12 hochwertige vegane Proteinquellen und die besten Möglichkeiten, sie zu essen

Egal, ob Sie daran interessiert sind, tierische Produkte ein wenig einzuschränken oder ein vollwertiger Veganer zu werden, es ist entscheidend, genügend pflanzliches Protein in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren. Da jedoch Fleisch, Eier und Milchprodukte in so vielen Rezepten im Mittelpunkt stehen, kann es schwierig sein, herauszufinden, wie Sie mehr vegane Proteinquellen in Ihren Speiseplan integrieren können.

In diesem Artikel werden wir einige der Vor- und Nachteile von veganen Proteinen untersuchen, zusammen mit einigen der wichtigsten Quellen und Anzeichen dafür, dass Sie laut Experten möglicherweise nicht genug bekommen.

Vorteile von veganen Proteinen

Es gibt viele Gründe, in Ihrer Ernährung tierische Produkte gegen pflanzliche Proteine ​​auszutauschen. Im Folgenden schauen wir uns einige der Spitzen genauer an Vorteile veganer Proteine :

Sie sind umweltfreundlich.

Zusätzlich zu den ethischen Vorteilen der Auswahl veganer Proteinquellen gegenüber tierischen Proteinen gibt es auch einige beeindruckende Vorteile für den Planeten.

In einer Rezension veröffentlicht in Fortschritte in der Ernährung, Das berichteten Forscher vegane Ernährung 1 sind mit 50 % weniger Treibhausgasemissionen verbunden als Allesfresser-Diäten, ganz zu schweigen von der erheblichen Reduzierung des Verbrauchs natürlicher Ressourcen. Tatsächlich wird geschätzt, dass für die Herstellung von Rindfleisch fast 14-mal mehr Land, achtmal mehr Wasser und neunmal mehr Düngemittel benötigt werden, als für Bohnen.

Sie schonen Ihren Geldbeutel.

Interessanterweise eine Studie aus dem Jahr 2021 in der Lancet, Planetare Gesundheit verglichen die Kosten verschiedener Diätpläne, einschließlich pflanzliche Ernährung . Vegane und vegetarische Ernährungsweisen, die sich eher auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte als auf tierische Produkte konzentrieren, belegten die Spitzenplätze günstigste Essgewohnheiten 2 , sogar andere populäre Pläne wie die pescetarische Diät schlagend.

Sie sind oft reich an anderen Nährstoffen.

Viele proteinreiche vegane Lebensmittel haben es in Sachen Ernährung ganz schön in sich. „Im Gegensatz zu tierischen Proteinen pflanzliche Proteine 3 haben Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und haben kein gesättigtes Fett oder Cholesterin', sagt sie Rhyan Geiger, RDN , ein registrierter Ernährungsberater und Chief Vegan Officer bei Phoenix Vegan Dietitian.

Laut Geiger kann die Begrenzung sowohl von gesättigten Fettsäuren als auch von Cholesterin in Ihrer Ernährung dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten und kardialen Ereignissen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall vorzubeugen. Außerdem wurde eine pflanzliche Ernährung mit einer langen Liste anderer potenzieller gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, die von bessere Blutzuckerkontrolle 4 zu einem reduzierten Risiko für chronische Erkrankungen wie z Krebs 5 Und Diabetes 6 .

Nachteile veganer Proteine

Während es viele Vorteile für pflanzliche Proteine ​​gibt, gibt es definitiv auch ein paar Nachteile zu beachten:

Sie enthalten weniger essentielle Aminosäuren.

Im Allgemeinen haben pflanzliche Proteine ​​weniger essentielle Aminosäuren 7 , entsprechend Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , Ernährungs- und Fitnesspädagoge mit Spezialisierung auf menschliche Leistungsfähigkeit. „Essentielle Aminosäuren sind diejenigen, die das auslösen werden Reparatur und Bauprozess 8 und Muskel, und was allgemein genannt wird Muskelproteinsynthese (MPS)', sagt Nelson.

Vegane Proteine, die einen niedrigen Gehalt an einer oder mehreren dieser essentiellen Aminosäuren aufweisen, gelten typischerweise als „unvollständige Proteine“. Dies bedeutet, dass viele pflanzliche Lebensmittel – einschließlich der meisten Arten von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten – weniger essentielle Aminosäuren (wie z Leucin oder Lysin ), die Ihr Körper benötigt und im Allgemeinen niedriger ist PDCAAS-Score 7 , das verwendet wird, um die Proteinqualität eines Lebensmittels zu messen.

Nelson rät, mehr vegane Proteinquellen zu essen oder verschiedene Arten von pflanzlichen Proteinen mit einzigartigen Aminosäureprofilen zu kombinieren, um die Lücken zu füllen und ein vollständiges Protein herzustellen.

Abgesehen davon ist es durchaus möglich, genügend dieser Aminosäuren in eine zu packen vegane oder vegetarische Ernährung 9 es sei denn, Sie essen insgesamt nicht genug Protein oder Kalorien. Der Schlüssel ist, mehr Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen Genießen Sie eine Vielzahl von veganen Proteinquellen anstatt die gleichen zwei oder drei Lebensmittel zu wiederholen.

Sie können auch nicht resorbiert werden.

Im Vergleich zu tierischen Proteinen werden pflanzliche Proteine ​​im Allgemeinen nicht so effizient verdaut oder aufgenommen. Laut einer Überprüfung von 2022 in Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelforschung, Pflanzenproteine ​​haben Absorptionsraten 10 von etwa 75 % bis 80 %, verglichen mit etwa 90 % bis 95 % bei tierischen Proteinen.

Der Grund dafür ist zweifach. Zunächst einmal können die Zellwände der Pflanze den Verdauungsprozess stören. Nicht nur das, sondern auch bestimmte antinutritive Verbindungen ( alias Antinährstoffe ), die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, können es Ihrem Körper erschweren, Nährstoffe aus den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln zu extrahieren und aufzunehmen.

Glücklicherweise können bestimmte Verarbeitungsmethoden (wie Kochen, Einweichen oder Fermentieren) die Verdaulichkeit veganer Proteinquellen tatsächlich verbessern, sodass dies für die meisten Menschen wahrscheinlich kein Problem darstellt.

Sie enthalten weniger Protein pro Portion.

Obwohl pflanzliche Proteine ​​​​sind generell schlanker als tierische Proteine, merkt Nelson an, dass Sie dies normalerweise tun müssen eine höhere Menge verbrauchen 7 um Ihren Proteinbedarf zu decken. Dies liegt daran, dass die meisten vegan-freundlichen Lebensmittel pro Portion weniger Protein enthalten als tierische Produkte.

Daher kann es ziemlich einfach sein, Ihren Proteinbedarf mit einem großen Stück Steak oder einer Kugel Molke zu decken Protein Pulver Bei einer nicht-veganen Ernährung kann es etwas mehr Aufwand erfordern, allein durch pflanzliche Proteine ​​​​ausreichend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Anzeichen von Eiweißmangel

Proteinmangel ist selbst bei Veganern und Vegetariern selten. Dennoch ist es wichtig zu lernen, die Anzeichen dafür zu erkennen, dass Sie Ihre Bedürfnisse möglicherweise nicht erfüllen.

Laut Geiger, wenn bei Ihnen eines der folgenden auftritt Symptome , kann dies ein Hinweis darauf sein, dass es an der Zeit ist, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, um sie zu verbessern Ihren täglichen Bedarf decken :

Jungfrau Mann Schütze Frau

• Schwäche
• Ermüdung
• Trockene, schuppige Haut
• Brüchiges oder dünner werdendes Haar
• Tiefe Rillen in deinen Nägeln

Wenn Sie Muskelmasse verlieren oder sich häufig krank fühlen, könnte auch ein Mangel an Protein in Ihrer Ernährung schuld sein. Plus, weil Protein spielt eine Schlüsselrolle bei der Sättigung elf , ist es vielleicht am besten, Ihre Proteinaufnahme ein wenig zu erhöhen, wenn Sie feststellen, dass Sie es sind ständiges Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten .

12 vegane Proteinquellen

Also, was vegane Lebensmittel sind reich an Proteinen ? Hier tauchen wir tief in 12 der besten veganen Proteinquellen ein und geben ein paar Ideen, wie Sie sie in Ihre tägliche Ernährung integrieren können.

Linsen

Mit 18 Gramm Protein in jeder gekochten Tasse gehören Linsen zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die es mit tierischen Produkten wie Fleisch aufnehmen können, wenn es um den Proteingehalt geht. Außerdem liefern Linsen nicht nur eine herzhafte Dosis Protein, sondern sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Folsäure und Kupfer.

Protein pro Portion: 18 Gramm pro gekochter Tasse 12

Probieren Sie es aus: Geräucherte Kichererbsen-, Rote-Linsen- und Gemüsesuppe

Andenhirse

Quinoa enthält nicht nur alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, sondern ist auch reich an Ballaststoffen, Mangan und B-Vitaminen. Außerdem ist es mit Antioxidantien beladen 13 , Flavonoide und andere nützliche Pflanzenstoffe, die helfen können, Entzündungen und chronische Krankheiten abzuwehren.

Protein pro Portion: 8 Gramm pro gekochter Tasse 14

Probieren Sie es aus: Quinoa-Frühstücks-Frittata

Tofu

Vielseitig, erschwinglich und nahrhaft, Tofu gilt weithin als eine der besten verfügbaren veganen Proteinquellen. Es ist eine besonders gute Quelle für Ich bin Eiweiß , das ist ein hochwertiges Protein mit a PDCAAS-Score von 1,00 10 , konkurrierend mit bestimmten tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten. Noch besser ist es auch hoch im Eisen fünfzehn , ein Nährstoff, der vielen Veganern und Vegetariern fehlt.

Protein pro Portion: 15,5 Gramm pro ¼ Block 16

Probieren Sie es aus: Fleischbällchen auf pflanzlicher Basis

Dinkel

Dinkel ist eine Urgetreideart, die für ihren nussigen Geschmack und ihren beeindruckenden Proteingehalt bekannt ist. Es enthält auch eine gute Portion Ballaststoffe, Mangan und Zink in jeder Portion, zusammen mit essentiellen B-Vitaminen wie Niacin.

Protein pro Portion: 11 Gramm pro gekochter Tasse 17

Probieren Sie es aus: Kokos-BLT-Salat

Kichererbsen

Auch als Kichererbsen bekannt, sind Kichererbsen eine proteinreiche Hülsenfrucht, die in einer Vielzahl von Rezepten genossen werden kann. Mit 12,5 Gramm Ballaststoffen pro Tasse können auch Kichererbsen helfen steigern das Sättigungsgefühl 18 , unterstützen die Regelmäßigkeit und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.

Protein pro Portion: 14,5 Gramm pro gekochter Tasse 19

Probieren Sie es aus: Mit Dill geröstete Kichererbsen mit Kartoffelecken

Erdnüsse

Erdnüsse sind eine der nährstoffreichsten Nüsse, die es gibt. Sie enthalten alle 20 Aminosäuren zusammen mit einer Auswahl anderer wertvoller Antioxidantien. Sie liefern auch Phytosterine, die Verbindungen sind, die helfen können blockieren die Aufnahme von Cholesterin zwanzig .

Protein pro Portion: 7,3 Gramm pro Unze einundzwanzig

Probieren Sie es aus: Erdnuss-Miso-Eintopf

1111 Engelszahl Liebe

Nährhefe

Nährhefe (alias Nooch) ist bekannt für ihre Fähigkeit, einer Vielzahl von veganen Gerichten einen nussigen, käsigen Geschmack zu verleihen. Obwohl die meisten Rezepte nur eine kleine Menge erfordern, kann das Streuen von etwas Nährhefe auf Ihre Lieblingsspeisen eine einfache, kostengünstige und leckere Möglichkeit sein, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. Außerdem ist es ein ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12 22 , ein wichtiger Mikronährstoff, der hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt.

Protein pro Portion: 3 Gramm pro 2 Esslöffel 23

Probieren Sie es aus: Gesunder gerösteter Knoblauch-Zwiebel-Dip

Chia-Samen

Diese winzigen Samen stecken jede Menge Ballaststoffe, herzgesunde Fette und Proteine ​​und sind wahre Kraftpakete der Ernährung. Darüber hinaus sind auch Chiasamen reich an Antioxidantien 24 mit starken gesundheitsfördernden Eigenschaften, darunter Quercetin und Kaempferol.

Protein pro Portion: 4,7 Gramm pro Unze 25

Probieren Sie es aus: Hautgesunde Bliss Balls

Bohnen

Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel auf pflanzlicher Basis, besonders wenn Sie ein knappes Budget haben. Erhältlich in Dosen, getrocknet oder frisch, es gibt viele Arten, die jeweils leichte Unterschiede in Geschmack, Textur und Nährwert aufweisen. Neben Steigerung Ihrer Proteinaufnahme 26 , können Bohnen auch zusätzliche Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate in Ihre Ernährung bringen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Protein pro Portion: 15 Gramm pro gekochte Tasse schwarze Bohnen 27

Probieren Sie es aus: Tacos mit schwarzen Bohnen

Erbsen

Erbsen sind ein lebendiges und vielseitiges pflanzliches Protein, perfekt, um Ihrem Teller einen Hauch von Farbe zu verleihen. Sie können auch Ihre Aufnahme von essentiellen Nährstoffen wie Vitamin C erhöhen, was reguliert die Immunfunktion 28 und Entzündung.

Protein pro Portion: 8,6 Gramm pro gekochter Tasse 29

Probieren Sie es aus: Ofengebackene supergrüne Falafel ; Erbsenproteinpulver

Mandeln

Mandeln werden häufig in süßen und herzhaften Rezepten verwendet und können pflanzlichen Gerichten eine zufriedenstellende Knusprigkeit und eine zusätzliche Dosis Protein verleihen. Darüber hinaus wirken Mandeln auch als Präbiotika , um den nützlichen Bakterien im Darm Treibstoff zu liefern unterstützen die Verdauungsgesundheit 30 .

Protein pro Portion: 6 Gramm pro Unze 31

Probieren Sie es aus: Cremige Kokos-Joghurt-Bowls

Hafer

Dieses beliebte Frühstücksgericht ist proteinreicher als die meisten anderen Körner, was ihm einen wohlverdienten Platz auf unserer Liste einbringt. Es enthält auch eine bestimmte Art löslicher Ballaststoffe, die als Beta-Glucan bekannt sind und auf ihre Fähigkeit untersucht wurden den Cholesterinspiegel senken 32 , verbessern die Darmgesundheit und verbessern die Immunität.

Protein pro Portion: 6 Gramm pro gekochter Tasse 33

Probieren Sie es aus: 10-Minuten-Apfelpfannkuchen

Beispiel-Speiseplan

Bereit zum Start Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme ? Schauen Sie sich den Beispiel-Speiseplan unten an, um ein paar geschmackvolle Ideen zu erhalten, die Ihnen helfen, in Schwung zu kommen.

Tag 1:

• Frühstück: Kokosjoghurt mit Mandeln, Chiasamen und frischen Früchten
• Mittagessen: BBQ-Tofu mit Kräuter-Quinoa und geröstetem Brokkoli
• Abendessen: Getreidesalat mit Dinkel, Kichererbsen, Grünkohl und gerösteter Paprika
• Snack: Hausgemachtes Müsli mit gemischten Nüssen, Haferflocken und Trockenfrüchten

Tag 2:

• Frühstück: Haferflocken mit Nussbutter und geschnittenen Bananen
• Mittagessen: Linsencurry mit Erbsen und Wildreis
• Abendessen: Quinoa-Burger mit schwarzen Bohnen und Süßkartoffel-Wedges
• Snack: Geröstete Kichererbsen mit Nährhefe

FAQ

Das wegnehmen

Die Einbeziehung von mehr veganen Proteinquellen in Ihre Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Geld zu sparen, Ihre Gesundheit zu unterstützen und Ihren ökologischen Fußabdruck zu minimieren. Obwohl die meisten veganen Proteine ​​weniger bestimmte essentielle Aminosäuren enthalten und weniger Protein pro Portion enthalten, kann der Genuss einer Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln als Teil einer ausgewogenen Ernährung dazu beitragen, die Lücken zu schließen. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen auch persönliche Ratschläge geben, wie Sie Ihre Ernährung ändern können, um sicherzustellen, dass Sie gesund sind Deckung Ihres Proteinbedarfs .