Die Top Do’s & Don’ts des Kaffeetrinkens während des Fastens

Wenn du intermittierend fastest, aber deine morgendliche Tasse Kaffee magst, fragst du dich vielleicht, ob du während deiner Esspausen Kaffee trinken kannst, ohne dein Fasten technisch zu „brechen“. Sie fragen sich wahrscheinlich auch, ob das Trinken von Kaffee auf nüchternen Magen gesundheitliche Vorteile bringt – oder die Vorteile des Fastens völlig zunichte macht.

Wir haben uns mit Gesundheits- und Ernährungsexperten zu diesem umfassenden Leitfaden zum Kaffeetrinken während des Fastens beraten: die Vor- und Nachteile und wie man es am effektivsten macht Vorteile für Stoffwechselgesundheit und Langlebigkeit .

Die Vorteile des Fastens.

Intermittierende Fasten (IF) beinhaltet das Radfahren zwischen Fastenperioden und Perioden der Nährstoffaufnahme.

Zeitbeschränktes Essen (TRE) ist eine Art intermittierendes Fasten, bei der die Nahrungsaufnahme auf a begrenzt wird kurzes Stundenfenster jeden Tag und Fasten für die restliche Zeit. Beispielverhältnisse umfassen 16:8 und 18:6, wobei die erste Zahl die Stunden angibt, die Sie innerhalb von 24 Stunden nicht essen.

Welche auch immer Methode des intermittierenden Fastens Sie einlegen, Fastenzeiten haben Vorteile für die Stoffwechselgesundheit . Auf einer grundlegenden Ebene „hilft [IF] Menschen, ihre Beziehung zu Nahrung, Essen und Sättigungssignalen neu zu verdrahten“, sagt sie Vincent Pedre, MD , Ärztlicher Direktor der Pedre Integrative Gesundheit .

„Nahrung oder Nahrungsmangel kann helfen regulieren unsere inneren Uhren 1 , unsere Gene an- und ausschalten und den Stoffwechsel regulieren', fügt er hinzu Jaime Seeman, MD ., Board-certified OB-GYN, und der Gastgeber der Fit und fabelhafter Podcast . „Unabhängig von der Gewichtsabnahme haben sich Menschen, die auf zeitlich begrenztes Essen zurückgreifen, verbessert Insulin 2 Und Glukosespiegel 3 sowie Verbesserungen in Blutdruck 2 .'

Fasten hat auch Vorteile, die über die metabolische Gesundheit hinausgehen und möglicherweise helfen Langlebigkeit 4 . „Jeden Tag in einem engeren Zeitfenster zu essen, insbesondere wenn die meisten Kalorien morgens und am frühen Nachmittag aufgenommen werden, erhöht nachweislich die Zeit, die der Körper mit lebenswichtigen Reparaturen verbringt, die uns ersparen können Krankheiten 5 wir haben noch nicht und kann einige Krankheiten stoppen oder sogar rückgängig machen wir haben', sagt der Journalist Steve Hendriks , Autor von Das älteste Heilmittel der Welt: Abenteuer in der Kunst und Wissenschaft des Fastens .

Sie können sich die Fastenzeit als eine Zeit vorstellen, in der Ihr Körper in ' zelluläre Haushaltsführung 6 „Zu den Reparaturen, die der Körper während einer zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme beschleunigt“, fügt Hendricks hinzu, „reparieren beschädigte oder falsch kopierte DNA, produzieren mehr Antioxidantien, um den täglichen Angriff freier Radikale abzuwehren, und nehmen zu Autophagie 7 , das ist das Recycling von abgenutzten Zellteilen.'

Zusammenfassung

Steht Kaffee im Weg?

Nun zu den Fragen, wegen denen Sie hier sind: Unterbricht Kaffee das Fasten? Und können Sie Ihren Java haben, ohne die Vorteile des zeitlich begrenzten Essens zu beeinträchtigen?

Die Antworten sind nicht so eindeutig. Eine Tasse schwarzer Kaffee enthält sehr wenige Kalorien, nur etwa zwei, daher ist die kalorische Auswirkung auf das Fasten wahrscheinlich minimal. Das Koffein im Kaffee , wird sich jedoch technisch auf Ihr Fasten auswirken, obwohl nicht ganz klar ist, wie sehr es den Vorteilen des Fastens im Wege steht.

„Koffeinhaltige Getränke, sogar kalorienfreie“, erklärt Hendricks, „stören mit ziemlicher Sicherheit ein Fasten, aber Wissenschaftler wissen noch nicht genau, auf welche Weise oder in welchem ​​Ausmaß am Morgen, stellt unsere zirkadianen Uhren zurück 8 . Aber inwieweit das morgendliche Koffein auch unseren Stoffwechsel ankurbelt und uns aus dem Fasten-und-Reparatur-Modus unseres Körpers reißt, ist meines Wissens noch ungewiss.'

Eine Sache, die wir wissen, bemerkt Pedre, ist, dass viele beliebte Kaffeezusätze Ihr Fasten weiter brechen werden. „Was jedes Fasten bricht“, sagt er, „ist, wenn du eins verursachst Insulinspitze , die zum Beispiel durch den Verzehr von Kohlenhydraten oder die Einnahme von Zucker in Ihrem Kaffee verursacht würden.' Der Vorbehalt ist das Kaffee kann die Insulinausschüttung auslösen 9 auch ohne Zucker oder Kohlenhydrate, fügt er hinzu.

„Alles, was eine Kalorie enthält, kann das Fasten beeinflussen“, wiederholt Seeman. „Dies gilt für Kohlenhydrate, Fette, Proteine ​​und Alkohol. Diese Nährstoffe aktivieren unsere inneren Uhren und „brechen“ im Wesentlichen unser zeitlich begrenztes Essfenster.“

Das bedeutet, dass die Entscheidung, ob man während des Fastens Kaffee trinkt (und wie man ihn nimmt), letztendlich eine weitgehend persönliche Entscheidung ist. Es hängt davon ab, wie puristisch Sie beim Fasten sind und wie sehr Sie die morgendliche Tasse Kaffee schätzen. Es ist erwähnenswert, dass der Kaffeekonsum im Allgemeinen auch einige gesundheitliche Vorteile für den Stoffwechsel haben kann (siehe unten), daher sollten diese auch berücksichtigt werden, wenn Sie Ihre Entscheidung für oder gegen Koffein abwägen.

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Do’s & Don’ts beim Kaffeetrinken beim Fasten.

DO: Beschränken Sie es auf eine Tasse.

Wenn Sie während Ihres Fastens zur Kaffeekanne gehen oder Ihren Lieblingsbarista treffen, möchten Sie sich vielleicht auf eine Portion beschränken. „Ob die Kaffeemenge eine Rolle spielt“, sagt Hendricks, „haben wir leider keine guten Daten zu sagen. Aber man würde erwarten, dass je mehr Koffein, desto stärker das Fasten gestört wird.“

DO: Trinken Sie es früher am Tag.

Dies ist immer ein guter Rat, den Sie befolgen sollten, egal ob Sie fasten oder nicht. „Das Trinken von Koffein nach Mittag oder 14 Uhr wird bei den meisten Menschen die Schlafqualität beeinträchtigen, selbst wenn dies viele Stunden später auftritt“, sagt Pedre. Dies liegt an der relativ langen Halbwertszeit von Koffein .

DO: Trinken Sie es schwarz, wenn Sie können.

Experten empfehlen auch, sich während des Fastens an schwarzen Kaffee zu halten, wenn Sie können. Wenn Plain Joe es jedoch nicht für Sie tut, werden einige Zusatzstoffe die Vorteile eines Fastens weniger beeinträchtigen als andere.

Hier ist der Überblick über mehrere gängige Kaffeezusätze und wie sie sich auf das Fasten auswirken:

DO: Zimt hinzufügen.

Ein Teelöffel von Zimt hat etwa 6 kcal. Eine leichte Prise Zimt in Ihrem schwarzen Kaffee wirkt sich nicht viel mehr auf Ihr Fasten aus als der Kaffee selbst, was ihn zu einer guten Geschmacksoption für diejenigen macht, die streng auf das Fasten achten. Außerdem hat Zimt positive Auswirkungen auf den Blutzucker 10 für Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes.

NICHT: Zucker hinzufügen.

Nur ein gestrichener Teelöffel Kristallzucker (4 Gramm) hat etwa 16 Kalorien. Zucker wird Ihr Fasten brechen. Zusätzlich erhöhter Zuckerkonsum treibt die Insulinresistenz an elf und ist ein Mitverursacher von Stoffwechselerkrankungen wie z Typ 2 Diabetes 12 Und Herzkreislauferkrankung 13 .

NICHT: Milch hinzufügen.

Eine Unze Vollmilch enthält etwa 17 Kalorien und etwa 1,3 Gramm Kohlenhydrate in Form von Laktose, einer Zuckerart. Milch wird also auch dein Fasten brechen. Auch Milchprodukte können a produzieren hohe Insulinreaktion 14 . Es bedarf weiterer Forschung, um festzustellen, ob der Konsum von Milchprodukten Auswirkungen auf die Insulinresistenz hat.

15. Mai Zeichen

NICHT: Sahne hinzufügen.

Je nach Sorte enthält 1 Esslöffel Sahne etwa 10 bis 50 Kalorien. Sahne wird dein Fasten brechen. Viele aromatisierte Kaffeesahne enthalten auch zusätzlichen Zucker, der Kalorien in die Höhe treibt und sich nachteilig auf Ihre Stoffwechselgesundheit auswirken kann.

VIELLEICHT: Fügen Sie MCT-Öl hinzu.

Mit mehr als 100 Kalorien pro Esslöffel, Mittelkettige Triglyceride , oder MCTs, werden Ihr Fasten technisch brechen. Aber MCT-Öl besteht zu 100 % aus Fett, ohne Kohlenhydrate oder Eiweiß, was bedeutet, dass es das ist ketogen-diätfreundlich . A Keto-Diät regt die Produktion von Ketonkörpern an, was auch möglich ist Autophagie fördern fünfzehn .

MCT-Öl kann einige gesundheitliche Vorteile für den Stoffwechsel haben, einschließlich Unterstützung Gewichtsmanagement 16 . Der Fettkonsum kann Energie liefern, Ihnen helfen, sich voller zu fühlen, und einen anschließenden Blutzuckerabfall (Zuckerabfall) verhindern, der durch die koffeingetriebene Insulinfreisetzung verursacht wird.

„Manche Menschen kommen mit Kaffee, Butter und MCT-Öl ganz gut zurecht, ohne ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen“, erklärt Pedre, „und diese Personen können möglicherweise früh morgens Kaffee trinken, während sie noch fasten, und den nüchternen Zustand bis zur Mittagszeit beibehalten Nachmittag.'

Seeman fügt hinzu, dass jemand MCT-Öl während eines Fastenfensters konsumieren kann, um den Ketonspiegel zu erhöhen und Erkenntnis steigern 17 . 'In diesem Fall', sagt sie, 'hängt alles davon ab, was jemand für Ziele hat.'

VIELLEICHT: Kokosöl hinzufügen.

Kokosöl ist eine Hauptquelle für MCTs, aber MCT-Öl besteht zu 100 % aus MCTs Kokosnussöl wird nur etwa enthalten 65 % MCTs 18 . Aus diesem Grund sollten Sie, wenn Sie erwägen, Ihrem Kaffee während des Fastens ein Öl hinzuzufügen, vielleicht ein MCT-Öl wählen. MCT-Öl kann auch mehr Vorteile haben, wenn es darum geht sich voller fühlen 19 im Vergleich zu Kokosöl, laut Forschung in Physiologie & Verhalten . Beide Optionen sind jedoch ketofreundlich.

VIELLEICHT: Olivenöl hinzufügen.

Ein Esslöffel von Olivenöl enthält über 100 Kalorien und wird Ihr Fasten brechen. Aber wie bei MCT-Öl stammen die Kalorien von Olivenöl aus Fetten, daher ist es ketofreundlich und hat auch gesundheitliche Vorteile für den Stoffwechsel.

VIELLEICHT: Ungesüßte Mandel-/Nussmilch zugeben.

Eine Unze einfach, ungesüßt Mandelmilch hat etwa 5 kcal. Technisch gesehen wird es also Ihr Fasten brechen. Aber wenn Sie nur eine Kleinigkeit brauchen, um Ihren Kaffee aufzupeppen, wird ein winziger Spritzer ihn wahrscheinlich nicht allzu sehr beeinflussen, abgesehen von dem, was bereits mit dem Kaffee passiert. Achte nur darauf, dass es ungesüßt ist.

VIELLEICHT: Butter/Ghee hinzufügen.

Ein Esslöffel Butter oder Ghee, eine Art Butterschmalz, hat über 100 Kalorien. Butter wird also Ihr Fasten technisch brechen. Aber als fettreiche Nahrungsquelle wird Butter den Blutzucker nicht in die Höhe treiben. Wie Pedre feststellt, fügen viele Menschen, die intermittierend fasten oder eine ketogene Diät einhalten, ihrem Kaffee MCT-Öl und Butter oder Ghee hinzu, um sie bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken.

Vorteile des Kaffeetrinkens während des Fastens.

Die Kombination von Kaffeekonsum mit intermittierendem Fasten kann eigene gesundheitliche Vorteile haben. „In Studien zum zeitlich begrenzten Essen“, betont Seeman, „dürfen die meisten Teilnehmer einfachen Kaffee oder Tee trinken Koffein und Polyphenole.'

Hier ist die Wissenschaft dahinter, warum dies eine vorteilhafte Paarung sein kann:

Es kann Ihnen helfen, metabolisch gesund zu bleiben.

Untersuchungen haben ergeben, dass Kaffeegenuss in Maßen das Risiko verringern kann Typ 2 Diabetes zwanzig Und Metabolisches Syndrom einundzwanzig , eine Bedingung, die vorhanden ist, wenn jemand hat drei oder mehr der folgenden: hoher Blutzucker, Blutdruck, Cholesterin, Triglyceride oder Taillenumfang.

Niedriggradige Entzündungen sind ein Kennzeichen vieler chronischer Erkrankungen, einschließlich Typ-2-Diabetes und des metabolischen Syndroms. Insbesondere Kaffeekonsum (nicht nur Koffein) ist mit a verbunden Reduktion entzündungsfördernder Marker 22 .

'Die Vorteile von Kaffee hängen hauptsächlich mit den darin enthaltenen Polyphenolen zusammen', sagt Seeman. Polyphenole 23 sind Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken.

'Polyphenole helfen bei der Glukoseregulierung in der Leber', sagt Seeman. Dies könnte einige der Assoziationen erklären, die wir mit Kaffeekonsum und einem reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom sehen. Aber es gibt wahrscheinlich mehr zu dem Link. „Kaffee steigert beides Thermogenese 24 sofort und Stoffwechselrate 25 , was bedeutet, dass Fette als Brennstoff für bis zu 24 Stunden verwendet werden', fügt Pedre hinzu.

Wie Kaffee hilft auch intermittierendes Fasten, Entzündungen zu kontrollieren, indem es ein Protein namens Booster verstärkt Galectin-3 26 , nach vorläufigen Untersuchungen. Fasten treibt auch die Thermogenese an, Förderung der Bräunung des weißen Fettgewebes 27 , wichtig für Gewichtskontrolle und Insulinsensitivität.

Schließlich „stimulieren [Polyphenole] auch die Autophagie in der Leber“, fügt Seeman hinzu, „sie entfernen tote und beschädigte Zellen.“ Und intermittierendes Fasten fördert die Autophagie 7 , sowie.

Es kann Ihrem Gehirn kurz- und langfristig helfen.

„Korrelationsstudien zeigen ein reduziertes Risiko für viele Krankheiten wie z Schlaganfall 28 , Alzheimer 28 , Und Parkinson 29 Krankheit bei Kaffeetrinkern', sagt Seeman. Auch hier sind wahrscheinlich die Polyphenole am Werk, aber ein weiterer Grund könnte sein, dass die Autophagie hilft Schutz vor altersbedingtem neurogenerativem Verfall 30 .

Zu den kurzfristigen Vorteilen von Kaffee für Körper und Gehirn gehören erhöhte geistige Konzentration und Wachsamkeit 31 Und erhöhte Trainingsleistung 32 . Das Koffein ist hier am Werk und kann einen willkommenen Ruck geben, wenn Sie sich vom Fasten energielos fühlen.

Nebenwirkungen und Risiken beim Kaffeetrinken während des Fastens.

'Wenn Sie Koffein auf nüchternen Magen einnehmen, hat es eine stärkere stimulierende Wirkung, die auch dazu neigt, das Maß an Nervosität zu erhöhen, das Koffein hervorrufen kann', der Neurowissenschaftler aus Stanford Andrew Huberman, Ph.D. , Anmerkungen zum Huberman Lab Podcast .

Und einige Kaffeetrinker werden dies mehr spüren als andere. „Einige Menschen werden sehr empfindlich auf Kaffee reagieren, der eine Insulinreaktion auslöst, selbst wenn der Kaffee schwarz ist oder nur Fett, aber keinen Zucker enthält“, sagt Pedre. „Wenn die Bauchspeicheldrüse Insulin freisetzt, sinkt der Blutzucker. Und innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Kaffeetrinken verursacht ein Blutzuckerabfall unangenehme Schwäche, Zittern und Verlangen nach Kohlenhydraten oder Zucker.“

Diese regelmäßigen Abstürze könnten langfristige Auswirkungen haben. 'Es kann sogar zu einem übermäßigen Kalorienverbrauch über den Rest des Tages führen', sagt Pedre, 'was bei den meisten Menschen zu einer Gewichtszunahme führt.'

Wenn Sie diese „Absturz“-Symptome bemerken, möchten Sie vielleicht warten, bis Sie Ihr Fasten brechen, um Ihren Kaffee zu trinken. Alternativ könnten Sie bis zu 30 Minuten warten, bevor Sie Ihr Fasten brechen, fügt Pedre hinzu. Auf diese Weise können Sie Lebensmittel verwenden, um einen Blutzuckereinbruch zu mildern. Ein weiterer möglicher Weg, um einen Absturz zu begrenzen, besteht darin, Ihrer Tasse MCT-Öl und Ghee hinzuzufügen. Huberman sagt auch, 100 mg hinzuzufügen L-Theanin kann etwas von der Nervosität ausgleichen.

Eine weitere mögliche Nebenwirkung des Kaffeetrinkens auf nüchternen Magen sind Magen-Darm-Störungen. „Kaffee auf nüchternen Magen kann die Freisetzung von Salzsäure auslösen 33 “, erklärt Pedre, „was zu Magensäure, Sodbrennen und Sodbrennen führt.“ Übermäßiger Kaffeekonsum im nüchternen Zustand kann mit der Zeit auch zu Bauchschmerzen und Übelkeit führen, fügt er hinzu.

Wenn Sie in der Vergangenheit Gallenblasenanfälle hatten, sollten Sie Kaffee vermeiden, insbesondere auf nüchternen Magen. „Kaffee induziert das Freisetzung eines Hormons namens Cholecystokinin 3. 4 [CCK]“, fügt Seeman hinzu, „was zu Kontraktionen der Gallenblase führt. Menschen mit zugrunde liegenden Gallensteinen können bei Einnahme von Kaffee symptomatisch werden.'

Achten Sie schließlich darauf, wie viel Kaffee Sie konsumieren und ob Sie Einschränkungen bei der Koffeinaufnahme in Bezug auf die zugrunde liegenden Erkrankungen haben. ' Übermäßiger Koffeinkonsum birgt Risiken 35 , einschließlich Schlafmangel, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Angstzuständen und mehr“, bemerkt Seeman. „Die empfohlene Obergrenze für Koffein beträgt nicht mehr als 400 Milligramm pro Tag für Erwachsene.“

Zusammenfassung

Was darf man während des zeitlich begrenzten Essens noch trinken?

Hendricks merkt an, dass das Trinken von nur Wasser die am wenigsten störende Art ist, während einer Fastenperiode hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie der Mischung andere Getränke hinzufügen möchten, empfiehlt er Optionen, die kalorien- und koffeinfrei sind und keine Zutaten und Zusatzstoffe enthalten, die Ihren Verdauungstrakt belasten. Hier sind einige fastenfreundliche Optionen:

• Wasser
• Sprudel
• Heißes Wasser mit Zitrone
• Kräutertees (ohne Honig- oder Zuckerzusatz)
• Elektrolyte (ohne Zuckerversionen)

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Wenn wir streng sind, Kaffee tut technisch ein Fasten brechen. Die Wirkung einer Tasse Kaffee wird jedoch wahrscheinlich minimal sein, wenn Sie ihn schwarz trinken (und er könnte sogar bestimmte ergänzen IF-Vorteile ). Manche Menschen können nach Kaffeekonsum auf nüchternen Magen empfindlich auf einen Blutzuckerabfall reagieren. Wenn Sie das sind und auf Ihr Java eingestellt sind, behalten Sie die Dinge bei Keto, indem Sie hinzufügen MCT-Öl und Ghee . Auch wenn Sie Ihr Fasten brechen, werden Sie immer noch einige gesundheitliche Vorteile für den Stoffwechsel ernten.