicherweise einen stärkeren nussigen Geschmack als die Samen, daher kann es eine bessere Option für herzhafte Zwecke sein (denken Sie an: ein Verdickungsmittel in einer Suppe oder Brühe), fügt sie hinzu. Für Gerichte wie Chia-Pudding ist es jedoch möglicherweise besser, ganze Samen zu verwenden, da die Konsistenz durch das Pulver für manche Menschen etwas dickflüssig und abstoßend wirken kann.

Wie sind sie im Vergleich zu anderen Samen?

Chiasamen vs. Leinsamen:

Im Vergleich zu Chiasamen Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und sie bieten deutlich mehr zwanzig mehrfach ungesättigtes Fett (8,14 Gramm) und etwas mehr Protein (5,17 Gramm) pro äquivalente Portion. Auf der anderen Seite enthalten sie auch weniger Ballaststoffe (7,72 Gramm).

Der größte Unterschied: Leinsamen müssen vor dem Verzehr zu Pulver gemahlen werden, sagt Crouch. „Dein Körper kann die harte Schale dieser kleinen Leinsamen nicht durchdringen, deshalb konsumieren Menschen sie oft und sehen sie dann mit dem Stuhl ausscheiden“, erklärt sie. „Aber wenn sie gemahlen sind, muss der Körper diese Zellwände nicht durchbrechen und kann auf diese Nährstoffe zugreifen.“

Chiasamen vs. Hanfsamen:

Der essbare Früchte einundzwanzig des Cannabis sativa L. Anlage, Hanfsamen sind proteinreicher als Chia- und Leinsamen, Angebot 22 9.48 Gramm pro drei Esslöffel, sagt Crouch. Allerdings sind Hanfsamen oft geschält (auch bekannt als Hanfherzen), sodass sie deutlich weniger bieten Ballaststoffe (1,2 Gramm) pro Portion als Chiasamen.

Kauf- und Aufbewahrungstipps

Sind Sie bereit, die Vorteile von Chiasamen zu nutzen? Entscheiden Sie sich beim Kauf von Chiasamen für Bio-Marken, empfiehlt Crouch. Unkraut kann den Ertrag und die Qualität von Chia-Pflanzen beeinträchtigen , insbesondere in den ersten 45 Tagen des Wachstums, daher können Herbizide zur Bekämpfung eingesetzt werden. Mit Bio-Pflanzen, Schädlingen, Unkräutern und Krankheiten werden mit mechanischen und biologischen Methoden bewältigt statt synthetischer Optionen.

Sie sollten auch den Kauf aus Großbehältern vermeiden, da es keine Möglichkeit gibt, festzustellen, wie lange sie bereits in den Behältern waren und möglicherweise ranzig werden, fügt Crouch hinzu.

Sobald Sie Ihre Vorräte aufgefüllt haben, lagern Sie Ihre gesamten Chiasamen an einem kühlen, trockenen Ort, z. B. in einer Speisekammer oder einem Schrank bis zu fünf Jahre . Um zu verhindern, dass Chia-Pulver ranzig wird, sollten Sie es für eine lange Haltbarkeit in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren, empfiehlt Crouch.

Nebenwirkungen von Chiasamen

Wenn Sie Chiasamen zum ersten Mal in Ihre Ernährung integrieren, achten Sie darauf, langsam und stetig vorzugehen. „Es kann zu Magen-Darm-Beschwerden und Darmbeschwerden führen, wenn jemand mit Chiasamen – oder anderen Ballaststoffen – von null auf 100 steigt“, sagt Crouch. Erhöhen Sie Ihren Verzehr schrittweise, um die Toleranz Ihres Darms zu stärken. Achten Sie dabei darauf, Ihren Flüssigkeitsbedarf im Auge zu behalten, da die saugfähigen Chiasamen Verstopfung verursachen können, wenn Sie nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, bemerkt sie.

Chiasamen-Allergien sind relativ neu, scheinen aber auf dem Vormarsch zu sein. Bei einigen Menschen, die gegen Chiasamen allergisch sind, kann dies auch der Fall sein Seien Sie empfindlich gegenüber Sesam 23 .

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen

Lassen Sie sich nicht von ihrer geringen Größe täuschen: Chiasamen haben viele Vorteile zu bieten, darunter eine verbesserte Herz-Kreislauf- und Knochengesundheit, ein geringeres Risiko für Krebs und Diabetes sowie einen besseren Stuhlgang. Obwohl Chiasamen Verdauungsstörungen verursachen können, kann diese Nebenwirkung normalerweise verhindert werden, indem man sie langsam zu Ihrer Ernährung hinzufügt. Zusammen mit andere Saatgutsorten Es lohnt sich, Chiasamen in Ihrer Speisekammer aufzubewahren und sie in Ihre täglichen Mahlzeiten zu mischen.