Wie viel Protein Sie tatsächlich brauchen, um Muskeln aufzubauen, erklärt

Egal, ob Sie Gewicht verlieren, Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern oder einfach in Würde altern möchten, Protein kann helfen. Dieser Makronährstoff ist ein wichtiger Baustein für Ihren Körper, der das Muskelwachstum fördert – aber nur, wenn Sie genug davon bekommen.

Viele Experten sind sich einig, dass eine große Mehrheit der Amerikaner es immer noch sind nicht genug Protein essen um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Um die Punktzahl zu verbessern, haben wir uns also mit Ernährungsexperten unterhalten, um die Frage zu beantworten: Wie viel Protein brauchen Sie tatsächlich, um Muskeln aufzubauen?

Warum Protein für das Muskelwachstum wichtig ist.

Eines solltest du gleich wissen: Egal wie viel Zeit du im Fitnessstudio verbringst, du wirst keine Muskeln aufbauen können, wenn du kein Protein isst.

„Eines der Hauptprobleme, das ich sehe, sind Kunden, die täglich trainieren und keine Ergebnisse sehen, weil sie der Proteinaufnahme keine Priorität einräumen“, sagt der registrierte Ernährungsberater und zertifizierte Personal Trainer Brianna Frutchey, R. D., CPT .

Dies liegt daran, dass Nahrungsprotein für die Muskelproteinsynthese (MPS) unerlässlich ist – ein Stoffwechselprozess, bei dem Aminosäuren in die Skelettmuskulatur eingebaut werden, um die Produktion neuer Muskelproteine ​​zu unterstützen. „Deshalb müssen wir täglich ausreichend Nahrungsprotein zu uns nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern“, sagt Frutchey. „Ohne ausreichende Proteinzufuhr Muskelproteinsynthese kann nicht stattfinden 1 effektiv und das Muskelwachstum wird begrenzt.'

Nahrungseiweiß ist auch sehr sättigend 2 , was bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen. Dies ist einer der Gründe, warum man jeden Tag genug Protein zu sich nimmt (während Essen bei einem Kaloriendefizit und Krafttraining 3 ) kann dir helfen Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen 4 .

Zusammenfassung

Wie viel Protein braucht man am Tag um Muskeln aufzubauen?

Die aktuelle empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg). Für eine 130-Pfund-Person wären das ungefähr 47 Gramm Protein pro Tag.

Aber es ist wichtig zu verstehen, dass die RDA definiert ist als die Mindestbetrag zur Vermeidung von Mängeln bei fast allen gesunden Menschen.

​​„Niemand, den ich kenne, strebt nach minimaler Gesundheit. Wir streben nach optimaler Gesundheit.“ Don Layman, Ph.D ., einer der weltweit führenden Proteinforscher, zuvor gesagt GeistKörpergrün .

Die genaue Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Aktivitätsniveau, Alter, Muskelmasse und allgemeine Gesundheit. Laie, wie viele Experten auf seinem Gebiet , empfiehlt den meisten Menschen, mindestens 100 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen.

„Von einem metabolischen Standpunkt aus, der überwiegend mit Frauen zusammenarbeitet, stellen wir fest, dass sie die meisten Vorteile von Protein verlieren, wenn sie unter 100 Gramm pro Tag kommen: Fettsäurestoffwechsel, Insulinsensitivität, Gewichtsverlust, Sättigung“, sagt Layman.

entgegengesetzte Sternzeichen

Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, Forscher empfehlen 5 Anstreben einer Zielaufnahme von 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit (über mindestens vier Mahlzeiten), um ein Minimum von 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu erreichen. Laut ihrer Forschung kann dies sicher auf eine tägliche Aufnahme von 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht skaliert werden.

Nach dieser Logik benötigt dieselbe 130-Pfund-Person tatsächlich eine Bandbreite von 94 bis 130 Gramm Protein pro Tag, um Muskeln aufzubauen.

Im Laufe der Jahrzehnte hat unser Körper die Fähigkeit, effizient zu arbeiten Nahrungseiweiß in Muskel umwandeln 6 beginnt zu sinken. Dies kann zu einer Abnahme der Muskelmasse, Kraft und Funktion führen – ein Zustand, der als bekannt ist Sarkopenie 7 . Muskelabbau kann die Lebensqualität stark beeinträchtigen 8 , und es ist ein wichtiger Risikofaktor für erhöhte Gebrechlichkeit, Stürze und Knochenbrüche 9 unter älteren Erwachsenen. Das macht den Proteinverbrauch im Auge zu behalten 10 umso wichtiger, je älter wir werden.

Laut einer Studie, die in veröffentlicht wurde Nährstoffe elf wurde eine Proteinzufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für den Erhalt gesunder alternder Muskeln empfohlen, während bei älteren Patienten mit akuten oder chronischen Erkrankungen 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag erforderlich sein können.

Allerdings müssen wir noch viel lernen die Rolle, die Protein im Alterungsprozess spielt 12 , daher ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um die für Sie richtige Menge zu bestimmen.

Zusammenfassung

Paarung von Protein und Bewegung.

Vorhin haben wir gesagt, dass man ohne Nahrungsprotein keine Muskeln aufbauen kann. Nun, ohne Übung kann man es auch nicht bauen. Die beiden gehen Hand in Hand .

Krafttraining dient dazu, Ihre Muskelfasern zu belasten und abzubauen, und durch den Erholungsprozess des Körpers werden die Muskeln stärker.

„Dies geschieht durch einen zellulären Prozess, bei dem Muskelfasern miteinander verschmelzen, um neue Muskelproteinstränge zu bilden, die Myofibrillen genannt werden“, erklärt Frutchey. „Diese reparierten Myofibrillen nehmen an Dicke und Anzahl zu, um Wachstum zu erzeugen – bekannt als Muskelhypertrophie 13 .'

Es ist wichtig zu bedenken, dass dieses Wachstum nur stattfinden kann, wenn Ihre Muskeln ausreichend angespannt sind, sagt Frutchey. „Wenn wir jede Woche die gleiche Menge an Gewicht mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen heben, wird das Muskelwachstum ein Plateau erreichen.“

Idealerweise absolvieren Sie mehrere Krafttrainingseinheiten pro Woche und erhöhen die Belastung Ihrer Muskeln – entweder durch mehr Wiederholungen, mehr Gesamtsätze oder die Verwendung eines höheren Gewichts – alle paar Wochen.

Zusammenfassung

Wie Sie Ihre Proteinaufnahme zeitlich planen.

OK, jetzt verstehst du, dass es wichtig ist, reichlich Protein zu essen, besonders wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen. Aber es ist nicht nur Ihre tägliche Gesamtaufnahme, die zählt – Häufigkeit und Zeitpunkt spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Das hat sich gezeigt Teilen Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag auf 14 , und das Ziel, etwa 25 bis 30 Gramm hochwertiges Protein bei jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist optimal für die Stimulation von MPS bei gesunden Erwachsenen.

Doch die Bandbreite könnte noch größer sein: Eine Studie, die im veröffentlicht wurde Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung fünfzehn fanden heraus, dass die Einnahme von 20 bis 40 Gramm Protein aus einer hochwertigen Quelle alle drei bis vier Stunden die größte Wirkung auf die MPS-Rate zu haben scheint und mit einer verbesserten Körperzusammensetzung und Leistungsergebnissen verbunden ist.

Zusammenfassung

Hochwertige Proteine.

Vollständige Proteine ​​​​enthalten ausreichende Mengen von allen neun essentielle Aminosäuren .

„Das ist wichtig, weil wir diese Aminosäuren nicht im Körper herstellen können, also müssen sie aus unserer Nahrung stammen“, sagt Frutchey.

Eine Aminosäure— Leucin – besonders wichtig: Laie und seine Kollegen fanden heraus, dass 2,5 Gramm Leucin MPS nach dem Training stimulieren 16 oder ein Fasten über Nacht.

Es ist durchaus möglich, ausreichend zu bekommen Eiweiß bei einer pflanzlichen Ernährung , aber es ist wichtig zu bedenken, dass dies eine sorgfältigere Überwachung Ihrer Aminosäuren erfordert (wie die meisten pflanzliche Lebensmittel sind unvollständige Proteine) und die Gesamtkalorienaufnahme (es erfordert oft höhere Mengen pflanzlicher Lebensmittel zur Deckung des Proteinbedarfs ).

Gesunde Lebensmittel mit hohem Proteingehalt:

• Hühnerbrust: Eine gegrillte Brust enthält ca 59 Gramm 17 von Eiweiß.
• Truthahnbrust: Nur 3 Unzen Putenbrust enthält mehr als 25 Gramm 18 von Eiweiß.
• Mageres Rindfleisch: 4 Unzen mageres Hackfleisch enthält 19 Gramm 18 von Eiweiß.
• Thunfisch: Thunfisch in Dosen enthält 40 Gramm 19 Protein (1 Dose).
• Hüttenkäse: Eine Tasse 2% fetter Hüttenkäse enthält 23 Gramm 19 von Eiweiß.
• Schwarze Bohnen: Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält ca 15 Gramm zwanzig von Eiweiß.
• Linsen: Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm 19 von Eiweiß.
• Hanfsamen: 3 Esslöffel Hanfsamen enthalten 9 Gramm einundzwanzig von Eiweiß.
• Pistazien: Wenn Sie eine halbe Tasse dieser grünen Nüsse essen, erhalten Sie 12 Gramm 22 von Eiweiß.
• Hafer: Eine Tasse Hafer enthält 10 Gramm 23 von Eiweiß.

Beispiel-Speiseplan

Denken Sie daran, dass eine gleichmäßigere Verteilung Ihres Proteins über den Tag (mit einem Ziel von etwa 30 Gramm Protein pro Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit) nicht nur ein einfacherer Weg ist, Ihre täglichen Ziele zu erreichen – es ist auch ein effektiverer Weg, um Muskeln aufzubauen.

Hier ist ein Beispiel-Speiseplan, der Ihnen zeigt, wie das aussehen könnte:

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Beeren und Pistazien
• Snack: Truthahnrollen mit geschnittenem Gemüse
• Mittagessen: Spinatsalat mit gegrillter Hähnchenbrust
• Snack: Whey-Protein-Shake
• Abendessen: Gebackener Lachs mit Linsen und Spargel

Kann man zu viel Protein haben?

Der Verzehr von bis zu 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist für gesunde Personen mit begrenzten Risiken verbunden, aber fragen Sie Ihren Arzt nach Bedenken, bevor Sie mit einer proteinreichen Ernährung beginnen. Sie können helfen, Risiken zu erkennen und tägliche Proteinempfehlungen für Ihre individuellen Bedürfnisse zu geben.

Während das Risiko von Nebenwirkungen durch den Verzehr von mehr Protein bei ansonsten gesunden Menschen gering ist, raten Forscher Patienten mit Nierenfunktionsstörungen und Gicht um übermäßige Proteinmengen zu vermeiden 24 .

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, zu viel Protein zu essen Ihren Bemühungen entgegenwirken könnte. Kalorien aus Protein sind schließlich immer noch Kalorien. Wenn Sie jeden Tag zu viel Kalorien zu sich nehmen, egal aus welcher Quelle, wird es Ihnen schwerer fallen, Gewicht zu verlieren.

Es ist wichtig, sowohl Ihre Proteinquellen als auch Ihre Proteinquellen zu überwachen wie Ihre Proteinaufnahme in Ihre Gesamtkalorienaufnahme passt jeden Tag.

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Die aktuelle Forschung legt nahe, dass die meisten aktiven Menschen davon profitieren könnten, etwa 100 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen hochwertige Proteinquellen . Um das Muskelwachstum anzukurbeln, verteilen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag – beginnend mit ein proteinreiches Frühstück .