Unvollständige Proteine: Quellen, Missverständnisse und wie man sie verwendet

In der Welt der Gesundheit und Fitness herrscht die Überzeugung vor, dass pflanzliche Proteinquellen den tierischen Proteinen unterlegen sind, weil sie „unvollständig“ sind. Es stellt sich jedoch heraus, dass unvollständige Proteine ​​aufgrund der wichtigen Nährstoffe, die sie auf den Tisch bringen, dennoch Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten.

22. Mai Horoskop

In diesem Artikel beleuchten wir pflanzliche Proteine ​​und räumen mit einigen Missverständnissen über unvollständige Proteine ​​aus.

Was sind unvollständige Proteine?

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Elf davon werden von Ihrem Körper auf natürliche Weise produziert und gelten als nicht essentielle Aminosäuren. Die restlichen neun können vom Körper nicht selbst hergestellt werden müssen über die Nahrung aufgenommen werden . Diese sind essentielle Aminosäuren .

Der Begriff „unvollständiges Protein“ bezieht sich auf Lebensmittel, die nicht ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren enthalten, um den minimalen menschlichen Bedarf zu decken. Entgegen der landläufigen Meinung, pflanzliche Proteine es fehlt nichts essentielle Aminosäuren 1 sind aber in der Regel in einem oder zwei von ihnen niedrig. Diese werden limitierende Aminosäuren genannt.

Stephen van Vliet , Wissenschaftler am Center for Human Nutrition Studies der Utah State University, sagte mindbodygreen zuvor „Alle Proteine, auch Pflanzenproteine, enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. In bestimmten Aminosäuren wie z. B. sind sie typischerweise nur geringer Lysin , Methionin und/oder Leucin , aber es ist ein Missverständnis, dass ihnen essentielle Aminosäuren fehlen.“

Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, egal ob vollständig oder unvollständig, zerlegt Ihr Körper die Proteine ​​in einzelne Aminosäuren im Aminosäurepool gespeichert 2 . Der Körper kann diese Aminosäuren bei Bedarf für wichtige Stoffwechselfunktionen nutzen.

Aminosäurebedarf:

Entsprechend der Nationale Akademie der Medizin , jedes Gramm Protein, das ein Erwachsener isst, sollte idealerweise Folgendes liefern:

• 17 Milligramm Histidin
• 23 Milligramm Isoleucin
• 52 Milligramm Leucin
• 47 Milligramm Lysin
• 23 Milligramm Methionin und Cystein
• 41 Milligramm Phenylalanin und Tyrosin
• 24 Milligramm Threonin
• 6 Milligramm Tryptophan
• 29 Milligramm Valin

Wie also werden Pflanzen dieser Schwelle gerecht? Schauen wir uns an Reisproteinisolat 3 , zum Beispiel: Es übertrifft alle diese Ziele außer Lysin. Für jedes Gramm Protein liefert Reisproteinisolat 31 Milligramm Lysin. In diesem Fall ist Lysin die limitierende Aminosäure, die verhindert, dass Reisproteinisolat als vollständiges Protein betrachtet wird.

Eine andere Möglichkeit zu überlegen, wie unvollständige Proteinquellen im Vergleich zu vollständigen Proteinquellen abschneiden, ist die Betrachtung der Aminosäureprozentsätze.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) legt Richtlinien fest für jeden Bedarf an essentiellen Aminosäuren in Prozent für verschiedene Proteinquellen.

„Viele von uns kennen Leucin ( die muskelaufbauende Aminosäure ), wobei der aktuelle Bedarf innerhalb einer bestimmten Proteinquelle auf 5,9 % festgelegt ist. Einige pflanzliche Proteine ​​wie Hanf (5,1 % Leucin) und Lupine (5,2 %) reichen nicht aus, während andere wie Hafer- (5,9 %) und Weizenprotein (6,1 %) nahezu den empfohlenen Leucingehalt liefern. Soja- (6,9 %), Erbsen- (7,2 %), brauner Reis (7,4 %), Kartoffel- (8,3 %) und Maisproteine ​​(13,5 %) haben Leucingehalte, die über den empfohlenen Anforderungen liegen und sogar darüber liegen Kasein (8,0 %) oder Ei- (7,0 %) Protein“, sagt Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS, ein pflanzlicher Ernährungsberater und Ernährungsforscher.

Häufige Missverständnisse:

Die Popularisierung des Begriffs „unvollständiges Protein“ geht auf ein Buch von Frances Moore Lappé aus dem Jahr 1971 zurück, in dem sie die Kombination ergänzender pflanzlicher Proteine ​​empfahl, um den Proteinbedarf zu decken. Sie Jahre später zog sie ihr Amt zurück , aber der Schaden war angerichtet. Viele Menschen glauben weiterhin, dass sie entweder tierische Proteine ​​zu sich nehmen oder bei jeder Mahlzeit pflanzliche Lebensmittel strategisch kombinieren müssen, um vollständige Proteine ​​zu erhalten.

„Während die Proteinqualität bei geringer Zufuhr eine Rolle spielen kann, liefern bei ausreichend hoher Zufuhr alle Proteine ​​die essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge“, erklärt van Vliet. „Außerhalb eines Forschungsumfelds ist es auch selten, dass jemand einzelne Proteinquellen in einer Mahlzeit oder tagsüber zu sich nimmt, insbesondere im Kontext von entwickelten Ländern, wo Protein Pulver Verwendung ist üblich.

Am Ende des Tages können Sie Ihren Bedürfnissen gerecht werden, solange Sie abwechslungsreiche Lebensmittel zu sich nehmen Proteinbedarf Verwendung unvollständiger Proteine.

Zu den unvollständigen Proteinquellen gehören:

• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen
• Vollkornprodukte wie Reis oder Brot
• Gemüse

Zusammenfassung

Was sind vollständige Proteine?

Komplette Proteine ​​enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in den richtigen Mengen, um uns zu helfen Muskeln aufbauen , Gewebe reparieren, sich von sportlicher Betätigung erholen usw. Während vollständige Proteine ​​hauptsächlich aus tierischen Quellen stammen, gibt es solche ein paar pflanzliche Quellen .

Zu den Quellen für vollständiges Protein gehören:

• Huhn und anderes Geflügel
• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Fisch
• Milchprodukte wie Milch und Käse
• Sojaprodukte wie Tofu, Edamame, Tempeh und Miso
• Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen
• Spirulina

Sind unvollständige Proteine ​​weniger gesund als vollständige Proteine?

Unvollständige Proteine ​​sind nicht weniger gesund als vollständige Proteine. Tatsächlich könnte das Gegenteil der Fall sein.

Unvollständige Proteine ​​stammen aus pflanzlichen Lebensmitteln, die zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt zählen. „Wenn man sich Protein ansieht, ist es wichtig, das gesamte Proteinpaket zu betrachten. Wenn man nicht Aminosäurepräparate wie verzweigtkettige Aminosäuren zu sich nimmt, bekommt man in einem Lebensmittel viel mehr als nur Protein“, sagt er Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN, ein Ernährungsberater und Autor von Der Fasereffekt .

„Solange es sich um vollwertige pflanzliche Lebensmittel handelt (ohne oder mit begrenzter Verarbeitung), können wir sicher sein, dass diese Lebensmittel reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind und keine gesättigten Fette enthalten“, sagt Guest.

Dandrea-Russert erklärt, dass pflanzliche Proteine kommen mit Ballaststoffen und sekundäre Pflanzenstoffe, die beide nachweislich die Gesundheit unterstützen, vom Gehirn bis zur Darm- und Herzgesundheit. „Sowohl Ballaststoffe als auch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe reduzieren nachweislich Entzündungen, wohingegen Verbindungen im Fleisch, wie Antibiotika, in tierischem Fett gespeicherte Dioxine und heterozyklische Amine (krebserregende Verbindungen, die beim Kochen von Fleisch entstehen) fördern Entzündungen 4 .'

„Indem Sie sich auf eine Vielzahl pflanzlicher Proteine ​​konzentrieren, werden Sie es auch schaffen Unterstützung Ihres Darmmikrobioms 5 ,' fügt hinzu Amanda Sauceda, M.S., R.D. . Die American Gut Society hat herausgefunden, dass Menschen, die regelmäßig mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche essen, essen haben ein vielfältigeres Mikrobiom als diejenigen, die 10 oder weniger essen 5 .

Guest weist jedoch darauf hin, dass vollständige Proteine ​​möglicherweise den Vorteil einer höheren Bioverfügbarkeit von Mineralien bieten. Mineralien wie Eisen und Zink nehmen Sie beim Verzehr von Fleisch auf als bei pflanzlichen Lebensmitteln.

Am Ende des Tages sind Aminosäuren Aminosäuren. Wenn Sie sich vollständig pflanzlich ernähren, müssen Sie möglicherweise nur größere Portionen essen, um Ihren Proteinbedarf zu decken, stellt der führende Aminosäureforscher fest Don Layman, Ph.D. „Es ist vollkommen in Ordnung [vegan oder vegetarisch zu leben], aber man wird immer mehr Gesamtprotein benötigen, und das bedeutet mehr Gesamtkalorien, um gleich zu sein“, sagte er zuvor erklärt im Mindbodygreen-Podcast .

Indem Sie reichlich pflanzliche Proteine ​​in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Proteinziele erreichen und Ihre Leistung verbessern allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit 6 .

Zusammenfassung

Wie man täglich ausreichend Protein zu sich nimmt

Während die empfohlene Tagesdosis an Protein 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, betonen viele Experten und aktuelle Studien, wie wichtig es für eine optimale Gesundheit oder zur Unterstützung der sportlichen Leistung ist, viel mehr davon zu essen.

Die meisten aktiven Menschen sollten darauf abzielen, mindestens 100 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Bedenken Sie jedoch, dass sich Ihr Proteinbedarf je nach Alter, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau und Gesundheitszielen ändert. Zum Beispiel, Frauen müssen möglicherweise mehr Protein zu sich nehmen während der Schwangerschaft und Stillzeit, um mit den Bedürfnissen ihres Körpers Schritt zu halten. Ältere Erwachsene 7 kann auch von mehr Protein profitieren.

Der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt aktiven Menschen, die Muskeln aufbauen oder erhalten möchten, zu essen 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht 8 .

Fleischesser können durch die Aufnahme problemlos 100 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen mageres Eiweiß und pflanzliche Proteine ​​zu jeder Mahlzeit, nach Wahl proteinreiche Snacks , und verwenden Protein Pulver um Proteinlücken in ihrer Ernährung zu schließen. Abwechslung ist der Schlüssel, daher glauben wir nicht, dass Menschen auf pflanzliche Proteine ​​verzichten und ausschließlich tierische Proteine ​​essen sollten, nur weil sie als „vollständig“ gelten.

Tauschen Sie beispielsweise traditionelle Nudeln gegen eine Alternative auf Bohnen- oder Linsenbasis aus, z Kichererbsennudeln gibt Ihnen einen zusätzlichen Protein- und Ballaststoffschub, auch wenn Sie eine Soße auf Fleischbasis verwenden. Das Hinzufügen von Hanfsamen oder Chiasamen zu Haferflocken oder Joghurt kann pro 3 Esslöffel zusätzliche 10 Gramm Protein liefern.

Zusammenfassung

Wenn Sie Veganer sind

Vegetarier und Veganer, die sich vielfältig und proteinreich ernähren pflanzliche Lebensmittel Ich muss mir darüber keine Sorgen machen Proteinmangel es sei denn, sie nehmen insgesamt zu wenig Kalorien zu sich. Veganer sollten jedoch darüber nachdenken, ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.

„Obwohl es kein Problem darstellt, ausreichend essentielle Aminosäuren zu sich zu nehmen, wenn man eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Gemüse zu sich nimmt, schlagen einige Experten dies vor.“ Esser, die sich pflanzlich ernähren, benötigen möglicherweise etwa 10 % mehr Gesamtprotein „Das liegt daran, dass Ballaststoffe zwar wichtig für die allgemeine Gesundheit sind, aber möglicherweise auch.“ verringern die Verfügbarkeit von Proteinen in Pflanzen 9 um etwa 10 %.“

Proteinkombination

Kombinieren oder Kombinieren von Proteinen in derselben Mahlzeit 10 Auch darüber müssen sich Veganer keine Sorgen mehr machen.

„Es gab eine alte Theorie, dass man bestimmte Lebensmittel „ergänzen“ muss, um ein „vollständiges“ Protein herzustellen, wie zum Beispiel den gemeinsamen Verzehr von Reis (arm an Lysin, aber ausreichend an Methionin) und schwarzen Bohnen (arm an Methionin, aber ausreichend an Lysin). gleiche Mahlzeit', erklärt Dandrea-Russert. „Diese Theorie ist mittlerweile überholt Unser Körper verfügt über einen Aminosäurepool elf Dadurch bleiben alle Aminosäuren aus der Nahrung, die wir essen, sowie die Aminosäuren, die unser Körper selbst herstellt, erhalten.“

Während Veganer also nicht zu jeder Mahlzeit vollständige Proteine ​​zu sich nehmen müssen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, sollten sie versuchen, über den Tag verteilt ein Gleichgewicht dieser Aminosäuren zu erreichen.

Zum Beispiel könnte das Frühstück enthalten sein ein Tofu-Rührei und eine Scheibe Vollkornbrot mit Nussbutter. Das Mittagessen könnte aus einem Burrito aus braunem Reis und gekühlten Bohnen bestehen. Zum Abendessen könnten Nudeln auf Hülsenfruchtbasis gehören, die einen höheren Proteingehalt haben als Nudeln auf Weizenbasis. Nüsse und Samen oder Pita und Hummus eignen sich hervorragend als proteinreiches Gericht vegane Snacks .

FAQ

Das wegnehmen

Pflanzliche Proteine ​​werden immer noch missverstanden und von Fleischessern, Sportlern und Fitnessbegeisterten oft vernachlässigt, weil sie als unvollständig gelten. In Wirklichkeit behandelt Ihr Körper die Aminosäuren aus unvollständigen Proteinen genauso wie die aus vollständigen Proteinen.

Möglicherweise müssen Sie jedoch etwas mehr Protein zu sich nehmen Wenn Sie sich strikt pflanzlich ernähren, können Sie Ihre Proteinziele insgesamt erreichen, indem Sie eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Als Bonus profitieren Sie auch von den gesundheitlichen Vorteilen, wenn Sie mehr Pflanzen in Ihre Ernährung aufnehmen.