Ist Proteinpulver gut für Sie? Vor- und Nachteile und die gesunde Art, es zu verwenden
Proteinpulver ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern und Fitnessbegeisterten, aber es ist nicht unumstritten. Einige schwören auf seine Vorteile für den Muskelaufbau und die Regeneration, während andere seine Sicherheit und langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit in Frage stellen.
Ist Proteinpulver also gut für Sie? Wir haben mit einer Handvoll Ernährungsexperten gesprochen, um einen Konsens über die Wissenschaft hinter Proteinpulver zu erzielen und die potenziellen Vorteile und Risiken von Proteinpulver zu untersuchen mit zusätzlichem Protein um diese Frage ein für alle Mal zu beantworten.
Was ist Proteinpulver und wie wird es hergestellt?
Proteinpulver werden durch Extrahieren von Protein aus verschiedenen Quellen wie Milch, Soja oder Erbsen mit Hitze oder Enzymen. Das extrahierte Protein wird getrocknet und zur Verwendung als Ergänzung pulverisiert.
Einige Proteinpulver sind minimal verarbeitet ( Hanf ), während andere stärker verarbeitet sind ( Molkenhydrolysat ). Das heißt nicht immer, dass einer besser ist als der andere. Im Fall von Molkenhydrolysat ermöglicht die zusätzliche Verarbeitung, dass die Aminosäuren des Proteins schneller vom Körper aufgenommen werden. Ebenfalls, Whey Isolat ist stärker verarbeitet als Whey Konzentrat um das Endprodukt praktisch laktosefrei zu machen.
Während es vom Produkt abhängt, enthält eine durchschnittliche Portion Molkenproteinpulver etwa 120 Kalorien und 25 Gramm Protein. Vegane Proteinpulver kann zwischen 15 Gramm Protein und 25 oder mehr Gramm Protein pro Portion enthalten, wenn eine Mischung aus zwei oder mehr pflanzlichen Proteinquellen verwendet wird.
Proteinpulver wird oft als praktisches Hilfsmittel verwendet, um Menschen dabei zu helfen, ihre Proteine zu erreichen täglicher Eiweißbedarf (über 100 Gramm pro Tag für die meisten Menschen).
Die gängigsten Arten von Proteinpulver
Da sind viele verschiedene Arten von Proteinpulver , aber hier ist eine Liste der häufigsten Typen, auf die Sie stoßen werden:
Eine Anmerkung zu Kollagen
Während Kollagen ist eine beliebte Ergänzung mit erstaunliche Vorteile Für Ihr Haar, Ihre Haut und mehr fehlt ihm allein das Tryptophan, das für seine Herstellung erforderlich ist ein vollständiges Nahrungsprotein .Vorteile
Hier sind einige der wichtigsten wissenschaftlich belegten Vorteile von Proteinpulver:
1.Es hilft Menschen jeden Alters, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Sportler und Fitnessbegeisterte wissen, wie wichtig Die Proteinaufnahme dient der Muskelreparatur und dem Muskelwachstum 1 . Aber nicht nur Sportler sollten sich Gedanken über den Erhalt der Muskelmasse machen.
„Ein zu niedriger Proteingehalt kann zu einem Muskelverlust führen, was zu einen langsameren Stoffwechsel 2 und weniger „Körperschutz“, sagt der Promi-Trainer Don Saladin , mit Körperschutz als Schutz vor Stürze, die später im Leben passieren können 3 . Mehr als jeder Vierte über 65 Jahre fallen jedes Jahr. Ohne ausreichende Muskelmasse sind Sie anfälliger für Knochenbrüche 4 nach einem Sturz – eine der Haupttodesursachen im Alter.
Eine ausreichende Zufuhr von Protein kann auch dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit einer Entwicklung zu verringern Sarkopenie —Schwerer altersbedingter Verlust an Muskelmasse und -funktion, der zu einem höheren Risiko für Behinderungen, Krankheiten und Sterblichkeit führt.
Während es durchaus möglich ist, das gesamte muskelunterstützende Protein, das Sie benötigen, aus Vollwertkost zu erhalten, können Proteinpulver helfen, Lücken zu füllen.
„Das ist durch mehrere Studien belegt Proteinpulver können helfen, die Muskelmasse zu erhöhen 5 , besonders in Kombination mit Krafttraining “, sagt Ernährungsberater Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D . „Dies gilt für Proteinpulver auf Molkenbasis, Proteinpulver auf Reisbasis und Proteinpulver auf Sojabasis. Die meisten Forschungsarbeiten konzentrierten sich jedoch auf Proteinpulver auf Molkenbasis.“
2.
Es kann beim Abnehmen helfen.
Entgegen dem Mythos, dass Zu viel Protein führt zu Gewichtszunahme , verschiedene Studien 6 deuten darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von Nahrungseiweiß das Völlegefühl oder Sättigungsgefühl steigern kann, insbesondere bei Personen, die übergewichtig oder fettleibig sind. Wenn Sie jemals eine Mahlzeit mit viel Protein gegessen haben, haben Sie dies wahrscheinlich selbst erlebt.
Es gibt jedoch gemischte Daten darüber, ob Protein Ergänzungen Appetit unterdrücken. Eine Studie 7 fanden heraus, dass Molkenproteinpulver den Appetit nicht unterdrückte, wenn es 30 Minuten vor dem Essen eingenommen wurde, aber Kasein und Erbsen taten es. Andere Studien haben das Gegenteil herausgefunden. Molkenprotein reduzierter selbst eingeschätzter Appetit 8 bei schlanken, gesunden Männern mehr als Mahlzeiten mit Thunfisch, Truthahn oder Ei. Whey Protein auch vor einer Mahlzeit eingenommen reduzierte Nahrungsaufnahme 9 in einer randomisierten kontrollierten Studie mit gesunden jungen Erwachsenen.
9. Juli Zeichen
Während mehr Forschung auf der erforderlich ist Rolle, die zusätzliches Protein bei der Reduzierung des Appetits spielt 10 , Proteinpulver könnten Gesamtnahrungsaufnahme verringern elf und im Laufe der Zeit zum Körperfettabbau beitragen.
3.Es kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienziele zu erreichen.
'Die Zubereitung eines Getränks mit Proteinpulver kann es für diejenigen, die unter Appetitlosigkeit leiden, und diejenigen, die einen sehr hohen Energiebedarf haben, leichter machen, genug zu essen', sagt Ernährungsberater und Ernährungsberater Kelly Jones, M. S., R. D., CSSD . „Die Verwendung des Proteinpulvers allein reicht jedoch nicht aus, und es ist wichtig, es immer mit ausreichend Kohlenhydraten und Fett zu kombinieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass die verzehrte Gesamtportion für Sie als Person für eine Mahlzeit oder einen Snack angemessen ist.“
Proteinpulver kann auch für diejenigen hilfreich sein, die sich bestimmten medizinischen Behandlungen unterziehen. Appetitverlust kann sein a Nebenwirkung von Krebsbehandlungen , Zum Beispiel. Flüssige Ernährung, wie Smoothies aus Proteinpulver, kann das Essen erleichtern, hydratisiert bleiben und mehr Kalorien aufnehmen.
Natürlich sollten Sie vor einer Ernährungsumstellung während der Behandlung einer Grunderkrankung immer Ihren Arzt konsultieren.
4.Es kann zur Vorbeugung und Behandlung von Stoffwechselerkrankungen von Vorteil sein.
Metabolisches Syndrom erhöht Ihr Risiko, chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu entwickeln. Whey Proteinpulver hat sich bewährt spielen eine Rolle bei der Prävention und Behandlung des metabolischen Syndroms 12 .
In einem Meta-Analyse von neun randomisierten Kontrollstudien 13 , Molkenprotein-Supplementierung verbesserte das Körpergewicht, die Gesamtfettmasse und mehrere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Personen, die übergewichtig oder fettleibig waren.
Einige klinische Studien beginnen auch, die Auswirkungen von pflanzlichen Proteinen auf Blutzucker, Insulin und zu untersuchen Hypertonie 14 . Hanf- und Sojaprotein können niedrigere Blutzucker- und Insulinkonzentrationen fünfzehn nach einer Mahlzeit im Vergleich zu einer Kohlenhydratkontrolle.
„Es ist wichtig, die Proteinaufnahme zu erhöhen Umgang mit Typ-2-Diabetes 16 weil Protein die Absorption in Ihrem Körper verlangsamt,“ fügt DeLaurentis hinzu. „Eine langsamere Absorption ermöglicht Ihre Blutzucker 17 um weniger hoch, weniger schnell zu spitzen. Die Erhöhung der Muskelmasse mit Proteinpulvern kann ebenfalls helfen Insulinresistenz 18 .'
5.Es kann schwangeren Menschen helfen, ihre Proteinziele zu erreichen.
Während der Schwangerschaft , besteht ein erhöhter Eiweißbedarf. Genügend Protein (oder Kalorien im Allgemeinen) zu sich zu nehmen, kann schwierig sein, besonders wenn Sie mit Übelkeit und Erbrechen zu kämpfen haben oder Nahrungsmittelaversionen haben.
„Während Ihr Baby (und Ihr Körper) während der Schwangerschaft wachsen, werden Ihre Der Proteinbedarf steigt 19 , was es schwieriger macht, diese Bedürfnisse allein durch Vollwertkost zu decken. Das Hinzufügen eines Nahrungsergänzungsmittels mit Proteinpulver kann Frauen helfen, ihren erhöhten Proteinbedarf während der Schwangerschaft zu decken“, sagt sie Jamie Adams, MS, RDN , ein pränataler Ernährungsberater und Gesundheitsexperte für Frauen.
In einem Metaanalyse von 16 Studien zwanzig führte eine Proteinergänzung zu einem um 34 % geringeren Risiko für ein niedriges Schwangerschaftsgewicht, einem um 32 % geringeren Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht und einem um 38 % geringeren Risiko für eine Totgeburt.
„Viele Proteinpulver sind eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Schwangerschaft“, fügt die Ernährungsberaterin hinzu Molly Snyder, RDN . „Ich persönlich habe während meiner beiden Schwangerschaften regelmäßig Proteinpulver verwendet.“
Nachteile von proteinpulver
Die Nahrungsergänzung mit Proteinpulver hat viele gesundheitliche Vorteile, aber das bedeutet nicht, dass es keine potenziellen Nachteile gibt:
1.Es kann Verdauungsprobleme verursachen.
Manche Menschen können beim Verzehr von Proteinpulver Verdauungsprobleme wie Blähungen, Blähungen und Magenkrämpfe bekommen, insbesondere wenn sie empfindlich auf die Inhaltsstoffe des Produkts reagieren.
2.Es kann Nieren- und Leberschäden verschlimmern, wenn es in großen Mengen konsumiert wird.
Personen mit bestehenden Nieren- und Lebererkrankungen müssen darauf achten, wie viel Protein sie zu sich nehmen. Jedoch, mehrere Übersichtsartikel einundzwanzig weisen darauf hin, dass eine hohe Proteinzufuhr bei ansonsten gesunden Personen ohne vorbestehende Leber- oder Nierenerkrankungen kein Gesundheitsrisiko darstellt.
3.Es gibt einige Qualitätsbedenken.
Nicht alle Proteinpulver sind gleich, und einige können zugesetzten Zucker, Füllstoffe oder potenziell ungesunde Verunreinigungen enthalten.
Pflanzen reichern auch auf natürliche Weise Schwermetalle aus dem Boden an, in dem sie angebaut werden, weshalb vegane Proteinpulver manchmal solche haben erhöhte Arsen-, Cadmium-, Blei- oder Quecksilberwerte 22 . Eine Studie von 134 meistverkauften Proteinpulvern von das Clean-Label-Projekt fanden heraus, dass zertifizierte Bio-Produkte im Durchschnitt doppelt so viele Schwermetalle enthielten.
Zu beachten ist, dass ähnlich hohe Schwermetallwerte von a Analyse von Verbraucherberichten wurden nach dem Testen von drei Portionen Proteinpulver pro Tag gefunden. Die typische Proteinpulveraufnahme würde wahrscheinlich keine gesundheitsschädlichen Wirkungen aufgrund von Schwermetallen haben 22 wenn in Maßen konsumiert. Aber wenn Sie dies beunruhigt, sollten Sie die Verwendung in Betracht ziehen ein Proteinpulver aus tierischen Quellen .
Suchen Sie nach Produkten, die von Dritten auf Reinheit und Wirksamkeit getestet wurden, und untersuchen Sie die Transparenz der Marke, um die sicherste Option zu finden.
Häufige Missverständnisse:
Mythos 1: Proteinpulver lässt dich zunehmen.
Proteinpulver kann Ihnen helfen Muskelmasse aufbauen , aber Proteinpulver an und für sich verursacht keine Gewichtszunahme. Essen überschüssige Kalorien tut.
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Mythos 2: Proteinpulver kann Vollwertkost ersetzen.
Egal, ob Sie sich für Proteinpulver auf pflanzlicher Basis oder solche aus tierischen Quellen entscheiden, sie können nicht alle Nährstoffe liefern, die Vollwertkost bietet, und sollten andere nicht ersetzen diätetische Proteinquellen oder machen Sie den Großteil Ihrer Proteinzufuhr aus.
„Proteinpulverergänzungen jeglicher Art sollten genau das sein – eine Ergänzung zu einer Vollwertdiät“, sagt der Ernährungswissenschaftler Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN . 'Es ist wichtig, eine große Auswahl an Vollwertkost zu konsumieren, um Ihre Proteinaufnahme zu erhalten, da eine große Auswahl an Lebensmitteln eine Vielzahl von Nährstoffen enthält.'
3. september zeichen
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Mythos 3: Nur Bodybuilder brauchen Proteinpulver.
Protein ist ein essentieller Nährstoff für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, den Erhalt der Muskelmasse und die Unterstützung der allgemeinen Gesundheit. Proteinpulver ist eine bequeme und effektive Möglichkeit für jeden, seine Proteinzufuhr zu erhöhen, egal ob Bodybuilder oder nicht.
„Als Menschen ist es wichtig, Muskeln zu haben. Aber der Irrglaube ist, dass Muskelaufbau bedeutet, dass man wie ein Bodybuilder aussieht“, sagt Saladino.
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Mythos 4: Proteinpulver ist für die Schwangerschaft unsicher.
Proteinpulver kann schwangeren Frauen helfen, einen erhöhten Proteinbedarf zu decken. Sie sollten jedoch mit einem Spezialisten für Schwangerschaftsvorsorge sprechen, bevor Sie sich für ein Proteinpräparat entscheiden, um sicherzustellen, dass es keine Zusatzstoffe enthält, die während der Schwangerschaft nicht gut untersucht wurden (Kräuter, künstliche Süßstoffe und Superfood-Mischungen), sagt Adams.
ERFAHREN SIE MEHR: Proteinbedarf für Frauen: Wie viel ist genug – und was ist zu viel?
Ist Proteinpulver gut für Sie?
Proteinpulver kann helfen, das Muskelwachstum zu unterstützen, beim Abnehmen zu helfen und eine praktische Proteinquelle bereitzustellen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Proteinbedarf allein durch Vollwertkost zu decken.
Während die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein 0,8 g/kg beträgt, gibt es viele Beweise dafür, dass diese Empfehlungen so sind nicht ausreichend, um Muskelmasse und Kraft zu erhalten 23 wenn Menschen altern. Die meisten aktiven Menschen sollten mindestens 100 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
„Von einem metabolischen Standpunkt aus haben wir festgestellt, dass wir hauptsächlich mit Frauen arbeiten, wenn sie unter 100 Gramm pro Tag kommen, verlieren sie die meisten Vorteile von Protein: Fettsäurestoffwechsel, Insulinsensitivität, Gewichtsverlust, Sättigung“, Proteinforscher Don Layman, Ph.D. , erklärt weiter Der mindbodygreen-Podcast .
Um die Muskelproteinsynthese zu maximieren, ist es auch wichtig, den ganzen Tag über angemessene Mengen an Protein zu sich zu nehmen, wobei der Schwerpunkt zumindest auf dem Essen liegt 20 bis 30 Gramm Protein 24 pro Mahlzeit oder Snack . Eine Portion eines hochwertigen Proteinpulvers enthält normalerweise 25 bis 30 Gramm Protein, daher kann es hilfreich sein Teilen Sie Ihre Proteinverteilung auf – ob Sie es in Ihren morgendlichen Smoothie geben oder es konsumieren nach einer nachmittäglichen Trainingseinheit .
Zusammenfassung
Proteinpulver kann eine gesunde Ergänzung Ihrer Routine sein, wenn es in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung konsumiert wird. Suchen Sie nach einem, das 20 bis 30 Gramm Protein enthält, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken (wahrscheinlich über 100 Gramm pro Tag).Wie viel ist zu viel?
Es ist keine gute Idee, sich auf Proteinpulver zu verlassen, um den größten Teil Ihrer Proteinzufuhr zu decken, da Proteinpulvern die Vitamine und Mineralien fehlen, die Sie aus Vollwert-Proteinquellen erhalten würden.
Studien 25 haben gezeigt, dass gesunde Erwachsene den Verzehr von 2 g/kg Protein pro Tag und bis zu 3,5 g/kg über einen längeren Zeitraum vertragen können. Es scheint keinen Konsens über eine sichere Obergrenze der zusätzlichen Proteinaufnahme zu geben, aber eine Portion pro Tag wird wahrscheinlich keinen Schaden anrichten.
Krafttier Steinbock
So finden Sie ein gesundes Proteinpulver
Die Wahl eines hochwertigen Proteinpulvers und dessen bestimmungsgemäße Einnahme kann Ihnen helfen, mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden. Hier sind ein paar Dinge, auf die Sie vor dem Kauf achten sollten:
- Kurze Zutatenliste
- Nachhaltig produziert
- Ein vollständiges Aminosäureprofil
- 2-3 Gramm Leucin pro Portion
- Weniger als 5 Gramm zugesetzter Zucker pro Portion
- Keine künstlichen Süßstoffe, Aromen oder Farbstoffe
- Keine unnötigen Füll- oder Zusatzstoffe
- Tests durch Drittanbieter
mbg's Picks für saubere Proteinpulver
Natürliches, mit Gras gefüttertes, organisches Molkenproteinpulver
Lebensverlängerungs-Pflanzenprotein
Mt. Capra Ziegenmolkenprotein
FAQ
Das wegnehmen
Proteinpulver können ein wertvolles Hilfsmittel für diejenigen sein, die ihre Proteinaufnahme ergänzen und ihre Gesundheits- und Fitnessziele unterstützen möchten. Indem Sie hochwertige Quellen wählen und Ihre Aufnahme mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität in Einklang bringen, können Sie Proteinpulver sicher und effektiv verwenden. (Lerne mehr über die beste Zeit, um Ihr Proteinpulver hier zu haben .)
Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Nahrungsergänzungsmittel beginnen, und denken Sie daran, dass Proteinpulver nur ein Teil eines umfassenden Ansatzes für Gesundheit und Fitness ist.
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