Aerobes vs. anaerobes Training: Die Unterschiede und wie oft man es jeweils durchführt

Wir wissen, dass regelmäßige Bewegung der Schlüssel zu einer guten Gesundheit ist. Von der Blutdruckregulierung über Gewichtskontrolle bis hin zur Krankheitsprävention bietet Bewegung wissenschaftlich fundierte Vorteile. Und etwas Sport zu treiben ist immer besser als gar keiner. Ist anaerobes oder aerobes Training jedoch effektiver?

Sowohl anaerobes als auch aerobes Training kann verschiedene Gesundheitsziele unterstützen. Wir haben Experten hinzugezogen, um die einzigartigen Vorteile jedes einzelnen abzuwägen und Einblicke zu geben, wie man sie in einen ausgewogenen Trainingsplan integrieren kann. Hier erfahren Sie, was Sie über anaerobes und aerobes Training wissen müssen.

Das müssen Sie wissen:

• Sowohl aerobes als auch anaerobes Training sind wichtig: Sowohl anaerobes als auch aerobes Training kann verschiedene Gesundheitsziele unterstützen. Das eine ist nicht grundsätzlich besser als das andere, und sie funktionieren am besten zusammen.
• Erholung ist der Schlüssel: Zu viel anaerobe Aktivität mit hoher Intensität und zu wenig entspannte aerobe Aktivität kann zu Verletzungen, Burnout und hormonellem Ungleichgewicht führen.
• Jeder ist anders: Experten empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche anaerobes Training und drei- bis viermal pro Woche aerobes Training durchzuführen. Der ideale Zeitplan kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein.

Aerobic Übung

Aerobic-Übungen, auch Ausdauer- oder Ausdauertraining genannt Cardio-Aktivität , wird durch die definiert American College of Sports Medicine (ACSM) als jede Aktivität, die Ihre großen Muskeln rhythmisch beansprucht und kontinuierlich aufrechterhalten werden kann.

Aerobic-Aktivitäten steigern Ihre kardiovaskuläre Ausdauer, stärken Ihr Herz und verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen.

Untersuchungen zeigen es auch dass Aerobic-Übungen Herz-Kreislauf-Erkrankungen umkehren und verhindern, das Risiko chronischer Krankheiten verringern, den Cholesterinspiegel verbessern und bei der Gewichtskontrolle helfen können kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung.

Wie können Sie also wissen, ob Sie sich in einer aeroben Zone befinden? Eine Möglichkeit besteht darin, Ihre Herzfrequenz während des Trainings mit einem zu überwachen Herzfrequenz-Messgerät . Streben Sie bei Aerobic-Aktivitäten eine Herzfrequenz zwischen 60 und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz an. Kein Pulsmesser? Sie können auch die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) verwenden, um das Intensitätsniveau zu messen.

„In der Praxis wird eine RPE-Skala von 1 bis 10 verwendet, wobei 1 sehr leicht und 10 maximale Anstrengung bedeutet. Dadurch erhalten Sie subjektive Informationen darüber, wie Sie sich während der Übung fühlen, und nicht nur Ihre physiologische Reaktion darauf Nachfrage', erklärt der Sportphysiologe Rachelle Reed, Ph.D . „Eine 3 bis 5 oder 6 wäre typischerweise aerobes Training.“

Beispiele für Aerobic-Übungen:

• Radfahren
• Zügiges Gehen
• Tanzen
• Wandern
• Joggen oder Laufen
• Baden

So bereiten Sie sich auf Aerobic-Übungen vor:

Ein paar Stunden vor dem Aerobic-Training, Treiben Sie Ihren Körper an mit einer ausgewogenen Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette enthält. Aufwärmen mit leichtem Cardiotraining und dynamische Strecken um Ihre Muskeln und Gelenke auf körperliche Aktivität vorzubereiten.

Wie oft sollte man Aerobic-Übungen machen:

Planen Sie Ihr Aerobic-Training mindestens drei- bis viermal pro Woche (mindestens 30 Minuten am Stück), um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Zusammenfassung

Anaerobes Training

Anaerobes Training beinhaltet kurze, intensive Aktivitätsschübe, die Ihre Muskeln dazu zwingen, ohne Sauerstoff zu arbeiten.

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Diese Art von Training fördert den Muskelaufbau, erhöht die Kraft und steigert Kraft und Geschwindigkeit. Untersuchungen zeigen dass anaerobes Training den Fettstoffwechsel ankurbeln, die Insulinsensitivität verbessern und den Gewichtsverlust unterstützen kann. Anaerobes Training kann auch dem Herz-Kreislauf-System zugute kommen.

Konzentrieren Sie sich beim anaeroben Training auf Aktivitäten mit hoher Intensität und kurzer Dauer, die Ihnen den Atem rauben. Wenn Sie die Aktivität nicht länger als ein oder zwei Minuten aufrechterhalten können, befinden Sie sich wahrscheinlich in der anaeroben Zone.

Auch hier kann Ihnen Ihr Herzfrequenz-Tracker dabei helfen, einzuschätzen, wann Sie sich in dieser Zone befinden. „In Ermangelung eines VO ₂ Max-Test „Die in einem Übungswissenschafts- oder Sportleistungslabor durchgeführte Studie und das Verständnis Ihrer wahren maximalen Herzfrequenz sowie Ihrer Laktat- und Beatmungsschwellen ermöglichen es Alltagssportlern, ihre aeroben und anaeroben Zonen anhand der Herzfrequenzdaten eines tragbaren Trackers abzuschätzen“, sagt Reed. „Zum Beispiel WHOOP definiert die anaerobe Zone als 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz oder höher ( Zonen vier und fünf ).'

Wenn Sie keinen Monitor haben, können Sie laut Reed auch während des Trainings den „Gesprächstest“ durchführen, um zu sehen, ob Sie ein anaerobes Niveau erreicht haben. Während dieser Art von Übung können Sie kein vollständiges Gespräch führen. Sie werden wahrscheinlich nur ein bis zwei Wörter gleichzeitig hervorholen können, normalerweise beim Ausatmen. Auf der RPE-Skala würde ein Wert von 7 bis 10 anaerobes Training widerspiegeln.

Beispiele für anaerobes Training:

• Sprinten
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
• Schwere Gewichte heben
• Plyometrische und ballistische Übungen wie Sprung- und Wurfbewegungen
• Sprungseil

So bereiten Sie sich auf anaerobes Training vor:

Da anaerobes Training viel Energie erfordert, ist es wichtig, einige Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Proteinreiche Lebensmittel sind auch von Vorteil, da sie Ihren Muskeln helfen, sich zu erholen und zu wachsen. Wärmen Sie sich mit leichten Aerobic-Übungen und dynamischen Dehnübungen auf.

Wie oft sollte man anaerobes Training machen:

Planen Sie zwei- bis dreimal pro Woche anaerobe Trainingseinheiten ein (mindestens 20 Minuten am Stück), damit sich Ihre Muskeln zwischen den Sitzungen erholen können.

Zusammenfassung

Ist einer besser?

Es gibt viele Debatten darüber, ob anaerobes oder aerobes Training hinsichtlich bestimmter Vorteile wie Fettverbrennung, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Stimmung, Langlebigkeit und Hormongesundheit überlegen ist. Hier ist, was die Experten, mit denen wir gesprochen haben, dazu sagen, welche Methode für verschiedene Ziele effektiver ist.

Zur Fettverbrennung: Eine Kombination aus beidem

Sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen sind wirksam für die Fettverbrennung. „Aerobes Training verbrennt während der Aktivität Fett, während anaerobes Training noch Stunden nach dem Training zu einem höheren Kalorienverbrauch führen kann (Nachbrenneffekt)“, sagt er Louisa Nicola , Neurophysiologe und Beiratsmitglied für Bedeutsam . „Der beste Ansatz zum Fettabbau sollte eine Kombination aus beidem beinhalten.“

Für die Herz-Kreislauf-Gesundheit: Eine Kombination aus beidem

Obwohl die meisten Menschen Aerobic-Übungen damit assoziieren Herz-Kreislauf-Gesundheit , Kardiologe Michael Twyman, M.D ., sagt, dass es keinen klaren Gewinner gibt, da beide Arten von Übungen unterschiedliche und sich ergänzende Vorteile bieten.

Aerobic-Übungen verbessern die Herz-Kreislauf-Ausdauer und die allgemeine Ausdauer. Aus gesundheitlicher Sicht kann Aerobic-Übungen dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Lipidprofile für die Cholesterinkontrolle zu verbessern. Anaerobes Training verbessert die Herzkraft, indem es ein stärkeres Herz aufbaut und seine Pumpleistung steigert. Anaerobes Training erhöht auch VO ₂ max, die Fähigkeit des Körpers, bei intensiver körperlicher Betätigung Sauerstoff zu verbrauchen.

„Die Integration beider Trainingsarten nutzt die einzigartigen Vorteile beider und bietet einen umfassenden Ansatz für die Herz-Kreislauf-Fitness“, sagt Twyman. „Durch die Kombination von aeroben und anaeroben Übungen bleibt das Training abwechslungsreich und interessant, es kommt nicht zu Langeweile auf und die Einhaltung von Trainingsroutinen wird gefördert.“

Zur Verbesserung der Stimmung: Aerobic

Sowohl aerobes als auch anaerobes Training hat sich als wirksam erwiesen verbessern die Stimmung und reduzieren Depressionen . „Aerobic-Übungen werden traditionell damit in Verbindung gebracht Endorphinausschüttung und Stressabbau“, sagt Nicola. „Während anaerobes Training, insbesondere Krafttraining, damit in Verbindung gebracht wird Verbesserungen der Stimmung und Selbstwertgefühl.“

Jedoch, wenn es draußen gemacht wird Aerobic-Übungen bieten einen zusätzlichen Vorteil, indem sie Sie mit der Natur verbinden und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Zur Unterstützung der Langlebigkeit: Eine Kombination aus beidem

Studien deuten darauf hin dass regelmäßige aerobe Aktivitäten wie zügiges Gehen oder Joggen die Lebenserwartung verlängern können. Eine Kombination aus aeroben und anaeroben Übungen bietet jedoch umfassende gesundheitliche Vorteile und kann durch die Reduzierung von Risikofaktoren für chronische Krankheiten zur Langlebigkeit beitragen.

„Eine Kombination aus aerobem und anaerobem Training scheint am effektivsten zu sein Förderung der Langlebigkeit im Vergleich zu beiden Typen allein“, sagt Matt Kaeberlein, Ph.D., ein Biologe, Biogerontologe und wissenschaftliches Beiratsmitglied für Lebensdauer.io . 'Eins Kürzlich durchgeführte Studie fanden heraus, dass sowohl mäßiges als auch intensives Aerobic-Training in Kombination mit zwei oder mehr anaeroben Muskelstärkungsübungen pro Woche mit der größten Reduzierung der Sterblichkeit verbunden war.“

Für die Hormongesundheit: Eine (ausgewogene) Kombination aus beidem

Sport hat kurz- und langfristige Auswirkungen auf Hormone und Cortisolspiegel . Sportphysiologe Alyssa Olenick, Ph.D. , erklärt, dass sowohl aerobes als auch anaerobes Training das Cortisol (das Stresshormon) erhöht, da dies eine allgemeine Reaktion auf körperliche Betätigung ist. Die Antwort wird jedoch sein höher für hochintensives Training und langfristiges Aerobic-Training.

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„Es geht nicht darum, dass einer besser oder schlechter ist als der andere. Es geht darum, dass Menschen die Intensität des Herz-Kreislauf-Trainings missbrauchen oder missbrauchen“, sagt Olenick. „Menschen neigen dazu, ständig zu viel HIIT oder zu viel Training mittlerer bis hoher Intensität zu absolvieren und nicht genug Aerobic-Training mit niedrigerer Intensität, das besser erholbar ist und den Körper nicht so sehr belastet.“

Laut Olenick liegt der Schlüssel darin, die Trainingsintensitäten über die Woche hinweg auszugleichen, insbesondere für diejenigen, die viele höhere oder sogar moderate Mengen an Herz-Kreislauf-Aktivitäten betreiben, und ausreichend Energie (Nahrung) zu sich zu nehmen, um das Training zu unterstützen.

Kaeberlein fügt hinzu, dass die Cortisol-erhöhende Wirkung des Trainings nicht anhalten sollte, es sei denn, Sie trainieren zu viel. „Sowohl aerobes als auch anaerobes Training kann Reduzieren Sie den gesamten Cortisolspiegel durch die Reduzierung von Stress und kann auch dazu beitragen, die allgemeine Hormongesundheit aufrechtzuerhalten, indem es Fettleibigkeit reduziert und das Altern verzögert.“

Ein Beispielplan

ACSM und CDC empfehlen, dass alle gesunden Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten lang aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität oder an drei Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten lang aerobe Aktivität hoher Intensität ausüben. Der Richtlinien für körperliche Aktivität (PAG) empfehlen außerdem, dass Erwachsene mindestens zwei Tage pro Woche am Krafttraining teilnehmen.

„Die Verschreibung von Übungen hängt immer vom Einzelnen ab und davon, was für seine kurz- und langfristigen Gesundheits- und Leistungsziele geeignet ist“, sagt Reed. „Aber im Allgemeinen möchten wir darüber nachdenken, die PAG als Ihren ersten Maßstab zu erreichen – mindestens zwei Tage lang Widerstandsübung wöchentlich (technisch gesehen anaerob, wenn Sie entsprechende Lasten heben) und mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität (oder 75 Minuten Herz-Kreislauf-Training hoher Intensität) pro Woche.

Nicola sagt, ein idealer Trainingsplan könnte zwei bis drei Tage Aerobic-Übungen, zwei bis drei Tage anaerobe Übungen, ausreichend Ruhetage zur Erholung sowie Variationen bei Trainingsarten und -intensitäten umfassen, um die Motivation aufrechtzuerhalten und Übertraining zu vermeiden. Hier ist ein Beispielplan, den Sie selbst erstellen können:

• Montag: Aerobic-Übungen (30–60 Minuten zügiges Gehen oder Laufen)
• Dienstag: Anaerobes Training (Ganzkörper-Widerstandstraining)
• Mittwoch: Aerobic-Übungen (30–40 Minuten zügiges Gehen oder Laufen)
• Donnerstag: Anaerobes Training (Ganzkörper-Widerstandstraining)
• Freitag: Aerobic-Übungen (30–60 Minuten Radfahren oder Schwimmen)
• Samstag: Ruhe oder Yoga
• Sonntag: Anaerobes Training (15–20 Minuten HIIT)

Wenn Sie im Laufe der Woche ein höheres Trainingsvolumen als die PAG absolvieren, möchten Sie laut Olenick, dass der Großteil Ihres Trainings aerob ist, eine geringere Intensität aufweist und dann ein Teil Ihres Trainings jede Woche (etwa 20 bis 30 %) so hoch ist. Intensives, kurzes Training, damit Sie die Intensitäten ausgleichen und sich richtig erholen können.

Wenn es nicht möglich ist, die wöchentlichen Richtlinien für körperliche Aktivität einzuhalten, sind einige Aktivitäten immer noch besser als keine, rät Reed. „Tatsächlich scheinen sich die größten schützenden Vorteile körperlicher Aktivität zu ergeben, wenn jemand von fast keiner Aktivität pro Woche auf einige Aktivität pro Woche übergeht.“

Gleichzeitiges Training

Untersuchungen haben gezeigt, dass kombiniertes aerobes und anaerobes Training (gleichzeitiges Training) möglicherweise dazu führt, dass Verbesserung der aeroben Leistung mehr als nur Aerobic-Training. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ein Beispiel für gleichzeitiges Training.

„Die Kombination von anaerobem und aerobem Training bei HIIT bringt sowohl kardiovaskuläre als auch muskuläre Vorteile in kürzerer Zeit“, sagt Nicola. „Es kann ansprechender und abwechslungsreicher sein als stationäre Trainingseinheiten und kann zu erheblichen Verbesserungen bei Ausdauer, Kraft und Gewichtsverlust führen.“

Auf der anderen Seite fügt Nicola hinzu, dass gleichzeitiges Training aufgrund der Intensität mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden ist und daher möglicherweise nicht für jeden geeignet ist, insbesondere nicht für Personen mit bestimmten Gesundheitsproblemen. HIIT kann ohne ausreichende Ruhe und Erholung auch zu Übertraining oder Burnout führen.

Hochintensives Intervalltraining ist so umgangssprachlich geworden, dass viele Menschen nicht wirklich verstehen, was es eigentlich ist und was nicht. Das ACSM definiert HIIT als Wechsel zwischen Perioden sehr intensiver Arbeit (ausgeführt bei 80 % der maximalen Herzfrequenz oder höher), gefolgt von unterschiedlichen Erholungsphasen, die bei 40–50 % der maximalen Herzfrequenz – oder völliger Ruhe – durchgeführt werden.

„Echtes HIIT ist sehr schwierig und unangenehm und soll Ihre anaeroben Energiebahnen belasten und trainieren. Was wir im Bereich Gruppenfitness oder digitale Fitness häufiger sehen, lässt sich besser als Intervalltraining beschreiben“, erklärt Reed. „Vielmehr bleiben sie in den Herzfrequenz-Trainingszonen 3, 4 und 5 und wechseln zwischen Training mit höherer Intensität und stationärem Training mit mäßiger Intensität – und kehren nie zu den 40 bis 50 % der tatsächlichen Erholung zwischen „vollständigen“ Anstrengungen zurück.“

Das soll nicht heißen, dass die Gruppenübungen mit mäßiger bis intensiver Intensität nicht vorteilhaft wären, aber es spricht einiges dafür, zu einer niedrigeren bis mäßigen Intensität zurückzukehren Zone 2 funktioniert zum Aufbau Ihrer Aerobic-Basis.

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Zusammenfassung

Der mindbodygreen POV

Sowohl anaerobes als auch aerobes Training kann eine Reihe von Gesundheitszielen unterstützen – von der Steigerung der Kraft bis zur Abwehr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die meiste Literatur zur Trainingsphysiologie legt nahe, dass eine Mischung aus beidem die effektivste Trainingsmethode ist.

Experten empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche anaerobes Training (z. B. Gewichtheben, Laufen) für jeweils 20 Minuten und Aerobic-Training (z. B. Joggen, Schwimmen) drei- bis viermal pro Woche für jeweils 30 Minuten durchzuführen. Dies ist ein guter Anfang, auch wenn das ideale Trainingsprogramm von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Und jede körperliche Aktivität ist besser als keine!

Durch die Durchführung beider Trainingsarten kann sich auch das Verletzungsrisiko verringern. Zu viel anaerobe Aktivität ohne Ausgleich durch nachhaltigere aerobe Aktivität kann zu Verletzungen, Burnout und hormonellem Ungleichgewicht führen. Während du dürfen Führen Sie anaerobes und aerobes Training im selben HIIT-Training durch. Wenn Sie dies zu oft tun, kann dies zu Burnout und Verletzungen führen.

Versuchen Sie, Ihre Aerobic-Aktivitäten im Freien durchzuführen, um das Ergebnis noch weiter zu steigern Vorteile für die psychische Gesundheit .

Besondere Überlegungen

Der Richtlinien für körperliche Aktivität (PAG) für Amerikaner stellt ganz klar fest, dass die Vorteile körperlicher Aktivität die Risiken für alle Menschen bei weitem überwiegen. Reed weist jedoch darauf hin, dass es einige Best Practices gibt, die man beachten sollte.

„Eine schrittweise Weiterentwicklung ist bei jedem Trainingsprogramm von entscheidender Bedeutung. Zu früh zu viel zu tun kann nicht nur das Verletzungs- oder Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen, sondern es kann auch weniger Spaß machen, was es schwieriger macht, langfristig ein positives Trainingsverhalten aufrechtzuerhalten“, sagt sie.

Wenn Ihnen gesagt wurde, dass Sie kein Training mit hoher Intensität absolvieren sollen, konsultieren Sie einen Arzt oder Sportphysiologen, bevor Sie mit einem strukturierten Trainingsprogramm beginnen. „Wenn Sie an einer unkontrollierten Herzerkrankung, Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, kann die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Sportphysiologen dazu beitragen, das Risiko zu mindern und sicherzustellen, dass Sie angemessen auf den für Sie neuen Stress durch Bewegung reagieren“, fügt Reed hinzu.

Schwangere Frauen werden vom American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dazu ermutigt, Trainingsprogramme fortzusetzen (oder zu beginnen), sie sollten dies jedoch mit Kenntnissen über geeignete Modifikationen und der Betreuung durch einen zertifizierten Trainer tun, der über eine zusätzliche Ausbildung für diese Bevölkerungsgruppe verfügt.

FAQ

Das wegnehmen

Wir glauben, dass die beste Übung die ist, bei der Sie bleiben, aber es ist sinnvoll, Ihre Trainingseinheiten abzuwechseln und wann immer möglich Aerobic- und Anaerobic-Training in Ihren Wochenplan zu integrieren. Sind Sie bereit, neue Trainingsarten in Ihren Alltag zu integrieren? Schauen Sie sich diese umfassend an Laufleitfäden für Anfänger Und Krafttraining .