Macht Protein Sie dick? Wie man es verwendet, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren

Protein ist der Nährstoff der Wahl, wenn es um das Muskelwachstum geht Und Fettabbau. Sie fragen sich jedoch vielleicht: 'Lässt Protein Sie zunehmen oder abnehmen?' Während Protein oft für seine Vorteile bei der Gewichtsabnahme angepriesen wird, kann es auch zur Gewichtszunahme beitragen, indem es Ihrem Körper hilft, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Wir haben mit Ernährungsexperten gesprochen, um all Ihre Fragen zu Protein und Gewichtszunahme zu beantworten.

Wie Proteine ​​beim Fettabbau helfen können.

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der eine entscheidende Rolle spielt Stoffwechselgesundheit – die idealen Werte für Blutzucker, Triglyceride, Cholesterin, Blutdruck und Taillenumfang – und mehrere andere Körperfunktionen 1 im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel. Hier sind einige Möglichkeiten, wie dieser wichtige Nährstoff Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren, wenn dies eines Ihrer Ziele ist:

Erhöht das Sättigungsgefühl.

Protein hilft Ihnen, sich nach einer Mahlzeit satt zu fühlen 2 , was es weniger wahrscheinlich macht, dass Sie den ganzen Tag über zu viel essen oder sich nach Snacks sehnen.

„Protein früher am Tag zu essen, wie zum Beispiel beim Frühstück, erhöht das Sättigungsgefühl“, sagt Don Layman, Ph.D., Professor am Department of Food Science & Human Nutrition an der Universität von Illinois in Urbana-Champaign . 'Die Hauptwirkung auf den Appetit scheint das reduzierte Naschen zwischen den Mahlzeiten und nachts zu sein.'

Verbessert die Insulinresistenz.

Eiweiß hat ein „ insulinotrope Wirkung 3 ,“ das die Insulinsekretion aus Ihrer Bauchspeicheldrüse fördert, um Glukose (Zucker) aus Ihrem Blut zu entfernen.

Gabrielle Lyon, DO, ein Arzt für funktionelle Medizin und der Gründer der Institut für Muskelzentrierte Medizin , sagt mindbodygreen: „Protein kann Ihren Blutzucker stabilisieren, indem es Insulinspitzen verhindert.

Verbessert die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF).

TEF ist die Energiemenge 4 benötigt, damit Ihr Körper die Nahrung, die Sie essen, verdauen, absorbieren, verstoffwechseln und speichern kann. Protein hat eine höhere thermische Wirkung als Kohlenhydrate und Fette, da Ihr Körper härter arbeiten muss, um es abzubauen und zu verdauen, wodurch mehr Energie verbraucht und mehr Kalorien verbrannt werden, wenn es konsumiert wird.

„Protein ist ein Makronährstoff, der 4 Kalorien pro Gramm liefert. Ungefähr 20 % der durch Protein aufgenommenen Kalorien gehen als Wärme verloren, verglichen mit 5 % bei Kohlenhydraten“, sagt Layman. Daher ist es ein todsicherer Weg, mehr Protein zu essen und gleichzeitig die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren mehr Fett verbrennen .

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„Beim Vergleich einer kohlenhydratreichen, eiweißarmen Ernährung mit einer eiweißreichen, kohlenhydratreduzierten Ernährung (bei der die Probanden die gleiche Kalorienmenge zu sich nahmen) verbrannte die Proteingruppe jeden Tag etwa 300 Kalorien mehr“, fügt Layman hinzu.

Stimuliert die Muskelproteinsynthese (MPS).

Protein kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren, indem es MPS stimuliert, a Stoffwechselprozess 5 das spielt eine entscheidende Rolle beim Bauen und Erhalt der Muskelmasse . Die Forschung zeigt, dass der Konsum zumindest 20 Gramm hochwertiges Protein 6 in dreistündigen Intervallen über den Tag verteilt ist optimal, um MPS anzuregen und Fett zu verbrennen.

Die Art des Proteins, das Sie konsumieren, beeinflusst Ihre Gewichtsverlust Ziele . Insbesondere Molkeprotein (ein auf Milch basierendes Protein) wurde damit in Verbindung gebracht erhöhte Sättigung 7 , gesündere Körperzusammensetzung 8 , geringere kardiovaskuläre Risikofaktoren 9 , Und größeren Gewichtsverlust 10 als andere Proteinquellen.

Vergiss die Übung nicht.

Wie Protein dir beim Muskelaufbau helfen kann:

Hilft, Muskelgewebe zu reparieren, aufzubauen und zu erhalten.

Es wurde festgestellt, dass proteinreiche Diäten dazu führen Zuwächse an Muskelmasse fördern elf in Kombination mit Widerstandstraining, Verlust von Muskelmasse verhindern 12 während Kalorienrestriktion und reduzieren den natürlichen Verlust an Muskelmasse 13 das passiert mit dem Alter.

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, kombinieren Sie Ihr Protein mit gesunden Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten geben Ihnen die Energie, die Sie für anstrengende Übungen benötigen, während Proteine ​​die Reparatur und den Muskelaufbau unterstützen. Im Wesentlichen wird Ihr Körper nicht die Energie haben, um Protein ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr seine Arbeit tun zu lassen. Auch die Kombination dieser beiden Makronährstoffe hilft stabilisieren den Blutzucker 14 bei gleichzeitigem Verzehr.

Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen, sollten Sie dies tun erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme fünfzehn beim Reduzieren von Kohlenhydraten. Herkömmliche Diäten sind im Allgemeinen fettarm und haben a Makronährstoffabbau 16 50 % Kohlenhydrate, 20 % Eiweiß und 30 % Fette. Zur Gewichtsabnahme sollten diese Bereiche auf 10 bis 30 % Kohlenhydrate, 40 bis 50 % Protein und 30 bis 40 % Fett angepasst werden.

Hilft, die Kraft zu steigern.

Wenn Sie regelmäßig Widerstandstraining betreiben, Erhöhen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme 17 kann die gesamte fettfreie Körpermasse und die Muskelkraft des Unterkörpers steigern.

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Protein besteht aus 20 Aminosäuren 18 (die Bausteine ​​des Proteins). Neun sind essentiell, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht produziert und sie über die Ernährung aufnehmen muss. Die Aminosäure Leucin spielt eine bedeutende Rolle beim Muskelaufbau 19 . Leucin ist eine von drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) – die anderen beiden sind Valin und Isoleucin – die es sind im Muskelgewebe abgebaut zwanzig anstelle der Leber wie andere essentielle Aminosäuren.

'Wenn Sie hochwertiges Protein essen, das ausreichende Mengen an Leucin enthält (etwa 2,5 Gramm), schalten Sie den Kalorienverbrennungs- und Muskelaufbauprozess Ihres Körpers für fünf bis sechs Stunden ein', sagt Lyon.

Wie viel protein sollte man am tag essen.

Derzeit ist die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht einundzwanzig (g/kg/KG), unabhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsgrad. Wenn Sie jedoch eine aktive Person sind, die Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchte, benötigen Sie mehr Protein als die konservative RDA, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Es gibt keinen einheitlichen Ansatz für die Proteinzufuhr. Das liegt daran, dass die Menge, die Sie benötigen, von mehreren Faktoren abhängt, darunter Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt Sportlern und aktiven Personen jedoch, ihre Dosis zu erhöhen tägliche Proteinzufuhr bis zwischen 1,2 und 2,0 g/kg/KG 22 . Für viele Menschen sind das mehr als 120 Gramm Protein pro Tag.

„Eine geringe Proteinzufuhr stoppt den Muskelaufbau, aber eine hohe Proteinzufuhr ‚verursacht‘ keinen Muskelaufbau“, fügt Layman hinzu. „Sie können die Muskelproteinsynthese mit einer Proteinaufnahme von 1,2 bis 1,8 g/kg/KG verbessern. Viele Sportler erreichen 2,2 g/kg/KG (1 Gramm pro Pfund).“

Kann man zu viel Protein essen?

Ähnlich wie Ihr täglicher Proteinbedarf, der 'sichere' Menge an Protein Sie konsumieren können, hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Ein durchschnittlicher gesunder Erwachsener kann im Allgemeinen bis zu 2,0 g/kg/KG täglich essen, ohne Nebenwirkungen zu erfahren. Allerdings chronischer Proteinkonsum von über 2,0 g/kg Körpergewicht täglich 23 kann bei manchen Menschen möglicherweise gesundheitliche Probleme verursachen, wie z.

• Bauchschmerzen ( Verdauungsstörungen , Blähungen, Blähungen)
• Erschöpfung
• Austrocknung
• Brechreiz
• Reizbarkeit
• Kopfschmerzen
• Durchfall

Wenn Sie haben Probleme mit der Nierengesundheit wie chronische Nierenerkrankung (CKD), müssen Sie vorsichtig mit Ihrem sein Proteinaufnahme 24 da überschüssiges Protein verursachen kann Abfall, um sich in Ihrem Blut anzusammeln und Ihre Nieren sind möglicherweise nicht in der Lage, den gesamten zusätzlichen Abfall zu entfernen. „Für Patienten mit chronischer Nierenerkrankung, die den Proteinstoffwechsel und das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper nicht regulieren können, kann zu viel Protein schädlich sein“, warnt Lyon.

Die besten Proteinarten zum Essen.

In keiner bestimmten Reihenfolge, hier ist eine Liste hochwertiger Proteinquellen, von denen Sie mehr in Ihre Ernährung aufnehmen können, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren:

• Eier (6 g/Portion): Eier sind eine ausgezeichnete vollständige Proteinquelle, die nährstoffreich und leicht verdaulich ist. Sie sind auch eine gute Quelle für Selen und Vitamin D 25 , die nur schwer über die Nahrung aufgenommen werden können. Auch Eier sind hoch in der Aminosäure Leucin 26 (wobei ein Ei ungefähr 500 Milligramm liefert), was für den Muskelaufbau unerlässlich ist.
• Proteinpulver (25-30 g/Portion): Suche ein hochwertiges Proteinpulver das mindestens 25 bis 30 Gramm Protein und 2 bis 3 Gramm Leucin pro Portion liefert, von Dritten getestet wurde, keine künstlichen Süßstoffe oder Konservierungsstoffe enthält und so wenig Zutaten wie möglich enthält. Molke ist eine gute Wahl, da es ein vollständiges Protein ist (was bedeutet, dass es ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthält).
• Hülsenfrüchte (~8 g/Portion): Linsen, Bohnen und Erbsen sind ernährungsphysiologische Kraftpakete, die nicht nur hochwertige Quellen für pflanzliches Protein sind, sondern es auch sind wenig Fett 27 , frei von Cholesterin und reich an Ballaststoffen, gesunden Kohlenhydraten, B-Vitaminen und Mineralstoffen.
• Quinoa (8 g/Portion): Andere vollständige pflanzliche Proteinquelle 28 , Quinoa ist glutenfrei und liefert eine Reihe essentieller Nährstoffe wie Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate.
• Chiasamen (5 g/Portion): Diese winzigen, aber mächtigen Samen bieten a Vielzahl von Aminosäuren 29 zusätzlich zu Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und gesunden Omega-3-Fettsäuren.
• Soja (~10g/Portion): Lebensmittel wie Tofu, Tempeh und Edamame sind ausgezeichnete Quellen für vollständiges Pflanzenprotein, das es kann das Risiko chronischer Erkrankungen reduzieren 30 , einschließlich Herzerkrankungen und Brust- und Prostatakrebs.

Beste tageszeit um eiweiß zu essen.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Protein in Ihrem anaboles Fenster 31 (30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Training) fördert die Muskelreparatur und das Muskelwachstum.

Jedoch, verschiedene Studien 32 haben festgestellt, dass eine konsistente Proteinaufnahme über den Tag hinweg wichtiger ist, um Muskeln aufzubauen, die Regeneration zu fördern, die Leistung zu maximieren und Gewicht zu verlieren.

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Um MPS zu optimieren, zielen Sie darauf ab, zu konsumieren 25 bis 30 Gramm hochwertiges Protein einundzwanzig während zwei oder drei Mahlzeiten über den Tag verteilt. Diese Menge hat sich sowohl für jüngere als auch für gesunde ältere Erwachsene als ausreichend erwiesen.

„Generell ist die erste Mahlzeit des Tages nach einer nächtlichen Fastenzeit die wichtigste für MPS“, sagt Layman. „Wenn Sie sich jedoch proteinarm ernähren (nur 50 bis 60 Gramm pro Tag), ist es wichtig, mindestens eine Mahlzeit mit etwa 40 Gramm zu sich zu nehmen höhere Proteinzufuhr (ca. 100 Gramm pro Tag) ist es am besten, das Protein zu verteilen. Die erste und letzte Mahlzeit werden das Muskelwachstum stark fördern.'

'Das Essen einer proteinreichen Mahlzeit alle vier bis sechs Stunden während der Fütterungsfenster hält Ihren Körper in einem anabolen Zustand mit fortlaufender Muskelproteinsynthese', erklärt Lyon. „Die erste und die letzte Mahlzeit des Tages sind am wichtigsten, weil Sie Ihre nächtliche Fastenzeit unterbrechen und Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten, in dem Sie die meisten Ihrer Reparatur- und Regenerationsaktivitäten durchführen.“

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Protein ist ein starker Makronährstoff, der in mehreren eine entscheidende Rolle spielt Stoffwechselfunktionen , einschließlich Muskelwachstum und Gesundes Gewichtsmanagement . Essen Sie eine große Auswahl an hochwertigen Proteinquellen (wie die in einigen dieser Proteinreiche Frühstücksrezepte ) kann Ihnen helfen, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater, wenn Sie mehr erfahren möchten oder weitere Fragen zu Ihrer Proteinzufuhr haben.