19 leckere Snacks mit mehr als 10 Gramm Protein (Vegan, Keto und mehr)

Haben Sie jemals direkt nach einem Snack Hunger verspürt oder das Gefühl gehabt, dass Sie mehrere Snacks pro Tag brauchen, um satt zu werden? Wenn dies der Fall ist, benötigen Ihre Snacks möglicherweise ein Protein-Upgrade.

Hinzufügen von mehr Protein zu Ihren Mahlzeiten und Snacks ist eine intelligente Möglichkeit, ein gesundes Gewicht zu halten und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.

Hier sind 19 leckere, nahrhafte, proteinreiche Snacks, die jeden Heißhunger stillen. Egal, ob Sie etwas Selbstgemachtes oder Gekauftes, Keto oder Veganes suchen, wir haben alles für Sie.

Vegane proteinreiche Snacks:

Für Veganer kann es schwierig sein, genügend Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch wissen, wie man Lebensmittel richtig kombiniert, ist es einfach, proteinreiche, veganfreundliche Snacks .

Hier sind ein paar proteinreiche Snacks für Menschen mit veganer Ernährung.

Veganer Protein-Smoothie

Zutaten : 1 Messlöffel veganes Proteinpulver , 1 Tasse gefrorene Heidelbeeren 1 , 1 Esslöffel Erdnussbutter 2 , Und 1,5 Tassen ungesüßte Mandelmilch 3 .

Eiweiß pro Portion : 26,5 Gramm

Mixen Sie die Zutaten in einem Hochgeschwindigkeitsmixer, bis sie glatt und cremig sind.

Studentenfutter

Zutaten : 1 Unze geröstete Mandeln 4 , 1 Esslöffel Kürbiskerne 5 , Und ¼ Tasse Rosinen 6 .

Protein pro Portion: 11,28 Gramm

Zutaten in einer Schüssel vermengen und genießen. Fügen Sie einige milchfreie dunkle Schokoladenstückchen hinzu, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben!

Erdnussbutter-Chia-Pudding

Zutaten : 2 Esslöffel Chiasamen 7 , 1 Esslöffel Erdnussbutter 2 , ½ Tasse Hafermilch 8 , Und ½ Tasse frische Brombeeren 9 .

Protein pro Portion: 11,18 Gramm

Folge dies Rezept und fügen Sie Erdnussbutter hinzu, um das Protein zu erhöhen. Sie können Ihren Chiapudding mit einem kalorienfreien Süßungsmittel wie Mönchsfrucht oder einem Spritzer Ahornsirup süßen, wenn Sie möchten.

Im Ofen geröstete Edamame mit Salz und Pfeffer

Zutaten : 1 Tasse gefrorene zubereitete Edamame-Bohnen 10 , Salz Pfeffer

Eiweiß pro Portion : 18,5 Gramm

Zubereitete Edamame mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Rösten Sie die Edamame auf einer Blechpfanne bei 375℉ für 20-30 Minuten und rühren Sie gelegentlich um.

Vegetarische proteinreiche Snacks

Die folgenden proteinreichen Snacks sind fleischlos und für Vegetarier geeignet.

Parfait aus griechischem Joghurt

Zutaten : 3/4 Tasse ungesüßter griechischer Joghurt elf , ½ Tasse gehackter Granny-Smith-Apfel 12 , Und 1 Esslöffel gehackte Walnüsse 13 .

Eiweiß pro Portion : 17 Gramm

Den griechischen Joghurt mit den gehackten Äpfeln und Pekannüssen toppen und nach Belieben mit Zimt bestreuen. Fügen Sie ein paar Esslöffel hinzu zuckerarmes Müsli wenn Sie etwas mehr Crunch brauchen.

Avocado Eiersalat

Zutaten: 2 hart gekochte Eier 14 Und ½ Avocado fünfzehn serviert mit Crackern und geschnittenem Gemüse.

Protein pro Portion: 13,9 Gramm Protein plus ein paar Gramm Protein aus Crackern und Gemüse.

Eier und Avocado zerdrücken und mit Salz, Pfeffer und Gewürzen deiner Wahl würzen. Servieren Sie den Eiersalat mit Gemüse wie geschnittenen Gurken und Karottenscheiben oder ballaststoffreiche Cracker .

Sandwiches mit Apfel, Hanfsamen und Sonnenblumenkernbutter

Zutaten: 1 honigknuspriger Apfel 16 , 2 Esslöffel Erdnussbutter 2 , Und 1 Esslöffel Hanfsamen 17 .

Eiweiß pro Portion : 10,75 Gramm

Widder Mann Löwe Frau

Mach Apfelsandwiches, indem du Äpfel in Scheiben schneidest, sie mit Erdnussbutter bestreichst, sie zu Sandwiches machst und die Seiten einrollst Hanfsamen .

Proteinreiche Snacks mit Fleisch

Wenn du Fleisch isst, ist es einfach, proteinreiche Snacks zusammenzustellen. Es ist immer am besten, Snacks auf Fleischbasis mit etwas Obst oder Gemüse auszugleichen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Ernährungsbedarf an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und mehr decken.

Wurststangen

Zutat: 1 Unze Cheddar-Käse 18 , 1 Unze Salami 19 , und Gemüse Ihrer Wahl wie Oliven oder geröstete rote Paprika.

Protein pro Portion: 14 Gramm

Schichten Sie Ihre Zutaten auf einen Spieß und genießen Sie.

Puten-, Gemüse- und Käsebrötchen

Zutaten : 4 Scheiben Putenbrust zwanzig , 2 Scheiben Schweizer Käse einundzwanzig , Romaine, geschnittene Tomaten und Senf.

Protein pro Portion: 19,488 Gramm

Die Putenscheiben mit den restlichen Zutaten schichten, aufrollen und genießen.

Kleiner Salat mit Hähnchen

Zutaten : 2 Unzen Hühnerbrust 22 , geschnittene Avocado, Kirschtomaten und 1 Esslöffel Kürbiskerne 5 .

Protein pro Portion: 20,96 Gramm

Gehacktes Gemüse Ihrer Wahl in eine Schüssel geben und darüber streuen Huhn , Tomaten, geschnittene Avocados und Kürbiskerne. Mach dein eigenes Dressing auf griechischer Joghurtbasis um den Proteingehalt noch mehr zu erhöhen.

Proteinreiche Keto-Snacks

Wenn Sie a folgen wenig-Kohlenhydrate-Diät , Protein ist normalerweise drin hohe Nachfrage . Proteinreiche Snacks können helfen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und dafür zu sorgen, dass du dich zwischen den Mahlzeiten satt und zufrieden fühlst.

Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, sollten die Kombination von proteinreichen Lebensmitteln priorisieren ballaststoffreiche Inhaltsstoffe zur Unterstützung der Verdauungsgesundheit.

Hier sind ein paar Optionen für kohlenhydratarme, proteinreiche Snacks.

Thunfischsalat

Zutaten: Eine Dose Thunfisch 23 , 1 Esslöffel Mayonnaise 24 , 2 Esslöffel griechischer Joghurt 24 , gehackter Sellerie und rote Zwiebel, serviert auf Gurkenscheiben.

Protein pro Portion: 42,8 Gramm

Den Thunfisch mit der Mayo und dem griechischen Joghurt mischen und genießen.

Masala-Ei-Häppchen

Zutaten: 4 Eier, 1/2 Tasse vollfetter Hüttenkäse, 1/2 Tasse geriebener Cheddar-Käse, Zwiebel, Paprika, Chili

Protein pro Portion: 12,43 Gramm pro Bissen

Das Rezept finden Sie hier.

Erdnussbutter-Schokoladen-Proteinbällchen

Zutaten: 1 Tasse Erdnussbutter 2 , 3 Messlöffel mindbodygreen Chocolate Beauty & Darm Collagen+ , und Mönchsfrucht und Vanilleextrakt nach Geschmack.

Protein pro Portion: 15 Gramm pro 2 Knäuel

Kombinieren Sie alle Zutaten in einer Küchenmaschine und pürieren Sie, bis sie eingearbeitet sind. 20 Minuten kühl stellen, bevor sie zu Kugeln gerollt werden. Für extra Knusprigkeit und noch mehr Protein wälzen Sie zerkleinerte Erdnüsse hinein. Bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.

Verpackte proteinreiche Snacks

Manchmal brauchst du einen proteinreichen Snack, der vorgefertigt ist. Damit ein Abgepacktes Essen Um das Label „high protein“ zu tragen, muss es mindestens 20 % des diätetischen Referenzwerts (DRV) für Protein pro Portion enthalten, der auf festgelegt ist 50 Gramm für eine 2.000-Kalorien-Diät.

Bewahren Sie diese proteinreichen Snacks in Ihrem Auto, Schreibtisch oder Arbeitskühlschrank auf, damit Sie immer mit einem sättigenden Snack vorbereitet sind, wenn der Hunger zuschlägt.

Proteinreiche Snacks zu kaufen

Türkei-Sticks

Protein pro Portion: 10 Gramm pro Stick

Suchen Sie nach Truthahnsticks, die keinen Zuckerzusatz enthalten und aus artgerecht gezüchtetem Truthahn hergestellt werden. Kombinieren Sie Putenstäbchen mit einem Stück frischem Obst für einen protein- und ballaststoffreichen Snack.

Proteinriegel

Eiweiß pro Portion : 10-15 Gramm pro Riegel

Wählen Sie Proteinriegel, die mindestens 10 Gramm pro Riegel enthalten und aus ganzen, nährstoffreichen Zutaten wie Nüssen und Früchten hergestellt werden. Halte dich von Riegeln fern, die mehr als 4 Gramm zugesetzten Zucker enthalten.

Nummer 126

Gemischte Nüsse

Protein pro Portion: ~10 Gramm pro 2-Unzen-Portion

Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien und Samen wie Kürbiskerne können zu einem reisefreundlichen Snack gemischt werden.

Geröstete Kichererbsen

Protein pro Portion: ~12 Gramm pro 2-Unzen-Portion

Suchen Sie nach gerösteten Kichererbsenprodukten, die mit gesunden Ölen wie Avocadoöl hergestellt werden.

Hüttenkäse

Eiweiß pro Portion : ~12 Gramm pro 4-Unzen-Portion

Hüttenkäse ist ein proteinreicher Snack, der mit süßen Zutaten wie Beeren und Nussbutter oder herzhaften Zutaten wie Gemüse und Avocado genossen werden kann. Scheuen Sie sich nicht, mit verschiedenen Geschmackskombinationen zu experimentieren!

Protein Pulver

Protein pro Portion: ~20 Gramm pro Messlöffel

Protein Pulver ist eine praktische proteinreiche Zutat, die Sie immer zur Hand haben. Sie können es zu Wasser oder Ihrer Milch Ihrer Wahl hinzufügen, um unterwegs einen Proteinshake zuzubereiten, und es kann zu eiweißarmen Lebensmitteln wie pflanzlichem Joghurt hinzugefügt werden, um Ihrem Snack etwas Durchhaltevermögen zu verleihen.

Was ist Protein und warum ist es wichtig?

Protein ist ein Makronährstoff, ein Nährstoff, den Ihr Körper in großen Mengen benötigt. Protein ist bekannt für seine Rolle in Muskelproteinsynthese und -erhaltung , aber es ist auch notwendig für die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern, die Immunfunktion und viele andere wichtige Prozesse.

Täglich optimale Proteinaufnahme hilft, Ihren Körper gesund zu halten und ist wichtig für die Aufrechterhaltung der mageren Muskelmasse und der Knochenstärke. Eine proteinreiche Ernährung ist ebenfalls wirksam für Förderung der Gewichtsabnahme 25 und kann es einfacher machen Erreichen Sie Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung.

Zum Glück gibt es reichlich Proteinquellen zur Auswahl , egal für welche Art von Diät Sie sich entscheiden. Der Verzehr einer Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinen ist der beste Weg, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, aber einige Menschen folgen Diäten, die tierische Produkte einschränken oder ausschließen.

Obwohl es durchaus möglich ist, Ihren Proteinbedarf nach einer pflanzlichen Ernährung zu decken, ist dies bei tierischen Proteinen der Fall berücksichtigt 26 im Vergleich zu pflanzlichem Protein von höherer Nährwertqualität sein.

Dies liegt daran, dass pflanzlichen Proteinen einige essentielle Nährstoffe fehlen Aminosäuren 27 , wie Lysin , und haben im Vergleich zu tierischen Proteinen eine geringere Verdaulichkeit.

„Zwei Bewertungssysteme – der proteinverdauliche korrigierte Aminosäure-Score (PDCAAS) und der verdauliche unverzichtbare Amino-Score (DIAAS) – würden sagen, dass tierische Proteine ​​höhere Werte haben. Mit anderen Worten, sie sind besser verdaulich und haben einen höheren Gehalt an essentiellen (unverzichtbaren) Aminosäuren, den Aminosäuren, die wir aus unserer Nahrung gewinnen müssen.“ Stuart Phillips, Ph.D , ein Proteinforscher und Professor an der McMaster University, gegenüber mindbodygreen.

Also, wenn Sie einem strengen folgen pflanzliche Ernährung , müssen Sie besonders auf Ihre Proteinauswahl achten, um sicherzustellen, dass Sie täglich genug von diesem essentiellen Makronährstoff erhalten. Phillips ermutigt diejenigen, die sich pflanzenbasiert ernähren, darüber nachzudenken Hinzufügen von Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack um sicherzustellen, dass sie eine Vielzahl von Aminosäuren aufnehmen und ihre Proteinziele erreichen.

Zusammenfassung

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Obwohl die aktuelle empfohlene Tagesdosis (RDA) 28 für Protein auf 0,8 Gramm pro kg (g/kg) Körpergewicht (0,36 Gramm Protein pro Pfund (g/lb)) festgelegt ist, legen Untersuchungen nahe, dass die Optimale Proteinaufnahme 28 für aktive Menschen liegt eher bei 1,2 bis 2,0 g/kg pro Tag (0,54-0,9 g/lb). Für eine 150-Pfund-Person würde dies 81-135 Gramm Protein pro Tag entsprechen.

Dies liegt daran, dass die RDA die ist Minimum Menge an Protein, die Ihr Körper benötigt, um den Aminosäurebedarf zu decken, Muskelschwund zu verhindern und das Stickstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten, nicht die optimale Proteinmenge benötigt, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Um Ihren Proteinbedarf zu decken, ist es wichtig, jeder Mahlzeit und jedem Snack Proteinquellen hinzuzufügen.

Die meisten Experten raten zur Einnahme 25 bis 30 Gramm 29 Protein zu den Mahlzeiten, aber was ist mit Snacks? Angenommen, Sie sind eine 150-Pfund-Person, die eine Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Pfund pro Tag oder 120 Gramm Protein pro Tag anstrebt. Wenn Sie 100 Gramm Protein über drei Mahlzeiten zu sich nehmen, bedeutet dies, dass Sie einen Snack mit 20 Gramm Protein einbauen müssen, um Ihren Proteinbedarf zu decken.

Wenn Sie Ihrer Makroaufnahme nicht so viel Aufmerksamkeit schenken und nur sicherstellen möchten, dass Sie genug Protein zu sich nehmen, reicht es normalerweise aus, Snacks zu wählen, die mindestens 10 Gramm Protein enthalten, um Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt zu machen.

Für Menschen, die das Beste aus ihrem Training herausholen möchten, wie z. B. Sportler, deuten Studienergebnisse darauf hin, dass es keine Rolle spielt, ob Sie einen proteinreichen Snack oder einen Proteinshake bevorzugen, solange Sie Protein um Ihr Training herum konsumieren Vor oder nach dem Training . Experten sind sich einig das Fokussieren auf den ganzen Tag über genügend Gesamtprotein konsumieren ist viel wichtiger für den Muskelaufbau und die Kraft als eine Proteinergänzung vor oder nach dem Training.

Zusammenfassung

Können proteinreiche Snacks beim Abnehmen helfen?

Die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme kann ein effektiver Weg sein Körperfett verlieren , solange Sie sich allgemein gesund ernähren, Widerstandstraining machen , und Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits.

Da Protein der sättigendste Makronährstoff und wichtig für den Muskelerhalt ist, kann eine proteinreiche Ernährung den Hunger reduzieren und Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten. Normalerweise sinkt Ihr Grundumsatz (BMR) oder die Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen, wenn Sie abnehmen. Jedoch, Studien zeigen 25 dass proteinreiche Diäten Menschen, die abnehmen, helfen, ihren BMR im Laufe der Zeit beizubehalten, was ihnen helfen kann, ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

A Rückblick 2020 25 veröffentlicht im Zeitschrift für Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom berichteten, dass sich proteinreiche Diäten nicht nur als wirksam zur Förderung des Fettabbaus erwiesen haben, sondern dass sie auch hilfreich zu sein scheinen, um eine Gewichtszunahme im Laufe der Zeit zu verhindern.

Zusammenfassung

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, den ganzen Tag über satt zu bleiben, könnte es hilfreich sein, ein oder zwei proteinreiche Snacks hinzuzufügen. Und egal, ob Sie sich vegan ernähren oder kürzlich dazu übergegangen sind eine kohlenhydratarme Art zu essen , gibt es viele leckere proteinreiche Snacks zur Auswahl.