Die Vorteile von Molkenprotein + So finden Sie eine hochwertige Option

Molke ist (zusammen mit Kasein) eine von zwei Proteinarten, die in der Milch vorkommen, und gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln. Bei richtiger Anwendung kann es hilfreich sein für Aufbau fettfreier Muskelmasse , Förderung der Genesung und mehr.

Hier erfahren Sie, was Sie über die Hauptvorteile von Molkenprotein wissen sollten, wie es im Vergleich zu anderen Proteinquellen abschneidet, welches das beste Molkenprotein für Anfänger ist, Tipps zum Timing Ihrer Molkeneinnahme und mehr.

Arten von Molkenprotein

Molke ist der klare flüssige Teil der Milch, der von der Milch übrig bleibt Herstellungsprozess von Käse oder Joghurt nach der Koagulation und Quarkentfernung.

Die Milch wird zuvor einer Qualitätsprüfung unterzogen Zur Trennung des Käsebruchs werden Enzyme zugesetzt ( Kasein ) aus der flüssigen Molke. Anschließend wird die flüssige Molke pasteurisiert, bevor sie zu Molke verarbeitet wird Formen konzentrieren und isolieren .

Molke ist ein hochwertiges Vollprotein (das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren 1 ), und es macht es wieder gut 20 % des Proteins 2 kommt in Milch vor.

Es gibt drei Haupttypen von Molkenprotein: Konzentrat (WPC), Isolat (WPI) und Hydrolysat (WPH).

WPC enthält 70 bis 80 % Protein und ist das am wenigsten verarbeitete Form 3 , wobei ein gewisser Anteil an Laktose und Fett sowie andere Nährwerte erhalten bleiben. WPI ist eine stärker verarbeitete Form von Molke, bestehend aus 90 bis 95 % Protein Und weniger als 1 % Laktose 4 Dies macht es zu einer sichereren Option für Menschen mit Laktoseintoleranz.

WPH ist frei von Fetten, Kohlenhydraten und Laktose und enthält den höchsten Proteingehalt. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass WPC die Reduzierung der Fettmasse stärker fördert als andere Formen von Molkenprotein, so eine Studie Metaanalyse 2019 veröffentlicht in  Nährstoffe 5 . 

Allerdings ist es die am meisten verarbeitete Form mit dem geringsten Nährwert.

Zusammenfassung

Vorteile von Molkenprotein

Es ist eine Quelle für hochwertiges Protein

Molkenprotein enthält ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren ( die Bausteine ​​des Proteins 6 ), was es zu einem ausgezeichneten macht hochwertige Proteinoption .

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Auch Molkenprotein hat eine hervorragende Wirkung Nährwertprofil 7 . Es enthält mehrere lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe für eine optimale Gesundheit, darunter B-Vitamine, Kalzium, Kalium, Eisen, Magnesium, Zink, Selen, Phosphor und Cholin.

Es kann Ihre Körperzusammensetzung verbessern

Wenn Ihr Fitnessziel darin besteht, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern (Ihre Verhältnis von fettfreier Körpermasse und Körperfettmasse 8 ), Molkenprotein kann Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen.

Entsprechend eine Studie 9 Die besten Ergebnisse wurden erzielt, wenn die Einnahme von Molkenprotein mit Krafttraining und reduzierter Kalorienaufnahme kombiniert wird.

Andere Forschung 10 hat herausgefunden, dass Molkenprotein die Körperzusammensetzung verbessern und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen reduzieren kann. Um jedoch noch einmal zu sagen, dass Molkenprotein den größtmöglichen Nutzen für die Körperzusammensetzung bringt, ist es ideal, es mit Krafttraining und einer Ernährung mit einem leichten Kaloriendefizit zu kombinieren.

Es kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen

Die Einnahme von Molkenprotein kann den Proteinstoffwechsel und die körperliche Erholung ankurbeln eine Studie 11 . Molkenprotein fördert den „Ganzkörperanabolismus“ (z. B. Muskelaufbau), um die Regeneration und Muskelproteinsynthese nach anstrengenden Übungen wie Krafttraining zu unterstützen.

Darüber hinaus ist Molkenprotein eine ausgezeichnete Quelle der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin, deren Vorteile gut erforscht und für ihre Vorteile gelobt sind Muskelproteinsynthese 12 Und Erholung nach dem Training 13 .

„Molke gilt oft als Goldstandard für ihre Fähigkeit, die Proteinsynthese bei geringster Proteinmenge maximal zu stimulieren. Das liegt daran, dass sie gut absorbiert wird und einen sehr hohen Leucingehalt hat“, sagt Eric Williamson, Ph.D., R.D., a registrierter Ernährungsberater, Sporternährungsexperte und Gründer von  Fitness und Ernährung freigeschaltet , erzählt mindbodygreen.

' Leucin ist wichtig  weil es die Muskelproteinsynthese anregt. Dies hat Molkenprotein zur beliebtesten Proteinergänzungsform für den Aufbau von Muskelmasse und andere Anpassungen an das Training gemacht“, fügt Williamson hinzu.

Es kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren

Molkenprotein kann den Fettabbau unterstützen auf verschiedene Weise. Erstens ist es sättigend und es kann helfen, es zu essen Reduzieren Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme 14 . Darüber hinaus kann Molkenprotein enthalten sein kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an 11 und machen Sie es effizienter, um mehr Kalorien zu verbrennen und Taillenumfang reduzieren 9 , auch im Ruhezustand.

Wenn Fettabbau das Ziel ist, ist der Erhalt der Muskelmasse wichtig. Aufgrund seines vollständigen Aminosäureprofils und BCAA-Gehalts kann Molkenprotein dabei helfen Muskelmasse erhalten 15 beim Fettabbau.

Es ist sehr sättigend

Unter Sättigung versteht man das Sättigungs- und Zufriedenheitsgefühl, das man nach einer Mahlzeit verspürt. Es hilft, Hunger und Heißhunger zu unterdrücken, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren und übermäßiges Essen zu verhindern. Und unter den drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Protein) ist Protein als das wichtigste bekannt am sättigendsten 16 .

Wenn es um die besten Proteine ​​für ein Sättigungsgefühl geht, ist Molke der König. Forschung 17 zeigt, dass eine Molkenproteinergänzung im Vergleich zu anderen Arten von Proteinen (z. B. Kasein) und einer Kohlenhydratergänzung das Sättigungs- und Sättigungsgefühl positiv beeinflusst.

Es kann den Blutdruck senken

Hoher Blutdruck (auch Hypertonie genannt) kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit gefährden durch ein erhöhtes Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt, chronische Nierenerkrankung und vaskuläre Demenz.

Eine Studie 18 fanden heraus, dass Molkenprotein den systolischen Blutdruck bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen mit leichtem Bluthochdruck signifikant senkte, indem es die Endothelfunktion (Öffnen und Schließen der Arterien) verbesserte.

Zusätzlich kann Molkenprotein helfen niedrigeres „schlechtes“ LDL-Cholesterin 19 , eine bedeutende Risikofaktor gegen Bluthochdruck.

Es kann bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes hilfreich sein

Untersuchungen zeigen, dass Molkenprotein eine wirksame Ergänzung zur Behandlung sein kann Typ-2-Diabetes . Typ-2-Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die durch einen hohen Blutzuckerspiegel und eine beeinträchtigte Funktion des Hormons Insulin gekennzeichnet ist, das die Aufnahme von Blutzucker in die Zellen ermöglicht.

Molkenprotein kann eine Verbesserung bewirken  Blutzuckerkontrolle 19 Und reduzieren die Insulinresistenz 20 bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Eine Studie 21 fanden heraus, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die neben einer kohlenhydratreichen und fettreichen Mahlzeit ein Molkenproteinpräparat zu sich nahmen, eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und Insulinreaktion hatten.

Es kann Ihr Immunsystem stärken

Eine Molkenproteinergänzung kann dazu beitragen, die Immunfunktion zu unterstützen und chronischen Krankheiten vorzubeugen Krebs 22 von Erhöhung des Immunglobulin-G-Spiegels 22 . Immunglobulin G ist ein Antikörper verstärkt die Immunantwort 23 und hilft, Krankheiten abzuwehren.

Wie es mit pflanzlichem Protein verglichen wird

Molke hat ein vollständigeres Aminosäureprofil als pflanzliche (oder vegane) Proteinquellen wie Soja, Erbsen und brauner Reis. Während Forschung 24 zeigt das Molke und pflanzliche Proteine Da sie sich positiv auf die Körperzusammensetzung, die Kraft, das Muskelwachstum und die Regeneration auswirken, deuten bedeutende Forschungsergebnisse darauf hin, dass tierisches Protein (wie Molke) ein besser bioverfügbares Protein ist.

Während Pflanzen und vegane Proteine eine Proteinquelle sein kann, müssen Sie normalerweise mehr Gramm Protein zu sich nehmen, um von den gleichen Vorteilen zu profitieren eine Studie 25 . Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, um Ihren Proteinbedarf zu decken und möglicherweise zu verursachen Gewichtszunahme .

„Wie jedes tierische Protein hat Molke ein vollständigeres Aminosäureprofil als pflanzliche Proteine ​​wie Erbsen und Soja. Das bedeutet, dass es ausreichende Mengen aller Aminosäuren enthält, um die Proteinsynthese in einer geringeren Dosis als Erbsen oder Soja zu stimulieren“, erklärt Williamson.

Anmerkung des Herausgebers

Wer soll es nehmen?

Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver sollten nur wie der Name schon sagt: zur Ergänzung einer bereits ausgewogenen Ernährung verwendet werden.

Vor diesem Hintergrund können Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein eine ausgezeichnete Option sein, um Ernährungslücken zu schließen den täglichen Proteinbedarf decken .

Dies gilt insbesondere dann, wenn Ihr Fitnessziel darin besteht, Muskeln aufzubauen oder die sportliche Leistung zu steigern. Der American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt Sportlern und hochaktiven Menschen, täglich zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen – deutlich mehr im Vergleich zur aktuellen Empfehlung von 0,8 g/kg Körpergewicht täglich 26 .

„Jeder, der Schwierigkeiten hat, seinen Proteinbedarf zu decken, könnte vom Verzehr eines Proteinpräparats wie Molke profitieren“, sagt Williamson. „Wer regelmäßig intensiv Sport treibt und wer zum Abnehmen ein Kaloriendefizit hat, kann von einer Proteinergänzung besonders profitieren, da sein Proteinbedarf höher ist.“

So finden Sie eine gute Option

Unabhängig davon, ob Sie Molkenproteinkonzentrat, -isolat oder -hydrolysat bevorzugen, ist die Wahl eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels von entscheidender Bedeutung. „Wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Proteinpräparat von Dritten getestet wurde, können Sie sicherstellen, dass das Produkt rein ist und keine verbotenen Substanzen enthält“, sagt Williamson. Wenn Sie nach einem hochwertigen Proteinpulver suchen, wählen Sie ein ungesüßtes, zuckerfreies Produkt mit wenigen Zusatzstoffen, um den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.

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Timing und Best Practices

Im Anschluss daran Best Practices für Proteine kann Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Molkenprotein herauszuholen:

• Nehmen Sie Ihr Protein über drei oder vier Mahlzeiten hinweg zu sich über den Tag verteilen.
• Ziel ist es zu bekommen 25 bis 30 Gramm 27 hochwertiges Protein zu jeder Mahlzeit.
• Nehmen Sie ein Molkenproteinpräparat, das mindestens 3 Gramm davon enthält Aminosäure Leucin nach einem Krafttraining für optimale Muskelproteinsynthese 12 .
• Der Verzehr von Protein innerhalb von 120 Minuten nach intensivem Training kann hilfreich sein den Genesungsprozess unterstützen .

Nebenwirkungen und Risiko von zu viel Protein

Nehmen Sie täglich regelmäßig mehr als 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich kann möglicherweise zu Verdauungs-, Nieren- und Gefäßgesundheitsproblemen führen 28 .

„Zu viel Protein könnte zu einer unzureichenden Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe wie Fett, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien führen“, sagt Williamson. „Wenn Sie beispielsweise unter Verstopfung leiden, kann es sein, dass Sie konsumieren zu viel Protein statt ausreichend Ballaststoffe '

Darüber hinaus kann eine hohe Proteinzufuhr negativ auf die Nierenfunktion auswirken 29 bei Patienten mit Nierenerkrankungen.

Abhängig von Ihrer allgemeinen Ernährung können zu den Nebenwirkungen von zu viel Protein Folgendes gehören:

• Beeinträchtigte Nierenfunktion bei Menschen mit Nierenerkrankungen
• Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen
• Erhöhtes LDL („schlechtes“) Cholesterin
• Mundgeruch
• Kopfschmerzen
• Verstopfung
• Durchfall

FAQ

Das Essen zum Mitnehmen

Molkenprotein ist eine vollständige Proteinquelle, die zum Muskelaufbau, zur Förderung des Fettabbaus und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beiträgt. Die Einführung eines hochwertigen Molkenproteinpulvers in Ihre Routine ist eine großartige Möglichkeit Bauen Sie mehr Protein in Ihre Ernährung ein und erleben Sie die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie ausreichend davon bekommen Protein aus Vollwertkost , zu.