Wie viel Protein kann Ihr Körper aufnehmen? Hier ist, wie viel Sie in einer Sitzung essen können

Wenn Muskelwachstum dein Ziel ist, ist es genauso wichtig, was du auf deinen Teller legst, wie wie viel Gewicht du im Fitnessstudio stemmst. Aber neben dem Auffüllen magerer Proteine ​​oder dem Schlürfen eines Proteinshakes nach dem Training kann die Verteilung Ihrer Proteinaufnahme über den Tag auch Einfluss darauf haben, wie schnell Sie Ergebnisse sehen.

Wir haben uns an einige Experten gewandt, um mehr darüber zu erfahren, wie viel Protein Ihr Körper tatsächlich in einer einzigen Sitzung aufnehmen kann.

Wie viel Protein kann Ihr Körper in einer Mahlzeit aufnehmen?

Bevor Sie in die Wissenschaft eintauchen, ist es wichtig, zwischen Proteinabsorption und Proteinverwertung zu unterscheiden.

Wenn Sie zum Beispiel ein großes Stück Steak essen, wandert es durch Ihren Verdauungstrakt. Das darin enthaltene Eiweiß wird zerlegt Aminosäuren , welche sind in den Blutkreislauf aufgenommen 1 und von den Geweben im ganzen Körper verwendet.

'Die Realität ist, dass Sie fast das gesamte Protein aufnehmen können, das Sie konsumieren', erklärt Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , ein Spezialist für menschliche Leistung.

Die Realität ist, dass Sie fast das gesamte Protein, das Sie zu sich nehmen, aufnehmen können.

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Andererseits weist Nelson darauf hin, dass die Menge an Aminosäuren verwendet werden kann Kraftstoff Muskelwachstum 2 , oder Muskelproteinsynthese (MPS), ist begrenzt.

Er vergleicht den Prozess der Muskelhypertrophie (auch bekannt als Muskelaufbau) mit einem Fließband: Ein Kalorienüberschuss wird benötigt, um Energie für das Fließband bereitzustellen, Leucin (eine Art verzweigtkettige Aminosäure) wird benötigt, um es über ein Gen namens mTOR einzuschalten, und essentielle Aminosäuren werden als Baumaterialien für das neue Muskelgewebe verwendet.

„Leucinspiegel über 2,5 Gramm pro Mahlzeit schalten [mTOR] ein“, so der Protein- und Aminosäurebedarfsforscher Don Layman, Ph.D. , erklärt weiter Der mindbodygreen-Podcast . 'Wenn Sie diese Schwelle nicht erreichen, ist dieser Proteinkonsum ein Sinn, der verschwendet wird.'

Das bedeutet, dass die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeit genauso wichtig ist wie die Menge an Protein, die Sie mit Ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen.

Es gibt noch ein paar andere Faktoren, die sich ebenfalls auf die Höhe auswirken können Protein, das Ihr Körper für das Muskelwachstum verwenden kann 1 , einschließlich Ihres Alters, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihres Trainingsstatus.

Interessanterweise schätzte eine Studie aus dem Jahr 2015, dass die benötigte Proteinmenge zu hoch war maximieren Sie das Muskelwachstum 3 betrug bei jungen Männern bis zu 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und bei einigen älteren Männern bis zu 0,6 Gramm pro Kilogramm. Um dies ins rechte Licht zu rücken, bedeutet dies, dass ein 150-Pfund-Mann je nach Alter bis zu 27 bis 41 Gramm (einschließlich 2,5 Gramm Leucin) benötigen kann, um die Hypertrophie zu maximieren.

Mary Sabat, MS, RDN, L.D. , weist darauf hin, dass Ihr insgesamt Proteinbedarf kann beeinflusst werden durch a breites Spektrum an Faktoren 4 , einschließlich Ihres Alters, Ihres körperlichen Aktivitätsniveaus, der Intensität und Dauer Ihres Trainings und Ihres allgemeinen Gesundheitszustands. Lerne mehr über Ermitteln Sie hier Ihren persönlichen Proteinbedarf .

Zusammenfassung

Wann man Eiweiß isst, um Muskeln aufzubauen

Laut Nelson muss der Aminosäurespiegel gesenkt werden, bevor der MPS-Prozess wieder aufgenommen werden kann. „Wenn ich einen Lichtschalter mehrmals am Tag ein- und ausschalten möchte, muss ich ihn natürlich ausschalten, bevor ich ihn wieder einschalten kann“, sagt er und erklärt, dass es am besten ist Teilen Sie Ihre Proteinaufnahme in mehrere Mahlzeiten pro Tag auf mit ein paar Stunden dazwischen, um das Muskelwachstum anzukurbeln.

Es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass dies umso wichtiger wird, je älter Sie sind, da mTOR ständig aktiviert ist kann das Altern beschleunigen 5 .

Es gibt keine allgemeingültige Antwort darauf, wie viel Protein Sie pro Mahlzeit zu sich nehmen sollten oder wie viele Mahlzeiten Sie jeden Tag anstreben sollten.

Laut einer Bewertung wird geschätzt, dass der Verzehr von mindestens zwei bis drei Mahlzeiten mit jeweils 25 bis 30 Gramm hochwertigem Protein möglich ist MPS optimieren 6 bei gesunden Erwachsenen. Andererseits rät die International Society of Sports Medicine dazu, mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten am Tag Maximieren Sie die anabole Reaktion Ihres Körpers 7 , oder Muskelwachstum. Bei einem 150-Pfund-Mann sind das ungefähr 27 Gramm pro Mahlzeit.

Nelson betont, wie wichtig es ist, abwechslungsreich zu essen proteinreiche Lebensmittel während jeder Mahlzeit, um alle Ihre Basen abzudecken und Ihre Ernährung abzurunden. Obwohl proteinreiche Lebensmittel die beste Wahl sind, um Ihre Aufnahme zu steigern, Protein Pulver kann auch helfen, die Lücken zu füllen, wenn Sie in Not sind.

Abgesehen davon, wie viel Protein Sie jeden Tag essen, wie Sie Ihre Einnahme verteilen könnte auch eine Rolle spielen.

In der Tat deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass dies am besten sein könnte mehr Protein pressen in Ihre Morgenmahlzeit. Laut einer kürzlich veröffentlichten Studie in der Zeitschrift für Ernährung , essen a proteinreiches Frühstück 8 und der Verzehr von weniger Protein während des Abendessens war effektiver für das Muskelwachstum. Eine andere Tierstudie hatte ähnliche Ergebnisse und kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Proteinen zu kurz kommt Frühstück vielleicht besser für Erhalt der Muskelmasse 9 .

Zusammenfassung

Die meisten verdaulichen Proteinarten

' Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich in ihrem Aminosäureprofil, was sich auf ihre Absorptionsrate und Effizienz beim Muskelaufbau auswirkt', sagt Sabat.

Sie erklärt, dass tierische Proteine ​​alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die zum Aufbau und zur Reparatur von Muskelgewebe benötigt werden, während pflanzliche Proteine ​​in einer oder mehreren davon weniger enthalten können Aminosäuren 10 .

Neben ihrem Aminosäureprofil auch pflanzliche Proteine werden nicht so effizient verdaut oder absorbiert . Tatsächlich wird geschätzt, dass pflanzliche Proteine ​​dies haben Absorptionsraten elf zwischen 75 und 80 % im Vergleich zu etwa 90 bis 95 % bei tierischen Proteinen wie Fleisch, Fisch und Geflügel.

Obwohl Sie Ihren Proteinbedarf für das Muskelwachstum auf jeden Fall noch decken können vegan oder vegetarische Diät , es könnte etwas mehr Aufwand erfordern.

Sabat empfiehlt, eine Vielzahl von Proteinquellen zu konsumieren und sie strategisch zu kombinieren, was dazu beitragen kann, dass Sie genügend essentielle Aminosäuren erhalten, die Sie zum Erreichen Ihrer Ziele benötigen. Pflanzliche Proteinpulver, wie z Erbsenproteinpulver , kann auch eine schnelle und bequeme Option sein, um Ihre Aufnahme zu erhöhen.

Menschen, die möglicherweise kein Protein aufnehmen können

Selbst wenn Sie die Ernährungsempfehlungen bis ins kleinste Detail befolgen, könnten bestimmte Gruppen Schwierigkeiten haben, Protein effizient aufzunehmen oder zu verwerten. Das beinhaltet:

• Ältere Erwachsene: 'Wenn Menschen älter werden, wird ihr Körper weniger effizient bei der Verdauung und Aufnahme von Proteinen, was dazu führen kann verringerte Muskelmasse 12 und Kraft', sagt Sabat. Sie stellt fest, dass dies das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen erhöhen kann, wodurch es noch wichtiger wird, genügend Protein in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen ( Kombinieren Sie es mit Widerstandstraining ) wenn man älter wird.
• Menschen mit Nierenerkrankungen: Da die Nieren dafür verantwortlich sind, Abfallprodukte aus dem Blut zu filtern, Nierenerkrankung 13 kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Proteine ​​zu verwerten. Abhängig von Ihrem Stadium der Nierenerkrankung kann ein Arzt sogar empfehlen, Ihre Proteinaufnahme zu mäßigen oder zu begrenzen, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.
• Menschen mit Lebererkrankungen: Die Leber spielt auch eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel. 'Bei Menschen mit Leber erkrankung 14 , ist die Leber möglicherweise nicht in der Lage, genügend Enzyme zu produzieren, die zum Abbau und zur Verwertung von Proteinen erforderlich sind', erklärt Sabat.
• Menschen mit Verdauungsstörungen: Mehrere Verdauungsprobleme können die Verdauung und Aufnahme bestimmter Nährstoffe, einschließlich Protein, beeinträchtigen. Insbesondere Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie, Morbus Crohn und Laktoseintoleranz können es für den Körper schwieriger machen absorbieren Protein effizient fünfzehn .

Wie viel Protein ist zu viel?

Während das Anhäufen von Proteinpulver wie ein einfacher Weg erscheinen mag, um den Muskelaufbau anzukurbeln, ist mehr nicht immer besser, wenn es um den Proteinkonsum geht.

'Wenn Sie mehr Protein essen, als Ihr Körper benötigt, wird das überschüssige Protein nicht als Protein gespeichert', sagt Sabat und fügt hinzu, dass überschüssiges Protein in umgewandelt wird Glucose 16 (alias Zucker), der als Brennstoff verwendet oder als Fett gespeichert werden kann. „Wenn Sie also konsequent mehr Protein essen, als Ihr Körper benötigt, und überschüssige Kalorien zu sich nehmen, kann das überschüssige Protein dazu beitragen fett gewinn .' Dasselbe gilt für andere Makronährstoffe.

Aus diesem Grund betont Sabat die Bedeutung des Genusses von Protein als Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung.

FAQ

Das wegnehmen

Wie viel Protein kann Ihr Körper also aufnehmen? Sofern Sie keine Erkrankung haben, die die Verdauung beeinträchtigt, können Sie wahrscheinlich ungefähr so ​​viel Protein aufnehmen, wie Sie zu sich nehmen. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass die Menge an Protein, die für das Muskelwachstum verwendet wird, auf etwa 25 bis 40 Gramm pro Mahlzeit begrenzt werden kann, einschließlich mindestens 2,5 Gramm Leucin, abhängig von Faktoren wie Alter, Gesundheit und Trainingszustand.

Daher ist es am besten, mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, anstatt zu versuchen, all Ihr Protein in einer einzigen Sitzung zusammenzupressen. Genießen ein proteinreiches Frühstück und Paarung Proteinaufnahme mit Krafttraining kann auch helfen, das Muskelwachstum zu maximieren.