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Die Bedeutung von Lysin + die besten Lebensmittel mit hohem Lysingehalt

Bild von Helen Rushbrook / Stocksy1. März 2023Unsere Redakteure haben die auf dieser Seite aufgeführten Produkte unabhängig ausgewählt. Wenn Sie etwas kaufen, das in diesem Artikel erwähnt wird, können wir eine kleine Provision verdienen .

Lysin ist ein wichtiger Mikronährstoff mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Aber wie können Sie sicher sein, dass Sie genug von dieser essentiellen Aminosäure in Ihrer Ernährung bekommen? Um das herauszufinden, haben wir mit Ernährungsexperten gesprochen, die die besten Quellen für Lysin, die Vorteile des Verzehrs von lysinreichen Lebensmitteln, wie man als Vegetarier genug bekommt und vieles mehr teilen.





Übersicht Aminosäuren.

Wenn Sie sich an den Biologieunterricht der High School erinnern, Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Eiweiß — neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Makronährstoffe in der menschlichen Ernährung.

Es bestehen sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine 20 Aminosäuren 1 . Der menschliche Körper braucht sie alle, um die Proteine ​​zu produzieren, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind.



Elf dieser Aminosäuren sind „nicht essentiell“ und werden von Ihrem Körper in ausreichender Menge produziert. Die restlichen neun sind „essentiell“, was bedeutet, dass sie über die Ernährung aufgenommen werden müssen, da Ihr Körper keine ausreichenden Mengen produziert.



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Zu den essentiellen Aminosäuren gehören Lysin und die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin , Isoleucin und Valin. BCAAs sind gut erforschte Nährstoffe und werden von der Fitness-Community für ihre Rolle als Nährstoffe verfochten Muskelproteinsynthese (MPS) 2 Und Erholung 3 .

„Der Aufbau und die Reparatur von Gewebeproteinen wird als Proteinsynthese bezeichnet“, Eric Williamson, Ph.D., RD, ein eingetragener Ernährungsberater, Experte für Sporternährung und Gründer von Fitness und Ernährung freigeschaltet , erzählt mindbodygreen. „Dieser Prozess ermöglicht es unserem Körper, beschädigtes oder funktionsgestörtes Organgewebe zu ersetzen. Es ist auch wichtig, Muskelproteine ​​​​als Reaktion auf das Training aufzubauen Zuwächse an Muskelmasse , Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer.“



„Sobald Sie die Proteinsynthese einschalten, brauchen Sie alle 20 [Aminosäuren]“, sagt Don Layman, Ph.D., ein führender Aminosäureforscher am Universität von Illinois in Urbana-Champaign , zuvor erklärt auf Der mindbodygreen-Podcast .



Was ist Lysin und warum ist es wichtig?

Jede der 20 Aminosäuren hat eindeutig einzigartige Eigenschaften, Vorteile und Rollen. Wie alle anderen Aminosäuren ist Lysin essentiell für gesundes Wachstum, Entwicklung und Funktionieren 4 . Darüber hinaus ist Lysin entscheidend für Carnitin produzieren 5 , eine lebenswichtige Verbindung in der Energieproduktion, die Fett in Energie umwandelt.

Ein ältere Studie von 2007 6 fanden heraus, dass die meisten gesunden Erwachsenen täglich etwa 14 Milligramm (mg) Lysin pro Pfund (30 Milligramm pro Kilogramm) Körpergewicht benötigen.



Für eine 160-Pfund-Person entspricht dies 2.240 mg (2,24 Gramm) Lysin pro Tag. Eine andere Studie 7 vorgeschlagen, dass die optimale Lysinkonzentration für Erwachsene 45 mg pro Gramm Proteinaufnahme beträgt, die zweithöchste Aminosäurekonzentration hinter Leucin .



Zusammenfassung

Dein Körper braucht alle 20 Aminosäuren, um neue Proteine ​​aufzubauen, aber Lysin ist besonders wichtig für die Produktion von Carnitin, das Fett in Energie umwandelt. Der durchschnittliche Erwachsene wird 14 Milligramm Lysin pro Pfund Körpergewicht pro Tag konsumieren wollen. Für eine 160-Pfund-Person entspricht dies 2.240 mg (2,24 Gramm) Lysin pro Tag.

Gesundheitliche Vorteile von Lysin.

Lysin ist ein essentieller Nährstoff, der mehrere gesundheitliche Vorteile bietet, darunter:

 1.

Es kann die Knochengesundheit verbessern.

Lysin hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen 8 , das für starke, gesunde Knochen unerlässlich ist. Außerdem hilft Lysin die Kollagenbildung , ein Protein, das für Knochen und Bindegewebe entscheidend ist.

In einem aktuelle humanbasierte Studie 9 , wurden bestimmte essentielle Aminosäuren, einschließlich Lysin, mit einem verringerten Knochenverlust in Verbindung gebracht, der natürlicherweise durch das Altern auftritt.



 2.

Es unterstützt eine gesunde Immunfunktion.

Lysin hilft bei der Herstellung verschiedener Hormone, Enzyme und Antikörper zur Unterstützung des Immunsystems. Darüber hinaus bietet es antivirale Eigenschaften, die bei einigen vor dem Herpes-simplex-Virus schützen können Forschung 10 was darauf hinweist, dass es das Nährstoffgleichgewicht im Körper verbessert, um die Ausbreitung des Virus zu hemmen.

 3.

Es fördert das Muskelwachstum.

Lysin spielt eine zentrale Rolle im Skelett Muskelwachstum durch Erhöhung der Proteinaufnahme in Muskeln und MPS, nach eine Tierstudie elf .

Was ist, wenn Sie Vegetarier sind?

Forschung 12 zeigt, dass Lysin typischerweise niedriger ist pflanzliche Proteine als tierische. Das liegt daran, dass die meisten tierischen Proteine ​​sind vollständige Proteine (enthalten ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren), während vielen pflanzlichen Proteinen einige Aminosäuren fehlen.

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Aber das bedeutet nicht, dass Vegetarier und Veganer nicht ausreichend Lysin in ihrer Ernährung bekommen können.

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Entsprechend eine Studie 13 , kann die strategische Paarung pflanzlicher Proteine, die ihre Aminosäureprofile ergänzen, um vollständige Proteine ​​zu bilden, dazu beitragen, dass Sie genug von jeder essentiellen Aminosäure, einschließlich Lysin, erhalten.

Ergänzen Sie zusätzlich mit einem hochwertigen veganes Proteinpulver kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Lysinaufnahme zu decken.

„Veganer und Vegetarier können ausreichend Lysin für die Proteinsynthese erhalten, indem sie sicherstellen, dass sie Pflanzenproteine ​​mit niedrigem Lysingehalt mit Nahrungsmitteln mit hohem Lysingehalt in derselben Mahlzeit kombinieren“, erklärt Williamson. „Zum Beispiel kann der Lysinmangel im Reis durch den Verzehr von Linsen mit hohem Lysingehalt ausgeglichen werden.“

Lysinreiche Lebensmittel:

Lysinarme Lebensmittel:

Beispielspeiseplan für Lysin.

Wenn Sie Inspiration brauchen, um mehr Lysin in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten Sie den folgenden Beispiel-Mahlzeitenplan ausprobieren:

  • Frühstück : Haferflocken mit Beeren u Kürbiskerne , und zwei Eier
  • Mittagessen: Tofu-Pfanne mit Champignons, sonnengetrockneten Tomaten, Kaiserschoten, Avocado und Quinoa
  • Abendessen: Hühnerbrust mit Linsen, gerösteter Blumenkohl , und gedünsteter Spinat
  • Snack: Joghurt mit geschnittenen Birnen

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Lysin ist eine essentielle Aminosäure, die für richtiges Wachstum, Körperfunktionen und Energieproduktion benötigt wird. Es kann auch die Knochengesundheit unterstützen, das Immunsystem stärken und das Muskelwachstum fördern.

Während Lysin typischerweise in tierischen Proteinen vorkommt, können pflanzliche Esser genug bekommen, indem sie pflanzliche Lebensmittel mit hohem Lysingehalt mit anderen Pflanzenproteinen kombinieren. Dies trägt dazu bei, die Aufnahme vollständiger Proteinquellen sicherzustellen und den täglichen Lysinbedarf ohne zusätzlichen Aufwand zu decken.

Ob Fleischesser oder Veganer, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken mit gesunde Proteinquellen trägt wesentlich dazu bei, dass Sie nicht zu wenig Lysin haben.

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