5 Gründe, warum Proteinpulver Ihre Verdauung durcheinander bringen kann und was zu tun ist

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der eine Rolle bei der Aufrechterhaltung verschiedener Körperfunktionen spielt, einschließlich Muskelwachstum und -reparatur, Hormonproduktion und Immunfunktion. Während eine ausreichende Proteinaufnahme für eine optimale Gesundheit wichtig ist, berichten einige Menschen, dass der Verzehr von Proteinpulver sie dazu bringt, mehr zu kacken, Verstopfung zu verursachen oder andere Verdauungsprobleme verursacht.

Wir haben uns an Ernährungs- und Darmgesundheitsexperten gewandt, um die möglichen Auswirkungen von Protein auf den Stuhlgang und die Auswirkungen von Proteinpulver auf die Verdauung zu untersuchen.

Wie dein Körper Protein verdaut

Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, muss Ihr Körper sie in kleinere, nutzbare Formen zerlegen, die im Körper bewegt werden können. Proteine ​​werden zerlegt in Aminosäuren .

Die Verdauung beginnt im Mund, wenn Sie Nahrung in kleinere Stücke kauen. Von dort aus beginnen Verdauungsenzyme in Ihrem Speichel, Kohlenhydrate und Fette abzubauen. Die Proteinverdauung beginnt im Magen, wo Pepsin abgesondert wird, um Protein in kleinere Peptide zu zerlegen.

„Der Magen produziert Salzsäure (HCl) und Pepsinogen, eine inaktive Form des Enzyms Pepsin. Die saure Umgebung des Magens aktiviert Pepsinogen zu Pepsin, das damit beginnt, Proteine ​​in kleinere Peptide (kurze Ketten von Aminosäuren) zu zerlegen“, erklärt Ashley Sauve, CHN , ein zertifizierter ganzheitlicher Ernährungsberater und Kräuterkundler, der sich auf die Gesundheit des Verdauungssystems spezialisiert hat.

'Ausreichende Magensäure ist sehr wichtig für die Proteinverdauung, und eine niedrige Magensäure kann die Proteinverdauung verlangsamen', fügt sie hinzu.

Protein Pulver wird im Allgemeinen auf die gleiche Weise verdaut wie Nahrungseiweiß . Die Absorptionsrate kann jedoch je nach dem unterschiedlich sein Art von Proteinpulver und womit es vermischt ist.

Zum Beispiel, Molkenprotein wird schneller absorbiert als Casein Protein . Und da Flüssigkeiten schneller verdaut werden als Vollwertkost, wird ein Proteinpulver, das ohne zusätzliches Fett oder Ballaststoffe verzehrt wird, schneller absorbiert als Nahrungsprotein.

Warum Proteinpulver Durchfall/Verstopfung verursachen kann

Abhängig von den Inhaltsstoffen oder möglichen Unverträglichkeiten kann es zu Verstopfung oder weichen Stühlen kommen wenn Sie Proteinpulver konsumieren . Hier sind ein paar Gründe, warum Proteine ​​Sie mehr oder weniger oft zum Stuhlgang bringen können und was Sie dagegen tun können:

Du isst nicht genug Ballaststoffe.

„Ballaststoffe spielen im Darm so viele Rollen“, sagt Sauvé. „Es verbessert die Darmmotilität (hilft, die Dinge im Darm in Bewegung zu halten) und ernährt nützliche Bakterien.“

Konsumieren a proteinreiche Ernährung kann andere Makronährstoffe wie Kohlenhydrate verdrängen, die Vorteile bieten Faser , Vitamine und Mineralien. Es ist also nicht das Problem, was Sie essen (Eiweiß); Was Sie nicht essen (Ballaststoffe), kann zu Verstopfung führen.

„Wenn weniger Ballaststoffe konsumiert werden, um mehr Platz für Proteine ​​zu schaffen, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit für Verstopfung, was auch zu mehr Blähungen führen kann“, bemerkt Ernährungswissenschaftler und Experte für Darmgesundheit Kim Kulp, RDN .

Täglicher Ballaststoffbedarf für Erwachsene reichen von 21 bis 38 Gramm, je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Leider ist die durchschnittlicher Amerikaner verbraucht nur 1 etwa 17 Gramm Ballaststoffe täglich, wobei Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, noch weniger essen.

Was zu tun ist

Es enthält mehr Ballaststoffe als Sie es gewohnt sind.

Auf der Kehrseite, Proteinpulver auf pflanzlicher Basis wie Hanfprotein enthalten mehr Ballaststoffe, die die Verdauung anders beeinflussen können als tierische Proteinpulver, die keine Ballaststoffe enthalten.

'Da mehr als 95 % der amerikanischen Bevölkerung nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, besteht die Möglichkeit, dass überschüssiges Hanfproteinpulver zu einem schnellen Anstieg der Aufnahme von Ballaststoffen führt, was zu Magen-Darm-Problemen wie Blähungen und Blähungen führen kann.' Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN , Autor von Der Fasereffekt , bisher sagte mindbodygreen .

Für Menschen mit chronischer Verstopfung oder Darmerkrankungen, an Eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen kann Verstopfung verschlimmern 2 und die damit verbundenen Symptome.

Was zu tun ist

Du bist laktoseintolerant.

„Proteinpulver kann viele verschiedene Quellen haben, und wenn jemand eine Lebensmittelunverträglichkeit hat, kann es sein, dass er Magen-Darm-Störungen bekommt, wenn er Proteinpulver aus diesem Lebensmittel konsumiert“, sagt Sauvé. „Zum Beispiel könnten Personen mit einer Laktoseintoleranz nach dem Verzehr von Molken- oder Kaseinprotein weichen Stuhlgang bekommen.“

Es wird geschätzt, dass 65 bis 75 % der erwachsenen Weltbevölkerung betroffen sind Laktose intolerant 3 , von denen viele nicht diagnostiziert werden. Häufige Anzeichen einer Laktoseintoleranz sind Durchfall, Blähungen und Blähungen.

„Molke ist ein beliebtes Proteinpulver und enthält Laktose, mit der manche Menschen ein Problem haben könnten“, sagt die Ernährungsberaterin für Darmgesundheit Amanda Sauceda, MS, RDN .

Während Molkenproteinpulver haben normalerweise nur wenige zugesetzte Zutaten, vegane Proteinpulver können eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Quellen und anderen Kräutern oder Zutaten enthalten, von denen Sie vielleicht nicht wissen, dass sie eine Reaktion hervorrufen.

Was zu tun ist

Es enthält künstliche Süßstoffe.

Viele Proteinpulver enthalten Süßstoffe (kalorienarme Zuckerersatzstoffe), die als sicher für den Verzehr gelten, aber das bedeutet nicht, dass sie ohne Nebenwirkungen sind.

Die Auswirkungen von Süßstoffen auf die Darmmikrobiota müssen weiter untersucht werden; jedoch, in einer Überprüfung von experimentellen Studien und klinischen Studien, nur Saccharin, Sucralose und Stevia die Zusammensetzung der Darmmikrobiota verändert 4 .

'Einige Proteinpulver enthalten Polyole wie Sorbit oder Erythrit, um Süße hinzuzufügen, ohne Zucker hinzuzufügen', sagt sie Kristin Draayer, MS, RDN, CPT . „Diese künstlichen Süßstoffe können a Abführende Wirkung 5 wenn sie in großen Mengen konsumiert werden, kann dies möglicherweise zu weichem Stuhl führen.'

Was zu tun ist

Es stört Ihr Darmmikrobiom.

Das Darmmikrobiom ist die Sammlung von Mikroorganismen, die sich in Ihrem Verdauungstrakt befinden und eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielen. Eiweiß kann das Darmmikrobiom beeinflussen 6 auf verschiedene Weise, sowohl positiv als auch negativ.

„Ein gesunder Darm umfasst eine größere Vielfalt an Mikroben“, sagt Kulp. „Diese Mikroben schützen die Darmschleimhaut, verbessern die Immunfunktion und können Entzündungen reduzieren 7 , was das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs verringern kann.'

Eine Studie, die die untersuchte Auswirkungen einer Proteinergänzung auf die Darmmikrobiota 8 der Ausdauersportler stellten fest, dass es zu einer Abnahme gesundheitsfördernder Bakterien wie Blautia, Roseburia und Bifidobacterium longum führte. Diese Bakterien werden mit einer verbesserten Immunfunktion, Darmbarrierefunktion und entzündungshemmenden Eigenschaften in Verbindung gebracht. Die langfristigen Folgen der Abnahme dieser Bakterien für die Darmgesundheit sind jedoch unbekannt.

In einer anderen Studie wurden Nahrungseiweißaufnahme und Bewegung mit a in Verbindung gebracht höhere Diversität der Darmmikrobiota bei professionellen Rugbyspielern 9 . Weitere Forschung ist erforderlich, um festzustellen, wie sich die Diversität der Darmmikrobiota verändert wirkt sich auf die Darmgesundheit und die allgemeinen Gesundheitsergebnisse aus 10 .

Auch die Quelle des Proteins kann das Darmmikrobiom beeinflussen. Pflanzliche Proteine ​​haben wahrscheinlich mehr Wirkung auf die Mikrobiota elf als tierische Proteine ​​aufgrund ihres Ballaststoffgehalts. Einige Proteinpulver, wie Whey Protein Isolat, enthalten Lactoferrin und Immunglobuline, die als Präbiotika wirken können 12 .

27. August Sternzeichen

Was zu tun ist

Sie haben wenig Magensäure.

Pepsin ist das wichtigste Enzym, das an der Proteinverdauung beteiligt ist 13 , die eine saure Umgebung erfordern, um aktiviert zu werden. Nicht genügend Magensäure zu haben, um Proteine ​​abzubauen, kann dazu führen Verdauungsprobleme wie Blähungen oder bakterielle Überwucherung .

Laut Sauvé ist eine niedrige Magensäure recht häufig und kann durch Stress oder Nährstoffmangel ausgelöst werden. Sie empfiehlt die Einnahme eines Esslöffels Apfelessig in etwas Wasser vor den Mahlzeiten, um ein saures Magenmilieu aufrechtzuerhalten, das für die Proteinverdauung optimal ist.

Was zu tun ist

Verdaulichkeit von pflanzlichen vs. tierischen Proteinpulvern

Generell sind tierische Proteine ​​leichter verdaulich als pflanzliche Proteine.

Jedoch, Hinweise darauf 14 dass einige pflanzliche Proteine, wie Hanf, Proteinverdaulichkeitswerte haben, die gleich oder besser sind als andere Körner, Nüsse und Hülsenfrüchte. In ein weiteres Studium fünfzehn wurde die Proteinverdauung von acht Proteinquellen verglichen. Whey Protein Isolat u Straucherbsen hatte die höchste Aminosäurefreisetzung.

„Molkenprotein gilt als ein schnell verdauliches Eiweiß 16 , was bedeutet, dass das Protein schnell abgebaut und dann vom Körper verwendet werden kann“, erklärt Sauceda. „Pflanzliche Proteinpulver enthalten eher auch Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen können, aber das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache . Faser hilft Ihnen länger satt bleiben und Ihr Körper bekommt trotzdem die Aminosäuren, die Sie brauchen.'

Zusammenfassung

Sichere Möglichkeiten, eine proteinreiche Ernährung zu sich zu nehmen

Während die meisten aktiven Menschen sollten Ziel ist es, mindestens 100 Gramm Protein zu sich zu nehmen pro Tag für eine optimale Gesundheit sollte die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme nicht auf Kosten von Verdauungsbeschwerden gehen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Proteinpulver zu konsumieren und Vollwertproteine auf eine Weise, die keine Magenverstimmung verursacht:

Experimentiere mit verschiedenen Arten von Proteinpulvern.

Es gibt so viele verschiedene Arten von Proteinpulver auf dem Markt. Wenn die, die Sie verwenden, Ihren Magen verletzt, versuchen Sie eine andere Marke oder Proteinquelle.

'Wenn Sie 'Proteinkot' von einem Proteinpulverpräparat haben, versuchen Sie, zu einer anderen Quelle zu wechseln, um eine Unverträglichkeit gegenüber derjenigen auszuschließen, die Sie jetzt verwenden', sagt Sauvé. „Achten Sie auf Zuckeralkohole und andere Zusatzstoffe, die Verdauungsprobleme auslösen könnten.“

Fügen Sie Ihrem Proteinshake Ballaststoffe hinzu.

Sauvé schlägt vor, Proteinpulver zusammen mit Ballaststoffen zu konsumieren, um weichen Stuhlgang zu vermeiden (z. B. in einem Smoothie mit ballaststoffreichen Zutaten wie Brombeeren). „Die meisten Menschen überschätzen den Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln, daher kann es hilfreich sein, die Lebensmittel, die Sie essen, einige Tage lang zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Ziel erreichen.“

Hinzufügen von Ballaststoffen zu Proteinshakes ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen und das Risiko von Verdauungsproblemen im Zusammenhang mit dem Verzehr von Proteinpulver zu verringern.

Sich ausgewogen ernähren.

Athleten und Fitnessbegeisterte könnten unbeabsichtigt Ernährungsstrategien folgen, die das sind beeinträchtigen die Darmmikrobiota 17 .

Essen Sie ausreichend Ballaststoffe, eine Vielzahl von Proteinquellen , gesunde Fette und eine große Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen hat vielversprechende Ergebnisse bei der Optimierung der Darm- und allgemeinen Gesundheit gezeigt.

„Während wir Proteine ​​für unsere Muskeln, Zellen und unser Immunsystem brauchen, brauchen wir auch Pflanzennährstoffe. Es sind die Antioxidantien und Ballaststoffe, die in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten sind, die als Präbiotika wirken und unser Wohl ernähren Darmmikroben, damit sie unsere Gesundheit verbessern können', sagt Kulp. „Die Kombination aus Protein und einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel gibt Ihnen und Ihren Mikroben die Nahrung, die für einen gesunden Darm und gesunde Kot benötigt wird.“

Trinken Sie genug Wasser.

Wenn Sie viel Protein zu sich nehmen, wird überschüssiger Stickstoff mit Flüssigkeiten und Wasser ausgespült. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann dies zu einer leichten Dehydrierung führen, die Ihren Stuhlgang beeinträchtigen kann.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft auch Ballaststoffen, ihre Arbeit richtig zu erledigen. Ballaststoffe absorbieren Wasser, wenn es durch Ihren Verdauungstrakt strömt, um Ihren Stuhl weicher zu machen und Verstopfung vorzubeugen. Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen oder pflanzliche Proteinpulver mit hohem Ballaststoffgehalt konsumieren, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken.

Befolgen Sie die Servieranweisungen.

Es ist immer am besten, die Servieranweisungen und Anweisungen der von Ihnen verwendeten Nahrungsergänzungsmittel zu befolgen. Das richtige Verhältnis von Flüssigkeit zu Pulver kann Ihnen helfen, Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.

In diesem Sinne sollten Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel nicht trocken schöpfen. ( Dry-Scooping ist ein beliebter TikTok-Trend wenn Menschen Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform wie Pre-Workout- oder Proteinpulver ohne Flüssigkeit konsumieren.) Neben dem Risiko einer Aspiration (Pulver in die Lunge gelangen) kann das Trockenschöpfen Ihres Proteinpulvers Verdauungsprobleme verursachen.

FAQ

Das wegnehmen

Protein an und für sich sollte bei den meisten Menschen keine Verdauungsprobleme verursachen. Bestimmte Arten von Proteinpulver oder Zutaten in Proteinpulver können dazu führen Verdauungsprobleme wie Blähungen , Verstopfung oder Durchfall bei manchen Menschen.

Um diese Nebenwirkungen zu minimieren, konsumieren Sie Proteinpulver in Maßen zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung, bleiben Sie gut hydriert und wählen Sie Proteinpulver, die das können enthalten keine künstlichen Süßstoffe oder andere Inhaltsstoffe, auf die Sie möglicherweise empfindlich reagieren.