Die besten Quellen für pflanzliches Protein von Ernährungsexperten

Protein ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung, und es ist nicht nur in Fleisch, Eiern oder dem Vanille-Proteinpulver Ihres Gesundheitsladens in der Nachbarschaft enthalten. Es gibt viele feste pflanzliche Proteinquellen, die auch voller Nährstoffe sind.

Um ein besseres Verständnis von pflanzlichen Proteinen zu bekommen, haben wir registrierte Ernährungsberater gebeten, ihre Vorteile zu erklären, uns Tipps zu geben, wie sie in unsere Ernährung integriert werden können, und einige Mythen zu entkräften. Als Bonus haben wir eine Einkaufsliste mit pflanzlichen Proteinen erstellt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Gesundheitliche Vorteile von pflanzlichem Protein:

Sie enthalten mehr Antioxidantien und Nährstoffe als tierische Proteine.

„Pflanzenbasierte Quellen haben im Allgemeinen mehr Ballaststoffe und ein höheres Mikronährstoffprofil“, sagt der registrierte Ernährungsberater Daniel Preiato, RDN, CSCS . 'Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe, von denen Fleisch nicht so viel hat.'

In der Tat, ein Studie, die über 3.000 Lebensmittel vergleicht 1 fanden heraus, dass pflanzliche Lebensmittel am reichsten an Antioxidantien waren und Fleisch, Eier und Fisch bei weitem übertrafen. Antioxidantien 2 sind Verbindungen, die durch freie Radikale verursachte Zellschäden verlangsamen oder verhindern. Indem Sie mehr Antioxidantien konsumieren, können Sie Ihren Körper stark und gesund halten und gleichzeitig die Auswirkungen des Alterns bekämpfen.

Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse , und Vollkornprodukte liefern auch wichtige Nährstoffe wie Faser , was helfen kann Ihren Blutzuckerspiegel regulieren 3 und dich satt machen.

Wenn Sie 1 Tasse (oder 225 Gramm) davon essen gekochter Spinat 4 , zum Beispiel, nehmen Sie nicht nur 6 Gramm Protein, sondern auch 60,6 Milligramm Vitamin C, 134 Milligramm Kalzium und 1.600 Milligramm Ballaststoffe auf – alles essentielle Nährstoffe für das Wohlbefinden Ihres Körpers, die in Fleischprodukten fehlen.

Sie sind tendenziell nachhaltiger als tierische Proteine.

Mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen kann helfen reduzieren Sie Ihren CO2-Fußabdruck und zu einem gesünderen Planeten beitragen.

Die Weltbevölkerung wächst exponentiell, und es wird geschätzt, dass es bis 2030 fast so sein wird neun Milliarden Münder zu stopfen , was die Ressourcen und die Infrastruktur unseres Planeten belastet.

Obwohl regenerative Weidepraktiken nachhaltiger machen können, benötigen Fleischprodukte in der Regel viel mehr Land, Energie und andere Ressourcen, um zu wachsen, als Pflanzen. Laut The World Counts, nur 2,5 Milliarden Menschen könnten ernährt werden wenn jeder die gleiche fleischbasierte Ernährung wie der durchschnittliche Amerikaner essen würde.

Sie können helfen, Ihre Stoffwechselgesundheit zu verbessern.

Trotz der Tatsache, dass Protein ein essentieller Nährstoff ist, zeigen Studien, dass diejenigen, die große Mengen rotes und weißes Fleisch konsumieren, ein höheres Risiko haben, sich zu entwickeln hoher Cholesterinspiegel 5 Und Bluthochdruck 6 .

Gleichen Sie Ihren Proteinkonsum mit pflanzlichen Optionen wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten oder einer Qualität aus veganes Proteinpulver , kann helfen, Ihre metabolische Gesundheit zu verbessern.

Sie können beim Abnehmen helfen.

Pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen, Rosenkohl und Tofu haben einen höheren Gehalt Faser 7 und normalerweise fettärmer, hält Sie länger satt und verhindert, dass Sie zu viel essen.

Außerdem sind die meisten pflanzlichen Proteine ​​von Natur aus volumenreiche Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie eine größere Menge davon für weniger Kalorien essen können.

Sie können sehr erschwinglich sein.

Je nachdem, wo du lebst und welche Lebensmittel du kaufst, kann eine pflanzliche Ernährung deutlich günstiger sein als eine fleischlastige.

23. september zeichen

Während vorverpackte vegane Snacks teuer sein können, können dir ganze Pflanzenproteine ​​dabei helfen, viel Geld zu sparen.

„Es gibt unzählige vegane Vollwert-Optionen, die super erschwinglich sind“, sagt Preiato und nennt als Beispiele Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Tofu. „Konzentrieren Sie sich auf den Kauf von pflanzlichen Lebensmitteln, die nur minimal verarbeitet sind, da dies die Kosten in der Regel erheblich senkt“, fügt er hinzu.

Oft sind lokale Bauernmärkte der beste Ort, um Obst und Gemüse zu kaufen, da sie nur das produzieren, was gerade Saison hat, sodass die Preise viel niedriger sein können als in Lebensmittelgeschäften, die Artikel importieren.

Nachteile von pflanzlichem Protein:

Sie sind weniger bioverfügbar als tierische Proteine.

Pflanzliche Proteine ​​sind weniger bioverfügbar als tierische Proteine, was bedeutet, dass sie nicht so leicht vom Körper aufgenommen werden und möglicherweise verursachen Verdauungsbeschwerden .

„Das liegt daran, dass viele Lebensmittel mit pflanzlichen Proteinen Kohlenhydrate enthalten, die durch Fermentation im Darm abgebaut werden müssen – wodurch Gas entsteht, anstatt vom Magen-Darm-Trakt effizient absorbiert zu werden“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin für Kinder Gabrielle McPherson, RDN .

Es scheint jedoch nicht viel Grund zur Sorge zu geben, da der Unterschied in der Absorption im Vergleich zu tierischen Produkten nur ein Unterschied ist etwa 10 bis 20 % 8 . 'Wenn Sie diese Lebensmittel regelmäßig essen, sollten Sie im Laufe der Zeit weniger Blähungen verspüren', fügt McPherson hinzu.

Sie enthalten weniger Eiweiß als tierische Produkte.

Auf einer Portionsbasis liefern pflanzliche Proteine ​​weniger Protein als tierische Produkte. Um etwa 30 Gramm Protein zu erhalten, müssen Sie nur etwa 100 Gramm gekochtes Essen zu sich nehmen Hühnerbrust 9 , im Gegensatz zu 250 Gramm Tofu 10 oder 700 Gramm Andenhirse elf .

Während Sie die Arten von Pflanzenproteinen, die Sie an einem Tag essen, variieren können, müssen Sie dennoch größere Portionen davon essen, um Ihren Bedarf zu decken täglicher Eiweißbedarf .

Die meisten Pflanzenproteine ​​sind unvollständig.

Es gibt neun essentielle Aminosäuren , einschließlich Isoleucin, Leucin , Und Lysin , die für die Funktion Ihres Körpers benötigt werden – und sie können nur über Ihre Ernährung aufgenommen werden. Tierische Proteine ​​enthalten die richtigen Mengen von allen neun und gelten als vollständige Proteine. Die meisten Pflanzenproteine ​​​​sind unvollständig, da sie enthalten nicht alle neun in den richtigen Mengen 12 .

Wenn Sie jedoch Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen , können Sie dennoch alle Ihre Basen abdecken, um die essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die Sie benötigen.

Sie können Allergene enthalten.

Als Fast-Food-Ketten begannen, fleischlose Burger und Hähnchenstreifen ohne Tierversuche anzubieten, veränderte sich die Lebensmittelindustrie. Mykoprotein ist eine Proteinart, die aus einem Pilz stammt und häufig zur Herstellung dieser fleischlosen Alternativen verwendet wird. Während Mykoproteine ​​eine großartige Proteinquelle sind, gibt es widersprüchliche Informationen über ihre Sicherheit. Der natürlich vorkommende Pilz oder Schimmelpilz, aus dem das Mykoprotein besteht, ist ein potenzielles Allergen und verursacht nachweislich Nebenwirkungen, von Erbrechen bis Durchfall 13 .

Welche pflanzlichen Quellen sind die nahrhaftesten?

Sie können alle bekommen Protein, das Sie aus Pflanzen benötigen , während es noch den Rest Ihrer Ernährungsgrundlagen abdeckt. Hier sind 10 Beispiele für pflanzliche Proteine, die nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch schmackhaft und vielseitig sind:

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Pflanzenfamilie, zu der Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen gehören. „Das Hinzufügen von nur einer halben Tasse Bohnen zu Ihren Mahlzeiten kann etwa acht zusätzliche Gramm Protein liefern“, sagt Preiato.

Als Teil einer ausgewogenen Ernährung sind Hülsenfrüchte eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe und helfen dabei Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels und Cholesterins 14 .

• Kidneybohnen: 15,3 Gramm Protein fünfzehn pro Tasse
• Schwarze Bohnen: 15,2 Gramm Protein 16 pro Tasse
• Linsen: 18 Gramm Eiweiß 17 pro Tasse
• Grüne Erbsen: 8,58 Gramm Protein 18 pro Tasse
• Kichererbsen: 14,5 Gramm Protein 19 pro Tasse

PROBIEREN SIE SIE AUS: Kichererbsen-Samphire-Salat , Rote-Linsen-Burger mit Curry und Minz-Raita

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Nüsse

Obwohl Nüsse hauptsächlich Fette sind, liefern sie eine anständige Menge an Protein zu. Nüsse enthalten auch eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole Walnüsse mit den meisten Polyphenolen zwanzig . Es ist auch einfach, sie zu fast allem hinzuzufügen. „Machen Sie Instant-Haferflocken, wenn Sie ins Büro kommen? Bringen Sie einen Esslöffel Hanfsamen oder gemahlene Walnüsse mit, um sie hinein zu streuen“, sagt McPherson.

• Erdnüsse: 23,2 Gramm Protein einundzwanzig pro 100 Gramm
• Pistazien: 20,5 Gramm Protein 22 pro 100 Gramm
• Mandeln: 21,4 Gramm Protein 23 pro 100 Gramm
• Cashewkerne: 17,4 Gramm Protein 24 pro 100 Gramm
• Haselnüsse: 13,5 Gramm Protein 25 pro 100 Gramm

PROBIEREN SIE SIE AUS: Nudeln mit Rosmarin und gebratenen Walnüssen , Grünkohl-, Karotten- und Bohnensalat mit Cashewnüssen

Vollkorn

Eine Tasse gekochte Haferflocken enthält ca 5 Gramm Eiweiß 26 und 4 Gramm Ballaststoffe, die beide für Ihren täglichen Bedarf unerlässlich sind. Noch besser? Ob herzhaft oder süß, die Toppings, die Sie für Ihre Haferflocken verwenden können, sind endlos. Quinoa ist ein weiteres Getreide, das reich an Nährstoffen und Antioxidantien ist, außerdem ist es glutenfrei und enthält von allem die richtigen Mengen neun essentielle Aminosäuren 27 .

• Hand: 9,82 Gramm Protein 28 pro Tasse
• Amaranth: 9,35 Gramm Protein 29 pro Tasse
• Andenhirse: 8,14 Gramm Protein elf pro Tasse
• Couscous: 5,95 Gramm Protein 30 pro Tasse
• Hafer: 5,94 Gramm Protein 31 pro Tasse

PROBIEREN SIE SIE AUS: Roher Karottenkuchen über Nacht Haferflocken , Gemüse- und Getreidesalat D

Samen

Einige Samen gelten nicht ohne Grund als Superfoods. Nehmen Chiasamen : „Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Magnesium, Kalzium, Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und sogar Antioxidantien 32 um Krankheiten zu bekämpfen', sagt die Ernährungsberaterin für Frauengesundheit Valerie Agyeman, RDN . „Sie sind auch mit Protein beladen – nur 1 Unze enthält 5 Gramm 33 .'

Proteinreiche Samen wie Chiasamen, Hanfsamen , Leinsamen , Und Sonnenblumenkerne kann zu praktisch allem hinzugefügt werden, einschließlich Joghurt, Smoothies oder Salaten, was es Ihnen leicht macht, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.

• Sonnenblumenkerne: 29,1 Gramm Protein 3. 4 pro Tasse
• Kürbiskerne: 11,9 Gramm Protein 35 pro Tasse
• Chia-Samen: 4,68 Gramm Protein 33 pro 1 Unze
• Hanfsamen: 9,48 Gramm Protein 36 pro 3 Esslöffel

PROBIEREN SIE SIE AUS: Chia-Pudding , Gewürztes herzhaftes Müsli

Ich bin Produkte

Ich bin Produkte 37 , wie Tempeh, Tofu und Edamame, sind ein ausgezeichneter Fleischersatz für Vegetarier und Nichtvegetarier. Tofu und Tempeh liefern Eiweiß sowie die Vitamine C, A und Kalzium, während ⅔ Tasse Edamame 38 liefert 9 Gramm Protein, was sie zu einem sättigenden Snack macht (mit Salz bestreuen, wenn Sie mehr Geschmack wünschen!).

• Tofu: 43,6 Gramm Protein 39 pro Tasse
• Edamame: 18,4 Gramm Protein 40 pro Tasse
• Tempeh: 33,7 Gramm Protein 41 pro Tasse

PROBIEREN SIE SIE AUS: Pflanzliche 'Fleischbällchen' Pflanzenbetriebener grüner Dip

Pflanzliche Proteinpulver

Wenn Sie wenig Zeit haben oder keine Lust auf eine vollständige Mahlzeit haben, können Sie mit a schnell einen Shake zubereiten veganes Proteinpulver . Einige die häufigsten Typen enthalten Erbsenprotein , ich bin Protein, und Hanfprotein .

PROBIEREN SIE SIE AUS: Darmgesunder Frühstücks-Smoothie , Gebackene Haferflocken mit Schokoladenstückchen und Banane

mbg's Picks für saubere Pflanzenproteinpulver:

Gemüse & Blattgemüse

Wenn Sie an Protein denken, denken Sie wahrscheinlich nicht an Blattgemüse oder Gemüse. Aber mit 4 Gramm Eiweiß 42 und Ballaststoffe pro Tasse sind Rosenkohl eine proteinreiche Pflanze. Sie liefern außerdem 24 % Ihres empfohlenen Tageswerts für Vitamin A sowie über 100 % Ihres Tageswerts für die Vitamine C und K. Sonstiges proteinreiches Gemüse gehören Spinat, Spargel und Artischockenherzen.

• Spinat: 0,85 Gramm Protein 43 pro Tasse
• Andere: 0,61 Gramm Protein 44 pro Tasse
• Brunnenkresse: 0,78 Gramm Protein Vier fünf pro Tasse
• Senfgrün: 1,6 Gramm Eiweiß 46 pro Tasse

PROBIEREN SIE SIE AUS: Gebratener mediterraner Lachs und Rosenkohl , ASAP Artischockensalat

Kartoffeln

Falls jemand mehr Motivation braucht, um Kartoffeln zu essen, stellt sich heraus, dass sie tatsächlich ziemlich nahrhaft sind, wenn sie richtig gekocht werden. Es gibt ungefähr 4 Gramm Eiweiß 47 in einer 100-Gramm (mittelgroßen) Kartoffel. Ofenkartoffeln sind auch eine großartige Quelle für Kalium, was hilft den Blutdruck regulieren 48 und pflegen normale Muskel- und Nervenfunktion .

Für eine nahrhaftere und schmackhaftere Kartoffel vermeide es, sie darin zu braten Pflanzenöl , und backen oder grillen Sie es stattdessen mit etwas Knoblauch, um seinen Geschmack zu verbessern.

• Rotkartoffeln: 2,63 Gramm Protein 49 pro 100 Gramm
• Rote Kartoffeln: 2,3 Gramm Eiweiß fünfzig pro 100 Gramm
• Weiße Kartoffeln: 2,1 Gramm Protein 51 pro 100 Gramm

PROBIEREN SIE SIE AUS: Vegane cremige Süßkartoffelsuppe , Klumpige Wurzelgemüsesuppe

Nährhefe

Während der beste Teil der Nährhefe definitiv ihr käseartiger Geschmack ist, endet es damit nicht; Nährhefe ist auch eine großartige Quelle für B-Vitamine wie Thiamin und Riboflavin, reich an Zink und Ballaststoffen, und sie enthält viel Protein, mit nur 2 Esslöffeln 3 Gramm. 52 Als zusätzlicher Bonus kann es als Aroma für eine Vielzahl von Lebensmitteln verwendet werden, darunter Pizza, Popcorn, Reis oder Gemüse.

PROBIEREN SIE SIE AUS: Tofu-Frühstücksbissen , Ribollita mit weißen Bohnen und Grünkohl

Mythen über pflanzliche Proteine:

Mythos Nr. 1: Sie können Ihren Proteinbedarf nicht aus Pflanzen decken.

Während Sie bei einer veganen Ernährung vielleicht etwas strategischer vorgehen müssen, können Sie sicherlich genug Protein nur aus Pflanzen bekommen. Lebensmittel wie grünes Gemüse, Tofu, Samen, Quinoa und Hülsenfrüchte haben einen erheblichen Proteingehalt, bieten andere für die Gesundheit wichtige Nährstoffe und können auf vielfältige Weise zubereitet werden.

Mythos Nr. 2: Pflanzenprotein hilft dir nicht beim Muskelaufbau.

Aus Milch Molkenprotein wird oft damit in Verbindung gebracht Muskelaufbau , aber der Mythos, dass pflanzliches Protein das Muskelwachstum nicht fördert ist längst entlarvt 53 . Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, können sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine ​​helfen – aber Sie müssen sie mit ihnen kombinieren Widerstandsübungen das setzt auch deine muskeln unter druck.

Mythos Nr. 3: Pflanzenproteine ​​kosten zu viel.

Schließlich bedeutet eine pflanzliche Ernährung nicht unbedingt viel Geld auszugeben. Kaufen Sie Lebensmittel in großen Mengen, wie Getreide und Gemüse, sowie vollständige Proteine ​​​​wie Andenhirse , könnte Sie ungefähr 30 Dollar pro Woche kosten, was ungefähr dem Preis eines Qualitätssteaks entspricht.

Tipps für mehr pflanzliches Protein:

• Arbeite es ins Frühstück ein: „Viele Menschen nehmen zum Frühstück keine ausreichende Menge an Protein zu sich, was es ziemlich schwierig macht, dies über den Tag hinweg auszugleichen“, sagt Agyeman. Durch das Hinzufügen von pflanzlichen Proteinquellen fühlen Sie sich energiegeladen, gesättigt und bereit, Ihren Tag zu beginnen.“ Sie empfiehlt, morgens ein Tofu-Rührei, einen Frühstücks-Burrito mit Bohnen, Chiapudding oder Pistazienmuffins zuzubereiten oder sie am Abend zuzubereiten vorher für a Proteinreiches Frühstück .
• Verwenden Sie es als Verdickungsmittel: „Um eine Suppe etwas anzudicken und sie pflanzlicher zu machen, kannst du weiße Bohnen pürieren und in deine Suppe rühren“, empfiehlt McPherson.
• Integrieren Sie es in Gerichte, die Sie bereits essen: 'Das Hinzufügen von Pflanzenproteinen zu den Lebensmitteln, die Sie bereits genießen, ist der beste Weg, um mehr zu essen', sagt McPherson. Wenn Sie beispielsweise nach dem Krafttraining bereits einen Smoothie trinken, fügen Sie doch einen Messlöffel davon hinzu veganes Proteinpulver zur mischung? Erwägen Sie für Ihren nächsten Taco-Dienstag, Fleisch gegen eine Taco-Füllung auf Quinoa-Basis einzutauschen. „Salate und Power Bowls sind ebenfalls tolle Vehikel für Pflanzenproteine ​​– tausche Croutons gegen hausgemachte, knusprig geröstete Erbsen oder Kichererbsen“, schlägt McPherson vor.
• Snacks nicht vergessen: Pflanzlich essen proteinreiche Snacks wie Nüsse oder Samen können Ihnen helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken und zusätzliche Nährstoffe einzuführen, sagt Preiato. Sie können sie zu Smoothies, Reiskuchen, Joghurtschalen oder Haferflocken hinzufügen oder pur essen!

FAQ

Das wegnehmen

Ausreichend Protein aus einer pflanzlichen Ernährung zu bekommen ist einfacher als Sie vielleicht denken. Abgesehen davon, dass sie köstlich sind, bieten pflanzliche Proteine ​​einzigartige gesundheitliche Vorteile und sind es in der Regel auch weniger umweltschädlich .