Was Sie nach dem Training essen sollten, um Muskeln aufzubauen: Die besten und schlechtesten Lebensmittel, Essenszeiten und mehr

Da die Ernährung eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und der Erholung spielt, können die Lebensmittel, die Sie nach dem Training essen, Ihren Fortschritt im Fitnessstudio beeinflussen oder beeinträchtigen. Na und Ist das beste was man nach dem training isst? Und wie viel davon sollte man essen?

Wir haben mit Ernährungs- und Fitnessexperten darüber gesprochen, was Sie essen sollten nach einem Training um Muskeln aufzubauen, je nach Art der Übung.

Die Bedeutung von Kraftstoff nach dem Training.

Egal, ob Sie gerade ein Cardio-, Krafttraining oder eine hochintensive Trainingseinheit abgeschlossen haben, das Essen nach dem Training ist entscheidend für Muskelproteinsynthese (MPS) 1 – die treibende Kraft hinter dem Muskelwachstum.

MPS fördert das Muskelwachstum, indem es hilft, Ihren Körper in einen anabolen Zustand zu versetzen die MPS-Rate übersteigt die Rate des Muskelproteinabbaus 2 .

Übung stimuliert sowohl die Wachstum und Abbau von Muskelgewebe 3 . Das Essen nach dem Training hilft deinem Körper dabei, Muskeln aufzubauen (Anabolismus), während es den Muskelabbau (Katabolismus) verhindert.

„Das Essen nach dem Training ermutigt den Körper, eine anabole Umgebung zu schaffen, und unterstützt das Muskelwachstum, da es Ihre Muskeln mit den Nährstoffen versorgt, die sie benötigen, um sich selbst zu reparieren“, Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, a eingetragene Diätassistentin und Autor von 2-tägige Diabetes-Diät , erzählt mindbodygreen.

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Zusammenfassung

Spielt die Art des Trainings eine Rolle?

Der Verzehr hochwertiger Kohlenhydrate und gesunder Proteinquellen nach dem Training ist entscheidend für den Muskelaufbau. Das Verhältnis dieser Makronährstoffe hängt jedoch von der Art des Trainings ab, das Sie gerade durchgeführt haben.

Zum Beispiel nach einem Ausdauer (aerobes) Training wie Laufen oder Radfahren, Untersuchungen zeigen, dass Sie ein ungefähres Ziel anstreben sollten 3:1 Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis 4 . Dies liegt daran, dass Cardio-Training mehr Energie (Kalorien) verbraucht, aber weniger Muskelgewebe abbaut als Krafttraining.

Umgekehrt können Sie dieses Verhältnis nach Abschluss einer Krafttrainingseinheit auf 2:1 Kohlenhydrate zu Protein anpassen. Während das Heben von Gewichten nicht so viele Kalorien verbrennt wie Laufen, baut es mehr Muskelgewebe ab, was bedeutet, dass Aminosäuren (die Bausteine ​​des Proteins) es sind erforderlich für MPS und Muskelwachstum 2 nach dem Training.

Zusammenfassung

Die Bedeutung von Eiweiß.

Verbrauchen Eiweiß nach dem Training ist wichtig, um das Muskelwachstum und die Reparatur zu unterstützen.

Für eine schnelle Erfrischung ist Eiweiß zusammengestellt 20 Aminosäuren 5 , von denen neun essentiell sind (was bedeutet, dass Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen, da sie nicht im Körper produziert werden). Insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin sind wichtig für das Muskelwachstum, weil sie es sind in Ihrem Muskelgewebe abgebaut 2 anstelle der Leber wie andere essentielle Aminosäuren.

Unter den drei BCAAs spielt Leucin eine bedeutende Rolle bei MPS. „Leucin ist essentiell für den Muskelaufbau und wird aufgrund seiner Fähigkeit, MPS einzuschalten, als ‚anaboler Auslöser‘ bezeichnet“, erklärt Palinski-Wade. „Das macht es zu einem entscheidenden Bestandteil von Proteinshakes nach dem Training oder Mahlzeiten.'

Die Forschung zeigt, dass der Verzehr angemessener Mengen Leucin nach dem Training (etwa 2,5 bis 3 Gramm) die Wirkung erheblich steigern kann MPS und fördern das Muskelwachstum 6 . Leucin wirkt am besten, wenn es mit den anderen BCAAs kombiniert wird, und es aktiviert auch mTOR, einen Weg, der regt die Proteinsynthese an 7 .

So, wie viel eiweiß solltest du essen Muskeln aufbauen ? „Wenn Sie sich Sorgen um die allgemeine Gesundheit machen, sollten Sie über 100 [Gramm pro Tag] liegen“, Don Layman, Ph.D., ein führender Protein- und Aminosäureforscher und Professor an der Universität von Illinois in Urbana-Champaign , zuvor sagte mindbodygreen . „Wenn Sie jedoch ein Athlet sind, der über 200 Pfund wiegt, werden Sie wahrscheinlich im Bereich von 160 [Gramm] sein wollen“, fügt er hinzu.

Pro Mahlzeit, Ben Schermerhorn, CPT, ein Master-Personal-Trainer bei Lebensdauer Sie erklärt: „Aktuelle Literatur hat festgestellt, dass Essen 1,6 bis 2,2 Gramm 8 Protein pro Kilogramm Körpergewicht verteilt auf vier Mahlzeiten pro Tag unterstützt den Muskelaufbau am besten. Versuchen Sie also, bei jeder Mahlzeit 24 Gramm Protein pro Mahlzeit für eine 130-Pfund-Frau oder 32 Gramm Protein pro Mahlzeit für einen 175-Pfund-Mann zu sich zu nehmen.

14. september zeichen

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Was ist, wenn Sie Vegetarier sind?

Es gibt ein Missverständnis in der Ernährungs- und Fitnesswelt, dass man Fleisch essen muss, um Muskeln aufzubauen, aber das ist alles andere als wahr. Sie können trotzdem Muskeln aufbauen und die Vorteile des Krafttrainings nutzen, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind.

Während Pflanzenprotein hat weniger anabole Wirkung 9 als tierisches Eiweiß im Durchschnitt enthalten alle Pflanzen Aminosäuren und sind vorteilhaft für das Muskelwachstum. Außerdem enthalten pflanzliche Proteinquellen andere essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die sich hervorragend für die allgemeine Gesundheit eignen und das Muskelwachstum unterstützen.

„Veganer und Vegetarier können Proteinziele erreichen, indem sie nur Pflanzen essen“, sagt Palinski-Wade. „Da Pflanzen jedoch oft weniger Protein enthalten als tierische Quellen, ist es wichtig, eine vegetarische Ernährung auszugleichen, um sicherzustellen, dass ausreichend Protein aufgenommen wird. Bohnen, Hülsenfrüchte, Quinoa, Nüsse und Samen können alle großartig sein pflanzliche Wege zur Steigerung des Proteins .'

In Bezug auf Leucin in pflanzlichen gegenüber tierischen Produkten gab Layman zuvor dieses Beispiel: „In Molkenprotein liegt Leucin bei etwa 12 %, also werden 23 Gramm Molkenproteinisolat es auslösen. Während es in Sojaproteinisolat etwa 7,8 % sind. , also brauchst du jetzt 33 oder 34 Gramm.' Dies bedeutet, dass pflanzliche Esser möglicherweise mehr Gesamtprotein (und mehr Gesamtkalorien) zu sich nehmen müssen, um die für das Muskelwachstum so wichtige Leucinschwelle zu erreichen.

Was sollte ich noch bekommen?

Neben Protein gibt es noch viele andere Nährstoffe, die nach dem Training wichtig sind. Zum Beispiel können Kohlenhydrate Performance steigern 10 sowohl im Ausdauer- als auch im Krafttraining. Auch die komplexen Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse versorgen Ihren Körper mit der Energie, die er benötigt, um während des Trainings Leistung zu erbringen.

Ein weiterer Makronährstoff, den Sie nach dem Training nicht vernachlässigen sollten, ist Fett. Gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette erhöhen den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel, was möglich ist Steigerung der Wachstumshormonproduktion elf und schaffen mehr Aminosäuren für den Aufbau von Muskelgewebe.

Hydratisiert zu bleiben und das Elektrolytgleichgewicht (z. B. Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium) aufrechtzuerhalten, ist auch nach dem Training wichtig. Da macht Wasser ungefähr aus 76 % deiner Muskelmasse 12 , macht es Sinn, dass Sie viel von dieser Flüssigkeit für eine ordnungsgemäße Muskelfunktion benötigen. Darüber hinaus ist es bei der Erholung nach einem intensiven Training wichtig, Elektrolyte für die Reparatur und Hydratation wieder aufzufüllen.

Zum Beispiel sind Elektrolyte wie Calcium essentiell für beim Gewebeaufbau helfen 13 . Außerdem hilft Natrium den richtigen Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten 14 innerhalb und außerhalb der Zellen Ihres Körpers.

Genügend Kalorien zu bekommen ist eine weitere wichtige Komponente des Muskelwachstums. „Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie ausreichend Kalorien, um das Wachstum zu unterstützen. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihren Kalorienbedarf täglich zusammen mit Ihrem Proteinbedarf decken, um den Muskelaufbau zu fördern“, sagt Palinski-Wade.

Zusammenfassung

Spielt der Zeitpunkt eine Rolle?

Seit Jahren hat die Forschung gezeigt, dass Sie innerhalb Ihres Körpers essen müssen anaboles Fenster fünfzehn von 30 bis 120 Minuten nach dem Training, um das Muskelwachstum und die Reparatur zu optimieren. Jedoch, aktuelle Studien 16 sind zu dem Schluss gekommen, dass die Einnahme von 25 bis 30 Gramm hochwertigem Protein in den Mahlzeiten über den Tag verteilt für den Muskelaufbau wichtig ist. Solange Sie also genügend tägliches Protein auf drei oder vier Mahlzeiten am Tag verteilen, spielt das Timing der Mahlzeiten keine so große Rolle, und Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie direkt nach dem Training etwas essen.

Die einzige Einschränkung ist, wenn Sie nachts gerne Sport treiben, da das Essen zu kurz vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschweren kann. „Wenn Sie abends trainieren, planen Sie nach Möglichkeit zwei Stunden nach dem Training ein, um vor dem Schlafengehen aufzutanken, um zu verdauen“, rät Palinski-Wade. „Wenn das keine Option ist, tanken Sie mit flüssigem Protein und Kohlenhydraten wie einem Proteinshake auf, um eine schnellere Verdauung zu fördern und vorzubeugen Auswirkungen auf Ihren Schlaf .'

Lebensmittel zum Essen.

Zu den ausgezeichneten Proteinquellen für den Verzehr nach dem Training gehören Hülsenfrüchte, Lebensmittel auf Sojabasis, Haferflocken, Quinoa, Seitan, Nüsse, Samen, Eier und mageres Fleisch. Konzentrieren Sie sich auf hochwertige Kohlenhydrate, um leere Glykogenspeicher (Energiespeicher) wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse wiederherzustellen. Hier ist eine Einkaufsliste nach dem Training zum schnellen Nachschlagen:

• Brauner Reis und Bohnen: Die Kombination von Reis und Bohnen nach dem Training ist eine gute Idee, da Reis es ist arm an der Aminosäure Lysin 17 , während Bohnen reich daran sind. Umgekehrt enthalten Bohnen im Gegensatz zu Reis keine großen Mengen der Aminosäure Methionin.
• Erdnussbutter auf Vollkorntoast: Erdnussbutter fehlt Methionin, aber Vollkornbrot hat es. Vollkornbrot hat wenig Lysin und Threonin, während Erdnussbutter viel davon hat.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen können alle großartige Kraftstoffe nach dem Training sein.
• Vollkorn: Denken Sie an braunen oder wilden Reis, Hafer, Gerste und Buchweizen.
• Eier und mageres Fleisch: Tierische Proteine ​​haben einen hohen Leucingehalt, der MPS anspornt. Beim Einkaufen für sie entscheiden Sie sich für regenerativ aufgezogen Optionen, wenn möglich.
• Lebensmittel auf Sojabasis: Tofu, Tempeh und Edamame sind Beispiele für vollständige Pflanzenproteine.
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Pistazien und Haselnüsse Packen Sie einen Ernährungspunsch ein .
• Ich streite: Seitan ist eine großartige Proteinquelle aus Weizen (nicht Soja) und sollte daher bei glutenfreien Diäten vermieden werden.

Lebensmittel zu vermeiden.

Diese Lebensmittel werden dir (oder deinen Muskeln) nach dem Training keinen Gefallen tun:

28. August Zeichen

• Zugesetzter Zucker: Zuckerhaltige Limonaden, Frühstückszerealien, Kuchen, Gebäck, Eiscreme, Milchshakes
• Gesättigte Fettsäuren: Rotes Fleisch, Vollmilchprodukte
• Raffinierte Körner: Weißmehl, Weißbrot, weißer Reis
• Ultra-verarbeitete Zutaten: Verarbeitetes Fleisch und abgepackte Tiefkühlgerichte

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Der Verzehr hochwertiger Proteine ​​und komplexer Kohlenhydrate vor und nach dem Training ist ein Erfolgsrezept, um Ihre Muskelaufbauziele zu erreichen. Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit verschiedene Vollwert-Proteinquellen auf, um sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über genügend Protein zu sich nehmen, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und das Muskelwachstum zu fördern. Neugierig, ob Sie genug Protein bekommen? Hier sind die Anzeichen dafür, dass Sie einen Mangel haben könnten .