Proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung: Was es ist + wie man sie gesund befolgt

Die Diätwelt scheint von Extremen zu leben. Aus Keto Laut Atkins liefern populäre Diäten selten moderate Mengen an Makros. Nehmen Sie zum Beispiel die proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung – eine Ernährungsweise, die Kohlenhydrate einschränkt und gleichzeitig proteinreiche Lebensmittel betont.

Obwohl dieses Ernährungsmuster einige gesundheitliche Vorteile bieten kann, können restriktivere Versionen schwer zu befolgen sein und zu unangenehmen Nebenwirkungen führen.

Hier ist, was Sie über die proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung wissen müssen, einschließlich gesundheitlicher Vorteile, möglicher Nebenwirkungen und wie Sie diesen Ernährungsplan auf gesunde und nachhaltige Weise befolgen können.

Was ist die proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung?

Eine proteinreiche, kohlenhydratarme (HPLC) Diät ist ein Ernährungsmuster, das Protein betont und Kohlenhydrate einschränkt. Im Gegensatz zu anderen Diäten, wie z die ketogene diät , gibt es keine festgelegte Definition einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung, so dass Menschen, die diese Art der Ernährung befolgen, möglicherweise unterschiedliche Makronährstoffverhältnisse zu sich nehmen.

Um als „Low-Carb“-Diät zu gelten, muss eine Diät enthalten weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate 1 oder weniger als 26 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten pro Tag. Zum Vergleich: 130 Gramm entsprechen etwas mehr als 8,5 Scheiben Brot.

Proteinreiche Diäten liefern mehr Protein als die empfohlene Tagesration (Recommended Dietary Allowance, RDA), die derzeit liegt 0,8 Gramm Eiweiß 2 pro kg Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund. Dies entspricht 54 Gramm Protein pro Tag für eine 150-Pfund-Person oder 10 % der gesamten täglichen Kalorien für eine Standarddiät mit 2.000 Kalorien. Die meisten proteinreichen Diäten bieten dazwischen 1,8 und 3 Gramm 3 Protein pro kg oder 0,8 bis 1,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

Lassen Sie uns das auf das übersetzen, was auf Ihren Teller kommt: Eine Person, die eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät mit 2.000 Kalorien einhält, nimmt möglicherweise 40 % ihrer Kalorien zu sich Eiweiß , 25 % aus Kohlenhydraten und 35 % aus Fette . Dies würde 200 Gramm Protein und 125 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und etwa 1,4 Gramm Protein pro Pfund für eine 150-Pfund-Person entsprechen.

Das proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährungsmuster ist jedoch flexibel, was bedeutet, dass manche Menschen mehr Kohlenhydrate und weniger Protein essen, während andere weniger Kohlenhydrate und mehr Protein essen.

Zusammenfassung

Die Bedeutung von Eiweiß.

Bevor wir uns mit den potenziellen Vorteilen von proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährungsmustern befassen, ist es wichtig zu beachten, dass einige Experten argumentieren, dass Diäten, die als „eiweißreich“ gelten, eigentlich als Standard-Proteindiäten betrachtet werden sollten.

Das liegt daran, dass die RDA für Protein absolut ist Mindestmenge an Protein, die die meisten Erwachsenen benötigen um grundlegende gesundheitliche Anforderungen zu erfüllen, wie z. B. Muskelabbau zu verhindern und den Stickstoffbedarf zu decken.

Dies bedeutet, dass einige Diäten, die als „eiweißreich“ angesehen werden, tatsächlich näher dran sein können optimal für die meisten Menschen 4 , besonders die mit erhöhter Eiweißbedarf wie ältere Erwachsene, körperlich aktive Menschen und schwangere Frauen.

„Vom metabolischen Standpunkt aus finden wir, da wir überwiegend mit Frauen arbeiten, dass, wenn sie unten ankommen 100 Gramm pro Tag 5 verlieren sie die meisten Vorteile von Protein: Fettsäurestoffwechsel, Insulinsensitivität, Gewichtsverlust, Sättigung', Don Layman, Ph.D. , ein führender Protein- und Aminosäurebedarfsforscher, sagt an Der mindbodygreen-Podcast .

Die Begrenzung oder zumindest Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme lässt mehr Raum für proteinreiche Lebensmittel und führt normalerweise zu einer reduzierten Aufnahme von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, wie Snacks und Desserts.

Zusammenfassung

Vorteile einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung.

Hier sind die wichtigsten evidenzbasierten Vorteile einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung:

Es kann die Gewichtsabnahme unterstützen.

Studien haben beide miteinander verknüpft proteinreich 6 Und kohlenhydratarme Diäten 7 zum Gewichtsverlust. Nach einer kohlenhydratarmen, proteinreichen Ernährung kann der Fettabbau unterstützt werden, indem der Appetit und die Energieaufnahme verringert werden.

„Protein hat diesen Sättigungsfaktor. Suchvorschläge 8 proteinreiche Diäten steigern das Sättigungsgefühl im Vergleich zu proteinarmen Diäten, was Ihnen dabei helfen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen“, erklärt die Ernährungsberaterin Maggie Moon, M.S., R.D., sagt mindbodygreen.

Zum Beispiel ein Studie 2020 9 veröffentlicht in Nährstoffe fanden heraus, dass Menschen mit Adipositas, die vier Wochen lang eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung mit 30 % Kohlenhydraten, 30 % Protein und 40 % Fett befolgten, 58 % mehr Gewicht verloren als Studienteilnehmer, die eine kohlenhydratreichere Ernährung befolgten Mittelmeerküche das lieferte 55 % Kohlenhydrate, 15 % Protein und 30 % Fett.

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Es ist hilfreich für den Blutzuckerspiegel.

Kohlenhydrate haben einen signifikanteren Einfluss auf den Blutzucker 10 als andere Makronährstoffe, so dass die Reduzierung Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme eine Möglichkeit sein kann Blutzucker regulieren . Außerdem helfen Proteine ​​bei der Verlangsamung der Verdauung, was die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf verlangsamt.

Kohlenhydratarme und proteinreiche Diäten reduzieren nachweislich sowohl kurz- als auch langfristige Marker der Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit elf Und ohne 12 Typ 2 Diabetes.

Es könnte helfen, viszerales Fett zu reduzieren.

Viszerales Fett ist eine Art tiefes Bauchfett, das Ihre inneren Organe umgibt. Zu viel viszerales Fett erhöht das Risiko von Gesundheitsbedingungen 13 wie Typ-2-Diabetes.

A Studie 2021 14 veröffentlicht in Nährstoffe fanden heraus, dass Erwachsene, die übergewichtig oder fettleibig waren und 15 Wochen lang eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung befolgten, 6,4 % mehr viszerales Fett verloren als diejenigen, die einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung unterzogen wurden.

Es ist wirksam zur Senkung des Triglyceridspiegels.

Triglyceride sind eine Art Blutfett. Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, insbesondere aus Kohlenhydraten, wandelt Ihre Leber den zusätzlichen Zucker in um Triglyceride . Hohe Triglyceridwerte haben erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen fünfzehn . Eine Verringerung des Kohlenhydratverbrauchs und eine Erhöhung des Proteinverbrauchs könnten helfen den Triglyceridspiegel senken 16 , solange Sie eine angemessene Menge an Kalorien verbrauchen.

Es kann Ihnen helfen, die Muskelmasse zu erhalten.

Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme bei einer kalorienärmeren Diät zur Gewichtsabnahme dazu beitragen kann, den mit Gewichtsverlust verbundenen Muskelschwund zu verhindern.

Der Erhalt der Muskelmasse ist aus vielen Gründen wichtig , einschließlich Aufrechterhaltung einer gesunden Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) 17 oder die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen.

Eine Erhöhung der Proteinzufuhr könnte ebenfalls zur Vorbeugung beitragen altersbedingter Muskelschwund 18 Und unterstützen die Knochengesundheit 19 .

Vergleich zu anderen Diäten.

Da es keine festgelegte Definition einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung gibt, ist sie flexibel und passt zu einer Vielzahl von Essgewohnheiten. Aber hier ist ein bisschen mehr darüber, wie proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten im Vergleich zu anderen beliebten Essgewohnheiten abschneiden:

• Intermittierende Fasten: Intermittierende Fasten (IF) oder zeitlich begrenzte Fütterung kann mit jeder Diät verwendet werden, einschließlich proteinreicher, kohlenhydratarmer Diäten. Manche Menschen kombinieren zum Beispiel eine kohlenhydratarme Ernährungsweise damit IF-Methoden wie 16:8 , was das Essen innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters und dann zur Folge hat komplett nüchtern für 16 Stunden.
• Keto: Der ketogene diät hat ein ganz bestimmtes Makronährstoffverhältnis, um einen so genannten Stoffwechselzustand zu erreichen und aufrechtzuerhalten Ketose , wo der Körper Fett als Brennstoff verbrennt. Der Verzehr von zu viel Protein oder Kohlenhydraten könnte diesen Prozess stören. Aus diesem Grund wird die Kohlenhydratzufuhr sehr gering und die Proteinzufuhr auf einem moderaten Niveau gehalten.
• Atkins: Die Atkins-Diät ist eine Art Low-Carb-Diät. Obwohl es mehr Protein als die RDA liefert, wird es nicht als proteinreiche Ernährung angesehen. Um der Atkins-Diät zu folgen, müssen Sie sich an bestimmte Makronährstoffbereiche halten, die sich im Laufe der Diät ändern.
• Mittelmeerküche: Der Mittelmeerküche ist keine Low-Carb- oder High-Protein-Diät. Es ist reich an Vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Gemüse und Nüsse, von denen viele reich an Kohlenhydraten sind. Diese Art zu essen ist reich an Ballaststoffen , gesunde Fette und eine Reihe nützlicher Pflanzenstoffe, weshalb es mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, wie z Herzkrankheit zwanzig .

Zusammenfassung

Lebensmittel zum Essen.

Obwohl proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten eine Vielzahl von Lebensmitteln enthalten können – abhängig von der Strenge der Diät und dem von Ihnen gewählten Makroverhältnis –, priorisieren die meisten Menschen, die diese Art der Ernährung befolgen, Folgendes proteinreich Und kohlenhydratarme Mahlzeiten Und Snacks wie die folgenden:

• Eier
• Geflügel wie Huhn und Pute
• Fisch und Schalentiere
• Proteinreiche Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Käse
• Rotes Fleisch wie Rind und Bison
• Tofu
• Auf pflanzlicher Basis oder Proteinpulver auf tierischer Basis
• Kohlenhydratarmes Gemüse wie Gemüse, Brokkoli, Spargel und Blumenkohl
• Nüsse, Samen und Nussbutter

Lebensmittel, die man vermeiden oder in Maßen essen sollte.

Wenn Sie eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten Sie Ihre Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln reduzieren. Menschen, die moderate Versionen dieser Diät befolgen, können häufiger kohlenhydratreiche Lebensmittel genießen, während Menschen, die strengere Versionen befolgen, die Kohlenhydrate deutlich einschränken möchten.

Hier ist eine Liste von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die bei einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung eingeschränkt werden sollten:

• Brot und Backwaren
• Zucker und Süßstoffe wie Ahornsirup
• Getreide und Nudeln
• Obst und Fruchtsaft
• Bohnen und Linsen
• Stärkehaltiges Gemüse wie Mais und Erbsen
• Kohlenhydratreiche Snacks wie Chips und Cracker

Ihre Kohlenhydratbeschränkung hängt von Ihrem gewählten Makronährstoffbereich ab. Sie können kohlenhydratreiche Lebensmittel wie stärkehaltiges Gemüse, Obst und Bohnen in Maßen genießen, solange Sie Ihr Kohlenhydratlimit für den Tag nicht überschreiten.

Ein 3-tägiger HPLC-Speiseplan.

Wenn Sie daran interessiert sind, proteinreiche, kohlenhydratarme Mahlzeiten auszuprobieren oder mit einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät beginnen möchten, sehen Sie sich diesen dreitägigen Speiseplan an, der vollgepackt ist mit Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen, und gesunde Fette.

Tag 1:

• Frühstück: Masala-Ei-Häppchen mit geschnittener Avocado
• Mittagessen: Caesar Slaw Salat mit knusprigen Kichererbsen belegt mit gegrillten Garnelen
• Abendessen: Pikanter Knoblauch-Tofu Und Blechpfannengemüse
• Snack: Grüner Keto-Smoothie

Machen Sie es sich zu eigen: Wenn Sie eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung einhalten, ist eine der einfachsten – und nahrhaftesten – Möglichkeiten, Ihren Tag mit Eiern zu beginnen. „Um den Proteingehalt zu erhöhen, füge ich ein verquirltes Ei in herzhafte Suppen hinzu oder kröne fast alles mit einem Ei mit der Sonnenseite nach oben: Salat, Getreideschalen, Avocado-Toast, sogar Pizza“, sagt Moon.

Tag 2:

• Frühstück: Eier nach griechischer Art mit Lauch und Feta mit einem Keto-Zitronen-Muffin
• Mittagessen: Protein Bowl mit Blumenkohlreis oder einer kleinen Menge normalem Reis
• Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit Mit Kräutern geröstete Zucchini-Pommes und einen grünen Salat
• Snack: Guacamole mit 4 Zutaten mit Gemüse

Machen Sie es sich zu eigen: 'Entsprechend eine aktuelle Metaanalyse einundzwanzig , sind die gesündesten Proteinnahrungsmittel für Herzgesundheit hochwertige pflanzliche Eiweißnahrung Und Meeresfrüchte “, sagt Moon zu mindbodygreen. Um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, versuchen Sie, einige der Lieblingsquellen von Moon wie Tofu, Seesaibling, Goldbrasse und Kabeljau aus Alaska zu Gerichten wie Protein Bowls hinzuzufügen.

Tag 3:

• Frühstück: Ausgefallener Chia-Pudding mit einer Kugel Kollagenpulver
• Mittagessen: Hühner- und Gemüsesuppe mit hausgemachtem Knochenbrühe
• Abendessen: Nicoise Salat
• Snack: Keto-Zucchini-Brot mit einem Klecks Mandelbutter und zerdrückten Himbeeren darauf

Machen Sie es sich zu eigen: Um Ihrem Salat eine weitere Quelle für pflanzliches Protein hinzuzufügen, empfiehlt Moon die Zugabe Nüsse . „Ich toppe meine Salate mit Nüssen statt Croutons, um den Proteingehalt der Mahlzeit zu erhöhen“, sagt sie. Nüsse werden nicht nur eine zufriedenstellende Proteinquelle sein, sondern auch etwas Crunch hinzufügen.

Wie man mit einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung gesund bleibt.

Wenn Sie zu einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung übergehen möchten, ist es wichtig, dies auf gesunde Weise zu tun. Es ist nicht notwendig, Ihre Kohlenhydrataufnahme stark einzuschränken oder es mit proteinreichen Lebensmitteln zu übertreiben.

Hier sind ein paar hilfreiche Tipps, um bei einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung gesund zu bleiben.

1. Ballaststoffe nicht vergessen: Stellen Sie sicher, dass Sie viele Ballaststoffe zu sich nehmen unterstützen die Verdauungsgesundheit . Glücklicherweise sind viele kohlenhydratarme Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse, Nüsse und Samen reich an Ballaststoffen .
2. Übertreiben Sie es nicht mit Protein: Solange du proteinreiche Lebensmittel zu dir nimmst alle Ihre Mahlzeiten und Snacks, die Chancen stehen gut, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken. Es ist nicht notwendig Proteinshakes schlucken mehrmals täglich. Hier ist eine Einführung, wie es geht Fügen Sie Ihrer Ernährung Protein hinzu, ohne es zu übertreiben .
3. Auf das Gemüse stapeln: Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Spargel und Blumenkohl sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Versuchen Sie, den meisten Mahlzeiten und Snacks eine Vielzahl von nicht stärkehaltigem Gemüse hinzuzufügen.
4. Low-Carb bedeutet nicht No-Carb: Wenn Sie neu in der Low-Carb-Diät sind, sollten Sie den Übergang zu einer moderateren Low-Carb-, High-Protein-Diät in Betracht ziehen. Obwohl sehr kohlenhydratarme Diäten einigen Menschen zugute kommen können, sind sie sehr restriktiv und verursachen im Vergleich zu moderateren kohlenhydratarmen Diäten eher Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit.
5. Trinke genug: Hydratisiert zu bleiben kann Ihnen helfen, sich am besten zu fühlen und die Verdauung zu fördern, was wichtig ist, wenn Sie zu einer kohlenhydratarmen Ernährung übergehen. Achten Sie darauf, den ganzen Tag über kohlenhydratarme Getränke wie Kräutertee, Sprudelwasser oder Wasser mit Zitronen- oder Limettengeschmack zu trinken.

Was ist, wenn Sie kein Fleisch essen?

Proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten können für Menschen mit pflanzlicher Ernährung schwierig zu befolgen sein. Das ist weil pflanzliche Proteine , wie Hülsenfrüchte, enthalten normalerweise eine gute Menge an Kohlenhydraten.

„Es ist eine Herausforderung, den Proteinbedarf bei einer veganen/vegetarischen Ernährung zu decken und gleichzeitig die Kohlenhydrate einzuschränken“, so die Ernährungsberaterin und Befürworterin der Nachhaltigkeit Abby Cannon, J.D., R.D., CDN , erzählt mindbodygreen.

„Bohnen, Linsen, Erbsen und Vollkornprodukte sind reich an Kohlenhydraten und bilden typischerweise einen großen Teil einer veganen/vegetarischen Ernährung. Um den Proteinbedarf ohne sie zu decken, müssen Sie mehr Sojaprodukte sowie Nüsse und Samen essen“, sagt sie sagt.

19 Engelszahl

Cannon sagt, dass es für Vegetarier einfacher ist, eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung einzuhalten, wenn sie hochwertige Milchprodukte enthält, die eine gute Menge an Protein pro Portion liefern. Eier sind eine weitere proteinreiche Option für Menschen, die kein Fleisch essen.

Nebenwirkungen und Überlegungen.

Proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten können einige Nebenwirkungen verursachen. Diese Nebenwirkungen hängen jedoch normalerweise mit einer stärkeren Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr zusammen.

Beispielsweise können sehr kohlenhydratarme Diäten wie die Keto-Diät dazu führen Symptome 22 wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung und Reizbarkeit. Auch ein zu starker Verzicht auf Kohlenhydrate kann zu niedrigem Blutzucker führen. Dies ist ein weiterer Grund, warum moderatere Low-Carb-Diäten für die meisten Menschen besser geeignet sind.

In Bezug auf Protein zeigen Studien, dass selbst extrem proteinreiche Diäten im Allgemeinen sicher sind und nicht mit nachteiligen Nebenwirkungen verbunden sind, selbst wenn sie über einen langen Zeitraum durchgeführt werden.

A Studie 2016 23 veröffentlicht im Zeitschrift für Ernährung und Stoffwechsel fanden heraus, dass eine proteinreiche Ernährung, die ein Jahr lang zwischen 2,51 und 3,32 Gramm pro kg oder 1,14 und 1,5 Gramm pro Pfund pro Tag lieferte, keine schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit sportlicher Männer hatte.

Ein weiterer wichtiger Punkt sind Proteinquellen. Diäten, die reich an bestimmten Arten von tierischen Proteinen sind, wie rotes und verarbeitetes Fleisch, wurden mit einer erhöhtes Risiko 24 von bestimmten Gesundheitszuständen, wie Dickdarmkrebs.

Außerdem gibt es Umweltsorgen 25 mit einer Diät, die sehr reich an tierischem Protein ist.

„Es kommt alles darauf an Wie tierische Proteine ​​werden gezüchtet und aufbereitet. Wenn Sie Protein von Farmen verbrauchen, die verwenden Regenerative Landwirtschaft , das sind die Proteinquellen, die am nachhaltigsten sind', sagt Cannon gegenüber mindbodygreen. Hier ist eine umfassende Einführung wie man Fleisch nachhaltiger isst .

Zusammenfassung

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Die proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung ist eine Ernährungsweise, die proteinreiche Lebensmittel betont und Kohlenhydrate begrenzt. Diese Diät ist flexibel und kann auf Ihre Makronährstoffpräferenzen zugeschnitten werden.

Es kann bei der Gewichtsabnahme, der Blutzuckerregulierung und der Senkung der Triglyceride wirksam sein. Außerdem könnte es Ihnen helfen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten. Wie die meisten Diäten hat sie jedoch einige Nachteile, insbesondere wenn Sie sich dafür entscheiden, Kohlenhydrate erheblich einzuschränken oder Proteine ​​​​zu essen, die es sind die Umwelt belasten .