Casein-Protein: Wofür ist es gut und wer sollte es einnehmen?

Kaseinprotein ist ein langsam verdauliches Protein, das häufig in Milchprodukten vorkommt. Es ist bei Sportlern und Bodybuildern beliebt, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu maximieren. Wie alle Proteine ​​hat Casein jedoch Vor- und Nachteile, und es ist wichtig zu verstehen, wie es im Vergleich zu anderen Proteinquellen abschneidet.

In diesem Artikel werden wir die Vor- und Nachteile von Casein-Protein untersuchen und wie es im Vergleich zu anderen Quellen wie Molke und Erbsen abschneidet.

Was ist Kaseinprotein?

Kaseinprotein ist eine Proteinart, die in Milch und Milchprodukten vorkommt (es macht aus 80% des Proteingehalts 1 in Kuhmilch). Es ist bekannt für seine langsame Verdauungsrate 2 , was bedeutet, dass es vom Körper langsamer aufgenommen wird als andere Proteine ​​wie Molke .

Kaseinprotein stammt aus dem Quark, der entsteht, wenn Milch geronnen wird, während Molkenprotein aus der Flüssigkeit stammt, die sich abscheidet während der Käseherstellung .

Im Gegensatz zu Molkenprotein kann Kasein aufnehmen bis sieben Stunden 3 damit der Körper vollständig abbauen und absorbieren kann. Dies macht es zu einer idealen Proteinquelle für Menschen, die tagsüber oder nachts eine anhaltende Proteinfreisetzung wünschen, wie Bodybuilder, Sportler und diejenigen, die regelmäßig Sport treiben.

Die Textur von Casein-Protein ist dicker und cremiger als Molkenprotein, mit einem leicht milden Geschmack. Viele Menschen konsumieren Kaseinprotein in einem Protein Pulver Nahrungsergänzungsmittel, um ihre Proteinaufnahme und -unterstützung zu erhöhen Muskelwachstum und Genesung.

Darüber hinaus wird es oft als Proteinergänzung vor dem Schlafengehen verwendet, da es helfen kann, den Körper während des Schlafens langsam und stetig mit Protein zu versorgen.

Zusammenfassung

Vorteile:

Es kann das Muskelwachstum fördern.

Kaseinprotein hat die einzigartige Fähigkeit, eine langsame und anhaltende Freisetzung von Aminosäuren bereitzustellen, was im Vergleich zu anderen Proteinquellen wie Molke zu einer verlängerten Muskelproteinsynthese (MPS) führen kann.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum von Casein vor dem Schlafengehen MPS über Nacht verbessern und verbessern kann Muskelerholung . Beispielsweise fand eine Studie heraus, dass Teilnehmer, die vor dem Schlafengehen Casein konsumierten, dies hatten höhere MPS-Raten 4 während der Nacht als diejenigen, die Molke konsumierten. Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass der Konsum von Kaseinprotein innerhalb von 30 Minuten vor dem Schlafengehen 5 auch erhöhte MPS-Raten.

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Es kann besser für diejenigen sein, die Verdauungsprobleme haben.

Casein-Protein hat eine langsamere Verdauungsrate als Molkenprotein , wodurch es für Personen mit Verdauungsbeschwerden besser geeignet ist. Denn Casein bildet im Magen eine gelartige Substanz, Verlangsamung der Magenentleerung 6 und führt zu einer verzögerten Freisetzung von Aminosäuren.

Das zeigt die Forschung Kasein wird langsamer verdaut als Molke 2 , was zu einer niedrigeren maximalen Aminosäurekonzentration im Blut führt. Diese langsamere Verdauungsrate kann auch zu den sättigenden Wirkungen von Casein beitragen, wie unten diskutiert.

Es kann blutdrucksenkende Wirkungen haben.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum von Casein blutdrucksenkende Wirkungen haben kann. Das hat zum Beispiel eine Studie herausgefunden Menschen, die Kaseinprotein konsumierten 7 hatten einen niedrigeren systolischen Blutdruck, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine bessere Blutzuckerregulierung.

Zusätzlich ein 2013 Metaanalyse 8 kam zu dem Schluss, dass der Konsum von Casein den diastolischen und systolischen Blutdruck bei Personen mit Prähypertonie oder Bluthochdruck im Stadium 1 senkt.

Es ist sättigender als andere Proteinquellen.

Kasein ist sättigender als andere Proteinquellen aufgrund seiner langsameren Verdauungsrate und verlängerten Freisetzung von Aminosäuren. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Casein-Protein konsumierten, hatten geringerer gemeldeter Hunger und höhere Sättigungsbewertungen 9 als diejenigen, die Molke konsumierten.

Laut einer anderen wissenschaftlichen Übersicht kann Kaseinprotein den Appetit und die Energieaufnahme reduzieren 10 deutlich mehr als Molke.

Es ist ein vollständiges Protein.

Kasein ist ein komplette Proteinquelle elf , was bedeutet, dass es alle neun enthält essentielle Aminosäuren die der Körper nicht selbst herstellen kann. Es ist auch reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die eine entscheidende Rolle bei MPS und Regeneration spielen.

Eine Studie fand heraus, dass Kasein-Protein-Supplementierung verbesserte Muskelregeneration 12 und weniger Muskelkater nach intensivem Training , besonders wenn es abends gemacht wird.

Nachteile von Kasein:

Eine langsame Absorption ist möglicherweise nicht ideal für die Erholung nach dem Training.

Während die langsame Verdauung von Casein ein Vorteil für die Förderung der Sättigung sein kann, ist es möglicherweise nicht ideal für die Erholung nach dem Training. Das hat zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2016 ergeben Molkeprotein war wirksamer bei der Förderung von MPS 13 nach dem Training.

Darüber hinaus kam eine andere ältere Studie zu dem Schluss, dass der Verzehr von Molkenprotein verbesserte Muskelmasse und Kraft 14 mehr als Kasein. Zu dem Thema ist noch mehr Forschung nötig fünfzehn in Bezug auf Auswirkungen auf die Leistung.

Höheres Potenzial für Allergien oder Unverträglichkeiten.

Obwohl Casein ein vollständiges Protein und eine gute Quelle für essentielle Aminosäuren ist, ist es möglicherweise nicht die beste Wahl für Menschen mit Milchallergien oder Laktoseintoleranz.

Ältere Forschung festgestellt, dass Kasein war allergener als Molkenprotein 16 und kann für mehr Fälle von Milcheiweißallergie verantwortlich sein. Außerdem Menschen mit Laktoseintoleranz kann Schwierigkeiten haben, Casein zu verdauen 17 , was zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

A1 gegen A2

A1 und A2 Beta-Kasein sind zwei Arten von Kaseinproteinen, die in Milch vorkommen. A1 Beta-Casein ergibt sich aus a genetische Mutation bei europäischen Kühen 18 , während A2 Beta-Casein das ursprüngliche Protein ist, das in Kühen aus Asien und Afrika sowie den meisten Ziegen und Schafen vorkommt.

„Die Kaseinvarianten A1 und A2 unterscheiden sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung 19 , was zu Veränderungen in der Struktur des Casein-Proteins führt', Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , ein registrierter Ernährungsberater und außerordentlicher Professor am Department of Exercise Science der Elon University, gegenüber mindbodygreen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass A2-Beta-Kasein möglicherweise leichter verdaulich ist und seltener gastrointestinale Symptome hervorrufen zwanzig , wie Blähungen und Durchfall, als A1 Beta-Casein. „A2-Kasein ist tendenziell weniger entzündlich und verursacht seltener Darmprobleme“, so der Arzt für funktionelle Medizin Mark Hyman, MD , sagt im mindbodygreen Podcast .

Jedoch, mehr Forschung ist erforderlich zwanzig um diese Ergebnisse zu bestätigen und festzustellen, ob eine Art von Kasein definitiv besser für Personen mit gastrointestinaler Empfindlichkeit ist.

Zusammenfassung

Kasein im Vergleich zu anderen Proteinquellen

Letztendlich hat jede Proteinquelle Vor- und Nachteile.

Whey Protein ist eine ausgezeichnete Option für diejenigen, die eine schnell absorbierende, hochwertige Proteinquelle suchen. Pflanzlich bzw vegane Proteinpulver kann eine gute Wahl für Personen mit diätetischen Einschränkungen oder für diejenigen sein, die eine nachhaltigere Proteinquelle einundzwanzig . Kaseinprotein sorgt für eine langsamere Freisetzung von Aminosäuren und kann die Muskelregeneration und das Muskelwachstum fördern, insbesondere wenn es vor dem Schlafengehen eingenommen wird.

Hier ist der Knüller darüber, wie Casein in einigen Schlüsselbereichen im Vergleich zu anderen Proteinquellen abschneidet:

Aminosäuregehalt

Im Vergleich zu anderen Proteinquellen weist Whey Protein vor allem eine höhere Konzentration an essentiellen Aminosäuren auf Leucin , was ein wichtiger Auslöser für MPS ist.

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Pflanzenproteine ​​wie womöglich Und Hanf kann sein Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren 22 , wie zum Beispiel Lysin . Daher müssen Pflanzenproteine ​​möglicherweise verschiedene Pflanzenquellen kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.

Wo Kasein hinfällt

Verdaulichkeit

In Bezug auf die Verdaulichkeit wird Wheyprotein oft als am leichtesten verdaulich angesehen, mit einer hohen Absorptionsrate und einer geringen Wahrscheinlichkeit, Verdauungsprobleme zu verursachen.

Pflanzliche Proteine kann sein schwerer verdaulich 22 , insbesondere für Personen mit empfindlichen Verdauungssystemen, und benötigen möglicherweise Verdauungsenzyme, um die Absorption zu verbessern.

Wo Kasein hinfällt

Geschmack & Kosten

Wenn es um den Geschmack geht, wird Whey Protein oft für seinen angenehmen Geschmack und die Vielfalt der auf dem Markt erhältlichen Geschmacksrichtungen gelobt. Pflanzliche Proteine ​​können jedoch stark im Geschmack variieren, wobei einige Marken und Quellen besser schmecken als andere. Whey ist günstiger als die meisten pflanzlichen Proteine.

Wo Kasein hinfällt

Wie man es nimmt

Casein ist in vielen enthalten Milchprodukte , wie Milch, Käse und Joghurt. Wenn Sie jedoch nach einer milchfreien Kaseinquelle suchen, kann es auch in einigen Proteinriegeln und -pulvern gefunden werden.

Es gibt zwar nicht unbedingt eine 'beste' Tageszeit Um Kasein zu konsumieren, nehmen viele Menschen es vor dem Schlafengehen ein, um MPS zu fördern. Forschung 23 schlägt vor, dass der Konsum von mindestens 40 Gramm Casein vor dem Schlafengehen MPS in der Nacht effektiv fördern kann.

Bei der Einnahme von Casein ist es wichtig, daran zu denken, dass es nicht als vollständiger Ersatz für verwendet werden sollte Vollwertkost . Stattdessen kann es eine hilfreiche Ergänzung sein, um sicherzustellen ausreichende Proteinaufnahme jeden Tag .

Worauf Sie bei einem Kaseinpulver achten sollten

Wenn Sie ein Casein-Proteinpulver verwenden, suchen Sie nach einer Marke, die es ist nachhaltig bezogen und wenig Zusatzstoffe und Zucker. Eine von Dritten getestete Ergänzung ist ein weiterer wichtiger Faktor, der berücksichtigt werden muss, um die Inhaltsstoffe des Produkts zu überprüfen.

Durch die Wahl eines nachhaltig gewonnenen, hochwertigen Caseinpulvers mit wenig Zusatzstoffen können Sie sich sowohl hinsichtlich der Umweltbelastung als auch der Auswirkungen auf Ihren Körper wohlfühlen.

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Nebenwirkungen & Sicherheit

Die Ergänzung mit Kaseinprotein gilt für die meisten Menschen als sicher, wenn es richtig eingenommen wird.

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Einige Personen können jedoch auftreten leichte Nebenwirkungen 24 wie Blähungen, Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden aufgrund seiner langsamen Verdauungsrate. Darüber hinaus sollten Personen mit Milchallergien oder Laktoseintoleranz Casein-Protein-Ergänzungen ganz vermeiden.

Was die Langzeitsicherheit betrifft, einige Studien 25 haben vorgeschlagen, dass eine hohe Proteinaufnahme aus Kasein und anderen Quellen die Nieren und die Leber bei Personen mit vorbestehenden Nieren- oder Lebererkrankungen zusätzlich belasten kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die potenziellen Risiken vollständig zu verstehen.

Wie bei jeder Nahrungsergänzung sollten Sie vor der Einnahme von Kaseinprotein einen Arzt konsultieren.

FAQ

Das wegnehmen

Casein-Protein ist ein langsam verdauliches Protein, das in Milchprodukten vorkommt und bei Sportlern und Bodybuildern beliebt ist, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu maximieren.

Zu den Vorteilen von Caseinprotein gehören Muskelproteinsynthese, Verdaulichkeit, Blutdrucksenkung, Sättigung und ein vollständiges Aminosäureprofil. Seine langsame Absorption ist jedoch möglicherweise nicht ideal für die Erholung nach dem Training, und es kann ein höheres Potenzial für Allergien oder Unverträglichkeiten haben. Hier sind ein paar andere Arten von Proteinpulvern das ist vielleicht besser für deine bedürfnisse geeignet.