Kreatin- und Proteinpulver: Ähnlichkeiten, Unterschiede und deren Verwendung
Proteinpulver und Kreatin sind zwei der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel in der Fitnessbranche. Menschen verwenden sie oft zusammen, um Muskeln aufzubauen und die sportliche Leistung zu verbessern. Es gibt jedoch einige Verwirrung darüber, wann und wie diese Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollen und ob sie zur Gewichtsabnahme wirksam sind.
Hier untersuchen wir die Unterschiede zwischen Kreatin und Proteinpulver, ihre Vorteile und Nebenwirkungen und wie Sie sie effektiv einsetzen können, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Können Sie also Protein und Kreatin zusammen einnehmen? Lass es uns herausfinden!
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die im Körper produziert wird Aminosäuren , vor allem in der Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse .
Dabei spielt es eine entscheidende Rolle Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) 1 , das Energie für Muskelkontraktionen liefert. Infolgedessen ist eine Kreatin-Supplementierung eine beliebte Wahl für Sportler, die ihre Kraft, Leistung und Muskelmasse verbessern möchten.
Eine häufige Frage ist, ob es besser ist, Kreatin vor dem Training oder mit Protein einzunehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es nicht unbedingt wichtig ist, wann Sie Kreatin so lange einnehmen wie Sie nehme es konsequent jeden Tag 2 . Einige Menschen ziehen es jedoch vor, es mit ihrem Pre-Workout-Supplement für einen zusätzlichen Energieschub einzunehmen, während andere es gerne mit Protein mischen, um es zu unterstützen Muskelwachstum und Genesung.
Wenn Sie erwägen, beides zu nehmen Molkenprotein und Kreatin zusammen, das kann nicht schaden. Sie können sich gut ergänzen, unterstützen Muskelwachstum und Erholung 3 . Molkenprotein enthält jedoch von Natur aus kein Kreatin, daher müssen Sie es separat mit Kreatin ergänzen. Auch eine Kreatin-Supplementierung kann dazu führen mögliche Nebenwirkungen 4 , wie Wassereinlagerungen und Magen-Darm-Beschwerden.
Zusammenfassung
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die Energie für Muskelkontraktionen liefert. Es kann helfen, die sportliche Leistung zu unterstützen, wenn es als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird – entweder vor oder nach dem Training, mit oder ohne Proteinpulver.Vorteile von Kreatin
1.Es kann die Muskelkraft und -leistung verbessern.
Es hat sich gezeigt, dass Kreatin die Muskelkraft und -leistung verbessert, insbesondere in kurzfristige Übungen mit hoher Intensität 5 wie Gewichtheben und Sprinten. Zum Beispiel eins 6 Studie fand heraus, dass eine 12-wöchige Supplementierung mit Kreatin zu einer 8 % Kraftzuwachs im Vergleich zu einer Placebogruppe 6 .
Eine andere Studie ergab, dass eine Kreatin-Supplementierung zu a 14 % Leistungssteigerung 6 während Krafttraining . Diese Vorteile sind nicht auf Männer beschränkt, da a Studium der Frauen 7 fanden heraus, dass Kreatin die Maximalkraft bei Oberkörperübungen verbesserte.
2.Es kann die Gesundheit von Frauen unterstützen.
Die Vorteile von Kreatin für die Gesundheit von Frauen hören hier nicht auf. „Die gesundheitlichen Vorteile von Kreatin für Frauen über ihre gesamte Lebensspanne scheinen tiefgreifend zu sein“, Susan Kleiner, PhD, RD , eine Autorität auf dem Gebiet der Sporternährung, gegenüber mindbodygreen. 'Vielversprechende Forschung beinhaltet reproduktive Gesundheit und Fruchtbarkeit 8 , hormonell bedingte Veränderungen 9 und Management über den Lebenszyklus, Knochengesundheit und Osteoporose, Sarkopenie 10 , Gesundheit des Gehirns elf , Stimmung und Kognition und mehr.“
3.
Es kann die Muskelmasse erhöhen.
Es hat sich auch gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin die Muskelmasse erhöht, insbesondere wenn kombiniert mit Widerstandstraining 6 . Dieser Vorteil kann jedoch bei Personen, die neu im Widerstandstraining sind, oder mit geringerer anfänglicher Muskelmasse ausgeprägter sein.
4.
Es kann die kognitive Funktion verbessern.
Studien haben ergeben, dass eine Supplementierung mit Kreatin die kognitive Funktion verbessern kann, insbesondere bei Aufgaben, die Kurzzeitgedächtnis und logisches Denken erfordern.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab beispielsweise, dass eine sechswöchige Einnahme von Kreatin erforderlich ist verbessertes Arbeitsgedächtnis 12 bei gesunden jungen Erwachsenen. Darüber hinaus beobachtete eine ältere Studie diese Kreatin-Supplementierung verbesserte kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen 13 , was dazu beitragen kann, den altersbedingten kognitiven Rückgang zu mildern.
„Es hat sich gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin das Gedächtnis verbessert, die Knochenmasse (Dichte) erhöht und die Stimmung und Wahrnehmung verbessert“, sagt Tim Ziegenfuss, PhD, Forscher und CEO von Das Zentrum für Angewandte Gesundheitswissenschaften . „Diese Effekte sind besonders deutlich in Veganer und Personen, die konsumiere nicht regelmäßig Fleisch , eine Hauptquelle für Kreatin in der Nahrung.“
5.
Es kann die Gesundheit und Stimmung des Gehirns verbessern.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung möglich ist reduzieren das Risiko von neurologischen Erkrankungen 14 wie Parkinson und Alzheimer, indem sie Neuronen vor Schäden schützen und die Energieverfügbarkeit für das Gehirn erhöhen.
Kreatin wurde auch mit einer Verbesserung der Stimmung und des allgemeinen Wohlbefindens in Verbindung gebracht. Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass eine Kreatinsupplementierung verbessertes selbstberichtetes Wohlbefinden der Frauen fünfzehn . Ein anderer fand heraus, dass eine Kreatin-Supplementierung verbesserte Depressionssymptome 16 bei Personen, die sich einer Behandlung mit Antidepressiva unterziehen.
6.Es kann die Knochengesundheit unterstützen.
Schließlich kann eine Nahrungsergänzung mit Kreatin die Knochengesundheit positiv beeinflussen, insbesondere in Frauen nach der Menopause.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass postmenopausale Frauen, die Kreatin ergänzen, eine Kreatin-Ergänzung haben erhöhte Knochenmineraldichte 9 und verbesserte Knochenfestigkeit. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung eine hilfreiche Maßnahme zur Vorbeugung von Osteoporose und altersbedingtem Knochenschwund sein kann.
Wie es sich von Proteinpulver unterscheidet
1.Komposition
Kreatin u Protein Pulver haben unterschiedliche Funktionen im Körper. Kreatin hilft, die Muskeln bei kurzen, hochintensiven Aktivitäten mit Energie zu versorgen, während Protein die Energie liefert Bausteine für Muskelwachstum und -reparatur 17 .
„Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die hauptsächlich in Fleisch vorkommt, das von Sportlern verwendet wird, um die sportliche Leistung zu verbessern und die Magermasse, Kraft und Leistung zu steigern. Proteinpulver hingegen wird typischerweise aus Milch, bestimmten Pflanzen oder Soja gewonnen und dient dem Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe“, erklärt Ziegenfuss.
„Bei oraler Einnahme neutralisiert Kreatin den Appetit, während Protein den Appetit dämpfen (verringern) und somit Diätetikern helfen kann sich satt fühlen und weniger essen ,' Sie fügt hinzu.
2.Funktion
Kreatin ist ein Molekül, das aus Aminosäuren besteht, während Proteinpulver eine Mischung aus verschiedenen Aminosäuren ist. Daher wird Kreatin normalerweise in kleineren Mengen als Proteinpulver konsumiert und oft mit anderen Zutaten gemischt. Im Vergleich dazu wird Proteinpulver normalerweise in größeren Mengen konsumiert und kann als verwendet werden ein Mahlzeitenersatz .
3.Zeitliche Koordinierung
Kreatin wird oft vor oder nach dem Training eingenommen, um seine Vorteile zu maximieren Protein Pulver kann den ganzen Tag über eingenommen werden, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen. Einige Menschen nehmen jedoch auch beides zusammen vor oder nach dem Training ein.
4.Vorteile
Kreatin und Proteinpulver haben unterschiedliche Wirkungen auf den Körper. Kreatin wird in erster Linie verwendet steigern die sportliche Leistung und erhöhen die Muskelmasse 5 , während Proteinpulver für verwendet wird Muskelwachstum und Reparatur 18 , ebenso gut wie Gewichtskontrolle und Sättigung 19 .
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Kreatin eine Wirkung hat potenzielle Vorteile für die Gesundheit des Gehirns elf Und Knochendichte , besonders für Frauen, während Proteinpulver mit in Verbindung gebracht wurde verbesserte Immunfunktion zwanzig .
5.Nebenwirkungen
Kreatin wurde mit geringfügigen Nebenwirkungen wie z Wasserrückhalt einundzwanzig , Gewichtszunahme, Magenverstimmung und Muskelkrämpfe, während Proteinpulver verursachen kann Verdauungsprobleme wie Blähungen und Blähungen .
Diese Nebenwirkungen sind jedoch im Allgemeinen selten und mild, und beide Nahrungsergänzungsmittel gelten als sicher, wenn sie in den empfohlenen Dosen eingenommen werden.
6.Dosierung
Kreatin wird typischerweise in kleineren Mengen eingenommen, mit einer Ladephase von 20 bis 25 Gramm täglich 22 für die erste Woche, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm täglich 2 .
Umgekehrt wird Proteinpulver in der Regel in größeren Mengen eingenommen, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, wobei die empfohlenen Tagesmengen von 0,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht 23 , abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Fitnesszielen.
Die Einhaltung der Dosierungsempfehlungen für beide Nahrungsergänzungsmittel ist unerlässlich, um deren Nutzen zu maximieren und mögliche Nebenwirkungen zu minimieren.
Verwendung von Kreatin
Die Standarddosis von Kreatin ist 3 bis 5 Gramm täglich 2 , die auf einmal eingenommen oder in kleinere Mengen über den Tag verteilt werden können. Die meisten Kreatinpulver können in Wasser, Saft oder einem Shake aufgelöst werden. Es ist wichtig, die empfohlenen Dosierungen auf dem Etikett des Nahrungsergänzungsmittels zu befolgen und sie nicht zu überschreiten.
155 Bedeutung der Zahl
Das Timing ist auch bei der Einnahme von Kreatin entscheidend. Viele Experten empfehlen die Einnahme unmittelbar nach dem Training, um die Absorption und Aufnahme in die Muskeln zu maximieren. Es kann auch mit einer Mahlzeit eingenommen werden, die Kohlenhydrate enthält, um die Aufnahme zu verbessern. Einige Menschen entscheiden sich dafür, ihren Kreatinkonsum zyklisch zu gestalten, indem sie es mehrere Wochen lang einnehmen und dann eine Pause einlegen, um zu verhindern, dass ihr Körper dafür desensibilisiert wird.
Die Wahl einer seriösen Marke mit hochwertigen Inhaltsstoffen ist beim Kauf von Kreatin unerlässlich. Suchen Sie nach von Drittanbietern getesteten und zertifizierten Produkten, um ihre Reinheit und Wirksamkeit sicherzustellen. Stellen Sie außerdem sicher, dass das von Ihnen gewählte Kreatin in Form von Kreatinmonohydrat vorliegt, da dies die am besten erforschte und effektivste Form ist.
„Ich empfehle Kreatinmonohydrat allen anderen Formen von Kreatin auf dem Markt vor. Es ist billig, effektiv und sicher für die langfristige Anwendung“, empfiehlt Ziegenfuss.
Während Kreatin im Allgemeinen sicher und gut verträglich ist, ist es wichtig, sich der möglichen Nebenwirkungen bewusst zu sein, einschließlich Magenverstimmung, Dehydrierung und Muskelkrämpfen. Diese Nebenwirkungen sind jedoch in der Regel mild und können minimiert werden, indem man hydratisiert bleibt und die empfohlenen Dosierungsrichtlinien befolgt.
Zusammenfassung
3-5 Gramm Kreatin in Flüssigkeit auflösen und vor oder nach dem Training trinken, um die sportliche Leistungsfähigkeit und Muskelmasse zu unterstützen. Entscheiden Sie sich für Kreatinmonohydrat – die am besten untersuchte Form der Nahrungsergänzung.Verwendung von Proteinpulver
Ihre ideale Proteinaufnahme hängt von Körpergewicht, Alter und Aktivitätsniveau ab, aber im Allgemeinen schlagen Experten vor, dass die meisten Menschen es konsumieren müssen mindestens 100 Gramm pro Tag . Protein Pulver kann Ihnen helfen, diese Anforderung zu erfüllen, und Sie können es zu Shakes, Smoothies, Kaffee und bestimmten Lebensmitteln hinzufügen Haferflocken Und Pfannkuchen .
Hinsichtlich zeitliche Koordinierung , es ist am besten zu arbeiten 25 bis 30 Gramm 24 von Eiweiß in jede Mahlzeit Und Snack Muskelmasse und Sättigung zu erhalten. Bei der Dosierung ist es wichtig, sich an die Herstellerangaben zu halten und die empfohlene Menge nicht zu überschreiten. Der Verzehr von zu viel Protein kann zu Verdauungsbeschwerden, Austrocknung und Nierenprobleme 25 bei Menschen mit Vorerkrankungen.
Beim Kauf von Proteinpulver ist es wichtig, die Zutatenliste zu überprüfen und ein Produkt mit hochwertigen Proteinquellen und minimalem Zuckerzusatz oder künstlichen Zutaten zu wählen.
„Proteinpulver sollten alle essentiellen Aminosäuren und mindestens 2,5 Gramm Leucin enthalten“, sagt Ziegenfuss. Sie empfiehlt außerdem, nach einer Option zu suchen, die mindestens 20 Gramm Protein pro Messlöffel enthält.
Whey Protein ist eine beliebte Option wie es ist komplettes Eiweiß 26 das alle essentiellen Aminosäuren enthält und schnell vom Körper aufgenommen wird. Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergien können es jedoch bevorzugen Proteinpulver auf pflanzlicher Basis wie womöglich , bin oder Hanf .
Zusammenfassung
Sie können Proteinpulver zu jeder Tageszeit konsumieren, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen. Entscheiden Sie sich für eines, das mindestens 20 Gramm Protein und 2,5 Gramm des Wesentlichen enthält Aminoleucin pro Portion.Verwenden Sie sie zusammen
Die Kombination von Kreatin und Proteinpulver (in der gleichen Pre-Workout-Shake , zum Beispiel) kann einen synergistischen Effekt haben, wobei jede Ergänzung die andere ergänzt, um beide Vorteile zu maximieren.
Eine Studie 5 fanden heraus, dass die Kombination von Kreatin und Protein zu signifikanteren Muskelmassezuwächsen und Kraftverbesserungen führte als die Einnahme jedes Nahrungsergänzungsmittels allein. Die Kombination von Kreatin und Protein kann Verbesserung der Muskelproteinsynthese und des Muskelfaserwachstums 27 , Verbesserung der Muskelkraft und -masse. Letztendlich können die individuellen Ergebnisse variieren, und der beste Ansatz hängt von Ihren spezifischen Zielen und Bedürfnissen ab.
Zusammenfassung
Du musst dich nicht zwischen Kreatin oder Proteinpulver entscheiden: Die gemeinsame Einnahme ist eine Möglichkeit, Muskelwachstum und -leistung gleichzeitig zu unterstützen.Häufig gestellte Fragen
Das wegnehmen.
Kreatin und Protein sind zwei beliebte Nahrungsergänzungsmittel in der Fitnessbranche, die zusammen oder getrennt verwendet werden können, um das Muskelwachstum und die sportliche Leistung zu unterstützen. Kreatin liefert Energie für Muskelkontraktionen, während Protein Bausteine für Muskelwachstum und -reparatur liefert.
Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin kann zu möglichen Nebenwirkungen führen, kann aber verschiedene Vorteile bieten, wie z. B. verbesserte Muskelkraft und -leistung, kognitive Funktion , Und Knochen Gesundheit – und diese Vorteile können bei Frauen sogar noch ausgeprägter sein. Obwohl Molkenprotein von Natur aus kein Kreatin enthält, kann sich die gemeinsame Einnahme gut ergänzen.
Teile Mit Deinen Freunden:
