Die 8 besten Nüsse für Proteine ​​und köstliche Möglichkeiten, mehr davon zu essen

Für diejenigen, die ihre Proteinzufuhr verbessern möchten, sind Nüsse ein ausgezeichnetes Lebensmittel, das man immer dabei haben sollte. Nüsse sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch voller Ballaststoffe, gesunder Fette, Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe. Einige Nüsse enthalten mehr Eiweiß als andere, was sie zu einer klügeren Wahl für diejenigen macht, die es möchten steigern Sie ihre Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen acht der besten Nüsse für Proteine ​​vor und zeigen Ihnen außerdem einfache und köstliche Möglichkeiten, wie Sie mehr Nüsse in Ihre Ernährung integrieren können.

Warum Nüsse eine tolle Proteinquelle sind

Nüsse sind wirklich pflanzliche Perfektion. Sie liefern gesunde Fette Und Faser , eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen sowie alles Wichtige Eiweiß .

Falls Sie es noch nicht gehört haben: Protein ist eine ziemlich große Sache. Ihr Körper benötigt eine konstante Versorgung mit Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen, um lebenswichtige Funktionen wie die Bildung von Hormonen und Neurotransmittern, die Aufnahme von Nährstoffen und den Muskelaufbau zu erfüllen. Um diesen Bedarf zu decken, sollte Ihre Ernährung abwechslungsreich sein proteinreiche Lebensmittel . ( Hier erfahren Sie mehr darüber, wie viel Protein Sie täglich benötigen .)

Im Gegensatz zu vielen Proteinquellen wie Fleisch und Eiern, die gekühlt und gekocht werden müssen, sind Nüsse eine tragbare Proteinquelle Sie können sie unterwegs mitnehmen und in Ihrer Küche, Ihrem Schreibtisch und sogar Ihrem Auto aufbewahren, sodass Ihnen immer ein sättigender Snack fehlt.

Darüber hinaus passen Nüsse gut zu süßen und herzhaften Zutaten und können für einen gesunden Proteinschub zu Salaten, Getreidegerichten, Backwaren, Müsli, Müsli und sogar Desserts hinzugefügt werden.

Zu Ihrer Information, die Vom USDA empfohlene Portionsgröße für Nüsse beträgt 1 Unze, was einer ¼ Tasse oder einer kleinen Handvoll entspricht.

Die besten Nüsse, um Ihren Proteinbedarf zu decken

Obwohl alle Nüsse Protein enthalten, sind einige eine reichhaltigere Quelle als andere. Hier sind acht der proteinreichsten Nüsse, geordnet nach Proteingehalt pro Unze:

Erdnüsse

7,43 Gramm Protein (pro Unze geröstete Erdnüsse)

Obwohl sie technisch gesehen als Hülsenfrüchte klassifiziert werden, halten die meisten Menschen Erdnüsse für Nüsse. Erdnüsse werden häufig mit anderen Nüssen wie Mandeln und Cashewkernen gemischt in Produkten wie Studentenfutter und aromatisierten Nussmischungen gefunden.

Erdnüsse und Erdnussbutter sind vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten sowie Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin E und Kupfer. Kupfer 1 ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, der Immunfunktion und der Zellabwehr spielt.

Gehackte Erdnüsse können über Gerichte wie Haferflocken und Salate gestreut werden, und Erdnussbutter kann verwendet werden, um sowohl süßen als auch herzhaften Rezepten wie Chia-Pudding, Erdnussnudeln und Suppen eine schnelle Proteinquelle hinzuzufügen.

Eine Unze geröstete Erdnüsse enthält 2 :

• Kalorien: 162
• Eiweiß: 7,43 Gramm
• Fett: 14,1 Gramm
• Kohlenhydrate: 4,48 Gramm
• Faser: 2,69 Gramm

Herausragende Vorteile

Mandeln

6,01 Gramm Protein (pro Unze ganze Mandeln)

Mandeln sind eine kluge Wahl, wenn Sie Ihre Proteinzufuhr verbessern möchten. Ganze Mandeln liefern 6 Gramm sättigendes Protein pro Unze und sind außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen Magnesium .

Magnesium ist ein Nährstoff, der für die Regulierung von Blutzucker und Blutdruck benötigt wird und Ihrem Körper hilft, mit Stress umzugehen. Bedauerlicherweise, die Ernährung der meisten Menschen 3 enthalten wenig dieses wichtige Mineral, was sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken kann. Wenn Sie Ihrer täglichen Ernährung nur 30 Gramm Mandeln hinzufügen, decken Sie 18 % Ihres täglichen Bedarfs an Magnesium.

Gehackte und gehobelte Mandeln schmecken köstlich in Salaten und gemahlene Mandeln können in Backwaren und als kohlenhydratarme Panade für Fisch und Hühnchen verwendet werden. Geröstete Mandeln können mit frischen oder getrockneten Früchten kombiniert werden, um einen sättigenden und einfachen Snack zu ergeben.

Eine Unze Mandeln enthält 4 :

• Kalorien: 164
• Eiweiß: 6 Gramm
• Fett: 14 Gramm
• Kohlenhydrate: 6,12 Gramm
• Faser: 3,54 Gramm

Herausragende Vorteile

Pistazien

5,95 Gramm Protein (pro Unze geröstete Pistazien)

Diese grün gefärbten Juwelen stecken voller Proteine. „Als Leistungsdiätetiker gehören Pistazien zu meinen Lieblingsnüssen, da sie fast 6 Gramm vollständiges Protein pro Portion liefern. Ich liebe auch, dass sie 3 Gramm Ballaststoffe enthalten und fast 90 % der Fette in Pistazien ungesättigt sind.“ Kelly Jones, M.S., R . D., CSSD, LDN , erzählt mindbodygreen.

Abgesehen davon, dass es eine großartige Proteinquelle ist, Pistazien sind reich an Mineralien, die für die Regulierung des Blutdrucks wichtig sind, wie z. B. Kalium.

Eine Überprüfung von 21 im Jahr 2021 veröffentlichten Studien Amerikanisches Journal für klinische Ernährung fanden heraus, dass der Verzehr von Pistazien von allen in der Untersuchung berücksichtigten Nüssen die stärkste Wirkung hatte Reduzierung beider systolischer Werte 5 (obere Zahl) und diastolischer (untere Zahl) Blutdruck.

Da es von so vielen Menschen zu wenig konsumiert wird, gilt Kalium als „ Nährstoff, der für die öffentliche Gesundheit von Belang ist ' vom US-Gesundheitsministerium. Dies bedeutet, dass die meisten Menschen davon profitieren können, mehr kaliumreiche Lebensmittel wie Pistazien zu sich zu nehmen. Um einen süßen und salzigen, protein- und ballaststoffreichen Snack zuzubereiten, mischen Sie 1 Unze Pistazien mit einer kleinen Menge Pistazien eine Handvoll getrocknete Kirschen.

Eine Unze Pistazien enthält 6 :

Krebs Frau Skorpion Mann

• Kalorien: 162
• Eiweiß: 5,95 Gramm
• Fett: 13 Gramm
• Kohlenhydrate: 8,02 Gramm
• Faser: 2,92 Gramm

Herausragende Vorteile

Cashewkerne

4,34 Gramm Protein (pro Unze geröstete Cashewnüsse)

Cashewkerne Sie haben einen butterartigen Geschmack und eine cremige Konsistenz, was sie zu einer leckeren Wahl zum Knabbern, Backen und für nahezu jede andere kulinarische Verwendung macht, die Sie sich vorstellen können. Sie können sogar mit Kollagen, einigen Datteln und Kaffee gemischt werden cremigstes milchfreies Kaffeegetränk das du jemals probiert hast.

Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Cashewnüssen die Herzgesundheit erheblich verbessern kann, indem der Gehalt an Cashewnüssen gesenkt wird Triglyceride 7 , Insulin, Blutdruck und LDL-Cholesterin 8 . Dies ist auf den hohen Anteil an herzgesunden Nährstoffen wie Ballaststoffen und Mineralien sowie entzündungshemmenden und antioxidativen Verbindungen zurückzuführen, die in Cashewnüssen enthalten sind.

Eine Unze Cashewnüsse enthält 9 :

• Kalorien: 163
• Eiweiß: 4,34 Gramm
• Fett: 13,2 Gramm
• Kohlenhydrate: 9,27 Gramm
• Faser: 0,85 Gramm

Herausragende Vorteile

Haselnüsse

4,25 Gramm Protein (pro Unze geröstete Haselnüsse)

Haselnüsse sind eine beliebte Zutat in Desserts wie Backwaren und Pralinen, schmecken aber auch pur oder in herzhaften Rezepten hervorragend. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten sowie Vitamin E, Vitamin K und dem Mineralstoff Mangan 10 , das an der Immunantwort, der Knochengesundheit und dem Stoffwechsel beteiligt ist.

Haselnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle phenolische Antioxidantien elf wie Gallussäure, Epicatechin, Kaffeesäure, p-Hydroxybenzoesäure, Sinapinsäure und Quercetin, die starke zelluläre schützende und entzündungshemmende Wirkungen im Körper haben.

Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, versuchen Sie es mit Haselnüssen Haselnuss-Fudge-Brownies ohne Backen , die dank Zutaten wie Haselnüssen, Walnüssen und Kakaopulver bei jedem Bissen eine starke Dosis Antioxidantien liefern.

Eine Unze geröstete Haselnüsse enthält 12 :

• Kalorien: 183
• Eiweiß: 4,25 Gramm
• Fett: 17,7 Gramm
• Kohlenhydrate: 4,99 Gramm
• Faser: 2,66 Gramm

Herausragende Vorteile

Paranuss

4,05 Gramm Protein (pro Unze getrocknete Paranüsse)

Paranuss sind eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien wie Kupfer, Magnesium und Zink, aber sie sind vor allem als eine der reichhaltigsten Selenquellen bekannt, die man essen kann. Selen ist ein Mineralstoff, der für die Funktion spezieller Proteintypen benötigt wird Selenoproteine 13 , die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Schilddrüse, die reproduktive Gesundheit und mehr spielen.

Eine Unze Paranüsse enthält 14 :

• Kalorien: 187
• Eiweiß: 4,05 Gramm
• Fett: 19 Gramm
• Kohlenhydrate: 3,32 Gramm
• Faser: 2,13 Gramm

Herausragende Vorteile

Walnüsse

4 Gramm Protein (pro Unze geröstete Walnüsse)

Walnüsse sind ein Grundbestandteil der Ernährung vieler Menschen und werden häufig zu Gerichten wie Haferflocken, Müsli, Salaten und Joghurtparfaits hinzugefügt. Ihr leicht süßlicher, milder Geschmack macht sie zu einer beliebten Zutat für Backwaren wie Kekse und Kuchen. Walnüsse werden aufgrund ihrer Eigenschaften oft als natürliches Mittel zur Förderung der Herzgesundheit empfohlen Fähigkeit fünfzehn um den Blutfettspiegel zu senken, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und den Blutdruck zu senken.

Zwillinge männlich Stier weiblich

Versuchen Sie, ganze Walnüsse in Snackmischungen zu verwenden und gehackte Walnüsse über Salate zu streuen. Walnüsse können sogar mit Avocado, Rucola und einigen anderen einfachen Zutaten kombiniert werden, um ein cremiges, cremiges Gericht zu kreieren. vegetarisches Pesto .

Eine Unze geröstete Walnüsse enthält 16 :

• Kalorien: 18
• Eiweiß: 4 Gramm
• Fett: 17 Gramm
• Kohlenhydrate: 17,9 Gramm
• Faser: 1,99 Gramm

Herausragende Vorteile

Pinienkerne

3,88 Gramm Protein (pro Unze getrocknete Pinienkerne)

Pinienkerne sind die Samen von Kiefern, werden jedoch von der FDA als Nüsse eingestuft. Sie haben einen kiefernartigen Geschmack und eine weiche Konsistenz und sind voller Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien.

Nur 1 Unze Pinienkerne deckt über 15 % Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin E. Magnesium , Kupfer, Mangan und Zink. Sie sind auch eine gute gesundheitsfördernde Quelle Antioxidantien 17 wie Phytosterine und Carotinoide, die vor Zellschäden schützen und dazu beitragen können, das Krankheitsrisiko zu senken.

Versuchen Sie, Pinienkerne zu verwenden, um diesem Gericht einen würzigen Geschmack zu verleihen Pinienkern-Nudelsauce Oder verwenden Sie sie, um Ihren liebsten pflanzlichen Häppchen wie diesem eine gewisse Textur zu verleihen Portobello-Pilz-Burger Rezept.

Eine Unze getrocknete Pinienkerne enthält 18 :

• Kalorien: 191
• Eiweiß: 3,88 Gramm
• Fett: 19,4 Gramm
• Kohlenhydrate: 3,71 Gramm
• Faser: 1,05 Gramm

Herausragende Vorteile

So integrieren Sie mehr Nüsse in Ihre Ernährung

Es gibt so viele Möglichkeiten, mehr Nüsse in Snacks, Mahlzeiten und gesunde Desserts zu integrieren.

Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Nüsse essen, seltener an häufigen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten leiden. Tatsächlich wurde eine Rezension aus dem Jahr 2022 veröffentlicht Fortschritte in der Ernährung festgestellt, dass eine tägliche Einnahme von 1 Unze Nüsse 19 war mit einem um 21 % reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, einer 22 %igen Reduzierung der Todesfälle jeglicher Ursache und einer 11 %igen Reduzierung der krebsbedingten Todesfälle verbunden.

Darüber hinaus ist das Hinzufügen von mehr Nüssen zu Ihrer Ernährung eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von Nährstoffen zu steigern, die in der Ernährung der meisten Menschen häufig fehlen, wie Ballaststoffe, Kalium und Magnesium.

OK, da Sie nun wissen, wie gesund Nüsse wirklich sind, finden Sie hier einige Möglichkeiten, wie Sie mehr Nüsse in Ihre Ernährung integrieren können:

1. Fügen Sie Nüsse zu Ihren Lieblingssnacks und -gerichten hinzu: „Nüsse sind eines der am einfachsten zu Ihrer Ernährung hinzuzufügenden Lebensmittel, da Sie eine Handvoll nehmen und sie zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzufügen können.“ Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , erzählt mindbodygreen. Sie empfiehlt, sie in Gläsern im Kühlschrank oder in der Speisekammer aufzubewahren, wo man sie gut sehen kann. „Das macht sie leicht zu greifen und verringert die Gefahr, dass man sie vergisst“, sagt sie.
2. Verwenden Sie Nüsse zum Überziehen von Hähnchenschnitzeln, Fisch und Gemüse: Für eine Low-Carb-Alternative Um Semmelbrösel zuzubereiten, zerkleinern Sie Nüsse wie Mandeln in einer Küchenmaschine und bereiten Sie daraus eine knusprige Panade für Proteine ​​wie Hühnchen und Fisch zu. „Lachs mit Pistazien- oder Pekannusskruste ist eines meiner Lieblingsrezepte“, sagt Jones.
3. Verwenden Sie Nussmehle in Ihren Lieblingsbackwaren: Im Vergleich zu Weißmehl Mehle auf Nussbasis wie Mandelmehl enthalten mehr Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. Versuchen Sie, Ihre Lieblingsrezepte für Muffins, Kekse, Kuchen und Brot mit Mandelmehl für zusätzliche Nährstoffe nachzubilden.
4. Machen Sie protein- und ballaststoffreiche Energiehäppchen: „Ich verwende meine Küchenmaschine, um fast wöchentlich Nüsse mit Datteln oder Trockenfrüchten zu mixen, um Energiehäppchen für Snacks für unterwegs zuzubereiten“, sagt Jones.
5. Verwenden Sie Nussbutter, um nahrhafte Süßigkeiten herzustellen: Erdnussbutter und Mandelbutter aus denen sich sättigende und köstliche süße Leckereien wie diese herstellen lassen vegane Erdnussbutter-Trüffel .
6. Machen Sie Ihr eigenes nussiges Studentenfutter und Müsli: Im Laden gekaufte Müsli- und Snackmischungen können mit Zuckerzusatz versehen sein. Versuchen Sie, zu Hause Ihre eigenen Versionen zu erstellen, wie hier Kardamom-Ingwer-Granola .
7. Halten Sie gemischte Nusspackungen für einen gesunden, tragbaren Snack bereit: Sie können Einzelportionspackungen mit gemischten Nüssen kaufen und diese auf Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit, im Auto oder in Ihrer Tasche aufbewahren. Haben ein proteinreicher Snack bereitzuhalten, kann nützlich sein, wenn Sie kurz davor stehen, hungrig zu werden. „Wenn ich reise, habe ich immer Einzelportionspackungen mit geschälten, in Chili gerösteten Pistazien dabei“, sagt Jones.
8. Verwenden Sie sie in Pestos und Gremolata: Nüsse wie Pinienkerne, Walnüsse und Pistazien sind köstlich Pesto und kann zu Gremolatas hinzugefügt werden, einer Kombination aus Knoblauch, Petersilie und Zitronenschale, die köstlich zu Pasta, Gemüse und Fleischgerichten passt.

Dies sind nur einige Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Nüsse hinzuzufügen. Nüsse können zu einer Vielzahl von Rezepten hinzugefügt werden. Scheuen Sie sich also nicht, in der Küche mit gehackten Nüssen, Nussmehl und Nussbutter zu experimentieren.

FAQ

Das wegnehmen

Wenn Sie auf der Suche nach einer einfachen und köstlichen Möglichkeit sind, Ihre Proteinaufnahme zu steigern, sollten Sie einen Ausflug zu Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft in Betracht ziehen, um sich mit Nüssen einzudecken. Nüsse sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern liefern auch wichtige Vitamine und Mineralien, gesunde Fette, Ballaststoffe und schützende Pflanzenstoffe. Untersuchungen zeigen außerdem, dass eine nussreiche Ernährung zum Schutz vor häufigen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen beitragen kann.

Oh, und haben wir schon erwähnt, dass sie köstlich sind? Um die großen gesundheitlichen Vorteile von Nüssen zu nutzen, probieren Sie sie in einfachen Rezepten wie diesem aus veganfreundliches Pesto oder dieses proteinreiche Aioli-Garnelen mit Walnüssen .