Erbsenprotein vs. Molke: Gemeinsamkeiten, Unterschiede und Auswahl

Erbse und Molke sind zwei der beliebtesten Proteinpulver auf dem Markt – aber ist eines besser als das andere? Hier erfahren Sie, was Sie über die Absorptionsraten, Vorteile, Nachteile und möglichen Nebenwirkungen von Erbsenprotein im Vergleich zu Molke wissen sollten und worauf Sie bei der Wahl zwischen diesen Protein-Schwergewichten achten sollten.

Erbsenprotein

Erbsenprotein ist aufgrund seiner Vielseitigkeit und seines neutralen Geschmacks ein aufsteigender Stern in der Welt der Proteinpulver und lässt sich problemlos in Smoothies, Shakes und andere Rezepte mischen. Zusätzlich ist Erbsenprotein enthalten Leicht zu verdauen 1 Dies macht es zu einer hervorragenden Option für Menschen mit empfindlichem Magen oder Verdauungsproblemen.

A pflanzliches Protein , Erbsenprotein wird typischerweise aus hergestellt gelbe Erbsen 2 die eine durchlaufen strenger Verfeinerungsprozess 3 um ihr Protein zu extrahieren. Man findet es typischerweise in drei Formen 4 : Erbsenmehl, Erbsenproteinkonzentrat und Erbsenisolat.

Erbsenprotein hat eine Proteinverdaulichkeitskorrigierter Aminosäure-Score (PDCAAS) 5 von 0,78 bis 0,91, je nach Produkt, was es zu einem der am leichtesten verdaulichen pflanzlichen Proteine ​​macht (obwohl es immer noch schwerer zu verdauen ist als tierische Proteine ​​wie Molke, die einen PDCAAS-Wert von 1,0 haben). Diese Rate ermöglicht es Ihrem Körper, die essentiellen Aminosäuren (EAAs) des Erbsenproteins effizient für Muskelwachstum, Muskelreparatur usw. zu nutzen Erholung nach dem Training . In einer Studie nahmen Teilnehmer Erbsenprotein zu sich erlebte eine stärkere Zunahme der Muskeldicke 6 im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnehmen.

„Erbsenprotein ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun essentielle Aminosäuren (einschließlich der verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin , Isoleucin und Valin), die für die Muskelproteinsynthese notwendig sind. Aus diesem Grund, Erbsenprotein ist wirksam beim Muskelaufbau 7 , und mehrere klinische Studien unterstützen dies“, sagt Emily Werner, Ph.D., R.D., CSSD , ein registrierter Sporternährungsberater.

Manche Menschen betrachten Erbsenprotein jedoch nicht als vollständiges Protein, da es nur wenige essentielle Aminosäuren wie Methionin enthält. Es enthält auch weniger davon die Aminosäure Leucin als Molke, wodurch es die Muskelproteinsynthese weniger wirksam fördert.

Zusammenfassung

Vorteile von Erbsenprotein:

Es ist vegan-freundlich.

Erbsenprotein ist relativ vollständiges Aminosäureprofil 8 macht es zu einer fantastischen Option für Veganer Und Vegetarier die ihren Proteinbedarf decken möchten.

Es ist gut für Menschen mit einer Laktosesensitivität.

Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder empfindlich auf Milchprodukte reagieren, zeigen Untersuchungen, dass Erbsenprotein ein Problem ist sichere und leicht verdauliche Alternative zu herkömmlichem Molkenprotein 9 .

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Es ist nährstoffreich.

Erbsenprotein kann den Nährwert Ihrer Ernährung steigern, da es ein Protein ist reichhaltige Quelle essentieller Nährstoffe 9 , einschließlich Eisen, Ballaststoffe und andere Vitamine und Mineralien.

Pflanzliche Proteine ​​können das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern.

In einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse fanden Forscher heraus weniger Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen 10 (Die Der Killer Nr. 1 weltweit elf ) bei denjenigen, die mehr pflanzliches Protein als tierisches Protein konsumierten.

Nachteile von Erbsenprotein:

Es enthält weniger Leucin als tierische Proteine.

Im Vergleich zu tierischen Proteinen wie Molke und Kasein , Erbsenprotein enthält oft weniger Leucin 12 – eine EAA, die a spielt entscheidende Rolle bei der Muskelproteinsynthese (MPS) 13 . Molke hat einen Proteingehalt von etwa 12 % Leucin, während Erbsenprotein eher bei 8 % liegt.

Als führender Aminosäureforscher Don Layman, Ph.D. , sagte mindbodygreen zuvor von Pflanzenproteinen: „Um gleich zu sein, braucht man immer mehr Gesamtprotein, und das bedeutet mehr Gesamtkalorien.“

Es konsumieren höhere Beträge oder die Kombination von Erbsenprotein mit anderen Proteinquellen ist notwendig, um den geringeren Leucingehalt von Erbsenprotein auszugleichen.

Worauf Sie beim Kauf achten sollten:

• Mindestprotein pro Portion: Wenn Sie das Beste aus Ihrem herausholen möchten Erbsenproteinpulver Wählen Sie ein Produkt, das 20 bis 30 Gramm Protein pro Portion enthält. David Church, Ph.D., Assistenzprofessor am Universität von Arkansas für medizinische Wissenschaften , empfiehlt, pro Portion auf 2 bis 3 Gramm Leucin zu achten veganes Proteinpulver .
• Aminosäureverhältnis: Überprüfen Sie das Aminosäureprofil des Produkts, um festzustellen, ob es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, um eine abgerundete Proteinquelle zu gewährleisten. Suchen Sie nach einer, die die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin enthält MPS fördern 13 Und Erholung nach dem Training 14 .
• Qualität und Reinheit: Achten Sie beim Kauf eines Proteinpulverpräparats darauf, dass es von Dritten getestet wurde, um Sicherheit, Qualität und Reinheit zu gewährleisten.

Allergene:

Erbsenprotein ist allgemein als hypoallergen angesehen fünfzehn und wird von den meisten Menschen gut vertragen. Es ist jedoch wichtig, sich möglicher Allergien oder Überempfindlichkeiten gegenüber Hülsenfrüchten wie Erdnüssen bewusst zu sein. Überprüfen Sie die Etiketten auf Kreuzkontaminationen oder Allergenwarnungen, wenn Sie bestimmte Allergien haben.

mbgs Tipps für saubere Erbsenproteine:

Molkenprotein

Molkenprotein gehört zu den beliebtesten Proteinpulvern und das aus gutem Grund: Es ist bekömmlich und enthält alle neun EAAs für einen vollständiges Aminosäureprofil 16 .

Molkenprotein ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung und wird extrahiert, wenn sich Milch in Quark und Molke trennt. Die flüssige Molke wird dann weiterverarbeitet, um Wasser, Laktose und Mineralien zu entfernen. Zurück bleibt ein konzentriertes Proteinpulver voller essentieller Aminosäuren Muskelwachstum und Erholung .

Was den Geschmack angeht, hat Molkenprotein seinen kreidigen Ruf längst hinter sich gelassen. Heutzutage mangelt es nicht an köstlichen Produkten in verschiedenen Geschmacksrichtungen, die Sie für eine Weile in Ihre Routine integrieren können Proteinschub .

Es gibt zwei Hauptarten von Molkenprotein : Konzentrat (WPC) und Isolat (WPI). Molkekonzentrat wird weniger verarbeitet 17 und hat tendenziell einen geringeren Proteingehalt, bietet aber einen höheren Nährwert, da es mehr Laktose und Fett enthält. Umgekehrt ist Molkenisolat raffinierter als Konzentrat und enthält weniger Laktose und Fett 18 Dadurch entsteht ein proteinreicheres Produkt pro Portion.

Molkenprotein verfügt über ein beeindruckendes Aminosäureprofil, einschließlich hoher Anteile der BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin. Es enthält außerdem viele andere leicht verdauliche essentielle und nicht essentielle Aminosäuren, die zu seiner muskelaufbauenden Wirkung beitragen.

„Molke ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese notwendig sind. Darüber hinaus ist es mit einem PDCAAS-Wert von 1,0 das beste Protein in Bezug auf die Verdaulichkeit. Aus diesen Gründen ist Molke.“ das beste Protein für den Muskelaufbau „, sagt Werner.

Zusammenfassung

Vorteile von Molkenprotein:

Es ist ein vollständiges Protein.

Ein Hauptfach Vorteile von Molkenprotein Der Vorteil besteht darin, dass es sich um ein vollständiges Protein handelt, da es reichlich alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die für ein optimales Muskelwachstum und eine optimale Muskelreparatur notwendig sind.

Es ist leicht verdaulich.

Aufgrund seines hohen BCAA-Gehalts ist Molke im sauren Milieu des Magens gut löslich 19 Dadurch kann es schneller verdaut werden als andere Proteine.

Es unterstützt den Muskelaufbau und eine gesunde Körperzusammensetzung.

Molke ist reich an BCAAs, was sie bei Sportlern und Bodybuildern zu einer beliebten Wahl zur Förderung der MPS und zur Beschleunigung der Regeneration macht. Das haben Forscher herausgefunden Molkenprotein wirkt sich erheblich positiv auf die Körperzusammensetzung aus zwanzig , besonders in Kombination mit Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung.

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Nachteile von Molkenprotein:

Es ist nicht für Veganer oder Personen mit einer Laktoseunverträglichkeit geeignet.

Da Molkenprotein aus Milch gewonnen wird, ist es für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergien ungeeignet. Bei manchen Menschen kann es zu Problemen kommen Verdauungsbeschwerden oder leichte allergische Reaktionen einundzwanzig zu Molkenprotein. Wählen Sie alternative Proteinquellen, wenn bei Ihnen bekannte Überempfindlichkeiten oder Allergien gegen Milch bekannt sind.

Worauf Sie beim Kauf achten sollten:

• Grasgefütterte Quellen: Entscheiden Sie sich für Molkenprotein von grasgefütterten Kühen, da es möglicherweise einen höheren Anteil an nützlichen Nährstoffen enthält und frei von künstlichen Hormonen und Antibiotika ist.
• Minimale Zusatzstoffe: Suchen Sie nach Molkenproteinpulvern mit minimalen Zusatzstoffen, Süßungsmitteln und künstlichen Aromen, um sicherzustellen, dass Sie ein saubereres und natürlicheres Produkt konsumieren.

Allergene:

Molkenprotein enthält Laktose und Milchproteine ​​und ist daher für die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergien vom Tisch. „Da Molkenprotein ein Milchderivat ist, besteht die Möglichkeit, dass es etwas Laktose enthält“, sagt Werner.

Molkenproteinisolat hat weniger als 1 % Laktose zwanzig Dies macht es zu einer sichereren Option für Menschen mit Laktoseintoleranz.

mbgs Tipps für saubere Molkenproteine:

Ist einer besser für Sie?

So funktioniert eine 25-Gramm-Portion Molkenproteinisolat 22 im Vergleich zu einer 27-Gramm-Portion Erbsenprotein 23 , laut USDA:

Molkenprotein hat aufgrund seiner muskelaufbauenden Wirkung seit langem die Spitzenposition in der Proteinwelt eingenommen. Molke bietet außerdem ein vollständiges Aminosäureprofil, einen hohen Leucingehalt und eine schnelle Absorptionsrate, was sie zu einer idealen Wahl für die Förderung des Muskelwachstums und der Muskelregeneration macht. „Für jemanden, der sich omnivor ernährt, ist Molkenprotein die beste Option“, erklärt Werner.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass Erbsenprotein mit seinem ausgewogenen Aminosäureprofil und seinem beeindruckenden BCAA-Gehalt eine gute Ersatzoption sein kann Stimulierung der MPS und Verbesserung der Körperzusammensetzung 24 . Für jemanden, der keine Molke zu sich nehmen kann, fügt Werner hinzu, dass Erbsenprotein eine der besten pflanzlichen Proteinoptionen ist.

Sowohl Erbsen- als auch Molkenprotein können dabei helfen auf der Suche nach Gewichtsabnahme . Es hat sich gezeigt, dass Molkenprotein fördern das Sättigungsgefühl 25 und unterstützen Sie die Gewichtsabnahme, indem Sie dabei helfen, Muskelmasse und Erbsenproteine ​​zu erhalten hoher Ballaststoffgehalt 26 kann helfen, Ihren Appetit zu zügeln und übermäßiges Essen zu verhindern.

Anstatt das eine dem anderen vorzuziehen, können Sie auch in Erwägung ziehen, mehrere zu integrieren hochwertige Proteinquellen aus Vollwertkost und Proteinpulverpräparaten für eine ausgewogene Nährstoffzufuhr.

Vollwertproteine wie zum Beispiel Gemüse , Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse , mageres Fleisch und Samen bieten zusätzliche ernährungsphysiologische Vorteile, darunter Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die in isolierten Proteinpulvern nicht enthalten sind.

Zusammenfassung

Worauf Sie bei einem hochwertigen Protein achten sollten

Bei der Auswahl eines hochwertigen Proteinpulvers ist das Lesen der Nährwertkennzeichnung von entscheidender Bedeutung. Suchen Sie nach Marken, die ihr Aminosäureverhältnis auf der Verpackung angeben, wenig bis gar keinen Zucker enthalten, frei von Zusatzstoffen sind und eine transparente Aufschlüsselung ihrer Nährwertqualität bieten. Geben Sie sich nicht mit Marken zufrieden, die Sie im Dunkeln tappen lassen – wählen Sie diejenigen, bei denen alles sichtbar ist, und wählen Sie, was für Ihre Gesundheits- und Fitnessziele am besten geeignet ist.

Werner gibt an, dass ein hochwertiges Proteinpulver von Dritten getestet wird, alle neun essentiellen Aminosäuren enthält und mindestens 20 Gramm Protein pro Portion liefert.

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FAQ

Das wegnehmen

Erbsenprotein erfreut sich aufgrund seiner Vielseitigkeit und hohen Verdaulichkeit immer größerer Beliebtheit, während Molkenprotein für sein vollständiges Aminosäureprofil und seine schnelle Absorption bekannt ist. Untersuchungen zeigen, dass beide Proteine ​​das Muskelwachstum, die Gewichtsabnahme und die Körperzusammensetzung unterstützen können. Wenn Auswahl eines Proteinpulverpräparats Berücksichtigen Sie Faktoren wie Proteingehalt, Aminosäureprofil und hochwertige Zutaten.

Anstatt ein Protein einem anderen vorzuziehen, besteht der beste Ansatz darin, mehrere hochwertige Proteinquellen aus einer Kombination aus Vollwertkost und Nahrungsergänzungsmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen, um eine optimale Ernährung zu gewährleisten.