Wann Proteinpulver konsumiert werden sollte: Forschungsgestützte Timing-Tipps

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der viel mehr als nur #Gewinne antreibt. Komponieren über 15 % unserer 1 Körpergewicht, Protein hilft beim Aufbau winzig kleiner Zellen, großer Gelenke und Organe und allem dazwischen. Es spielt auch eine Rolle für Ihr Energieniveau, Ihre Immunfunktion und Ihre Stoffwechselgesundheit.

Ihr Körper baut ständig Proteine ​​ab, also braucht er eine konstante Zufuhr aus Ihrer Ernährung. Aber gibt es eine bestimmte Tageszeit, die zum Tanken am besten geeignet ist? Lassen Sie uns die besten Zeiten für den Verzehr von Proteinpulver untersuchen, damit es für Sie am härtesten funktioniert.

Warum Sie Ihre Proteinaufnahme verteilen sollten

Bevor Sie daran denken, Ihr Protein auf ein T-Stück zu timen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie überhaupt genug von dem Makronährstoff bekommen.

Die meisten aktiven Menschen werden herumkonsumieren wollen 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht 2 . Wenn Sie 165 Pfund wiegen, sind das ungefähr 105 bis 150 Gramm Protein pro Tag.

Indem Sie diese Schwelle erreichen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper genug Protein hat Muskeln aufbauen , unterstützen den Stoffwechsel und die Insulinsensitivität und vieles mehr.

„Der wichtigste Teil, so scheint es basierend auf der Forschung, ist die Gesamtproteinaufnahme an einem Tag“, sagt er Shawn Arent, Ph.D. , Professor für Bewegungswissenschaften an der University of South Carolina. 'Sie können den Mist aus Ihrem Protein heraustimen, aber wenn Sie nicht genug pro Tag essen, ist das ein Tropfen auf den heißen Stein.'

Idealerweise kannst du deinen Proteinbedarf durch Essen decken vollwertige Proteinquellen . Jedoch, Proteinpulver kann eine bequeme Möglichkeit sein, Lücken in der Ernährung zu füllen und eine sinnvolle Menge an Protein zu erhalten, ohne den Herd anwerfen zu müssen.

Anstatt zu versuchen, mehr als 100 Gramm Protein in eine Mahlzeit zu stopfen (das sind viele Eier und Molke), sollten Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag verteilen – beginnend mit dem Frühstück.

Die erste Mahlzeit des Tages ist wichtig, denn wenn Sie schlafen, befindet sich Ihr Körper in einem katabolischen Zustand, in dem Muskelgewebe in seine Aminosäuren zerlegt wird. Und Sie bleiben in diesem Zustand, bis Sie Ihren Körper mit den Aminosäuren auffüllen, die er benötigt, um in einen anabolen Zustand zu gelangen und wieder Muskeln aufzubauen – ein Prozess, der als Muskelproteinsynthese (MPS) bezeichnet wird.

„Die erste Mahlzeit nach einer nächtlichen Fastenzeit ist absolut entscheidend“, sagt Don Layman, Ph.D., ein führender Protein- und Aminosäureforscher und Professor an der Universität von Illinois in Urbana-Champaign , zuvor sagte mindbodygreen . 'Bis Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die MPS auslöst, bleiben Sie katabol.'

Und was löst MPS aus und bringt uns in einen anabolen Zustand? Sie haben es erraten: Eiweiß. Die Forschung von Layman hat ergeben, dass der Verzehr einer angemessenen Portion Protein (mindestens 20 bis 30 Gramm) Beginnen Sie mit Ihrer ersten Mahlzeit des Tages 3 wird die Muskelproteinsynthese effektiver unterstützen, als den größten Teil Ihres Proteins zum Abendessen zu sich zu nehmen. Es wird Sie auch darauf vorbereiten, diese überaus wichtige tägliche Proteinquote zu erfüllen.

Solange du bist genug Protein am Tag zu sich nehmen 4 , und es auf ein paar Mahlzeiten verteilen, spielen die genauen Stunden Ihrer Proteinaufnahme keine so große Rolle. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, Ihr Timing je nach Ihren spezifischen Zielen leicht zu optimieren.

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Eiweiß zum abnehmen.

Wenn Sie suchen abnehmen (unter Beibehaltung der Muskelmasse) kann der morgendliche Verzehr von Proteinpulver von Vorteil sein.

Es wird nicht nur MPS ankurbeln, sondern Protein ist auch sehr sättigend, was bedeutet, dass es Ihnen helfen kann, Ihren Tag satt und zufrieden zu beginnen.

Es hat auch das, was als bekannt ist insulinotrope Wirkung 5 , so hilft es, Glukose aus Ihrem Blut zu entfernen und kann bei der Stabilisierung des Blutzuckers helfen. „Weniger Insulin-Spikes bedeuten mehr anhaltende Energie und weniger Hungerattacken im Laufe des Tages“, Gabrielle Lyon, DO, ein Arzt für funktionelle Medizin und der Gründer der Institut für Muskelzentrierte Medizin , zuvor sagte mindbodygreen .

In Forschung an Jugendlichen mit Adipositas 6 , ein eiweißreiches Frühstück (35 Gramm) zu essen, half, eine Fettzunahme zu verhindern und den täglichen Hunger zu reduzieren, mehr als ein eiweißarmes Frühstück zu essen oder das Frühstück ganz auszulassen.

Wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, sollten Sie sich viel bewegen – vor allem Krafttraining – auch täglich.

Kombinieren Sie eine proteinreiche Ernährung mit intermittierende Fasten Es wurde auch gezeigt, dass es den Fettabbau fördert und die Stoffwechselgesundheit verbessert neuere Forschung 7 , wahrscheinlich aufgrund der Art und Weise, dass Einschränkung Ihres Essfensters kann die Kalorienaufnahme reduzieren. (Beachten Sie nur, dass diese Strategie nicht für jeden wirksam ist und für schwangere und stillende Frauen oder Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen unsicher sein kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es versuchen.)

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Soll ich Protein vor oder nach dem Training zu mir nehmen?

Es gibt einen Grund, warum der stereotype Gewichtheber jede Trainingseinheit mit einem Proteinshake nachlässt. Das Essen von Protein nach dem Training hilft dem Körper, Energie zu tanken und Muskelgewebe wiederherzustellen, das während des Trainings beschädigt wurde.

Das „anabole Zeitfenster“ ist die Zeitspanne nach dem Training, in der Ihr Körper bereit ist, neue Proteine ​​zu synthetisieren. Forscher dachten früher, dieses Zeitfenster sei relativ kurz – etwa 30 bis 60 Minuten – aber Diese Vorstellung wurde seitdem in Frage gestellt 8 .

„In Wirklichkeit ähnelt das Fenster eher einem Garagentor – es ist viel größer, als wir dachten“, erklärt Arent. „Wenn Sie nicht direkt nach dem Training Protein essen, ist es nicht so, als würden Sie all die harte Arbeit verlieren, die Sie gerade investiert haben.“

Wenn Sie also vergessen haben, Ihren Shake ins Fitnessstudio mitzunehmen, können Sie warten, bis Sie zu Hause sind und geduscht haben Tanken Sie Protein sowie einige Kohlenhydrate auf .

Ob Sie eine oder drei Stunden nach dem Training Protein essen, zeigt die Forschung die Auswirkungen auf MPS werden ähnlich sein 9 . Eine Ausnahme ist, wenn Sie morgens als erstes trainieren, ohne vorher etwas zu essen. In diesem Fall, Sie wollen schnell tanken 10 weil Sie sich möglicherweise noch in einem kataboleren Zustand befinden.

Was die Vorteile des Verzehrs von Protein vor dem Training betrifft, so ist die Forschung gemischter und scheint von der Person abzuhängen. Es gibt einige frühe Studien, die darauf hindeuten, dass Pre-Workout-Protein dies sein könnte wichtiger für Frauen elf , aber wir wissen es nicht genau.

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Soll ich Protein morgens oder abends zu mir nehmen?

Wie wir bereits erwähnt haben, ist der Verzehr von Protein am Morgen oder während Ihrer ersten Mahlzeit der Schlüssel, um Ihren freien Tag auf den richtigen Fuß zu bringen.

Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch auch, dass die Einnahme einer konzentrierten Dosis Protein direkt vor dem Schlafengehen für schwere Sportler hilfreich sein kann. Eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in Grenzen der Ernährung 12 fanden heraus, dass für diejenigen, die eine längere Zeit Widerstandstraining machten, der Verzehr von 40 Gramm Protein vor dem Schlafengehen die MPS während der nächtlichen Erholungsphase stimulierte – eine Zeit, in der die Muskeln normalerweise abbauen würden.

Dies kann auch eine clevere Strategie für Sportler mit sehr hohem Proteinbedarf sein, die davon profitieren würden, jeden Tag eine proteinreiche Mahlzeit mehr zu sich zu nehmen.

Es gibt auch einige Beweise, obwohl es nicht schlüssig ist 13 , dass der Verzehr von Protein direkt vor dem Schlafengehen älteren Menschen helfen kann, dagegen anzukämpfen altersbedingter Muskelschwund , was nach dem Alter von etwa 65 Jahren ein Problem darstellt.

Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen Protein zu sich nehmen möchten, achten Sie darauf, ein leicht verdauliches und leicht verdauliches Proteinpulver zu wählen wird Ihren Schlaf nicht stören . Langsam verdaulich Casein Protein ist eine beliebte Wahl.

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Arten von Proteinpulver.

Wie Arent es ausdrückt, können Sie Ihre Proteinroutine wie einen Geburtstagskuchen betrachten: Ihre gesamte Proteinaufnahme ist der Kuchen selbst und bildet die Grundlage. Protein-Timing ist wie das Sahnehäubchen. Und in diesem Szenario ist der Proteintyp die Kerze an der Spitze.

Um Ihre Erholung und Ihr Wachstum zu maximieren, sollten Sie sich für entscheiden eine Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält in den richtigen Mengen. Besonderes Augenmerk sollten Sie auf Leucin legen, das als ein bekannt ist anaboler Auslöser wegen seiner Fähigkeit, MPS einzuschalten, aber sie sind alle wichtig.

„Leucin startet den Zünder, aber man muss immer noch ausreichende Mengen der anderen Aminosäuren haben, um die Proteinsynthese am Laufen zu halten“, sagt er Matthew E. Stark, MS, RDN, LDN , der Programmkoordinator für Ernährung und Diätetik an der Northern Illinois University. 'Wenn Sie wenig davon haben, könnte das die Proteinsynthese hemmen, obwohl Sie genügend Leucin hatten.'

Tierische Proteine ​​sind in der Regel höher in Leucin als Pflanzenproteine , aber ein gut formuliertes Pflanzenproteinpulver kann die Leucinschwelle erreichen, die erforderlich ist, um MPS anzukurbeln ( etwa 2,5 Gramm pro Portion 14 ). Es gibt viele Arten von Proteinpulvern, jedes mit seinen eigenen Vor- und Nachteilen, und Sie können Erfahren Sie hier alles über die beliebtesten .

Beim Einkaufen für das richtige Proteinpulver für Sie, sei es Whey-Isolat oder Erbsenprotein , achten Sie darauf, nach einem zu suchen, das mindestens hat 25 bis 30 Gramm Protein pro Portion fünfzehn , hat eine gesunde Aminosäurenzusammensetzung, ist nachhaltig bezogen, stammt von einem angesehenen Unternehmen und enthält wenig Zusatzstoffe und zusätzlichen Zucker.

mbg's Picks für saubere Proteinpulver

Kreative Möglichkeiten, Proteinpulver zu konsumieren.

Wir haben festgestellt, dass Protein den ganzen Tag über, von morgens bis abends, unerlässlich ist. Wenn Sie Proteinpulver verwenden möchten erhöhen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr , hier sind einige kreative Möglichkeiten, dies zu tun – mehr als nur ein weiterer Smoothie oder Shake.

Frühstück:

• Füge es zu deinen Overnight Oats oder heißen Haferflocken hinzu
• Füge dem Kaffee aromatisiertes Protein hinzu
• Fügen Sie es dem Teig Ihrer Waffeln oder Pfannkuchen hinzu

Snack:

• Fügen Sie es Ihrem Brownie- oder Plätzchenteig hinzu
• Aufpeitschen ein Kollagenpudding
• Verwenden Sie es zu machen Energiekugeln

Abendessen:

• Mischen Sie geschmacksneutrales Protein in Kartoffelpüree oder Joghurt
• Mischen Sie es in das Salatdressing

FAQ

Das wegnehmen.

Solange du jeden Tag genug Protein zu dir nimmst, spielt das Timing deiner Proteinzufuhr keine so große Rolle. Es gibt jedoch einige Male im Laufe des Tages – wie morgens und nach dem Training – bei denen das Trinken eines Proteinshakes noch vorteilhafter sein kann Muskelwachstum und Erholung .