Ist Pflanzenöl schlecht für Sie? 3 Top-Gesundheitsbedenken + Womit man es tauschen kann

Pflanzenöl ist nicht nur ein Grundbestandteil in Küchenschränken auf der ganzen Welt, sondern auch in der gesamten Lebensmittelversorgung reichlich vorhanden. Von frittierten Lebensmitteln bis hin zu verpackten Backwaren, salzigen Snacks und sogar Kaffeesahne, Pflanzenöl lauert fast überall. Trotz seiner Verbreitung und Beliebtheit legen Untersuchungen jedoch nahe, dass Pflanzenöl beim Kochen nicht immer die beste Wahl ist.

In diesem Artikel wird Pflanzenöl genauer betrachtet, ob es tatsächlich gesundheitsschädlich ist oder nicht und zu welchen anderen Speiseölen Sie stattdessen greifen sollten.

Was ist Pflanzenöl?

Der Begriff „Pflanzenöl“ kann sich auf jede Art von Öl beziehen Speiseöl 1 abgeleitet von Pflanzen, einschließlich verschiedener Arten von Früchten, Nüssen, Körnern oder Samen . Diese Produkte werden durch Extrahieren des Öls aus der Pflanze hergestellt, entweder durch Zerkleinern des Pflanzenmaterials oder durch Verwendung eines chemischen Lösungsmittels.

Ein paar Beispiele für Speiseöle, die es sind technisch Zu den Pflanzenölen zählen:

• Rapsöl
• Maisöl
• Reiskleieöl
• Sonnenblumenöl
• Sojaöl
• Kokosnussöl
• Olivenöl
• Palmöl
• Erdnussöl
• Neemöl

Häufiger wird der Begriff jedoch verwendet, um eine bestimmte Art von Speiseöl zu beschreiben, aus dem es hergestellt wird Sojaöl oder eine Mischung aus Sojabohnen und Maisöle .

Diese Art von Öl, die oft einfach als „Pflanzenöl“ bezeichnet wird, ist für ihr High bekannt Rauchpunkt , neutraler Geschmack und budgetfreundlicher Preis. Pflanzenöl ist auch eine vielseitige Zutat und kann verwendet werden, um Dips und Salatdressings zu zaubern, Gerichte zu frittieren oder den Reichtum und Geschmack von Backwaren zu steigern.

Obwohl es Pflanzenöl schon seit Jahrhunderten gibt, stieg seine Popularität im 20. Jahrhundert sprunghaft an. In der Tat, die geschätzte pro Kopf Verzehr von Sojaöl 2 stieg zwischen 1909 und 1999 um das über 1000-fache, da tierische Fette wie Butter und Schmalz langsam in Ungnade fielen.

Dies wird auf einige verschiedene Faktoren zurückgeführt, darunter die Einführung neuer Verarbeitungstechniken für Samenöle, Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen, mehr mehrfach ungesättigte Fette zu essen, und öffentliche Richtlinien zur Unterstützung der Sojabohnenproduktion.

Zusammenfassung

Die gesundheitlichen Bedenken mit Pflanzenöl.

Obwohl Pflanzenöl von Gourmetköchen und Hobbyköchen gleichermaßen verwendet wird, gibt es viele widersprüchliche Informationen darüber, ob es wirklich zu einer gesunden Ernährung gehört oder nicht. Wir haben mit einigen Experten gesprochen, um die Verwirrung aufzuklären.

Es enthält Omega-6-Fettsäuren

Entsprechend Jenna Macciochi, Ph.D. , einem Immunologen, der sich auf das Verständnis des Zusammenhangs zwischen Lebensstil und Immunfunktion spezialisiert hat, weist Pflanzenöl tendenziell einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren auf. „Das sind die Rohstoffe für unsere Zellen, um Entzündungsmediatoren wie Prostaglandine herzustellen“, erklärt sie.

Macciochi stellt fest, dass ein regelmäßiger Verzehr von Omega-6-Fettsäuren theoretisch möglich wäre Entzündungen verstärken 3 , die zu chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes beitragen könnten.

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Allerdings weist sie auch darauf hin Forschung am Menschen 4 , was darauf hindeutet, dass dies nicht immer der Fall sein muss. „Dies zeigt uns, dass sich Daten aus mechanistischen Studien nicht immer auf das komplexe System eines Menschen übertragen lassen“, sagt Macciochi. „Es zeigt auch, dass der Kontext wichtig ist. Die Aufnahme von Omega-6 bei einer Person, die sich gesund mit reichlich Omega-3-Fettsäuren ernährt, scheint kein großes Problem zu sein.“

Um es kurz und knapp zu machen: Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und reichlich Lebensmittel zu sich nehmen herzgesunde Omega-3-Fettsäuren , von Zeit zu Zeit Pflanzenöl zu konsumieren, ist wahrscheinlich in Ordnung.

Auf der anderen Seite könnte die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren, ohne sie mit anderen gesunden Fetten in Ihrer Ernährung auszugleichen, Entzündungen verstärken.

Es ist normalerweise sehr raffiniert.

Einige der Prozesse, die zur Herstellung von Pflanzenöl verwendet werden, könnten seinen Nährwert negativ beeinflussen Amy Shapiro, MS, RD, CDN , ein eingetragener Ernährungsberater und Gründer von Real Nutrition NYC.

„Pflanzenölen, die mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert werden, wird einiges davon entzogen essentielle Nährstoffe 1 und Verbindungen wie Polyphenole, Vitamine, Tocopherole und Phytosterole, die ursprünglich in der Extraktionsquelle gefunden wurden“, sagt Shapiro.

„Die chemische Extraktion kann auch potenziell schädliche Produkte wie Transfette erzeugen“, sagt Shapiro. Es ist kein Geheimnis, dass Transfette etwas sind, das Sie definitiv nicht auf Ihrem Teller haben wollen. In der Tat hinzufügen künstliche Transfette 5 Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln wurde 2020 sogar von der FDA verboten, nachdem Studien sie mit einer langen Liste schädlicher Gesundheitszustände in Verbindung gebracht hatten, darunter Herzkrankheit 6 .

Es ist oft in weniger nahrhaften Lebensmitteln enthalten.

Wenn Sie nicht die Gewohnheit haben, Pflanzenöl direkt aus der Flasche zu trinken, weist Macciochi darauf hin, dass Sie es wahrscheinlich nicht isoliert konsumieren.

„Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Pflanzenölen sind in der Regel aus verschiedenen Gründen ungesund für uns“, sagt Macchiochi und stellt fest, dass der hohe Salz-, Fett- oder Zuckergehalt in Verbindung mit der geringe Menge an Ballaststoffen in diesen Lebensmitteln enthalten ist nicht gesund.

Verarbeitete Lebensmittel – eine wichtige Quelle für Pflanzenöl in der typischen Ernährung – wurden mit einer Vielzahl von Problemen in Verbindung gebracht, die von reichen erhöhtes Bauchfett 7 zu einem höheren Risiko von Herzkrankheit 8 , Metabolisches Syndrom 9 , und selbst Depression 10 . Pflanzenöl findet sich auch häufig in frittierten Lebensmitteln, was ebenfalls möglich ist schaden der Herzgesundheit elf .

Desiree Nielsen, RD , ein eingetragener Ernährungsberater und Autor von Gut für Ihren Darm , weist darauf hin, dass bestimmte Verarbeitungsmethoden (wie das Frittieren) auch schädliche Verbindungen in Pflanzenölen erzeugen können, wie z Aldehyde 12 . „Diese Bedenken gelten jedoch nicht wirklich für das typische Kochen zu Hause mit einer kleinen Menge Pflanzenöl“, erklärt Nielsen. „Dies ist eher ein Problem beim Verzehr eines Ernährungsmusters, das reich an hyperverarbeiteten und frittierten Lebensmitteln ist, die in diesen Ölen gekocht werden.“

Ist Pflanzenöl also schlecht für Ihre Gesundheit?

Alternativen zu Pflanzenöl.

Es gibt genügend von gesündere Alternativen zu Speiseöl zu Pflanzenöl. Versuchen Sie, ein paar clevere Änderungen auf Ihrer Einkaufsliste vorzunehmen und stattdessen diese nahrhaften Fette zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Insgesamt am besten: Natives Olivenöl extra

Macchiochi und Nielsen empfehlen beide Olivenöl als gesunden Ersatz für Pflanzenöl, dank seiner langen Erfolgsgeschichte und zahlreiche gesundheitliche Vorteile .

Abgesehen davon, dass es Gerichten eine bittere oder pfeffrige Note verleiht, deuten Untersuchungen darauf hin, dass Olivenöl dies auch könnte Entzündungen lindern 13 und vielleicht sogar vor chronischen Erkrankungen schützen 14 wie Herzerkrankungen, Brustkrebs und Typ-2-Diabetes.

Beachten Sie, dass Olivenöl einen etwas niedrigeren Rauchpunkt als Pflanzenöl hat, was laut Macchiochi für manche Menschen ein Problem sein könnte. „Der hohe Polyphenolgehalt von Olivenöl schützt das Öl jedoch bei allen Formen der Hausmannskost“, sagt sie.

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Obwohl Natives Olivenöl extra (die am wenigsten verarbeitete Sorte) kann auch einen etwas höheren Preis haben als Pflanzenöl, es ist ebenso vielseitig und aus ernährungsphysiologischer Sicht die Investition wert.

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Am besten zum Kochen bei hoher Hitze: Avocadoöl

Shapiro teilt das Avocadoöl ist ihre erste Wahl für Kochmethoden wie Grillen, Braten oder Frittieren.

Zusätzlich zu seinem milden, aber buttrigen Geschmack macht sein höherer Rauchpunkt es zu einer guten Wahl, wenn Sie bei hoher Hitze kochen. Außerdem können einige Sorten auch etwas teuer sein, aber es gibt viele erschwingliche Optionen auf dem Markt, wenn Sie ein knappes Budget haben.

Daran besteht kein Zweifel ganze Avocados kann direkt in eine gesunde Ernährung passen, vielversprechende neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Avocadoöl auch einige ernsthafte gesundheitliche Vorteile aufweisen kann.

Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2021 haben Tierstudien ergeben, dass Avocadoöl bei der Vorbeugung von Erkrankungen wie Herzkrankheit fünfzehn und Zuckerkrankheit. Eine andere kürzlich durchgeführte Tierstudie zeigte sogar, dass eine Avocadoöl-Ergänzung verbesserte Insulinsensitivität 16 , senkte den Triglyceridspiegel und steigerte die Gehirnfunktion bei Mäusen.

Am besten mit kleinem Budget: Kokosöl

Obwohl es im Laufe der Jahre zu ziemlichen Kontroversen geführt hat, Kokosnussöl kann eine kostengünstige Alternative zu Pflanzenöl sein, insbesondere beim Kochen mit hoher Hitze.

Raffiniertes Kokosöl hat einen hohen Rauchpunkt und einen milden Geschmack, der sich gut für eine Vielzahl von Rezepten eignet. Währenddessen wird unraffiniertes Kokosnussöl (auch bekannt als natives Kokosnussöl) weniger verarbeitet, was ihm einen niedrigeren Rauchpunkt und einen kokosartigen Geschmack und Aroma verleiht.

Befürworter dieses beliebten Speiseöls behaupten, dass es die Fettverbrennung ankurbeln und den Gewichtsverlust fördern könnte. „ Kokosnussöl enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs), die schnell als Energiequelle verwendet werden, anstatt als Fett gespeichert zu werden“, sagt Shapiro.

Während die Forschung zu Kokosöl ziemlich uneinheitlich war, deuten einige Studien darauf hin, dass sein einzigartiges Nährstoffprofil hilfreich sein könnte Körpergewicht verringern 17 und Körperfett. Darüber hinaus ist Kokosöl randvoll mit Antioxidantien 18 , die Entzündungen und Krankheiten abwehren können.

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Obwohl es für die Gesundheit nicht gerade herausragend ist, ist Pflanzenöl wahrscheinlich hin und wieder in Maßen in Ordnung, besonders wenn der Rest Ihrer Ernährung solide ist. Davon abgesehen gibt es viele andere nahrhafte Speiseöle verfügbar, die helfen können, etwas Abwechslung in Ihre tägliche Ernährung zu bringen und gleichzeitig einige zusätzliche Antioxidantien hineinzupressen. Olivenöl , Kokosnussöl , Und Avocadoöl sind ein paar bewährte Alternativen, die Sie in Ihren Lieblingsrezepten ganz einfach gegen Pflanzenöl eintauschen können.