Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus

Die Unterschiede zwischen Casein & Whey + Wie wählt man?

Protein Pulver Bild von Denken / Istock22. Februar 2023

Sie haben wahrscheinlich schon von den zwei Proteinarten gehört, die in Kuhmilch vorkommen: Kasein und Molke. Aber haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, welches für Sie besser ist?





Hier ist ein wissenschaftlich fundierter Leitfaden darüber, ob Kasein oder Molke für das Muskelwachstum überlegen sind, der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Protein und Tipps zur Auswahl der besten Kasein- und Molkenproteinpulver.

Whey Protein Übersicht.

Molkenprotein ist die Flüssigkeit, die bei der Verarbeitung von Milch übrig bleibt Käse oder Joghurt herstellen . Dieses hochwertige Protein umfasst 20% des Proteins 1 in Kuhmilch gefunden.



Da Whey Protein ein komplette Proteinquelle 2 das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, ist es leicht verdaulich und leicht zu verarbeiten 1 im Körper. Dazu Whey Protein Wasserlöslichkeit 3 lässt sich gut mit Wasser, Milch, Kaffee oder anderen Getränken mischen.



Die beiden Haupttypen von Molke sind Molkenproteinkonzentrat und Molkenproteinisolat, das weniger Laktose, aber eine höhere Proteinkonzentration hat. ( Erfahren Sie hier mehr über die Unterschiede zwischen den beiden .)

Molke ist eine beliebte Art von Proteinpulver-Ergänzung . Gehen Sie zu jedem Lebensmittelgeschäft oder Reformhaus und Sie werden wahrscheinlich Whey Protein finden, das in einigen Geschmacksrichtungen zu vernünftigen Preisen erhältlich ist.



Zusammenfassung

Molkenprotein ist eine vollständige Proteinquelle, die ein Fünftel des Milchproteins von Milchprodukten ausmacht. Es ist leicht verdaulich und wasserlöslich, was eine schnelle Aufnahme in den Blutkreislauf und die Muskeln ermöglicht.

Casein Protein Übersicht.

Kasein ist das primäre Protein in Milch, das ausmacht 80 % seines Proteingehalts 1 .



Casein entsteht, wenn Quark das Protein enthält beim Ansäuern von der restlichen Milch getrennt 4 —ein Verfahren, das an Milchmilch durchgeführt wird, um das Wachstum schädlicher Bakterien zu hemmen und ihre Haltbarkeit zu verlängern.

558 Engelszahl

Casein ist wie Molke ein hochwertiges, vollwertiges Protein alle neun essentiellen Aminosäuren 2 . Jedoch, Kasein ist wasserunlöslich und gerinnt im Magen. Dieser Prozess verlangsamt die Magenentleerung 5 , wodurch es weniger verdaulich und langsamer zu absorbieren ist als Molke.



Kasein Proteinpulver lässt sich trotz seiner Wasserunlöslichkeit gut mit Wasser und anderen Getränken mischen. Kaseinprotein-Ergänzungen sind jedoch teurer und einige Benutzer berichten, dass Molke besser schmeckt als Kasein.



A1 vs. A2 Kasein

Casein kommt in mehreren genetisch bedingten Formen vor, darunter A1- und A2-Varianten, erklärt Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , ein registrierter Ernährungsberater und außerordentlicher Professor am Department of Exercise Science der Elon University.

„Die Kaseinvarianten A1 und A2 unterscheiden sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung 6 , was zu Veränderungen in der Struktur des Kaseinproteins führt', sagt Nepocatych.

Die Forschung zu diesen beiden Kaseinformen ist begrenzt, aber es deutet darauf hin A2 ist weniger entzündlich 7 und ruft weniger gastrointestinale (GI) Empfindlichkeit hervor als A1. Daher, wenn Sie Casein-Empfindlichkeit haben und Magen-Darm-Beschwerden durch Casein-Proteinpulver erfahren, aber nicht durch andere Milchprodukte , erwägen Sie stattdessen die Verwendung der A2-Variante oder die Ergänzung mit Molkenprotein.



Zusammenfassung

Kaseinprotein ist eine vollständige Proteinquelle, die 80 % des Milchproteins aus Milch enthält. Es ist wasserunlöslich und verlangsamt die Magenentleerung, wodurch es weniger verdaulich und langsamer resorbierbar ist als Molke. Es gibt mehrere Arten von Kaseinprotein, und die Forschung zeigt, dass A2 weniger entzündlich ist und weniger wahrscheinlich eine gastrointestinale Empfindlichkeit verursacht als A1.

Ist man besser für Muskelaufbau und Muskelregeneration?

Sowohl Kasein als auch Molke sind hochwertige vollständige Proteinquellen enthält die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin 8 , was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Muskelwachstum und -reparatur macht, wenn sie mit Widerstandstraining kombiniert werden.

Die Forschung bleibt ergebnislos, ob eine Proteinquelle für Kraftsportler vorteilhafter ist. Eine Studie fand keinen Unterschied in Kraft gewinnt 9 zwischen College-Athleten, die Molke vs. Kasein-Ergänzungen einnehmen, während eine andere Studie, die sich mit Bodybuildern befasste, eine fand Steigerung der Kraftzuwächse 10 in der Molkenergänzungsgruppe. Whey Protein hat sich auch gezeigt verbessert die Muskelregeneration elf nach Krafttraining .

Es ist wichtig zu beachten, dass „die Einnahme von Molkenprotein stärker stimuliert Muskelproteinsynthese (MPS) 12 im Vergleich zu Kasein“, sagt Nepocatych. Das liegt daran, dass Molke fast enthält 33 % mehr Leucin 13 —eine verzweigtkettige Aminosäure, die fördert das Muskelwachstum – als Kasein.

„Im Molkenprotein liegt Leucin bei etwa 12 %, also werden 23 Gramm Molkenproteinisolat es auslösen.“ Don Layman, Ph.D. , ein führender Protein- und Aminosäureforscher, zuvor sagte mindbodygreen .

Molke und Kasein können von der durchschnittlichen Person, die nach einer hochwertigen Proteinquelle sucht, austauschbar verwendet werden. Wenn Sie jedoch laktoseintolerant oder empfindlich auf Milchprodukte sind, sollten Sie die Ergänzung mit einem Whey-Protein-Isolat in Betracht ziehen enthält weniger als 1 % Laktose 14 und verursacht weniger GI-Belastung als Casein. Umgekehrt ist Casein eine bessere Option, wenn Sie eine Molkenallergie haben.

Whey- und Casein-Proteinpulver sind nicht für Veganer geeignet , die sich entscheiden wollen ein pflanzliches Proteinpulver stattdessen.

Zusammenfassung

Sowohl Kasein als auch Molke sind hochwertige Proteinquellen, die BCAAs für optimales Muskelwachstum und Erholung enthalten. Molkenprotein stimuliert eine stärkere Muskelproteinsynthese und hat weniger GI-Nebenwirkungen.

Wann Sie Whey- und Casein-Protein einnehmen sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Seit Jahren empfehlen Experten, Protein innerhalb eines Tages zu konsumieren anaboles Fenster nach dem Training fünfzehn von 30 bis 120 Minuten, um das Skelettmuskelwachstum und die Fettverbrennung zu optimieren. Jedoch, neuere Forschung 16 hat gezeigt, dass das Protein-Timing nicht so kritisch ist, wie wir ursprünglich dachten.

Anstatt also das Bedürfnis zu verspüren, a zuzuschlagen Whey-Protein-Shake Nach dem Training kannst du den ganzen Tag über einfach Protein essen, um das Muskelwachstum zu fördern. Die meisten Experten sind sich einig, dass Essen 25 bis 30 Gramm von hochwertiges Eiweiß In jeder Mahlzeit steckt eine solide Strategie, um Ihr Essen zu füllen täglicher Eiweißbedarf (normalerweise mindestens 100 Gramm pro Tag für aktive Menschen).

Wenn es Ihr Gesundheitsziel ist Gewicht verlieren (insbesondere Fett) , die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr kann Ihnen dabei helfen, diese zu erreichen. 'Erhöhung der Proteinaufnahme während Zeiten der Kalorienrestriktion würde jemandem zugute kommen, der versucht, Gewicht zu verlieren,“ sagt Nepocatych. „Sowohl Muskel- als auch Fettmasse werden während der Gewichtsabnahme verloren. Daher hilft eine höhere Proteinaufnahme [über den Tag], die Muskelmasse zu erhalten und mehr Kalorien zu verbrennen.'

Casein ist möglicherweise eine bessere Option für die Gewichtsabnahme, da es langsamer verdaut wird und Sie sich länger satt fühlen kann. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Molke kurzfristig sättigender ist, wohingegen Casein sättigt langfristig besser 17 .

Es ist am besten, den größten Teil Ihres Proteins aus Vollwertquellen zu beziehen, aber Whey- und Casein-Proteinpulver können Ihnen helfen, Lücken dort zu füllen, wo sie benötigt werden, damit Sie sicherstellen können, dass Ihr Körper das Protein bekommt, das er benötigt.

Zusammenfassung

Anstatt Protein nur nach dem Training zu sich zu nehmen, sollten Sie drei- bis viermal täglich 25 bis 30 Gramm hochwertiges Protein zu sich nehmen, um ein optimales Muskelwachstum und einen optimalen Fettabbau zu erreichen.

So wählen Sie das beste Produkt aus.

Wenn Sie Whey- oder Casein-Protein ergänzen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie ein Produkt auswählen, das von Drittlabors auf Reinheit und Wirksamkeit getestet wurde. Zusätzliche Zertifizierungen umfassen die von Informierter Sport , Die Nationale Sanitärstiftung (NSF) , Und USP bestätigt .

Transparenz ist auch der Schlüssel, und Sie sollten nach einem Unternehmen suchen, das das Aminosäureprofil seiner Produkte teilt. Vermeiden Sie zusätzlichen Zucker und Zusatzstoffe und entscheiden Sie sich für nachhaltiger USDA-zertifizierte organische oder zertifizierte grasgefütterte Proteine, wann immer Sie können.

Hier ist eine kurze Liste, worauf Sie bei einem Whey- oder Casein-Proteinprodukt achten sollten:

255 Engelszahl

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Whey Protein ist ein schnell verdauliches Nahrungsergänzungsmittel, das schnell von Ihrem Körper aufgenommen wird. Casein-Protein wird langsamer verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen, ist aber langfristig sättigender.

Sowohl Molke als auch Kasein sind hochwertige, vollständige Proteinquellen, die beim Aufbau von Skelettmuskeln helfen und den Fettabbau fördern können, wenn sie mit Widerstandstraining kombiniert werden. Sie können Ihnen auch helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, wenn Sie dazu nicht in der Lage sind Vollwertkost allein.

Teile Mit Deinen Freunden: