Ihr umfassender Leitfaden zur Gewinnung von Elektrolyten: Arten, Zeitpunkt und mehr

Bei all den mit Mineralien angereicherten Getränken, Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die heutzutage auf dem Markt sind, könnte es so aussehen, als ob jeder ständig Elektrolyte zu sich nehmen sollte. Die Realität ist jedoch, dass nur bestimmte Personengruppen und bestimmte Umstände einen Elektrolytersatz benötigen. Sind Sie neugierig, ob Sie dieses Sportgetränk oder -pulver wirklich brauchen? Wir haben die Antworten von Experten, wie man Elektrolyte bekommt (und wer sie wirklich braucht).

Das müssen Sie wissen:

• Elektrolyte sind wichtig: Elektrolyte sind Mineralien, die eine elektrische Ladung tragen. Unser Körper benötigt sie für wichtige Prozesse wie die Muskelkontraktion, wir verlieren sie jedoch durch Flüssigkeiten wie Schweiß.
• ...Aber nicht jeder verliert genug davon, um eine Wiederauffüllung zu rechtfertigen: Menschen, die hochintensive Trainingseinheiten absolvieren oder mehr als 60 Minuten am Stück trainieren, Menschen, die krank sind, und Menschen, die viel Zeit draußen in heißen Klimazonen verbringen, müssen möglicherweise mehr Elektrolyte zu sich nehmen. Andere müssen sich darüber keine Sorgen machen.
• Elektrolyte gibt es nicht nur in Form von Sportgetränken: Einige Obst- und Gemüsesorten sowie Snacks sind gute Elektrolytquellen für Vollwertkost. Wenn Sie sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie sicherstellen, dass Ihre Grundvorräte abgedeckt sind.

Was sind Elektrolyte?

Sie haben wahrscheinlich schon gesehen, wie sie auf Sportgetränken, Früchten und Säften vermarktet werden, aber was? Sind Elektrolyte? Kurze Antwort: Es sind Mineralien! Wie der Name schon sagt, sind diese Nahrungsmineralien (darunter Natrium, Kalium, Magnesium und mehr) elektrische Ladung tragen 1 , wodurch wichtige chemische Reaktionen im Körper ausgelöst werden. Dazu gehören die Kontrolle der Muskelkontraktion, die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und die Kalibrierung des richtigen Säuregehalts des Blutes.

Elektrolyte schweben in unseren Körperflüssigkeiten. Wenn wir also Flüssigkeit durch Schweiß, Urin, Kot oder Erbrochenes verlieren, kann es sein, dass wir zu wenig davon haben. Wenn dies geschieht, können unangenehme Symptome wie Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Brechreiz und mehr – daher ist es wichtig, verlorene Elektrolyte bei Bedarf durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen.

Zusammenfassung

Zu den Elektrolyten gehören:

• Natrium
• Kalium
• Magnesium
• Chlorid
• Phosphor
• Kalzium

Wer braucht nach dem Training Elektrolyte?

Es gibt Zeiten, in denen Sie nach einem schweißtreibenden Training so erschöpft sind, dass Sie einen Mineralstoffschub benötigen. „Sportler sollten wissen, dass es mehrere Situationen gibt, in denen sie Elektrolyte auffüllen müssen“, sagt er Jen Scheinman, M.S., RDN . „Da beim Schwitzen Elektrolyte verloren gehen, sollten diese bei Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten dauern, wieder aufgefüllt werden.“ hochintensives Training oder jede Übung, die unter heißen und feuchten Bedingungen durchgeführt wird.

Die einzige Möglichkeit, genau festzustellen, ob Ihre Elektrolyte niedrig sind, ist eine Blutuntersuchung. Aber da die meisten von uns nach dem Training keinen Zugang zu medizinischen Tests haben, gibt es einige körperliche Anzeichen und Symptome eines Elektrolytungleichgewichts sind ein realistischeres Maß.

„Symptome einer Dehydrierung während des Trainings, wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder Schwindel, können ein Zeichen für ein Elektrolytungleichgewicht sein“, sagt Scheinman. Wenn Sie diese während oder nach intensiver körperlicher Betätigung bemerken, ist es wahrscheinlich an der Zeit, zu elektrolytreichen Lebensmitteln oder Getränken zu greifen.

„Elektrolyt-Ungleichgewichte können manchmal die Gehirnfunktion beeinträchtigen, was zu Stimmungsschwankungen führt 2 , Reizbarkeit oder sogar geistige Verwirrung“, sagt der Ernährungsberater Susan Schachter, MSRDN , sagte mindbodygreen zuvor Achten Sie also auch auf diese Symptome.

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In anderen Fällen benötigt Ihr Körper mehr Elektrolyte

Zu den anderen Gelegenheiten, in denen Sie möglicherweise zusätzliche Mineralien benötigen, gehören:

• Zeit in extremer Hitze verbringen: Gartenarbeit bei 100 Grad und Luftfeuchtigkeit? Im Sommer in Arizona wandern? Sie werden wahrscheinlich genug schwitzen, um einen erheblichen Prozentsatz an Elektrolyten zu verlieren.
• Schwangerschaft: Es gibt keine offiziellen Richtlinien für die Erhöhung Ihrer Elektrolyte während der Schwangerschaft. Wenn Sie jedoch aufgrund der morgendlichen Übelkeit dehydriert sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Ihre verlorenen Elektrolyte wieder auffüllen müssen.
• Fortgeschrittenes Alter: Menschen über 65 sollten aus mehreren Gründen auf den Elektrolytverbrauch achten, sagt Scheinman. „Möglicherweise haben sie Probleme mit dem Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, Probleme mit dem Durstsignal oder der Nierenfunktion oder sie nehmen Medikamente ein, die den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt verändern können.“ Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind, sollten Sie die Einnahme eines Elektrolytersatzgetränks in Betracht ziehen, um diesen Problemen vorzubeugen.
• Hyperhidrose: Manche Menschen schwitzen einfach von Natur aus mehr, während andere unter einer sogenannten Krankheit leiden Hyperhidrose 3 das führt zu übermäßigem Schwitzen. Andere haben besonders salzigen Schweiß. „Salzige Schweißer erzeugen Schweiß, der einen weißen, körnigen Film auf ihrem Gesicht oder ihrer Kleidung hinterlässt“, sagt er Julie Stefanski, RDN, LDN . Diese Kalkflecken auf Ihrer Kleidung sind ein Zeichen dafür, dass Sie Mineralien verlieren.
• Bei Erbrechen und/oder Durchfall: Es gibt einen Grund, warum Elektrolytgetränke klassische Begleiter bei einer Magen-Darm-Grippe sind. Flüssigkeitsverluste durch Erbrechen und Durchfall erfordern typischerweise einen Elektrolytersatz.
• Herz- und Nierenerkrankungen: Da Herz- und Nierenerkrankungen zu Flüssigkeitsungleichgewichten führen können, müssen Menschen mit diesen Erkrankungen laut Scheinman besonders vorsichtig mit dem Elektrolytverbrauch sein.

So erhalten Sie Elektrolyte

Wie bringt man also die Elektrolyte wieder ins Gleichgewicht, wenn sie niedrig sind? Sie haben viele Möglichkeiten. Pulver, Nahrungsergänzungsmittel, Getränke und Lebensmittel können Sie auffüllen, wenn Ihre Vorräte zur Neige gehen. (Wir haben unten spezifische Empfehlungen.)

Lesen Sie bei der Auswahl eines Elektrolytersatzes die Etiketten von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, um zu erfahren, wie viele Milligramm Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor und Chlorid Sie zu sich nehmen.

Von allen Elektrolyten, die über Körperflüssigkeiten verloren gehen, ist Natrium möglicherweise der wichtigste Ersatz. Entsprechend Forschung 2021 4 , Dehydrierung entsteht hauptsächlich durch Natriumverluste, und die Studie stellt fest, dass ein Extremsportler (in diesem Fall ein Ironman-Triathlet) damit rechnen muss, in 12 Stunden über 14.000 Milligramm Natrium durch Schweiß zu verlieren.

27. August Zeichen

Wenn Sie Ihre Flüssigkeitsspeicher nur mit Wasser (und ohne Natrium) auffüllen, könnten Sie auch in eine solche Situation geraten Überhydrierung Dies führt zu Hyponatriämie, einem gefährlich niedrigen Salzspiegel im Blut.

Andererseits konsumieren die meisten von uns zu viel Natrium reicht nicht aus – daher kann es schwierig sein, den süßen (oder genauer gesagt den salzigen) Punkt zu treffen. Um genügend Natrium zu sich zu nehmen, ohne die Gesundheit zu schädigen, kommt es laut Stefanski auf den richtigen Zeitpunkt an.

„Eine Möglichkeit, den Elektrolytverlust auszugleichen, ohne die empfohlenen Natrium-Richtlinien für den ganzen Tag zu überschreiten, ist die zeitliche Abstimmung der Natriumaufnahme mit körperlicher Betätigung, sodass Natrium nach dem Schwitzen verbraucht wird“, erklärt sie. Die FDA empfiehlt Verbrauch von weniger als 2.300 Milligramm 5 Nehmen Sie täglich eine Menge Natrium zu sich. Berücksichtigen Sie daher diese Grenze, wenn Sie entscheiden, wie Sie die Menge an Natrium auffüllen. (Einige Elektrolytpulver enthalten über 1.000 Milligramm Natrium in einer einzigen Portion!)

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Elektrolytquellen

Elektrolyte gibt es in überraschenden Verpackungen! Hier sind einige Nahrungs- und Getränkequellen für Elektrolyte sowie die spezifischen Mineralien, die Sie darin finden:

Kokosnusswasser

Wenn Sie den einzigartigen Geschmack von mögen Kokosnusswasser , schnappen Sie sich eine Dose für einen natürlicheren Elektrolytersatz. Reines Kokoswasser liefert 600 Milligramm Kalium und 252 Milligramm Natrium 6 pro Tasse, plus kleinere Mengen Magnesium und Phosphor.

Saft

Viele Amerikaner nicht genug Kalium bekommen 7 , aber Saft eignet sich hervorragend zum Aufladen. Ein 1-Tassen-Glas Orangensaft enthält zum Beispiel 443 Milligramm 8 . Achten Sie nur auf den hohen Zuckergehalt in einigen abgepackten Säften.

Salzige Snacks

Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie Elektrolyte ohne Zucker erhalten? Greifen Sie zu Snacks wie gesalzenen Erdnüssen, Popcorn oder Edamame. Ohne Zusatz von Süßstoff erhalten Sie reichlich Natrium.

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Milch

Kuhmilch enthält von Natur aus das Elektrolyt-Trifecta Kalzium, Phosphor und Kalium. Wenn Sie kein Fan von reiner Milch sind, gießen Sie etwas davon in einen Smoothie oder eine Schüssel Müsli.

Getrocknete Aprikosen

Für einen einfachen, elektrolytreichen Trainingssnack füllen Sie Ihre Sporttasche mit getrockneten Aprikosen. Sie gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Kaliumgehalt überhaupt 1.510 Milligramm pro Tasse 9 . Sie sind außerdem eine natürliche Quelle für Kalzium und Magnesium.

Sportgetränke

Natürlich können Sie auch zu Elektrolytgetränken oder -pulvern greifen, um sich schnell Natrium, Kalzium und andere Elektrolyte zuzuführen. Hier sind die Die 10 besten Optionen des Jahres, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen .

Salz

Können Sie erraten, welches Elektrolytsalz enthalten ist? Natrium, natürlich! Fügen Sie Salz zu Ihrem Gemüse, Eintopf oder Fleisch hinzu, um den Natriumgehalt (und den Geschmack) zu erhöhen.

Ist Edelsalz eine bessere Elektrolytquelle?

Elektrolytgetränk zum Selbermachen

Durch das Zubereiten eines selbstgemachten Elektrolytgetränks können Sie den Geschmack und die Zusatzstoffe in Ihrem Getränk kontrollieren. Probieren Sie diesen hausgemachten Mineralstoff-Ergänzungsmittel:

Zutaten:

• 1 Tasse frisch gepresster Orangensaft
• 2 Tassen Kokoswasser
• 1½ Teelöffel Honig
• ⅛ Teelöffel Meersalz

Richtungen:

Alle Zutaten gut vermischen. Reste im Kühlschrank aufbewahren.

Andere Perspektiven zu Elektrolyten

Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie nicht bei jedem Gang ins Fitnessstudio eine Flasche Something-Ade dabei haben. Wir brauchen wirklich nur dann mehr Elektrolyte, wenn wir erhebliche Mengen verloren haben.

Dies wird bei Aktivitäten wie 30-minütigem Joggen oder einer leichten Wanderung wahrscheinlich nicht passieren, da diese Aktivitäten normalerweise nicht zu übermäßigem Schwitzen führen. Untersuchungen zufolge müssen die meisten Menschen tatsächlich keine Sportgetränke zu sich nehmen, um den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust, der bei mäßiger körperlicher Betätigung verloren geht, wieder aufzufüllen.

Nimm das Systematische Überprüfung 2023 10 In Nährstoffe , die die Ergebnisse analysierte von 15 Forschungsartikeln zum Zusammenhang zwischen Sportgetränken und gesundem Verhalten. Aus dieser eingehenden Untersuchung kamen die Forscher zu dem Schluss, dass es für Nichtsportler sinnvoller ist, sich zur Rehydrierung auf den Wasserkonsum zu konzentrieren, statt auf den Konsum von Elektrolytgetränken. Bei mäßiger körperlicher Anstrengung benötigten die meisten gesunden Menschen keine Sportgetränke, um verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen.

In der Überprüfung wurde auch betont, dass sich die Menschen der gesundheitlichen Risiken des Zuckergehalts dieser Getränke bewusst sein sollten. Der häufige Konsum zuckerhaltiger Sportgetränke wird mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht Hohlräume elf , Gewichtszunahme 12 , Und Diabetes 13 .

Nebenwirkungen von zu vielen Elektrolyten

Wenn es um Elektrolyte geht, ist mehr nicht immer besser. Es Ist Es ist möglich, es mit Mineralien wie Natrium und Kalium zu übertreiben. Dies könnte möglicherweise gefährlich sein.

„Sehr hohe Dosen eines Elektrolyten können schädlich sein und sogar zum Tod führen, da sie den Herzrhythmus und die Blutdruckregulierung einer Person beeinträchtigen können“, sagt Stefanski. Sie weist beispielsweise darauf hin, dass die empfohlene Kaliumzufuhr für gesunde Menschen bei 2.600 Milligramm für Frauen und 3.400 Milligramm für Männer liegt. Für die meisten Menschen besteht keine Notwendigkeit, diese Zahlen zu überschreiten.

Ebenso liegt der empfohlene Tagesgrenzwert für Natrium bei 2.300 Milligramm. Wenn Sie dies regelmäßig überschreiten, kann dies zu gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen oder Bluthochdruck führen.

Vergessen Sie auch nicht, dass viele Elektrolytgetränke sehr hohe Mengen an Süßungsmitteln enthalten. Überprüfen Sie unbedingt die Nährwertangaben und halten Sie sich an die empfohlenen Portionsgrößen, damit Sie Ihren Körper nicht mit Zucker überlasten.

Der mindbodygreen POV

Die meisten Menschen verlieren ihre Elektrolyte nicht so schnell, dass sie sich darum kümmern müssen, sie wieder aufzufüllen. Menschen, die in heißen Klimazonen leben, unter bestimmten Erkrankungen wie Herz- und Nierenerkrankungen leiden oder mehr als 60 Minuten am Stück trainieren, sollten jedoch darüber nachdenken, elektrolytreiche Lebensmittel oder Getränke in ihre Routine aufzunehmen.

Für diese Leute war es noch nie so einfach, ausreichend Elektrolyte zu sich zu nehmen: Mittlerweile sind zahlreiche Sportgetränke und Elektrolytpulver auf dem Markt erhältlich, und auch bestimmte Lebensmittel und Getränke enthalten viele wichtige Elektrolyte. Tanken Sie neue Energie, indem Sie nach dem Training Ihre Lieblingsspeisen griffbereit haben – achten Sie jedoch darauf, zuerst den Zuckergehalt zu überprüfen. Der tägliche Verzehr einer Vielzahl vollwertiger Lebensmittel trägt außerdem dazu bei, dass Sie die benötigten Mineralien erhalten ( 30-Pflanzen-Challenge, jedermann ?).

Als Langstreckenläufer neige ich nach längeren Läufen über 1,5 Stunden zu Schwindelgefühlen und Übelkeit. Dazu ein Glas Wasser trinken eine Nuun-Tafel (Und Ich fülle meinen Körper mit Eiweiß und Kohlenhydraten auf ) reicht normalerweise aus, um mich sofort wieder zum Leben zu erwecken. Kaufen Sie unten einige unserer anderen von der Redaktion bevorzugten Elektrolytpulver:

—Emma Loewe, Direktorin für Gesundheit und Nachhaltigkeit bei mindbodygreen

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FAQ

Das wegnehmen

Nur weil Sie gelaufen sind oder Zeit in der Sonne verbracht haben, heißt das nicht zwangsläufig, dass Sie verlorene Elektrolyte ersetzen müssen. Nur in bestimmten Fällen ist ein Elektrolytaustausch wirklich erforderlich. Denken Sie an eine lange körperliche Betätigung, bei der Sie stark schwitzen, an einen Anfall von Magenbeschwerden oder an eine chronische Dehydrierung aufgrund einer gesundheitlichen Beeinträchtigung. Wenn Sie Elektrolyte benötigen, konzentrieren Sie sich in erster Linie darauf, Natrium zu sich zu nehmen – sei es über Lebensmittel, Getränke oder Elektrolytpulver. Sie fragen sich immer noch, wie Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr ausgleichen können? Verpassen Sie nicht unsere Leitfaden für eine gesunde Rehydrierung .