So optimieren Sie die Muskelproteinsynthese durch Krafttraining und Ernährung

Gehen Sie regelmäßig ins Fitnessstudio (oder laufen oder gehen Sie zu Fitnesskursen), bemerken aber nicht, dass Ihre Muskeln straffer aussehen als zuvor? Nun, es ist eine harte Pause, aber Bewegung führt nicht automatisch zu Muskelwachstum. 

Und ob Sie Muskeln aufbauen, verlieren oder das beibehalten, was Sie derzeit haben, hängt von der Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese ab, die hauptsächlich durch Krafttraining und Proteinkonsum reguliert wird.

Lassen Sie uns die Grundlagen der Muskelproteinsynthese aufschlüsseln, damit Sie das Beste aus Ihrem Training und Ihren Mahlzeiten herausholen können. 

Was ist Muskelproteinsynthese?

Muskelgewebe ist dynamisch und Muskelproteine ​​werden im Laufe des Tages (gleichzeitig) abgebaut und neu gebildet. 

Muskelproteinsynthese  1 ist die Muskelbildungsseite dieser Gleichung. Bei diesem Vorgang nimmt der Körper Einverleibungen vor Aminosäuren (auch bekannt als die Bausteine ​​des Proteins) in Muskelgewebe, um neue Muskelproteine ​​zu produzieren. Dies können kontraktile Proteine ​​wie Aktin und Myosin sein, die Proteine, die diese Kontraktionen regulieren, oder Strukturproteine, die die Muskelstabilität unterstützen. 

Eine ausreichende Muskel- und Muskelmasse ist für die kognitiven Fähigkeiten von Vorteil. Stoffwechselgesundheit 2 , Und Entzündungsniveaus 3 . Es hilft Ihnen auch, sich davor zu schützen Knochenbrüche 4 die mit zunehmendem Alter häufiger auftreten.

Ist Muskelproteinsynthese also dasselbe wie Muskelwachstum?

Nicht ganz. Damit Muskeln wachsen können, muss die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese die des Muskelproteinabbaus übertreffen. 

Wenn dies nicht der Fall ist, bleibt die Muskelgröße entweder gleich oder schrumpft (und wir definitiv). Ich möchte nicht, dass das passiert ).

Was fördert die Muskelproteinsynthese?

Zwei Hauptszenarien, die die Muskelproteinsynthese vorantreiben  5 für Erwachsene: Krafttraining und Proteinzufuhr. 

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Und das ist kein das eine oder das andere Situation. Beides wird benötigt, um die Muskelsynthese und dann hoffentlich auch das Muskelwachstum wirklich zu maximieren. Hier ist Ihr Aktionsplan zur Beschleunigung der Muskelproteinsynthese:

Priorisieren und überwachen Sie Ihre Proteinaufnahme

Nahrungsprotein versorgt den Körper mit den Aminosäuren, die er zum Aufbau von Proteinen benötigt. Es gibt 20 Aminosäuren, aus denen alle Proteine ​​im menschlichen Körper bestehen. Der Körper kann einige Aminosäuren intern herstellen, neun Aminosäuren sind jedoch essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. 

Sie müssen also im Allgemeinen genügend Protein und genügend der richtigen Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese zu sich nehmen. 

Welche Art von Protein ist am besten?

Beide tierische Proteine (wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier usw.) und pflanzliche Proteine ​​(wie Tofu, Linsen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen) liefern Aminosäuren.

Tierische Proteine ​​gelten als vollständige Proteine, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Einige pflanzliche Lebensmittel (wie Quinoa, Soja und Buchweizen) sind ebenfalls vollständige Proteine, die meisten jedoch nicht. 

Sie können technisch gesehen immer noch das Protein erhalten, das Sie für die Muskelgesundheit benötigen, wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren. Sie müssen jedoch sehr sorgfältig darauf achten, genügend (und abwechslungsreiche) pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. 

Proteinpulver liefern außerdem eine konzentrierte Quelle an Aminosäuren. Molkenprotein Insbesondere ist es mit dem Proteinstoffwechsel verbunden – insbesondere nach anstrengendem Training 6 – aufgrund der Tatsache, dass es reich an essentiellen Aminosäuren ist Leucin . Untersuchungen zeigen das Leucin hilft bei der Initiierung und Regulierung 7 Muskelaufbauprozesse, und es dauert ca 2,5 Gramm Leucin 8 um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Die meisten pflanzlichen Proteine ​​erreichen diesen wichtigen Schwellenwert nicht.

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Wie viel Protein muss man essen, um die Muskelproteinsynthese zu fördern?

Der genau Die Menge an Protein, die Sie benötigen, ist individuell und hängt von Ihrem Alter ab. Sex , Aktivitätsniveau, Muskelmasse und allgemeine Gesundheit. 

Das absolute Minimum Proteinempfehlung n beträgt bei gesunden Erwachsenen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (bei jemandem mit 150 Pfund sind das etwa 55 Gramm). 

Aber um die Muskelproteinsynthese wirklich anzuregen, Forscher empfehlen, viel höhere Ziele anzustreben 9 für etwa 1,6 bis bis zu 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Die gleiche 150-Pfund-Person würde also etwa 109 bis 150 Gramm Protein pro Tag benötigen. 

„Möglich ist es, pro Mahlzeit 20 bis 30 Gramm Protein anzustreben“, sagt ein ausgebildeter Ernährungsberater und Gesundheitscoach Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, INHC . Dann fügen Sie etwas hinzu proteinreiche Snacks , und Sie sind auf dem besten Weg, Ihre Proteinziele zu erreichen.

Wann sollten Sie Ihr Protein essen, um den Muskelaufbau zu optimieren?

Wann  Du nimmst Protein zu dir ist auch wichtig. 

Obwohl die meisten Menschen den Großteil ihrer täglichen Proteinzufuhr zum Abendessen zu sich nehmen, so der Aminosäureforscher Don Layman, Ph.D. , sagte mindbodygreen zuvor „Die erste Mahlzeit des Tages nach einer nächtlichen Fastenperiode ist die wichtigste für die Muskelproteinsynthese.“ 

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Also, a proteinreiches Frühstück ist wichtig. Allerdings sollte Protein den ganzen Tag über Bestandteil jeder Mahlzeit (und jedes Snacks) sein, um eine konstante Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren sicherzustellen, insbesondere in den Stunden nach dem Training. 

Zusammenfassung

Steigern Sie Ihr Krafttraining

Zwar gibt es noch zahlreiche Vorteile von Cardio-Training  10 (wie die Verbesserung der Herzgesundheit und des Blutdrucks) „Cardio zu machen, ohne auf Krafttrainingsübungen zu achten, reicht nicht aus, um Muskeln aufzubauen“, sagt Cording.

Stärke bzw Krafttraining 11 bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln gegen eine Kraft trainieren. Dieser Widerstand wird durch das Körpergewicht, Kraftgeräte oder Widerstandsbänder erzeugt. Es kann auch Wäsche oder Kinder die Treppe hinauftragen. 

Dieser Widerstand schädigt den Muskel und führt zu winzigen Rissen im Gewebe. Und das ist tatsächlich eine gute Sache. Dieser Schaden signalisiert Reparaturprozesse 12 um den Muskel wieder stärker wachsen zu lassen. 

„Es ist wichtig zu bedenken, dass dieses Wachstum nur dann stattfinden kann, wenn ausreichend Spannung auf Ihre Muskeln ausgeübt wird“, sagte die registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin Brianna Frutchey, R.D., CPT, zuvor zu mindbodygreen. 

„Wenn wir jede Woche kontinuierlich das gleiche Gewicht mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen heben, wird das Muskelwachstum ein Plateau erreichen“, stellt sie fest. 

Wie viel Krafttraining sollte man machen?

Der American College of Sports Medicine  11 empfiehlt, mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining einzuplanen, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren (einschließlich Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Rücken, Schultern, Bauch usw.).

Die Dauer der Sitzung, die Anzahl der Wiederholungen und der Grad des Widerstands variieren jedoch von Person zu Person. „Es ist wichtig, das Krafttraining gezielt auf einem für Sie angemessenen Niveau durchzuführen“, betont Cording.

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Schauen Sie sich unsere an  Einen ausführlichen Leitfaden zum Krafttraining finden Sie hier . 

Zusammenfassung

FAQ

Das Essen zum Mitnehmen

Die Muskelproteinsynthese ist ein fortlaufender Prozess im Körper. Und die Stimulierung dieses Prozesses ist wichtig, um die Muskelmasse, die Sie derzeit haben, zu erhalten und zu vergrößern. Der beste Weg, diesen internen Prozess zu optimieren, ist Stellen Sie sicher, dass Sie der Proteinaufnahme Priorität einräumen zu jeder Mahlzeit (insgesamt etwa 100 Gramm pro Tag) und integrieren Sie Krafttraining auf einem anspruchsvollen, aber dennoch für Sie angemessenen Niveau.