10 proteinreiche Gemüsesorten, die sättigen und nahrhaft sind

Ihr Körper benötigt eine stetige Zufuhr von Protein, um Funktionen wie den Muskelaufbau und die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern zu erfüllen.

Wenn Sie eine gesunde Ernährung einhalten, die sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen enthält, sollte es relativ einfach sein, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Aber manche Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben Schwierigkeiten, sich zusammenzustellen proteinreiche Mahlzeiten und Snacks . Denn viele pflanzliche Lebensmittel sind generell arm an diesem wichtigen Nährstoff.

Glücklicherweise gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, einschließlich einiger Gemüsesorten, die überraschend reich an Proteinen sind.

Hier sind 10 der proteinreichsten Gemüsesorten, die Sie essen können, sowie einige hilfreiche Tipps, wie Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen können, wenn Sie eine pflanzliche Ernährung einhalten.

Proteinreichstes Gemüse

Wenn Sie an denken proteinreiche Lebensmittel , Gemüse kommt mir normalerweise nicht in den Sinn. Bestimmte Gemüsesorten, insbesondere Bohnen, Linsen und Erbsen – zusammenfassend als Hülsenfrüchte bekannt – sind jedoch vollgepackt mit pflanzlichem Protein.

Zu Ihrer Information, laut USDA , Bohnen, Erbsen und Linsen gelten sowohl als Gemüse als auch als Protein. Aber im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen sind Hülsenfrüchte vollgepackt mit Nährstoffen, die in vielen amerikanischen Diäten tendenziell niedrig sind, wie Ballaststoffe und Kalium.

Andere Gemüsesorten wie Spinat und Artischocken enthalten ebenfalls eine relativ hohe Proteinkonzentration und können helfen Erhöhen Sie Ihre gesamte Proteinaufnahme .

10 eiweißreiche Gemüse:

Linsen

Es gibt einen Grund, warum Linsen bei Diätassistenten und Ernährungswissenschaftlern beliebt sind. Diese kleinen Juwelen sind vollgepackt mit pflanzlichem Protein und reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalium.

Eine Tasse 1 Linsen liefert 17,9 Gramm Protein, was fast 30 % mehr Protein ist als das, was darin enthalten ist zwei große Eier 2 .

• Eiweiß pro Portion : 17,9 Gramm pro gekochter Tasse
• Primäre Aminosäure: Linsen sind hoch 1 in den essentiellen Aminosäuren Leucin , Isoleucin, Lysin , Valin und Phenylalanin.
• Passt gut zu: Linsen sind eine vielseitige Zutat, die Rezepten wie Suppen, Körnerschüsseln und Salaten eine Portion Protein und Ballaststoffe hinzufügen kann.
• Rezept: Das Geräucherte Kichererbsen-, Rote-Linsen- und Gemüsesuppe wird genau das Richtige sein, wenn Sie sich nach etwas Beruhigendem und Füllendem sehnen.

Kidneybohnen

Wie Linsen sind Kidneybohnen reich an Proteinen. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, ein Vitamin, das besonders während der Schwangerschaft wichtig ist, da es eine wichtige Rolle spielt Entwicklung des Fötus 3 . Eine Tasse Kidneybohnen deckt 58% ab 4 Ihres täglichen Folatbedarfs.

• Protein pro Portion: 15,3 Gramm pro gekochter Tasse
• Primäre Aminosäure: Kidneybohnen 4 sind reich an Leucin, Lysin, Phenylalanin und Valin.
• Passt gut zu: Mit ihrer weichen Textur und ihrem nussigen Geschmack sind Kidneybohnen die perfekte Wahl für Gerichte wie veganes Chili.
• Rezept: Das Würziger Drei-Bohnen-Chili ist sicher ein Hit für Vegetarier und Allesfresser gleichermaßen.

Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind ein unterschätztes Gemüse, das Platz auf Ihrem Teller verdient. Erbsen sind nicht nur proteinreich, sondern reichen auch für 1 Tasse über 20% 5 Ihres Bedarfs an den Vitaminen A, C und K sowie den B-Vitaminen Folat und Thiamin.

• Protein pro Portion: 8,58 Gramm pro gekochter Tasse
• Primäre Aminosäure: Erbsen sind ein gute Quelle 5 von Leucin, Lysin und Phenylalanin.
• Passt gut zu: Grüne Erbsen verleihen Gerichten wie Reispilaf und Nudeln Farbe, Geschmack und Protein und sind auch für sich genommen eine leckere Beilage.
• Rezept: Versuche dies Geschnetzeltes Spargeltoast mit Frühlingserbsenaufstrich & Radieschen Rezept, wenn Sie Lust auf etwas Nahrhaftes haben Und schick.

Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. Sie passen gut zu einer Reihe von Lebensmitteln und können Ihren Lieblingsrezepten Textur und Geschmack verleihen und gleichzeitig den Nährwert steigern. Besonders reich sind schwarze Bohnen Magnesium 6 , ein Mineral, das von entscheidender Bedeutung ist Stressregulation .

• Protein pro Portion: 15,2 Gramm pro gekochter Tasse
• Primäre Aminosäure: Schwarze Bohnen 7 sind eine konzentrierte Quelle von Leucin, Lysin, Isoleucin, Valin und Phenylalanin.
• Passt gut zu: Schwarze Bohnen spielen in Rezepten wie Tacos, Burritos und Chili eine Hauptrolle. Sie können auch verwendet werden, um leckere vegane Burger zuzubereiten.
• Rezept: Wenn Sie nach einem vegetarischen Burger-Rezept suchen, das wirklich gut schmeckt, probieren Sie es aus Veganer Burger mit schwarzen Bohnen das ist voller Geschmack von Gewürzen wie Koriander und rotem Chili.

Edamame

Nur 1 Tasse Edamame enthält mehr Protein als 2 Tassen Milch 8 . Die gleiche Portion deckt über 100 % Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure und 52 % Ihres Bedarfs an Vitamin K 9 , ein Nährstoff, der für die Gesundheit der Knochen und die Blutgerinnung notwendig ist.

• Protein pro Portion: 18,4 Gramm pro gekochter Tasse
• Primäre Aminosäure: Edamame 10 ist reich an Leucin, Lysin und Phenylalanin.
• Passt gut zu: Edamame kann pur als proteinreicher Snack genossen werden und kann auch zu pflanzlichen Rezepten wie Erdnussnudeln und Salaten hinzugefügt werden.
• Rezept: Fügen Sie etwas zusätzliches Protein hinzu Gemüseverpackte Rainbow Bowl indem Sie etwas gekochtes Edamame darüber streuen.

Erdnüsse

Obwohl Erdnüsse gemeinhin als Nüsse gelten, sind sie eigentlich eine Hülsenfrucht. Erdnüsse und Erdnussbutter sind proteinreich und passen im Gegensatz zu den meisten anderen Gemüsen gut zu süßen und herzhaften Zutaten. Erdnüsse sind neben Eiweiß u gute Quelle elf von Magnesium, Folat und Vitamin E, das als a fungiert starkes Antioxidans 12 im Körper.

5. August Zeichen

• Protein pro Portion: 7,43 Gramm pro Unze
• Primäre Aminosäure: Erdnüsse elf sind reich an Leucin, Phenylalanin und Valin.
• Passt gut zu: Verwenden Sie Erdnüsse, um Salaten, asiatischen Nudelgerichten und Studentenfutter einen befriedigenden, proteinreichen Crunch hinzuzufügen.
• Rezept: Das Erdnuss-Miso-Eintopf ist einfach zuzubereiten und wird Sie mit seiner cremigen Textur und seinem einzigartigen Geschmack begeistern.

Spinat

Spinat enthält nicht viel Protein, aber im Vergleich zu anderen nicht stärkehaltigen Gemüsen eine beeindruckende Menge. Zum Beispiel enthält 1 Tasse Spinat 260 % ​​mehr Protein als eine Tasse Spinat gekochte Zucchini 13 .

Es ist auch ein ausgezeichnete Quelle 14 einer Reihe von Vitaminen und Mineralien, einschließlich Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Kalzium, Eisen und Magnesium.

14. Oktober Zeichen

• Protein pro Portion: 5,35 Gramm pro gekochter Tasse
• Primäre Aminosäure: Spinat 14 ist eine gute Quelle für Leucin und Lysin.
• Kombiniere es mit: Spinat ist ein mild schmeckendes Grün, das gut zu fast jeder herzhaften Zutat passt. Probieren Sie es in Salaten und Suppen und fügen Sie es Rezepten wie Frittatas und Brot hinzu.
• Rezept: Tauschen Sie Spinat gegen Ihre Lieblingsrezepte für grüne Smoothies aus, so wie hier Grüner Apfel-Zimt-Smoothie Rezept.

Saubohnen

Sie haben vielleicht noch nie Saubohnen probiert, aber Sie werden wahrscheinlich ein Fan werden, sobald Sie sie probiert haben. Diese proteinreichen Bohnen haben einen buttrigen Geschmack und eine cremige Textur. Außerdem sind sie Reich an fünfzehn Mineralien wie Magnesium, Kupfer, Kalium und Zink.

• Protein pro Portion: 12,9 Gramm pro gekochter Tasse
• Primäre Aminosäure: Saubohnen fünfzehn sind reich an Leucin, Lysin, Phenylalanin und Valin.
• Passt gut zu: Ackerbohnen haben eine zarte Textur und werden häufig in Rezepten wie Salaten und Suppen verwendet. Sie können sie auch pürieren und zu Hummus hinzufügen oder auf Toast streichen.
• Rezept: Das Ackerbohnen-Erbsen-Salat Rezept kombiniert zwei hervorragende Quellen für pflanzliches Protein, um einen visuell atemberaubenden Salat zu kreieren, der fast zu schön zum Essen ist ... fast.

Spargel

Dieses Frühlingsgemüse ist überraschend proteinreich und packt über 4 Gramm pro Tasse 16 . Es ist hoch drin schützende Flavonoid-Antioxidantien 17 und ist eine reiche Quelle der Vitamine A, C, K und Folsäure.

• Protein pro Portion: 4,32 pro gekochter Tasse
• Primäre Aminosäure: Spargel 16 ist reich an Leucin, Lysin und Valin.
• Passt gut zu: Spargel ist eine hervorragende Ergänzung zu Körnerschalen, Nudeln und Eierspeisen.
• Rezept: Überspringen Sie den langweiligen grünen Salat und probieren Sie diesen Geschmack aus Spargelsalat das auch Radieschen, Oliven, Mandeln und andere köstliche und gesunde Zutaten enthält.

Artischocken Herzen

Artischocken sind bekannt für ihre hoher Ballaststoffgehalt , ein Nährstoff, der in der Ernährung der meisten Menschen fehlt. Eine Tasse Artischockenherzen liefert 9,69 Gramm Ballaststoffe 18 , die 34 % des Tageswerts (DV) für Ballaststoffe abdeckt. Neben Ballaststoffen enthalten Artischocken pflanzliches Protein sowie die Vitamine C und K, Folsäure und Mineralien wie Magnesium und Kalium.

• Protein pro Portion: 4.9 18 Gramm pro gekochter Tasse
• Primäre Aminosäure: Artischocken sind eine gute Quelle für Leucin, Phenylalanin und Valin.
• Kombiniere es mit: Artischockenherzen in Dosen können problemlos zu Salaten, Nudelgerichten und Backwaren wie Brot hinzugefügt werden.
• Rezept: Diese gesunde Variante Spinat-Artischocken-Dip ist milchfrei, daher ist es eine gute Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Menschen, die sich milchfrei ernähren.

Proteinreichstes Gemüse nach Lebensmittelgruppe

Wenn Sie Ihre Aufnahme von pflanzlichem Protein steigern möchten, finden Sie hier einige der proteinreichsten Gemüsesorten, die Sie essen können:

Hülsenfrüchte:

• Edamame: 18,4 Gramm pro Tasse
• Linsen: 17,9 Gramm pro Tasse
• Kidneybohnen: 15,3 Gramm pro Tasse
• Schwarze Bohnen: 15,2 Gramm pro Tasse
• Marinebohnen: 15 Gramm pro Tasse

Nicht stärkehaltiges Gemüse:

• Spinat: 5,35 Gramm pro Tasse
• Artischocken Herzen: 4,9 Gramm pro Tasse
• Spargel: 4,23 Gramm pro Tasse
• Rosenkohl 19 : 3,98 Gramm pro Tasse
• Brokkoli zwanzig : 3,72 Gramm pro Tasse

Wurzelgemüse:

• Rostige Kartoffel einundzwanzig : 4,55 Gramm pro mittelgroße Kartoffel
• Süßkartoffel 22 : 4,02 Gramm pro pürierter Tasse
• rote Kartoffeln 23 : 3,98 Gramm pro mittelgroße Kartoffel
• Rüben 24 : 2,86 Gramm pro Tasse
• Steckrübe 25 : 2,23 Gramm pro pürierter Tasse

Wie man genug Protein aus Pflanzen bekommt

Es ist durchaus möglich, Ihren Proteinbedarf zu decken, wenn Sie sich an eine pflanzliche Ernährung halten, aber Sie müssen Ihrer Auswahl an Mahlzeiten und Snacks etwas mehr Aufmerksamkeit schenken, um sicherzustellen, dass Sie diese beibehalten Optimale Proteinaufnahme .

Zunächst ist es wichtig zu beachten, dass die aktuelle empfohlene Tagesdosis (RDA) 26 für Protein, das auf 0,8 Gramm pro kg (g/kg) Körpergewicht [0,36 Gramm Protein pro Pfund (g/lb)] festgelegt ist, ist nicht das, was Sie anstreben sollten, wenn es um die Proteinaufnahme geht.

Die RDA ist die Minimum Menge an Protein, die Ihr Körper benötigt, um den Aminosäurebedarf zu decken, Muskelabbau vorbeugen , und halten das Stickstoffgleichgewicht aufrecht. Die meisten Experten argumentieren, dass die optimale Proteinaufnahme für aktive Menschen ist näher dran 1,2 bis 2,0 g/kg pro Tag 26 (0,54–0,9 g/lb), was viel höher ist als die RDA.

Proteinforscher und Professor an der McMaster University Stuart Phillips, Ph.D. , stimmt zu. Er glaubt, dass die meisten Menschen mindestens 1,2 g/kg (0,54 g/lb) Protein pro Tag zu sich nehmen sollten. Um diesen Bedarf zu decken, ermutigt er diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, besonders auf Protein zu achten. „Ich versuche gerne, Menschen zu ermutigen, bei allen Mahlzeiten an Protein zu denken“, sagt Phillips zu mindbodygreen.

Zusammenfassung

Komplementäre Proteine

Wenn Sie Protein essen, zerlegt Ihr Körper es in Aminosäuren – allgemein bekannt als die „Bausteine“ von Proteinen – und verwendet sie dann, um neue Proteine ​​zu bilden.

Vollständige Proteine , wie Sojabohnenöl, Fische, Eier und Molkeprodukte , sind Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper im richtigen Verhältnis benötigt. Viele pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Nüsse gelten als „unvollständige“ Proteinquellen, da sie einen Mangel an einer oder mehreren der essentiellen Aminosäuren aufweisen.

Früher dachte man, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, Proteinquellen mit komplementären Aminosäureprofilen, wie Reis und Bohnen, zu den Mahlzeiten „paaren“ müssten, um ein „vollständiges“ Protein herzustellen. Jedoch, Eine Proteinpaarung bei derselben Mahlzeit ist nicht erforderlich 27 da Ihr Körper über einen Aminosäure-'Pool' verfügt, der eine Vielzahl von Aminosäuren enthält, die Ihr Körper zum Aufbau von Proteinen, Hormonen und mehr verwenden kann.

Solange Sie also eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen, die alle Aminosäuren liefert, die Ihr Körper täglich benötigt, können Sie loslegen!

FAQ

Das wegnehmen

Wenn du nach Möglichkeiten suchst, deine Proteinaufnahme mit einer pflanzlichen Ernährung zu erhöhen, solltest du in Erwägung ziehen, mehr proteinreiches Gemüse zu dir zu nehmen Mahlzeiten und Snacks .

Linsen, schwarze Bohnen, grüne Erbsen, Erdnüsse und Spinat sind nur einige Beispiele für proteinreiche Gemüsesorten. Die Einbeziehung dieser und anderer pflanzlicher Proteinquellen in Ihre Mahlzeiten und Snacks kann Ihnen helfen Erreichen Sie Ihre Proteinziele und fühlen Sie sich am besten .