Warum 2023 das Jahr des Krafttrainings für ein langes Leben sein wird

Möchten Sie vorhersagen, wie lange Sie leben werden? Achten Sie auf Ihre Muskeln. Ihre Stärke kann der Schlüssel zu einem längeren und gesünderen Leben sein.

Die Wissenschaft zeigt uns, dass Muskelmasse möglicherweise noch wichtiger für die Lebensdauer und Gesundheit ist, als wir einst dachten. Laut a systematische Überprüfung veröffentlicht in der Britisches Journal für Sportmedizin früher in diesem Jahr, muskelstärkende Aktivitäten kann das Sterberisiko um 10 bis 17 Prozent senken.

Wir gehen davon aus, dass eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen – zusätzlich zu Fortschritten bei der Muskelmessung und einer sich wandelnden Trainingskultur – im kommenden Jahr die Art und Weise verändern wird, wie wir unsere Muskelgesundheit stärken und überwachen.

Stärkung des „Organs der Langlebigkeit“.

„Ein regelmäßiges Krafttraining trägt wirklich dazu bei, das Risiko einer Reihe chronischer Krankheiten zu verringern“, Holly Baxter , ein akkreditierter praktizierender Ernährungsberater (APD) und Wettkampfbodybuilder, erzählt mindbodygreen.

Eine geringe Muskelmasse wurde bisher mit einem erhöhten Risiko für Muskelkater in Verbindung gebracht kognitiver Verfall , Insulinresistenz , Und hohe Entzündungsmarker . Es macht Sie auch anfälliger für Knochenbrüche – eine der Haupttodesursachen im höheren Alter.

„Wir alle kennen jemanden, dessen Großelternteil gestürzt ist, sich die Hüfte gebrochen hat und nie wieder ins Leben zurückgefunden hat“, sagt ein Experte für Stoffwechselgesundheit Alexis Cowan, Ph.D.

Wenn Sie über 65 sind, gibt es das Die Wahrscheinlichkeit, dass du fällst, liegt bei eins zu vier , und wenn Sie dies tun, verdoppeln sich laut Studien Ihre Chancen, erneut zu fallen. Wenn du Fallen Sie und brechen Sie sich die Hüfte, da ist ein 30 bis 40 % Wahrscheinlichkeit dass du innerhalb eines Jahres sterben wirst. „Das ist eines der wichtigsten Dinge, bei denen Muskelmasse helfen kann“, bemerkt Cowan. Durch die Verbesserung von Kraft und Muskelmasse wird die funktionelle Mobilität gefördert und die Genesung nach Verletzungen und Krankheiten beschleunigt.

Aufgrund der schützenden Funktion der Muskulatur vor altersbedingten Verletzungen und Krankheiten ist der Arzt für funktionelle Medizin zuständig Gabrielle Lyon, D.O. , bezeichnet es als „ das Organ der Langlebigkeit .“ Und es ist wichtig, früh mit dem Kraftaufbau zu beginnen. Sobald wir etwa 30 Jahre alt sind, beginnen wir zu verlieren etwa 3 bis 8 % unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt. Dies ist ein normaler Teil des Alterns. Was ist nicht normal – und vielleicht verdient mehr Aufmerksamkeit – ist Sarkopenie.

26. September Sternzeichen

Mit Wurzeln in den griechischen Wörtern Tu es nicht (Fleisch) und bemalt (Armut) Sarkopenie ist eine Krankheit, die dazu führt, dass Menschen schneller Muskeln verlieren. Es ist mit einem höheren Risiko für Behinderung, Krankheit und Sterblichkeit verbunden, erklärt ein führender Sarkopenieforscher William Evans, Ph.D.

Etwa 20 % davon Menschen über 65 Jahre leiden an Sarkopenie, und in den USA gibt es wahrscheinlich weit über 11 Millionen Fälle davon. Evans geht zwar davon aus, dass die Krankheit eine genetische Komponente hat, sie ist jedoch durch eine gesunde ( und proteinreich ) Diät- und Muskelaufbauübungen.

„Sarkopenie selbst ist keine unvermeidliche Folge des Alterns“, sagt Evans. „Obwohl es weit verbreitet ist, ist es nicht unvermeidlich.“

Eine neue Art, Muskeln zu messen.

Über Sarkopenie wird bei weitem nicht so viel gesprochen wie über andere altersbedingte Krankheiten wie Alzheimer. Dies liegt zum Teil daran, dass es relativ neu ist, und zwar nur als diagnostizierbare Krankheit eingestuft im Jahr 2016. Die Tatsache, dass wir überhaupt keine gute Möglichkeit haben, Muskelmasse zu messen, hilft nicht.

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In den letzten Jahrzehnten, erklärt Evans, waren wir auf Messinstrumente angewiesen, die nicht ganz genau waren. Die Griffkraft kann uns ein Gefühl für die Muskelmasse vermitteln, sie kann jedoch durch Faktoren wie … beeinflusst werden kognitive Beeinträchtigung zu. Tests wie DEXA-Scans (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry) messen die fettfreie Körpermasse als Stellvertreter für die Muskelmasse. Dies ist auch nicht narrensicher, da fettfreie Körpermasse und Muskelmasse nicht dasselbe sind. („Muskeln hängen mit der Sterblichkeit zusammen, fettfreie Körpermasse jedoch nicht“, sagt Evans.)

Im Streben nach zugänglichen und zuverlässigen Daten hat Evans eine neue Methode zur Messung der Muskelmasse entwickelt, die eine besondere Art von Muskelmasse umfasst Kreatin – eine im Muskel gespeicherte Aminosäure – in eine kleine Kapsel, die Sie schlucken. Das Kreatin wird dann in Ihre Muskeln verteilt, wo es in Kreatinin umgewandelt wird, das im Urin verloren geht. Nehmen Sie einige Tage nach Einnahme der Pille eine Urinprobe und Sie erhalten ein genaueres Bild Ihrer Muskelmasse. Dieser neue und nicht-invasive Test erweist sich als sehr genau und wird nun in großen, vom NIH finanzierten Kohortenstudien wie der Framingham Heart Study und der Women's Health Initiative eingeführt, um den Zusammenhang zwischen diesen Faktoren weiter zu untersuchen Muskel und Sterblichkeit .

Mit Blick auf die Zukunft könnte sich Evans vorstellen, dass der Test in jeder Arztpraxis durchgeführt wird und den Menschen die Möglichkeit gibt, ihre Muskelmasse genauso zu überwachen wie ihr Körpergewicht.

Lyon teilt die Idee, dass wir eines Tages bei jedem Besuch beim Hausarzt einen schnellen Überblick über die Skelettmuskelmasse erhalten werden: „Das wird meiner Meinung nach die nächste Grenze sein“, sagt sie.

Was es für Sie bedeutet: Eine notwendige Steigerung des Krafttrainings.

Da wir mehr über die Rolle der Muskeln beim Altern erfahren – und über unsere Fähigkeit, sie zu messen und zu manipulieren – ist es nur natürlich, dass der Schwerpunkt auf Muskelaufbauübungen gelegt wird.

Als Beweis dafür, dass dieser Wandel bereits im Gange ist, können wir uns Krafttrainingsplattformen für zu Hause ansehen Zeit , ein Heim-Fitnessstudio Abonnementplattform das kommt mit 50 Pfund. von Gewichten. „Wir haben vor einigen Jahren begonnen, ein wachsendes Interesse am Krafttraining zu beobachten, insbesondere bei Frauen, und haben erst festgestellt, dass das Interesse zunimmt, je mehr die Diskussion über seine Vorteile zunimmt“, sagt Moawia Eldeeb, CEO und Mitbegründerin von Tempo, gegenüber mindbodygreen.

Eldeeb weist darauf hin, dass der berechtigte Fall des Mythos, dass Krafttraining nur zum „Massenaufbau“ oder Bodybuilding gedacht sei, den Raum für mehr Frauen eröffnet habe, ihre eigene Krafttrainingsreise zu beginnen. „Es ist interessant festzustellen, dass 55 % aller Krafttrainingseinheiten von Frauen absolviert wurden“, teilt Eldeeb mit.

Zu den weiteren Heimtrainingseinführungen, die die Muskelaufbau-Sekte ansprechen, gehört Tonal Fitness, ein neues Home-Fitness-Startup, das adaptiven Gewichtswiderstand nutzt und zugenommen hat 450 Millionen US-Dollar an Fördermitteln , und Peloton ist neu Guide-Funktion , entwickelt, um Ihre Form während des Widerstandstrainings zu überprüfen.

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Auch Fitnessstudiobesucher spüren das Brennen; Das zeigen die neuesten Mindbody-Daten Krafttrainingskurse gehörten zu den drei beliebtesten Trainingsarten auf der Plattform im Jahr 2022.

Fragen Sie jeden Trainer, und er wird Ihnen sagen, dass die Einführung des Krafttrainings nur kurz- und langfristig gut für unsere Gesundheit sein kann. „Wenn Sie auf der Suche nach der besten Art von Aktivität sind, um Ihren Stoffwechsel zu verbessern, Ihre Lebenserwartung zu verbessern und Ihre Knochenmineraldichte zu verbessern, würde ich sagen, dass Krafttraining genau das Richtige ist“, bemerkt Baxter.

Takeaway des Trends.

Gehen Sie voran und greifen Sie (sicher) zu den schwereren Gewichten, aber vernachlässigen Sie andere Bewegungen nicht ganz. Wie Lyon uns sagt: „Es ist nicht so, dass der größere Muskel besser ist. Es ist die Qualität des Muskels, die besser ist.“ Sie betrachtet den idealen Muskel als einen Koffer zur Nährstoffspeicherung. Und der beste Koffer ist zwar groß, aber auch robust, langlebig und jederzeit einsatzbereit. Um diesen Muskel insgesamt von höherer Qualität, Ausdauer und Ausdauer aufzubauen Zone 2-Training , HIIT-Übungen , Und Wiederherstellungspraktiken können alle hilfreiche Ergänzungen zu einem Solid sein Widerstandsroutine . Wir treffen uns am Hantelständer.

Lesen Sie hier unsere vollständige Trendliste für 2023 .