Zeitlich begrenztes Essen: Vorteile, Risiken und wie Sie es an Ihren Lebensstil anpassen können

Zeitbeschränktes Essen (TRE) ist eines der wenigen Essmuster, das keine komplizierten Regeln oder Vorschriften hat, an die Sie sich erinnern müssen, und es Ihnen ermöglicht, alle Ihre Lieblingsspeisen zu genießen, vorausgesetzt, Sie passen alle Ihre Mahlzeiten in ein bestimmtes Zeitfenster.

Zusätzlich zu der Flexibilität und Freiheit, die dieser Plan bietet, wirbt TRE auch für eine lange Liste möglicher gesundheitlicher Vorteile, die von einer erhöhten Langlebigkeit bis hin zu reichen Gewichtsverlust , verbesserte Blutzuckerkontrolle , und mehr.

Wir haben uns an einige der Top-Experten für zeitlich begrenztes Essen gewandt, um zu verstehen, wie es sich auf Ihre Gesundheit auswirkt, für wen es gut geeignet sein könnte und wie Sie einen Zeitplan finden können, der für Sie funktioniert.

Was ist zeitlich begrenztes Essen?

Zeitlich begrenztes Essen ist a Form des intermittierenden Fastens Dazu gehört, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme jeden Tag auf ein bestimmtes Zeitfenster beschränken.

In den meisten Fällen beschränken die Menschen ihre Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von sechs bis 12 Stunden und fasten während der verbleibenden Stunden außerhalb dieses Zeitraums. Obwohl einige Menschen ihre Aufnahme während der Fastenzeiten auf Wasser beschränken, entscheiden sich andere möglicherweise für kalorienfreie Getränke, wie z schwarzer Kaffee oder Tee, oder Essen Sie eine kleine Anzahl von Kalorien .

In den letzten Jahren hat TRE dank der einzigartigen Flexibilität, die es bietet, an Popularität gewonnen. Im Gegensatz zu anderen Diätplänen, die sich akribisch darauf konzentrieren Kohlenhydrate, Fett oder Protein in Gramm messen , TRE erfordert nicht, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme protokollieren, und ermöglicht Ihnen, jeden Tag innerhalb eines bestimmten Zeitraums zu essen, was Sie möchten.

Außerdem führt TRE nicht dazu, dass Sie Kalorien stark einschränken wie andere Formen des Fastens, wie z. B. das Fasten am zweiten Tag, eine Mahlzeit am Tag (OMAD) , Und 5:2 Fasten .

Zusammenfassung

Vorteile von TRE.

Neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass zeitlich begrenztes Essen eine Reihe potenzieller Vorteile hat, die von einer längeren Lebensdauer bis hin zu einem erhöhten Gewichtsverlust und einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten reichen. Hier tauchen wir tief in die Wissenschaft hinter jedem ein:

Es kann die Langlebigkeit erhöhen, indem es die Zellreparatur und Autophagie fördert.

Entsprechend Humaira Jamshed, Ph.D. , ein Forscher und Assistenzprofessor an der Dhanani School of Science and Engineering, wurde TRE gezeigt fördern die Zellreparatur 1 und Autophagie, ein Prozess, bei dem der Körper beschädigte Zellen abbaut und durch gesunde neue Zellen ersetzt.

' Die Forschung legt nahe, dass Autophagie 2 kann eine schützende Wirkung gegen Alterung, Krebs und andere Krankheiten haben', sagt Jamshed.

In einer Studie, die von Jamshed und ihren Kollegen durchgeführt wurde, folgten die Teilnehmer vier Tage lang einem frühzeitlich begrenzten Ernährungsplan, der beinhaltete, ihre Nahrungsaufnahme auf die Stunden von 8 bis 14 Uhr zu beschränken. jeden Tag. Am Ende der Studie beobachteten die Forscher erhöhte Marker der Autophagie 1 , was darauf hindeutet, dass TRE potenziell Anti-Aging-Effekte haben könnte.

Beeindruckenderweise fand eine Tierstudie aus dem Jahr 2022 auch heraus, dass die Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von zwei Stunden pro Tag beschränkt ist erhöhte die Lebensdauer 3 von Mäusen um satte 35 %. Die Forscher dieser Studie kamen zu dem Schluss, dass TRE Entzündungen und andere altersbedingte Veränderungen reduzieren könnte, was zu einer längeren Lebensdauer führt.

Es kann die Gewichtsabnahme durch Kalorieneinschränkung fördern.

„TRE kann für Menschen vielversprechend sein, die damit zu kämpfen haben Gewichtsverlust oder Kalorienzählen in der Vergangenheit', erklärt Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , Assistenzprofessor und intermittierender Fastenforscher an der University of Illinois in Chicago.

'Aus den aktuellen Daten geht hervor, dass Menschen natürlich Kalorien einschränken 4 um etwa 20 %, wenn Sie jeden Tag in einem kürzeren Zeitfenster essen. Dies scheint zu einem Gewichtsverlust von 2 bis 4 % in zwei bis drei Monaten ohne Kalorienzählen zu führen“, sagt Gabel.

Auch wenn es zu gut klingt, um wahr zu sein, wurde dies tatsächlich in einem bestätigt Studie 2018 4 durchgeführt von Gabel und anderen Forschern. Die Studie ergab, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von acht Stunden pro Tag beschränkten, im Durchschnitt 341 Kalorien pro Tag weniger zu sich nahmen und über einen Zeitraum von 12 Wochen 2,6 % ihres Körpergewichts verloren.

Jamshed merkt an, dass TRE auch dabei helfen kann, die Ghrelin- und Leptinspiegel zu regulieren, zwei Hormone, die an der Regulierung von Hunger und Sättigung beteiligt sind. Interessanterweise fand eine Studie heraus, dass frühes, zeitlich eingeschränktes Essen das Sättigungsgefühl steigerte, das Verlangen nach Essen verringerte und den Ghrelinspiegel (das „Hungerhormon“) senkte, was alles potenziell der Fall sein könnte Gewichtsverlust steigern 5 .

Es könnte bei der Blutzuckerregulierung helfen.

Zusätzlich zur Unterstützung der Gewichtsabnahme kann TRE auch andere Aspekte der Stoffwechselgesundheit fördern. 'TRE wird derzeit für die Blutzuckerregulierung bei Personen mit Prädiabetes und sogar Typ-2-Diabetes untersucht', sagt Gabel.

Jamshed fügt hinzu, dass es helfen könnte reduzieren die Insulinresistenz 6 und die Insulinsensitivität erhöhen, was die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern kann, Insulin zu verwenden, um den Blutzuckerspiegel effektiv zu regulieren.

Eine kürzlich von Gabel und Kollegen durchgeführte Überprüfung theoretisierte, dass die Vorteile von TRE könnte von seiner Fähigkeit herrühren 6 stimulieren die Autophagie, reduzieren oxidativen Stress und erhöhen die Reaktionsfähigkeit insulinproduzierender Zellen in der Bauchspeicheldrüse.

Forschungsgestützter Tipp:

Beispielpläne.

Es gibt mehrere einfache Möglichkeiten, TRE in Ihren Alltag zu integrieren. Hier sind einige Beispielpläne für die beliebtesten Methoden, zusammen mit einigen der wichtigsten Vor- und Nachteile, die für jede zu berücksichtigen sind.

Früh essen:

Early TRE beschränkt die Nahrungsaufnahme normalerweise auf einen früheren Zeitpunkt am Tag und beinhaltet das Fasten am frühen Nachmittag.

Wenn Sie sich an einen frühen Essplan halten, können Sie laut Jamshed das Beste aus Ihrem Geld herausholen.

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„Diese Methode hilft circadiane Fehlausrichtungen korrigieren 7 , Und Essen im Einklang mit den äußeren Hinweisen des Tageslichts hilft, die Gesundheit zu verbessern', sagt Jamshed, der auch anmerkt, dass es die effektivste Option zur Verbesserung der metabolischen Gesundheit, der Gewichtsabnahme, der Stimmung und des Schlafs sein könnte.

Dies spiegelt sich auch in mehreren Studien wider, die einen frühzeitigen zeitlich begrenzten Essplan damit in Verbindung gebracht haben verbesserte Insulinsensitivität 8 , verminderter oxidativer Stress 8 , erhöhte Gewichtsabnahme 9 , Und reduzierte Blutdruckwerte 9 .

Es kann jedoch schwierig sein, sich an diesen Plan zu halten, insbesondere da er den Verzicht auf Familienessen, Happy Hour und Late-Night-Snacks beinhaltet. Es ist möglicherweise auch nicht gut geeignet, wenn Sie lange schlafen oder Ihre Morgenmahlzeit lieber etwas später am Tag einnehmen.

So könnte dieser Speiseplan aussehen:

• Schwarzer Kaffee oder Tee (ohne Milch, Sahne oder Zucker)
• 7 Uhr Veggie-Omelett mit Vollkorntoast
• 10 Uhr Griechischer Joghurt mit frischen Früchten und Walnüssen
• 12 Uhr Gebackenes Hühnchen mit Quinoa und Brokkoli
• Ende um 15 Uhr. Gehackter Salat mit Sesam-Tofu

Mittagessen:

Mittags-TRE bedeutet, die Nahrungsaufnahme auf die Mittagszeit zu beschränken, oft indem das Frühstück ausgelassen und ein frühes Mittagessen eingenommen wird.

„Dieser Ansatz ist möglicherweise praktischer für diejenigen, deren Arbeitszeiten eine Mittagsmahlzeit erfordern, und bietet möglicherweise dennoch einige der potenziellen Vorteile einer frühen TRE“, sagt Jamshed.

Es kann jedoch sein, dass es nicht mit Ihrem natürlichen übereinstimmt Tagesrhythmus sowie frühe TRE, sagt sie, was einige der möglichen Vorteile schmälern könnte. Tatsächlich ergab eine Studie, in der die beiden Methoden verglichen wurden, dass eine frühe TRE effektiver war Verbesserung der Insulinsensitivität 10 als Mittag DREI.

Frühes TRE war auch mit einer Verringerung des Körpergewichts, Nüchternblutzuckerspiegel und Entzündungen verbunden, während Mittags-TRE dies nicht war.

Nachfolgend finden Sie einen beispielhaften Speiseplan für diesen TRE-Zeitplan:

• Schwarzer Kaffee oder Tee (ohne Milch, Sahne oder Zucker)
• 11 Uhr Frittata mit Spinat und Tomaten
• 14 Uhr Burritoschale mit gesundes Eiweiß und Fajita-Gemüse
• 16 Uhr Hartgekochtes Ei
• Ende um 19 Uhr. Lachs mit Naturreis und Spargel

Spät essen:

Late TRE erfordert im Allgemeinen, dass Sie das Frühstück auslassen und ein spätes Mittagessen einnehmen.

Jamshed gibt an, dass dies eine gute Option für Menschen sein könnte, die es vorziehen, später am Tag Kontakte zu knüpfen oder zu Abend zu essen, und weist darauf hin, dass es möglicherweise immer noch einige der Vorteile von TRE bietet.

In der Tat, ein jüngsten Prozess elf Der Vergleich von frühem und spätem TRE ergab, dass beide im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führten. Frühes TRE hatte jedoch immer noch einen Vorteil gegenüber spätem Essen, insbesondere in Bezug auf seine Auswirkungen auf Blutzucker, Blutdruck, Nüchterninsulin und Insulinresistenz.

Laut Jamshed ist spätes TRE möglicherweise nicht ideal für die Blutzuckerkontrolle und die Fettverbrennung, da die Empfindlichkeit unseres Körpers darauf anspricht Insulin neigt dazu abzunehmen 12 abends. „Außerdem kann das Essen kurz vor dem Schlafengehen sein Schlafqualität stören für einige Personen', sagt sie.

Wenn Sie daran interessiert sind, Late TRE auszuprobieren, finden Sie hier einen Beispielplan:

• Schwarzer Kaffee oder Tee (ohne Milch, Sahne oder Zucker)
• 14 Uhr Sandwich oder Wrap mit Beilagensalat
• 17 Uhr Chia-Pudding mit Beeren und Nussbutter
• 19 Uhr Nudeln mit Gemüse
• Ende um 22 Uhr. Linsensuppe

So wählen Sie Ihr ideales TRE-Fenster aus.

'Das Essensfenster früher am Morgen zu platzieren (das Acht-Stunden-Fenster um 14 oder 15 Uhr zu beenden) kann mehr Vorteile für die Glukosekontrolle haben', sagt Gabel. Jamshed stimmt dem zu und stellt fest, dass frühes TRE die effektivste Option sein kann, wenn es um Stoffwechselgesundheit, Gewichtsverlust und Stimmung geht.

Beide erkennen jedoch auch an, dass dieses Essmuster für manche Menschen schwieriger zu befolgen sein kann, da viele Menschen es vorziehen, abends Kontakte zu knüpfen und das Abendessen mit Familie oder Freunden zu genießen.

Jamshed betont, dass es nicht die eine „beste“ Art von TRE für alle gibt, da die am besten geeignete Option von vielen individuellen Faktoren abhängen kann. „Es ist wichtig, eine TRE-Methode zu wählen, die nachhaltig und angenehm ist, und mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Ernährungs- oder Lebensweise beginnen“, sagt sie.

Letztendlich ist es vielleicht am besten, Ihr Essverhalten an Ihren individuellen Zeitplan anzupassen und mit dem genauen Timing zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Und was die Dauer des Fastens anbelangt, wenn Sie neu in der zeitlich begrenzten Ernährung sind, sollten Sie es sich ansehen 18:6 Und 16:8 Fastenpläne, die beide einen Verzicht auf Nahrung für 18 bzw. 16 Stunden pro Tag beinhalten.

Es gibt zwar keinen allgemeingültigen Plan, wenn es um zeitlich begrenztes Essen geht, aber dies sind zwei der beliebtesten und anfängerfreundlichsten Varianten.

Zusammenfassung

Nebenwirkungen und Sicherheit.

Obwohl TRE mehrere mögliche gesundheitliche Vorteile bieten kann, ist es nicht für jeden geeignet. Gabel erklärt, dass intermittierendes Fasten im Allgemeinen nicht für Kinder, Jugendliche, Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte und Personen mit Untergewicht empfohlen wird.

Darüber hinaus stellt sie fest, dass es nur begrenzte Forschung zur Sicherheit des Fastens für andere Gruppen gibt, einschließlich Menschen, die schwanger sind oder stillende Personen und Personen über 70 Jahre.

Jamshed weist darauf hin, dass es mehrere mögliche Nebenwirkungen von zeitlich begrenztem Essen gibt, die zu beachten sind, darunter:

• Schwindel
• Benommenheit
• Extremer Hunger
• Schwäche
• Kopfschmerzen oder Migräne
• Schneller Herzschlag
• Herzklopfen
• Ohnmacht
• Bewusstseinsverlust

„Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und das Fasten brechen wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt oder Sie sich in irgendeiner Weise unwohl fühlen', sagt Jamshed.

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Zeitlich begrenztes Essen ist ein flexibles Ernährungsmuster, das langfristig Vorteile bieten kann, darunter eine erhöhte Gewichtsabnahme und eine verbesserte Stoffwechselgesundheit. Darüber hinaus sind mehrere Variationen verfügbar, die es einfach machen, TRE in Ihren Zeitplan zu integrieren.

TRE ist jedoch nicht für jeden geeignet und kann mit negativen Nebenwirkungen verbunden sein, von denen einige schwerwiegend sein können. Aus diesem Grund ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um zu sehen, ob TRE einen Versuch wert ist und wie es sich auf Ihre Gesundheit auswirken kann. Wenn Sie sich entscheiden, TRE auszuprobieren, Diese Tipps können es einfacher machen Folgen.