Ist intermittierendes Fasten gesund für Frauen über 50? Ihre forschungsgestützte Antwort

Frauen über 50 erleben oft unerwünschte Veränderungen des Blutzucker-, Körperfett- und Blutfettspiegels, bei denen intermittierendes Fasten (IF) helfen könnte. Einige Frauen zögern jedoch, es zu versuchen intermittierende Fasten und sich fragen, ob es sicher und für ihre Altersgruppe geeignet ist.

In diesem Artikel werden wir die potenziellen Vorteile von IF für Frauen über 50 untersuchen und mit Experten darüber sprechen, wie Frauen entscheiden können, welche Fastenmethode – wenn überhaupt – die richtige für sie ist.

Die Forschung zum Fasten in den Wechseljahren

Menopause ist ein Begriff, der verwendet wird, um die Zeit im Leben einer Frau zu beschreiben, wenn sie Menstruationsblutungen bleiben dauerhaft aus 1 .

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Nach den Wechseljahren produzieren Ihre Eierstöcke nur noch sehr wenig der Sexualhormone Östrogen und Progesteron. Der natürliche Rückgang der Hormonproduktion, der während dieser Zeit auftritt, kann dazu führen, dass a Reihe von unangenehmen Symptomen einschließlich Hitzewallungen, Gewichtszunahme, hohe Blutfettwerte, Stimmungsschwankungen, vaginale Trockenheit, Schlafstörungen und Reizbarkeit.

Die Perimenopause oder die Zeit vor der Menopause beginnt in der Regel Ende 40 einer Frau. Die meisten Frauen erleben die Wechseljahre etwa im Alter von 51 Jahren 1 .

Bestimmte Änderungen des Lebensstils und der Ernährung, wie z Intermittierendes Fasten (IF) kann für Frauen in der Perimenopause, Menopause und Postmenopause wirksam sein. Obwohl es viele Studien zu den potenziellen Vorteilen von IF für prämenopausale Frauen gibt, gibt es leider viele Studien, die ihre Auswirkungen auf ältere Frauen untersuchen begrenzt 2 .

Die wenigen Forschungsergebnisse, die wir haben, deuten jedoch darauf hin, dass IF einige gesundheitliche Vorteile für Frauen über 50 haben könnte, wie z Förderung der Gewichtsabnahme 3 und Verbesserung der Blutzuckerregulierung.

Gesamt, Forschungsergebnisse 4 schlagen vor, dass IF ältere Frauen in Bezug auf Gewichtsverlust und metabolische Vorteile auf die gleiche Weise wie jüngere Frauen betrifft, aber größere Studien sind erforderlich, um zu verstehen, wie sich IF auf Frauen während der Perimenopause und der Menopause sowie nach der Menopause auswirkt.

Außerdem kann IF die Gesundheit einiger älterer Erwachsener beeinträchtigen und zu Veränderungen bei bestimmten führen Hormone , die wir später in diesem Artikel behandeln werden.

Zusammenfassung

Mögliche Vorteile des Fastens für Frauen über 50

Die Forschung zu den Auswirkungen von IF auf Frauen über 50 ist derzeit begrenzt. Allerdings gibt es viele Beweise dafür, dass IF zur Reduzierung wirksam ist Blutdruckwerte 5 , Entzündungsmarker 6 , und Ebenen von viszerales Fett 7 Im Algemeinen. Hoffentlich werden zukünftige Forschungen mehr Informationen liefern, damit wir besser verstehen können, wie sich IF speziell auf Frauen über 50 auswirkt.

In der Zwischenzeit wissen wir Folgendes (und die Forschung, um die weitere Entwicklung im Auge zu behalten):

Es könnte helfen, den Blutzucker zu regulieren.

Menopause erhöht das Risiko 8 für Typ-2-Diabetes aufgrund seiner Auswirkungen auf den Östrogenspiegel, das Körperfett und die Insulinresistenz.

Weil IF kann helfen, Körperfett zu reduzieren Und den Insulinspiegel verbessern 9 , könnte es dazu beitragen, das Risiko der Entwicklung von Diabetes bei älteren Frauen zu verringern.

Studien zeigen auch, dass IF bei der Verbesserung der Glukosetoleranz wirksam ist oder wie gut der Körper Blutzucker verwertet. A klein 2020 10 Studie veröffentlicht in Gerowissenschaft darunter 24 Männer und Frauen im Alter zwischen 55 und 79 Jahren, fanden folgendes heraus: a 16:8 Fastenprogramm über sechs Wochen führte zu moderaten Verbesserungen der Glukosetoleranz im Vergleich zu normalen Essgewohnheiten.

Es könnte die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern.

Mit zunehmendem Alter von Frauen steigen die Blutfette tendenziell an, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. „Wenn Sie mit Ihren Lipiden und insbesondere mit Ihren Triglyceridwerten zu kämpfen haben, kann Fasten das Werkzeug sein, das Ihnen dabei helfen kann, diese Zahl in optimale Bereiche zu senken“, so der Facharzt für Gynäkologie und Gynäkologie und funktionelle Medizin Kyrin Dunston, MD, FACOG , sagt mindbodygreen.

Obwohl es speziell bei älteren Frauen nur begrenzte Beweise gibt, scheint IF eine zu sein so effektiv elf zur Senkung der Blutfettwerte als kontinuierliche Kalorienrestriktion. Allerdings im Studie 2021 4 bei prämenopausalen und postmenopausalen Frauen hatte das IF-Programm keinen Einfluss auf die Blutfettwerte der Frauen. Es bedarf eindeutig weiterer Forschung, um herauszufinden, ob IF wirksamer ist als eine regelmäßige Kalorieneinschränkung, um die Blutfettwerte bei älteren Frauen zu verbessern.

Es könnte eine gesunde Gewichtsabnahme fördern.

Es hat sich gezeigt, dass IF die Gewichtsabnahme in vielen Bevölkerungsgruppen, einschließlich älterer Frauen, fördert.

A Studie 2020 12 veröffentlicht im Internationale Zeitschrift für Umwelt und öffentliche Gesundheit die 45 Frauen im Alter von über 60 Jahren umfasste, fand heraus, dass die Frauen, die randomisiert sechs Wochen lang 16:8 IF erhielten, 4,5 Pfund mehr verloren als eine Kontrollgruppe.

A Studie 2021 4 veröffentlicht in Experimentelle Gerontologie das schloss 13 prämenopausale und 19 postmenopausale Frauen ein, die fanden, dass acht Wochen von IF, die ein miteinbezogen 18- bis 20-stündiges Fastenfenster führte zu einem ähnlichen Gewichtsverlust von 7,27 Pfund in beiden Gruppen.

Außerdem in a Studie 2022 veröffentlicht in Fettleibigkeit, Forscher fanden heraus, dass postmenopausale Frauen, die ein achtwöchiges IF-Programm absolvierten, das ein vier- bis sechsstündiges Fastenfenster umfasste, im Vergleich zur Kontrollgruppe einen Gewichtsverlust von 3 % bis 4 % ihres Ausgangsgewichts erfuhren.

Es könnte die Insulinsensitivität verbessern.

Während der Menopause tragen Veränderungen des Körperfetts und hormonelle Veränderungen zur Entwicklung einer Insulinresistenz bei, einem Zustand, bei dem Zellen nicht gut auf Insulin reagieren, ein Hormon, das hilft, Blutzucker in die Zellen zu transportieren.

„IF verbessert die Insulinsensitivität, was für Frauen in der Menopause hilfreich sein kann, da Insulinresistenz häufig ist und ein gesundes Energiemanagement im Körper beeinträchtigen kann“, sagt Dunston. Im Studie 2021 4 Wie oben erwähnt, fanden die Forscher heraus, dass das achtwöchige IF-Programm zu einer ähnlichen Senkung des Insulinspiegels und der Insulinresistenz sowohl bei prämenopausalen als auch bei postmenopausalen Frauen führte.

Fasten kann auch zur Senkung des Blutdrucks bei postmenopausalen Frauen wirksam sein, aber mehr Forschung ist erforderlich 3 .

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Es kann die hormonelle Gesundheit über HGH verbessern.

Eine andere Möglichkeit, wie IF älteren Frauen zugute kommen kann, ist die natürliche Steigerung des sogenannten menschlichen Wachstumshormons (HGH), eines Hormons, das eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, der Körperzusammensetzung und der Insulinregulierung spielt.

„Das menschliche Wachstumshormon ist wichtig, weil es ein Schlüsselhormon bei der Förderung von Jugend und Langlebigkeit ist kann helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern 13 “, sagt Dunston. Mit zunehmendem Alter sinkt der HGH-Spiegel.

Fastenmethoden, einschließlich IF, haben sich bewährt Ebenen erhöhen 14 von HGH. Wir werden etwas später in diesem Artikel ein wenig mehr darüber sprechen, wie IF andere Hormone beeinflusst.

Recherche zum Anschauen

Die besten Fastenarten für Frauen 50+

Es gibt viele verschiedene Arten des intermittierenden Fastens Diese reichen von Fasten für 12 Stunden bis zu mehreren Tagen am Stück.

„Das Schöne am intermittierenden Fasten ist, dass es flexibel ist“, so der staatlich geprüfte Mediziner Taz Bhatia, MD , sagte zuvor mindbodygreen. 'Viele Menschen beginnen mit kürzeren Fastenzeiten und erhöhen allmählich ihre Fastenlänge.'

Die Studien, die die Auswirkungen von IF bei älteren Erwachsenen, einschließlich Frauen über 50, untersucht haben, haben dies herausgefunden kurzzeitiges Fasten scheinen sicher und wirksam zu sein und sind nicht mit so vielen nachteiligen Nebenwirkungen verbunden wie längeres Fasten 24-Stunden-Fasten .

Die meisten der oben erwähnten Studien verwendeten IF-Programme, die Fastenfenster von 16 bis 20 Stunden und Essensfenster von vier bis acht Stunden beinhalteten.

In diesem Sinne hier ein paar IF-Methoden das kann für Frauen über 50 am vorteilhaftesten sein:

• 16:8: Dies ist eine der beliebtesten Arten von zeitlich begrenzte Fütterung (TRF) , eine Form von IF, bei der so viel oder so oft gegessen wird, wie man möchte innerhalb eines definierten fünfzehn Zeitspanne. Der 16:8-Methode beinhaltet das Fasten für 16 Stunden und den Verbrauch aller Kalorien innerhalb eines 8-Stunden-Fensters jeden Tag. Die 16/8-Methode hat sich bewährt Gewichtsabnahme fördern 12 bei Frauen über 50.
• Modifiziertes Fasten am zweiten Tag (ADF): Modifizierter ADF ist eine Drehung auf ADF, eine Art von Fasten das bedeutet, an einem tag regelmäßig zu essen und am nächsten tag komplett auf kalorien zu verzichten. Modified ADF ermöglicht es Ihnen, während Ihrer Fastentage eine sehr kleine Menge an Kalorien zu sich zu nehmen – normalerweise unter 500. A Studie 2020 3 veröffentlicht in Ernährung, Stoffwechsel & Herz-Kreislauf-Erkrankungen darunter 75 Personen, von denen einige postmenopausale Frauen waren, fanden heraus, dass ein 12-wöchiges modifiziertes ADF-Protokoll zu einem Gewichtsverlust von 14,3 Pfund in der postmenopausalen Gruppe führte und auch den LDL-Cholesterinspiegel, Insulin und den Blutdruck senkte.
• Die 5:2-Diät: Der 5:2 Ernährung gilt als eine Art periodisches Fasten (PF). Menschen, die der 5:2-Diät folgen, essen normalerweise fünf Tage pro Woche und folgen dann einem modifizierten Fasten für zwei aufeinanderfolgende oder nicht aufeinanderfolgende Tage. An Fastentagen wird die Energieaufnahme typischerweise auf etwa 600 Kalorien gehalten. Das Befolgen der 5:2-Diät kann helfen, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren und Frauen über 50 zu helfen, zu erreichen und ein gesundes Körpergewicht halten 16 ohne einer übermäßig restriktiven Diät oder einer extremeren Fastenmethode zu folgen.

Auch wenn die oben aufgeführten IF-Methoden für Frauen über 50 wirksam sein können, ist es wichtig, ein Gespräch mit einem vertrauenswürdigen Gesundheitsdienstleister zu führen, bevor Sie IF ausprobieren.

Das liegt daran, dass Fasten für den Körper anstrengend sein kann und für bestimmte Frauen möglicherweise nicht geeignet ist. Fasten kann das Niveau von beeinflussen das Stresshormon Cortisol , Sie erklärt. ( Fasten ist eine Art Stressor für sich , immerhin.) „Viele Frauen in diesen Lebensabschnitten haben sich angesammelt erhebliche Cortisol-Schwierigkeiten die nicht diagnostiziert werden', sagt Dunston, der empfiehlt, sich vor Beginn einer IF-Behandlung einer vollständigen hormonellen Beurteilung durch einen qualifizierten Arzt zu unterziehen.

Tipps und beispielhafter Speiseplan

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Nahrungsaufnahme planen sollen, während Sie einem IF-Essensmuster folgen, ist dieses Beispiel ein Tag 16:8 Essensplan kann Ihnen beim Einstieg helfen:

• 8 Uhr: Schwarzer Kaffee oder ungesüßter Kräutertee
• 11 Uhr: Zwei Eier aus Weidehaltung sautiert mit Spinat und Cheddar-Käse, serviert mit Beeren und geschnittene Avocado
• 14 Uhr: Eine Quinoa-Bowl mit geröstetem Brokkoli, gegrilltem Hähnchen, Pinienkernen, Kichererbsen und einem Tahini-Dressing
• 3:30 Uhr Nachmittags.: Eine Handvoll gemischte Nüsse und ein Apfel
• 18 Uhr: Gebackener Lachs serviert mit gerösteten Süßkartoffeln und Spargel
• 19:00-11:00 Uhr: Schnell

Fasten oder nicht, für Frauen über 50 ist es wichtig, sich auf die Gesamtqualität ihrer Ernährung zu konzentrieren. Dunston weist darauf hin, dass Fasten am vorteilhaftesten ist, wenn es mit einer fettreichen Ernährung kombiniert wird schlanke Proteine , Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst und wenig ultra-verarbeitete Lebensmittel

Es ist auch wichtig zu beachten, dass ältere Frauen eher einen niedrigen oder einen Mangel an Vitamin B haben mehrere Nährstoffe 17 , einschließlich Magnesium , Vitamin-D, B12 und B6 , also ist es wichtig, Ihren Körper mit nahrhaften Nahrungsmitteln zu versorgen und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen Falls benötigt.

Weitere Tipps finden Sie hier Die besten Lebensmittel zum Fastenbrechen .

Zusammenfassung

Nebenwirkungen & Risiken

Intermittierendes Fasten wurde mit Nachteilen in Verbindung gebracht, die die Gesundheit einiger älterer Frauen beeinträchtigen können.

Erstens hat sich das Fasten gezeigt beeinflussen den Hormonspiegel der Frau , manchmal im negativen Sinne. Der Studie 2022 veröffentlicht in Fettleibigkeit fanden heraus, dass postmenopausale Frauen, die ein achtwöchiges IF-Programm mit einem vier- bis sechsstündigen Fastenfenster absolvierten, einen signifikanten Rückgang des Steroidhormons DHEA um etwa 14 % erfuhren.

DHEA ist der primäre Vorläufer von Östrogen bei postmenopausalen Frauen, daher waren die Forscher besorgt, dass eine Abnahme von DHEA zu Nebenwirkungen wie sexueller Dysfunktion, Hautproblemen und vaginaler Trockenheit führen könnte. Obwohl die DHEA-Werte während der Studie im normalen Bereich blieben und nicht mit negativen Nebenwirkungen verbunden waren, forderten die Forscher mehr Forschung auf diesem Gebiet, um zu verstehen, wie IF den Hormonspiegel bei postmenopausalen Frauen beeinflusst.

Ein weiterer Nachteil von IF für Frauen über 50 ist, dass es Hitzewallungen verschlimmern kann. Ältere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich Hitzewallungssymptome verschlechtern, wenn Blutzucker ist niedrig 18 . A Studie 2009 19 veröffentlicht im Zeitschrift für Geburtshilfe, Gynäkologie und Neugeborenenpflege fanden auch heraus, dass Frauen in den Wechseljahren mehr Hitzewallungen erlebten, wenn die Zeit zwischen ihren Mahlzeiten zunahm.

Andere Studie 2021 zwanzig veröffentlicht im Britisches Journal für Ernährung die 3.273 Männer und Frauen im Alter von 64 Jahren oder älter umfassten, fanden heraus, dass längeres nächtliches Fasten von 12 oder mehr Stunden das Gleichgewicht und die Funktion der unteren Extremitäten zu verschlechtern schien und es den Teilnehmern erschwerte, von einem Stuhl aufzustehen. Dieser Zusammenhang war bei älteren Erwachsenen mit geringer körperlicher Aktivität am stärksten.

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass IF für bestimmte Frauen nicht geeignet ist, einschließlich Frauen mit Essstörungen oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob IF die richtige Wahl für Sie ist, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten.

Zusammenfassung

Vermeidung von Muskelschwund/Sarkopenie

Wie wir altern, Wir neigen dazu, Muskelmasse zu verlieren . Wenn Sie zu wenig essen und sich zu wenig bewegen, kann dies Ihren Muskelabbau beschleunigen und zu einem Kraftverlust führen. Wenn IF unangemessen verwendet wird oder wenn Sie es sind Geben Sie Ihrem Körper nicht genug Kalorien und Protein , könnte dies zu erhöhtem Muskelabbau führen. Eine eiweißarme, kalorienarme Ernährung kann auch die Knochengesundheit beeinträchtigen sinkende Knochendichte einundzwanzig .

Um Muskelschwund zu vermeiden und ihre Knochen gesund zu halten, sollten Frauen über 50 folgen eine eiweißreichere Ernährung und einarbeiten Widerstand Ausbildung in ihre Routinen. Experten schlagen vor 22 dass ältere Erwachsene zwischen 0,54 und 0,68 Gramm Protein pro Pfund pro Tag konsumieren sollten, was viel höher ist als die aktuelle empfohlene Tagesdosis (RDA) 23 .

Widder Geld Glück heute

Einarbeiten Krafttrainingsübungen in Ihren Tag ist auch wichtig, um Muskelschwund zu verhindern und Ihre Knochen stark und bruchsicher zu halten. Wenn Sie nicht die Kraft oder Energie für Widerstandstraining haben, während Sie IF machen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie mit dem Fasten aufhören sollten.

Zusammenfassung

FAQ

Das wegnehmen

Bei Frauen über 50 können altersbedingte und menopausale Symptome wie Gewichtszunahme und erhöhte Blutfettwerte auftreten. Obwohl die Forschung zu IF-Methoden in dieser Population begrenzt ist, deuten einige Hinweise darauf hin, dass IF-Muster wie 16:8 und modifizierte ADF bestimmte Aspekte der Gesundheit älterer Frauen verbessern können, einschließlich Körpergewicht, Insulinresistenz und LDL-Cholesterin. Sprechen Sie einfach zuerst mit Ihrem Arzt, da IF nicht für jeden eine sichere oder geeignete Wahl ist. Und denken Sie daran: Fasten ist am effektivsten, wenn es mit kombiniert wird ein ansonsten nahrhaftes Essverhalten .