Wie lange ein Eisbad dauert + forschungsgestützte Vorteile der Kältetherapie (und wie man anfängt)

Die Idee, in ein eiskaltes Bad zu steigen, mag für Sie entmutigend klingen, aber Experten und Forscher haben die Praxis mit einer ganzen Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht. Eine Kalttauchtherapie kann dazu führen verminderter Stresspegel 1 , verbesserter Schlaf 2 , Und bessere Stimmung 3 .

Natürlich geht es dabei um mehr, als nur eine Badewanne mit Eiswasser zu füllen oder eine Steckdose anzuschließen kalte Tauchwanne und einsteigen – zum Beispiel: Wie lange dauert es, bis ein Eisbad tatsächlich wirkt? Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen, um das Beste aus Ihren Eisbadsitzungen herauszuholen.

Was ist ein Eisbad?

Keegan Horack , P.T., DPT, CSCS, erklärt, dass man bei einem Eisbad seinen Körper für eine bestimmte Zeit in eine Wanne mit Eiswasser eintaucht. „Es wird angenommen, dass es sich um einen Stressfaktor handelt, der dazu führt, dass der Körper sein Komfortniveau überschreitet, um positive körperliche und kognitive Anpassungen vorzunehmen“, sagt er.

Viele Menschen machen Eisbäder bequem zu Hause, aber bestimmte Physiotherapiekliniken und Erholungsstudios bieten auch Formen dieser Praxis an. Unser Team hat einige der besten Kaltbadewannen ausprobiert; Schauen Sie sich unsere Bewertungen an Eisfass , Der Sprung , und das Polar Monkeys Wanne .

Vorteile eines Eisbades:

Wir haben von vielen Experten darüber gehört wie Kälteeinwirkung Ihre Gesundheit verbessern kann und das Vorteile von Eisbädern im Besonderen .

26 Engelszahl

Ob Sie nun kalte Duschen oder Eisbäder nehmen, beides ist ein Beispiel dafür Hormesis (d. h., die gute Art von Stress ), was dazu führt, dass der Körper körperliche und geistige Widerstandsfähigkeit aufbaut.

Horack geht im Folgenden näher auf die Vorteile der Kältetherapie ein:

• Reduziert Stress: „Studien haben ergeben, dass die kalten Temperaturen während eines Eisbades kann Ihren Vagusnerv stimulieren 1 „Es hat sich gezeigt, dass es Ihnen hilft, sich zu entspannen und Stress abzubauen“, erklärt Horack. Die regelmäßige Einnahme von Eisbädern hilft, zelluläre Mechanismen und Signalwege in Ihrem Körper zu aktivieren, die die Art und Weise verändern können, wie er auf Stress reagiert. Dies kann bahnbrechend sein diejenigen, die in ihrem Leben mit viel Stress zu kämpfen haben. „Ein Mechanismus besteht darin, dass unser Körper während eines Eisbades Noradrenalin und Adrenalin, Kampf- oder Fluchthormone, freisetzt“, sagt Horack. „Durch die absichtliche Exposition gegenüber diesen Hormonen können wir lernen, es zu tun.“ Bewahren Sie in einem Stresszustand geistige Klarheit und einen Zustand der Ruhe.
• Hilft bei der Muskelregeneration: „Eisbäder können die Art und Weise verändern, wie Flüssigkeiten wie Blut und Lymphe durch Ihren Körper fließen“, sagt Horack. Er erklärt, dass sich die Blutgefäße bei Kontakt mit kaltem Wasser durch die Kälte verengen und sich erweitern, sobald der Körper wieder warm wird. Dies hilft dabei, Stoffwechselabfälle aus dem Körper zu spülen, während Ihre Muskeln gleichzeitig mehr Sauerstoff und Nährstoffe erhalten. „Der Temperaturabfall reduziert Kreatinkinasen, das sind Enzyme, die freigesetzt werden, wenn Muskelzellen durch ein intensives Training oder eine Verletzung geschädigt werden“, fügt Horack hinzu. Tatsächlich ergab eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 im Sportmedizin Zeitschrift zeigte das Kaltes Wasser wirkt sich positiv auf die Muskelregeneration aus 4 .
• Verbessert den Schlaf: Eisbäder werden auch mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht. Eine Studie an Sportlern aus dem Jahr 2021 ergab, dass diejenigen, die nach dem Laufen auf dem Laufband ein Ganzkörperbad mit kaltem Wasser nahmen hatte eine bessere Nachtruhe 2 .
• Unterstützt die Stimmung: „Eisbäder lösen auch die Freisetzung von Dopamin aus, einem Hormon, das Lustgefühle hervorruft“, erklärt Horack. Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 wirkte sich die Einnahme eines fünfminütigen Kaltwasserbades positiv auf die Stimmung der Teilnehmer aus, unter anderem weniger Stress und Nervosität und erhöhte Aufmerksamkeit 5 .
• Zusätzliche Vorteile: Horack erklärt, dass es derzeit noch weitere potenzielle Vorteile von Eisbädern gibt, die untersucht werden. „[Dazu gehört] ein verbessertes Hautbild sowie Gewichtsverlust durch eine Steigerung des Stoffwechsels 6 und das Aktivierung von braunem Fettgewebe 7 im ganzen Körper, was Ihrem Körper hilft, Wärme zu erzeugen, während er weißes Fett verbrennt“, erklärt er.

Kalte Tauchwannen für zu Hause

Wie lange dauert ein Eisbad?

Es gibt nicht genügend Untersuchungen, um die genaue Dauer jedes Eisbades zu bestätigen. Allerdings haben Studien das gezeigt Schon wenige Minuten Kältetherapie können große Vorteile bringen 8 .

Laut Horack sollten Eisbäder von einer bis fünf Minuten Dauer ausreichen, um die Vorteile zu nutzen. Laura Owczarek , Sportmediziner und Notarzt bei Henry Ford Gesundheit , empfiehlt 10 Minuten.

Beide Experten sagen: Wenn Sie länger bleiben möchten, sollten Sie 15 Minuten nicht überschreiten, auch wenn Sie besonders Muskelkater haben. Ein Aufenthalt von mehr als 15 Minuten kann das Risiko einer Unterkühlung und Erfrierungen erhöhen.

„Es wird außerdem empfohlen, zu Beginn der Kaltwasser-Tauchtherapie eine weitere Person anwesend zu haben, falls Sie Hilfe benötigen oder Nebenwirkungen bemerken“, fügt Owczarek hinzu.

Temperatur und Häufigkeit des Eisbades

Temperatur und Häufigkeit sind ebenfalls entscheidend, wenn Sie mit der Kaltwassertherapie beginnen. Versuchen Sie, die Temperatur im Bereich von 50 bis 59 Grad Fahrenheit zu halten (ja, auch wenn es als „Eisbad“ bezeichnet wird, gefriert das Wasser nicht wirklich).

Bezüglich der Häufigkeit erklärt Owczarek, dass normalerweise zwei bis drei Eisbäder pro Woche nach intensiven Trainingseinheiten am vorteilhaftesten sind. „Denken Sie daran, die Dauer und Häufigkeit von Eisbädern langsam zu steigern, je nachdem, wie Sie es vertragen“, schlägt sie vor.

Wie lange sollte man nach einem Eisbad mit dem Duschen warten?

Es mag verlockend sein, nach einem Eisbad direkt in eine warme Dusche zu springen, aber Sie sollten damit Abstand halten. Owczarek empfiehlt, Ihrem Körper Zeit zu geben, nach und nach von selbst zur Normaltemperatur zurückzukehren.

Nummer 103

„Wenn man unmittelbar danach eine warme oder heiße Dusche nimmt, kann das zu einem Schockzustand des Körpers führen“, erklärt sie. „Es kann auch zu einer schnellen Erweiterung der Blutgefäße führen, die im Eisbad verengt wurden, was zu niedrigem Blutdruck, Schwindel und sogar Ohnmacht führen kann.“

Mögliche Nebenwirkungen und Risiken von Eisbädern

Horack betont, dass Eisbäder nicht für Menschen mit Durchblutungsstörungen oder Krankheiten wie dem Raynaud-Syndrom oder peripheren Gefäßerkrankungen geeignet sind. Darüber hinaus sollten Personen, die schwanger sind oder in der Vergangenheit Erfrierungen, offene Wunden, kürzlich durchgeführte Operationen oder Herzprobleme hatten, auf Eisbäder verzichten.

„Eine längere Exposition kann aufgrund der Verengung der Blutgefäße, eines Anstiegs der Herzfrequenz und von Stresshormonen auch zu Herzklopfen und anderen kardiovaskulären Ereignissen führen“, sagt Horack.

Wenn Sie sich für ein Eisbad entscheiden, müssen Sie unbedingt auf die Wassertemperatur achten, da es bei zu kaltem Wasser zu Unterkühlung oder Erfrierungen kommen kann. Konsultieren Sie unbedingt immer einen Arzt, bevor Sie entscheiden, ob Eisbäder das Richtige für Sie sind.

FAQ:

Das wegnehmen

Das Hinzufügen von Eisbädern kann sich erheblich positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Diese Form der Kältetherapie kann nicht nur die psychische Gesundheit verbessern, sondern auch den Schlaf verbessern, die Muskelregeneration unterstützen und Stress reduzieren. Bereit, zu Hause loszulegen? Schauen Sie sich unsere Auswahl an beste kalte Tauchwannen .