3 Best Practices für Proteine, von einem Forscher zum Aminosäurebedarf

Sie wissen vielleicht, dass eine ausreichende Proteinzufuhr Ihnen optimale Energie, Immunität, Sättigung, Hormonhaushalt und mehr verleiht, aber es ist auch einer der wichtigsten Makronährstoffe für ein langes Leben. Sehen Sie, Protein ist ein Baustein der Muskeln, und wir wissen, dass es wichtig ist, schlank zu bleiben Muskelmasse ist entscheidend für die Langlebigkeit . Wenn Sie ein langes, gesundes Leben führen möchten, müssen Sie dies im Wesentlichen tun Achten Sie auf Protein – Punkt und Punkt. 

Aber Protein kann im Ernährungsbereich ein emotionales Thema sein, das von widersprüchlichen Expertenmeinungen und widersprüchlichen Forschungsergebnissen geprägt ist. Deshalb haben wir uns beraten Don Layman, Ph.D. , einer der weltweit führenden Protein- und Aminosäurebedarfsforscher, in dieser Folge des mindbodygreen-Podcast.

Er hat über 30 Jahre damit verbracht, die Rolle von Proteinen für die muskelzentrierte Gesundheit zu erforschen und hat über 120 von Experten begutachtete Forschungspublikationen zu diesem Thema veröffentlicht. 

Stier Mann Wassermann Frau

Kurz gesagt: Laie ist Die Typ, wenn es um Protein geht. Und wenn Sie ernsthaft genug Protein zu sich nehmen möchten, sollten Sie seine Best Practices im Voraus berücksichtigen: 

Streben Sie 100 Gramm Protein pro Tag an

Die derzeit empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, diese Zahl ist jedoch nur eine Schätzung Minimum  Menge 1 Protein, das Sie zu sich nehmen müssen, um ein Stickstoffungleichgewicht und Muskelschwund zu vermeiden. Und wie Layman zuvor mbg für uns erzählt hat Wellness-Trends 2023 : „Niemand, den ich kenne, strebt nach minimaler Gesundheit. Wir streben nach optimaler Gesundheit.“ 

Außerdem ist es etwas schwierig, sich diese „0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht“ vorzustellen. Aus diesem Grund macht Layman es einfach, indem er pauschal mindestens 100 Gramm Protein pro Tag empfiehlt: „Aus metabolischer Sicht haben wir vor allem bei Frauen herausgefunden, dass sie die meisten Vorteile verlieren, wenn sie unter 100 Gramm pro Tag kommen.“ Protein: Fettsäurestoffwechsel, Insulinsensitivität, Gewichtsverlust, Sättigung“, sagt er. „All diese ‚Gramm pro Kilogramm‘ und so weiter, ich glaube, die Leute finden es einfach verwirrend.“ 

Deshalb zieht er in Sachen Proteinzufuhr eine harte Grenze: „Wenn Sie sich Sorgen um die allgemeine Gesundheit machen, sollten Sie über 100 [Gramm] liegen“, fährt Layman fort.

Natürlich kann diese konkrete Zahl je nach Größe, Gewicht und Lebensstil variieren. „Wenn Sie ein Athlet sind, der mehr als 200 Pfund wiegt, möchten Sie wahrscheinlich im Bereich von 160 [Gramm] liegen“, fügt er hinzu. „Ich mag reelle Zahlen. Ich denke, sie geben den Leuten viel mehr ‚Fleisch‘, in das sie sich hineinbeißen können.“ 

Holen Sie sich den Großteil Ihres Proteins zum Frühstück

Es kann schwierig sein, 100 Gramm Protein pro Tag zu erreichen – wir verstehen! Laut Layman kann jedoch eine gleichmäßige Verteilung der Proteinaufnahme (anstatt das gesamte Protein beim Abendessen anzuhäufen) zu einer besseren Proteinsynthese in Ihrem Körper führen. 

' Doug Paddon-Jones, Ph.D. , und ich habe eine gemacht Experiment 2 „Wir haben uns mit dieser Verteilungsfrage befasst und festgestellt, dass der durchschnittliche Amerikaner etwa 90 Gramm [Protein] pro Tag isst, aber er isst 60 % oder mehr davon beim Abendessen.“ In diesem Experiment Layman beschloss, diese 90 Gramm gleichmäßig auf die täglichen Mahlzeiten zu verteilen – also 30 Gramm zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Sternzeichen für Oktober

„Wir haben herausgefunden, dass wir mit genau den gleichen Kalorien und genau dem gleichen Protein pro Tag ein höheres Maß an täglicher Proteinsynthese erreichten, indem wir es einfach vom Abendessen auf das Frühstück verlagerten“, bemerkt er. Denken Sie vielleicht darüber nach, ein hinzuzufügen proteinreiches Frühstück zu Ihrem Morgenmenü. 

Nicht alle Proteine ​​sind gleich

Abgesehen davon haben pflanzliche Proteine ​​nicht unbedingt die gleiche Wirkung wie tierische oder Molkeproteine. Pflanzenproteine ​​(z. B. Bohnen, Linsen oder Sojaproteinpulver) sind zwar sicherlich großartige, ballaststoffreiche Ergänzungen für Ihren Teller, enthalten sie jedoch nicht ebenso viele essentielle Aminosäuren , nämlich Leucin. 

Leucin aktiviert mTOR, einen Signalweg, der dafür verantwortlich ist Stimulierung der Proteinsynthese 3 . „In Molkenprotein beträgt der Leucingehalt etwa 12 %, also lösen 23 Gramm Molkenproteinisolat die Ausschüttung aus. Im Sojaproteinisolat sind es dagegen etwa 7,8 %, also braucht man jetzt 33 oder 34 Gramm. Es sind also nicht alle Proteine ​​gleich, ' sagt Layman.

20. september zeichen

Das heißt nicht, dass man mit einer pflanzlichen Ernährung nicht genug Protein zu sich nehmen kann. „Aber Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass Sie immer mehr Gesamtprotein benötigen, und das bedeutet mehr Gesamtkalorien, um gleich zu bleiben“, fügt Layman hinzu. Und überprüfen Sie die Leucinzahl auf Ihrem Körper Proteinpulver – es ist wichtig. 

Das Essen zum Mitnehmen

Nun, dies ist so etwas wie ein aufstrebendes Gebiet (deshalb haben wir es in unserem Artikel behandelt). Prognose zum Wellness-Trend 2023 !), und wir brauchen mehr Forschung, um definitiv sagen zu können, wie viel Protein Sie tatsächlich benötigen. Aber wir sind uns alle einig, dass die Priorisierung der Proteinaufnahme eine gute Idee für Ihre allgemeine Gesundheit ist.

Und wenn Sie es mit dem Muskelaufbau ernst meinen, vergessen Sie nicht, der Rotation Widerstandsübungen hinzuzufügen: „Man kann sich nicht in mehr Muskeln hineinfressen“, fügt Layman hinzu Ebenso wichtig ist Krafttraining für Langlebigkeit.

Wir hoffen, dass Ihnen diese Folge gefällt! Und vergessen Sie es nicht Abonnieren Sie unseren Podcast auf iTunes , Google Podcasts , Spotify , oder Amazon Music !