8 Arten von Proteinpulvern + So finden Sie die beste Option (für Sie und den Planeten)

Alle Proteinpulver stellen eine konzentrierte Proteinquelle dar, aber nicht alle Proteinpulver sind gleich. Wir haben mit Ernährungsexperten und Proteinwissenschaftlern gesprochen, um verschiedene Arten von Proteinpulvern und ihre Funktionen zu untersuchen, damit Sie entscheiden können, welches für Sie am besten geeignet ist.

Arten von Proteinpulver.

Bevor wir uns mit den verschiedenen Arten von Proteinpulver befassen, wollen wir darüber sprechen, wie man die Proteinqualität beurteilt.

Das Aminosäureprofil eines Proteinpulvers ist wichtig, da es neun essentielle Aminosäuren (EAAs) gibt, die Ihr Körper nicht herstellen kann und die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen. Leucin ist besonders wichtig für Muskelproteinsynthese (MPS).

Ernährungsberater und Leistungsberater Kelly Jones, M. S., R. D., CSSD , schlägt vor, die Menge jeder Aminosäure auf dem Etikett oder auf der Website des Nahrungsergänzungsmittels zu überprüfen. „Suchen Sie nach ungefähr 10 Gramm EAAs insgesamt 1 , mit 2 bis 3 Gramm stammen von Leucin 2 . Dies kann leicht über ein Molkenprotein, Sojaprotein oder bestimmte Pflanzenproteinmischungen erreicht werden, darunter Erbsen und brauner Reis oder Erbsen und Chia.

Beachten Sie, dass Sie je nach Art des Proteins möglicherweise mehr essen müssen, um diese Leucinschwelle zu erreichen. „Im Molkenprotein liegt Leucin bei etwa 12 %, also lösen 23 Gramm Molkenproteinisolat es aus [Muskelproteinsynthese]. Im Gegensatz zu Sojaproteinisolat sind es etwa 7,8 %, also brauchen Sie jetzt 33 oder 34 Gramm“, Protein und Aminosäureforscher Don Layman, Ph.D. , zuvor sagte mindbodygreen .

Proteinpulver können helfen decken Sie Ihren täglichen Proteinbedarf . „Da Proteinpulver in der Regel isolierte oder konzentrierte Proteinquellen sind, enthalten sie in der Regel auch weniger Mikronährstoffe als die eigentliche Nahrungsquelle, aus der sie stammen.“ Stephan van Vliet, Ph.D. , ein Wissenschaftler am Center for Human Nutrition Studies an der Utah State University, gegenüber mindbodygreen.

„Proteinpulver können zwar helfen, den Proteinbedarf zu decken, insbesondere bei Sportlern, älteren Bevölkerungsgruppen oder Krankenhauspatienten mit erhöhtem Proteinbedarf, die Protein konsumieren Vollwertkost wird normalerweise bevorzugt, um das volle Spektrum an Nährstoffen zu erhalten, die Vollwertkost liefern kann', fügt van Vliet hinzu.

Molkenprotein

Molkenprotein ist ein auf Milch basierendes Protein und ein Nebenprodukt der traditionellen Käseherstellung. Renin wird der Milch zugesetzt, um die Feststoffe (Kasein) von der Flüssigkeit (Molke) zu trennen. Die Molke wird zu Molkenproteinpulver weiterverarbeitet.

Einige betrachten die Entsorgung von Molke als das größter Umweltschadstoff der Milchindustrie 3 . Aus dieser Perspektive ist die Umwandlung von Molke in Proteinpulver eine nachhaltige Praxis, die verhindert, dass Molke verschwendet wird.

Es gibt verschiedene Arten von Wheyprotein, nämlich Wheyproteinkonzentrat, Wheyproteinisolat und Wheyproteinhydrolysat, auf die wir weiter unten näher eingehen. Wie sie verarbeitet werden, beeinflusst die Proteinkonzentration und wie schnell sie absorbiert werden.

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Zur Unterstützung wird hauptsächlich Whey Protein eingesetzt Muskeln aufbauen 4 Und erholen Sie sich vom Training 5 . Es wurde auch klinisch gezeigt Körpergewicht und Körperzusammensetzung verbessern 6 , besonders in Kombination mit Krafttraining und eine kalorienreduzierte Ernährung.

Eine Meta-Analyse von neun randomisierten Kontrollstudien ergab Molkenprotein-Ergänzungen verbessertes Körpergewicht, Gesamtfettmasse und einige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen 7 bei Personen, die übergewichtig oder fettleibig sind.

Wenn es jedoch um Fettabbau und MPS geht, gibt es keinen nachgewiesenen Vorteil einer längeren Verwendung von Molkenproteinpulver gegenüber anderen Proteinquellen Nahrungseiweißzufuhr ist ausreichend .

„Wenn jemand Protein in niedrigen bis mäßigen Dosen pro Mahlzeit zu sich nimmt (weniger als 15 bis 20 g) oder die Gesamtaufnahme niedrig bis mäßig ist (weniger als 0,6 bis 0,8 g Protein/kg Körpergewicht), kann der Konsum von Milchprodukten von Vorteil sein -basierte Proteinpulver wie Molke', sagt van Vliet. „Bei ausreichend hohen Dosen (mehr als 25 bis 30 g pro Mahlzeit oder 1,1 bis 1,3 g/kg pro Tag) spielt es keine Rolle, ob das Protein tierischen oder pflanzlichen Ursprungs ist, da Sie mehr als genug Aminosäuren liefern dieser Punkt.'

Molkeproteinkonzentrat

Molkeproteinkonzentrat (WPC) liefert je nach Konzentration 60 bis 80 % Protein, wobei die restlichen 20 bis 40 % seiner Nährstoffzusammensetzung aus Kohlenhydraten und Fetten stammen. Die gängigsten Formen von Molkenproteinkonzentraten sind WPC70 und WPC80, die 70 bzw. 80 % Protein liefern.

A Überprüfung von acht randomisierten klinischen Studien 8 fanden eine signifikante Verringerung der Fettmasse bei körperlich aktiven Erwachsenen, die Molkenproteinkonzentrat einnahmen, im Vergleich zu denen, die Molkenproteinisolat oder Molkenproteinhydrolysat einnahmen.

Dabei kommt es auf das Produkt an , enthält eine Portion geschmacksneutrales Molkenproteinkonzentrat normalerweise etwa 10 Gramm EAAs und 2,3 Gramm Leucin.

• Beste für: Muskelaufbau, Fettabbau, sportliche Leistung.
• Schmecken: Glatte, verdünnte Milch. Löst sich leicht auf. Viele Geschmacksrichtungen sind erhältlich.
• Vollständiges Protein? Ja
• Preis: $

Molkenproteinisolat

Whey Protein Isolat liefert mindestens 90 Volumenprozent Protein und wird zusätzlich gefiltert, um mehr Fette und Kohlenhydrate zu entfernen. Die zusätzliche Verarbeitung macht Whey Protein Isolat außerdem praktisch laktosefrei und besser verdaulich für Menschen, die Whey Konzentrat möglicherweise nicht vertragen.

Dabei kommt es auf das Produkt an , enthält eine Portion nicht aromatisiertes Molkenproteinisolat etwa 15 Gramm EAAs und 4 Gramm Leucin.

• Beste für: Besser verdaulich für manche Menschen, einschließlich Laktoseintoleranter. Menschen auf einem Fett- oder Kohlenhydratarme Ernährung.
• Schmecken: Weicher, leichter Milchgeschmack und löst sich leicht auf. Viele Geschmacksrichtungen sind erhältlich.
• Vollständiges Protein? Ja
• Preis: $$

Molkenhydrolysat

Whey-Hydrolysat ist das am meisten verarbeitete Whey-Proteinpulver. Es wird hergestellt, indem Molkenisolat in Peptide unterschiedlicher Größe zerlegt wird bioaktive Peptide 9 , wodurch die Aminosäuren schneller vom Körper aufgenommen werden können.

Molkenhydrolysat (in Kombination mit Widerstandstraining) kann sein vorteilhafter für die Reduzierung von Körperfett 10 im Vergleich zu Whey-Konzentrat oder Whey-Isolat. Die Supplementierung von Molkenproteinhydrolysat kann ebenfalls zur Reduzierung beitragen Symptome einer belastungsinduzierten Muskelschädigung elf und verbessert die Wiederherstellung der Muskelfunktion.

Dabei kommt es auf das Produkt an , enthält eine Portion geschmacksneutrales hydrolysiertes Molkenproteinpulver etwa 10 Gramm EAAs und 2,2 Gramm Leucin.

• Beste für: Reduzierung von Körperfett, Reduzierung von Muskelschäden durch körperliche Betätigung und Verbesserung der Erholung
• Schmecken: Bitter
• Vollständiges Protein? Ja
• Preis: $$$

Kasein

Kasein ist als langsam verdauliches Protein bekannt, da es im Magen ein Gel bildet. Die Wissenschaft über A1 gegenüber A2-Kasein beim Menschen ist begrenzt, legt jedoch nahe, dass A2 dies ist weniger entzündlich 12 und würde weniger hervorrufen Magen-Darm-Empfindlichkeit 13 als A1 Kasein.

Im Gegensatz zu Molke ist Casein kein Nebenprodukt der Milchindustrie und kann daher als weniger nachhaltige Proteinquelle angesehen werden.

Einnahme von mindestens 40 g Caseinprotein 30 Minuten vor dem Schlafengehen möglich die Muskelregeneration anregen 14 , besonders nach dem Krafttraining am Abend.

Obwohl Molke und Kasein unterschiedliche Absorptionsraten und Bioverfügbarkeit haben, scheint es keine zu geben Unterschied in ihrer leistungssteigernden Wirkung fünfzehn .

Dabei kommt es auf das Produkt an 16 , enthält eine Portion geschmacksneutrales Kasein etwa 10 Gramm EAAs und 2,3 Gramm Leucin.

• Beste für: Muskelerholung über Nacht
• Schmecken: Fühlt sich im Mund dicker und klumpiger an mit einem mittleren Käse-Milch-Geschmack
• Vollständiges Protein? UND
• Preis: $$

Erbsenprotein

Erbsenproteinpulver wird aus gelben Spalterbsen hergestellt. Die äußeren Schalen werden entfernt, und die Erbsen werden gemahlen und zu Mehl gemahlen. Das Mehl durchläuft einen Prozess, der Stärke und Ballaststoffe entfernt und eine Paste zurücklässt, die zu Erbsenproteinisolat getrocknet wird. Salz wird bei der Herstellung von Erbsenproteinpulvern verwendet, daher sind sie normalerweise reich an Salz.

Zweimal tägliche Supplementierung von 25 Gramm Erbsenprotein fördert a stärkere Zunahme der Muskeldicke 17 im Vergleich zu einem Placebo nach einem 12-wöchigen Trainingsprogramm für die oberen Extremitäten. Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen der Whey-Supplementierung und der Erbsenprotein-Supplementierung.

In einer Pilotstudie Einnahme von 24 Gramm Whey- oder Erbsenprotein zweimal täglich brachte ähnliche Ergebnisse 18 in Körperzusammensetzung, Muskeldicke, Kraftproduktion, Leistung und Kraft nach acht Wochen hochintensivem funktionellem Training.

Im Gegensatz zu Molkenprotein , Erbsenprotein wird nicht als vollständiges Protein angesehen, da es an Methionin/Cystein fehlt. Aber solange Erbsenproteinpulver nicht Ihre einzige Proteinquelle ist, ist dies nicht allzu problematisch.

Dabei kommt es auf das Produkt an 19 enthält eine Portion Erbsenproteinisolat etwa 10 Gramm EAAs und 2,6 Gramm Leucin, sodass es immer noch als hochwertige pflanzliche Proteinquelle gilt.

• Beste für: Veganer
• Schmecken: Grasig, erdig, bitter und kalkig. Der milde bohnenartige Geschmack kann mit zusätzlichem Aroma überdeckt werden.
• Vollständiges Protein? NEIN
• Preis: $$

Hanfprotein

Hanfproteinpulver wird hergestellt, indem das Öl aus ganzen Hanfsamen gepresst und zu einem feinen Pulver gemahlen wird. Wegen seines breites Einsatzspektrum zwanzig in der industriellen Lebensmittelproduktion, Faser- und Baustoffen und deren geringe Umweltbelastung einundzwanzig gilt die Hanfpflanze als sehr nachhaltig.

Hanfprotein kann chronische Entzündung verbessern 22 , aber über Hanfprotein als Mahlzeitenersatz muss noch mehr geforscht werden. Die meisten von den studierte die gesundheitlichen Vorteile von Hanf 23 mit Hanfsamenöl verbunden sind bzw aus Hanf gewonnenes CBD .

Obwohl Hanf alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, wird es nicht als vollständiges Protein angesehen, da es nicht genügend Lysin liefert. Es ist jedoch immer noch ein hochwertiges pflanzliches Protein.

Das Aminosäureprofil und die Nährstoffzusammensetzung hängen von dem von Ihnen gewählten Produkt ab. Zum Beispiel habe ich einige Marken gesehen, die 8 g Ballaststoffe enthalten und andere mit 11 g Ballaststoffen in der gleichen 30-Gramm-Portionsgröße.

• Beste für: Diejenigen, die weniger verarbeitete Proteinquellen bevorzugen und mehr Ballaststoffe und gesunde Fette in ihrer Ernährung wünschen. Menschen mit Allergien.
• Schmecken: milder nussiger Geschmack. Beim Mischen mit Wasser grobkörnig oder sandig.
• Vollständiges Protein? NEIN
• Preis: $

Ei-Eiweiß

Proteinpulver auf Eibasis werden durch Sprühtrocknung von Eiweiß hergestellt, ähnlich wie bei der Herstellung von Milchpulver. Außerhalb der Aufrechterhaltung der täglichen Proteinzufuhr unterstützen die durch Widerstandstraining induzierte Muskelhypertrophie 24 , ist mehr Forschung erforderlich, um festzustellen, ob Eiweißpulver einzigartige gesundheitliche Vorteile haben.

Die Eierindustrie steht vor wachsende Bedenken hinsichtlich Nachhaltigkeit 25 . Obwohl Käfig- und Freilandhaltung besser für das Tierwohl sind, benötigen diese Hühner mehr Futter, was erheblich zu den Treibhausgasemissionen beiträgt.

Hühner, die in herkömmlichen Käfigsystemen aufgezogen werden, sind effizientere Legehennen und benötigen weniger Futter, aber ihr Wohlergehen kann gefährdet sein. Aus diesen Gründen kann Eiweißpulver nicht als nachhaltige Proteinquelle betrachtet werden.

Dabei kommt es auf das Produkt an 26 enthält eine Portion Eiweiß-Proteinpulver etwa 11 Gramm EAAs und 2 Gramm Leucin. Eiweiß gilt als vollständiges Protein.

• Beste für: Personen, die nach einem milchfreien, kohlenhydratarmen oder ketofreundlichen Proteinpulver suchen
• Schmecken: Ähnlicher Geschmack wie Eiweiß, das nicht viel Geschmack hat
• Vollständiges Protein? Ja
• Preis: $$

Kollagenprotein

Kollagen-Ergänzungen werden aus der Haut, den Knochen und dem Bindegewebe von Tieren wie Rindern, Schweinen oder Fischen hergestellt. Die Proteine ​​werden in Gelatine umgewandelt und dann zu einem Pulver zerkleinert.

Da diese Teile der Tiere normalerweise als Nebenprodukt der Fleisch- oder Fischindustrie entsorgt würden, kann Kollagenpulver als nachhaltiges Upcycling-Produkt angesehen werden.

Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil von Haar , Haut , Und Nägel , weshalb es so viele Berichte gibt, dass Kollagen positiv wirken kann dermatologische Wirkungen 27 . Kollagen kann auch reduziert Blähungen und verbessert leichte Verdauungsbeschwerden 28 bei gesunden erwachsenen Frauen.

„Während vermutet wird, dass Kollagen aufgrund der hohen Mengen an Glycin und Prolin beim Aufbau von Bindegewebe helfen kann, gibt es derzeit keine Studien am Menschen, die diese Behauptung bestätigen“, sagt van Vliet.

Da Kollagen ein unvollständiges Aminosäureprofil hat, ist es keine gute primäre Proteinquelle und sollte nicht für den Muskelaufbau verwendet werden.

• Beste für: Diejenigen, die die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln verbessern möchten
• Schmecken : Seidig, geschmacks- und geruchsneutral. Löst sich vollständig in Flüssigkeit auf
• Vollständiges Protein? NEIN
• Preis: $$

Cricket-Protein

Grillenproteinmehl wird durch Gefriertrocknen, Backen und Mahlen von Grillen in sehr feine Stücke hergestellt, um ein braunes, pulvriges Mehl herzustellen. Grillenmehl ist möglicherweise mehr umweltverträgliche Alternative gegenüber anderen tierischen Proteinen, da es drinnen, vertikal und in städtischen Gebieten angebaut werden kann. Grillenzucht erfordert auch weniger Wasser und weniger Futter und emittiert weniger Treibhausgase 29 .

Standardisierte Daten zum Nährwert von Grillen sind begrenzt und nicht schlüssig, da sie vom Entwicklungsstadium, Geschlecht, Futter und der Art und Weise, wie sie verarbeitet und zubereitet werden, abhängen. Beispielsweise können 100 Gramm essbares Grillenfleisch überall ausreichen 1,2 bis 2 Gramm Leucin 29 .

Grillenmehl ist eine vollständige Proteinquelle, die gesunde Fette, Vitamin B12, Eisen und eine präbiotische Faser namens Chitin liefert. Grillenmehl essen kann die Darmgesundheit verbessern und Entzündungen reduzieren 30 .

• Beste für: Diejenigen, die ihrer Ernährung eine gesunde und nachhaltige Proteinquelle hinzufügen möchten
• Schmecken: Milder, nussiger Geschmack, der sich gut mit anderen Zutaten mischt
• Vollständiges Protein? Ja
• Preis: $$$

Pflanzliche Proteinmischungen

„Alle Proteine, einschließlich Pflanzenproteine, enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Sie sind typischerweise nur geringer an bestimmten Aminosäuren wie Lysin, Methionin und/oder Leucin“, sagt van Vliet. „Die Kombination von pflanzlichen Proteinquellen, zum Beispiel Erbsen- mit Reisprotein, kann für ein ausgewogeneres Aminosäureprofil sorgen.“

Pflanzenproteinmischungen kombinieren zwei oder mehr Pflanzenproteinquellen wie:

• Protein aus braunem Reis
• Erbsenproteinisolat
• Kürbissamen
• Hanf
• Chiasamen
• Leinsamen
• Andenhirse
• Hafer
• Hirse
• Amaranth
• Bin

Viele Marken verwenden gekeimte Körner und Samen in ihren Mischungen, weil sie liefern mehr Nährstoffe 31 und verbessern Verdaulichkeit und Resorption 32 . Solange die Mischung es zumindest hergibt 2,7 Gramm Leucin, um die Muskelproteinsynthese auszulösen 33 , es kann dasselbe anstiften Trainingsanpassungen als tierisches Protein 3. 4 , wie Kraft und Körperzusammensetzung und Muskelregeneration.

• Beste für: Veganer, Vegetarier oder Menschen, die kein milchbasiertes Protein vertragen
• Schmecken: Einige haben eine grobkörnige Textur. Andere haben einen glatten, cremigen Geschmack. Sie können erdig schmecken.
• Vollständiges Protein? Ja, je nach Mischung
• Preis: $$

So wählen Sie eine gesunde, nachhaltige Option.

Während tierisches Protein dazu neigt weniger nachhaltig als Pflanzenprotein, gibt es einen Fall zu machen, dass Whey Protein ist besser für die Umwelt als einige pflanzliche Proteinpulver und sicherlich besser als Eiweißpulver, weil es Molke wiederverwertet und sie davon abhält, zu einem Schadstoff zu werden.

Als Bonus, wenn Sie Ihr Whey-Proteinpulver von Tieren beziehen, die mit Gras gefüttert werden, kann es die Umweltbelastung 35 .

„Wenn ich die Umwelt bedenke, tendiere ich zu pflanzlichen Proteinmischungen, die auch frei von künstlichen Zutaten wie künstlichen Farbstoffen, Aromen und Süßstoffen sind“, sagt Jones. „Es gibt jedoch einige tierische Optionen, die anderen in Bezug auf Nachhaltigkeit voraus sind, einschließlich Cricket.“

Obwohl Hanfprotein nicht das beliebteste verfügbare Proteinpräparat ist, scheint es eine der nachhaltigeren Optionen auf pflanzlicher Basis zu sein. Der Geschmack und die Textur können für einige abschreckend sein, und es enthält wenig Lysin, sodass eine pflanzliche Mischung, die Hanfprotein enthält, möglicherweise der bessere Weg ist.

Nachhaltige Proteinpulver kaufen

FAQ

Das wegnehmen.

Es gibt viele Arten von tierischen und vegane Proteinpulver verfügbar, abhängig von Ihren Ernährungspräferenzen, Zielen und anderen Kriterien, die Sie berücksichtigen könnten, wie Preis, Nachhaltigkeit oder Geschmack. Denken Sie nur daran, dass Proteinpulver in der Regel weniger Makronährstoffe enthalten als ganze Proteinquellen, also stellen Sie sicher, dass Sie reichlich davon zu sich nehmen hochwertige Vollwertproteine auch in Ihre Ernährung.