Denken Sie darüber nach, das Frühstück auszulassen? Warum es für die meisten Menschen keine gesunde Idee ist

Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, und das aus gutem Grund. Nicht nur bekommen a gesundes Frühstück in Ihrem Bauch helfen, Ihren Tag mit dem richtigen Fuß zu starten, aber es kann auch mit einigen zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein.

Wir haben uns an Experten gewandt, um weitere Informationen darüber zu erhalten, wie eine nahrhafte Morgenmahlzeit Ihre Gesundheit fördern kann, was passiert, wenn Sie auf das Frühstück verzichten, und wie Sie in einem vollen Terminkalender ein ausgewogenes Frühstück zu sich nehmen können. Denken Sie darüber nach, das Frühstück ausfallen zu lassen? Sie sollten dies zuerst lesen.

Die Bedeutung des Frühstücks

Zuerst ein kleines Frühstück 101: Frühstück ist definiert als die erste Mahlzeit des Tages, die ist normalerweise gegessen 1 morgens, innerhalb von zwei bis drei Stunden nach dem Aufwachen.

„Während es in der Literatur einige Diskussionen darüber gibt, ob wir frühstücken müssen, haben wir Beweise dafür, dass regelmäßiges Frühstücken mit einem verringerten Risiko für kardiometabolische Erkrankungen wie z Typ 2 Diabetes 2 Und Bluthochdruck 3 “, sagt Desiree Nielsen, RD , ein eingetragener Ernährungsberater und Autor von Gut für Ihren Darm .

Über die Vorbeugung von Krankheiten hinaus kann es auch einige andere Vorteile bieten, sich morgens Zeit für eine Mahlzeit zu nehmen, insbesondere wenn es um den Stoffwechsel, das Energieniveau und den Muskelaufbau geht. Hier sind ein paar wissenschaftlich fundierte Vorteile eines nahrhaften Frühstücks:

Es stabilisiert den Blutzucker und erhöht die Energie.

Entsprechend Amy Shapiro, MS, RD, CDN , einem eingetragenen Ernährungsberater und Gründer von Real Nutrition NYC, kann das morgendliche Frühstück helfen, einen plötzlichen Anstieg zu verhindern Blutzuckerspiegel 4 später am Tag nach einer längeren Fastenperiode, was zu verbesserte Blutzuckerkontrolle .

Außerdem zeigen einige Studien sogar, dass ein nahrhaftes Frühstück den Blutzucker lange über die Mittagszeit hinaus stabil halten kann. „Die Forschung legt nahe, dass a proteinreiches frühstück , wie zwei Scheiben gekeimter Getreidetoast mit natürlicher Erdnussbutter oder ein grüner Smoothie mit Protein Pulver , kann helfen fördern stabilere Blutzucker 5 den ganzen Tag“, sagt Nielsen.

Neben der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels kann ein ausgewogenes Frühstück auch Energie liefern, die Sie durch den Tag bringt und Ihre Zellen mit konstanter Energie versorgt.

Auf der anderen Seite kann der Verzicht auf Essen als erstes am Morgen dazu führen Blutzuckerspiegel 6 zu sinken, wodurch Sie sich träge und schwach fühlen.

Es kann den Fokus feinabstimmen.

Eine schnelle Mahlzeit vor der Schule oder der Arbeit kann sich besonders positiv auf die Gehirnfunktion auswirken.

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Laut Shapiro Ihr Gehirn braucht Energie 7 optimal funktionieren, weshalb ein ausgewogenes Frühstück so wichtig ist. Außerdem kann ein ausgewogenes Frühstück helfen, Ihren Magen vor Knurren zu bewahren.

„Da das Hungergefühl die Konzentration unterbrechen kann, hilft Ihnen das Frühstück dabei, konzentriert zu bleiben“, fügt Shapiro hinzu.

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass ein regelmäßiger Verzehr des Frühstücks dies könnte die kognitive Leistungsfähigkeit steigern 8 und unterstützen den akademischen Erfolg. Darüber hinaus fand eine kürzlich durchgeführte Pilotstudie sogar heraus, dass das Essen des Frühstücks dies könnte verbessern die Gehirnfunktion 9 bei Studenten mit und ohne ADHS.

Es kann die Appetitkontrolle verbessern.

Beim Thema Gewichtsmanagement ist die Rolle des Frühstücks umstritten.

Es gibt zwar keinen klaren Konsens darüber, ob man frühstücken kann oder nicht Auswirkungen auf Ihre Taille 10 , kann es helfen, das Sättigungsgefühl zu steigern. Tatsächlich fand eine Studie an heranwachsenden Mädchen heraus, dass sie frühstücken verminderter Appetit elf und erhöhte die tägliche Gesamtkalorienaufnahme im Vergleich zum Auslassen des Frühstücks nicht.

Auf der anderen Seite recherchieren Sie, ob das Frühstücken helfen kann oder nicht Stoffwechsel ankurbeln hat gemischte Ergebnisse gezeigt. Während Studien zeigen, dass das Frühstück keinen signifikanten Einfluss auf die Anzahl der Kalorien hat, die Sie im Ruhezustand verbrennen, könnte das Auslassen des Frühstücks zu weniger führen physische Aktivität 12 während des Tages. Theoretisch könnte dies zu weniger verbrannten Kalorien führen, was den Gewichtsverlust verlangsamen könnte, aber es bedarf noch weiterer Forschung.

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Es könnte das Muskelwachstum fördern.

Wenn gepaart mit Krafttraining , genügend Protein in Ihre Ernährung einbauen kann helfen die Muskelproteinsynthese anregen , auch bekannt als Muskelwachstum. Als führender Proteinforscher Don Layman, Ph.D. zuvor erklärt auf Der mindbodygreen-Podcast , verteilen Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag (beginnend mit mindestens 30 Gramm während des Frühstücks ) ist eine gesündere Strategie als der Versuch, später am Tag all Ihr Protein zu sich zu nehmen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie es vorziehen, morgens direkt nach dem Aufstehen ins Fitnessstudio zu gehen. Unabhängig davon, ob Sie vor oder nach dem Training am frühen Morgen frühstücken, können Sie innerhalb weniger Stunden nach dem Training hochwertiges Protein zu sich nehmen maximieren Sie das Muskelwachstum 13 , nach Angaben der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung.

Zu vermeidende Frühstücksnahrung

Genauso wichtig wie sich Zeit für das Frühstück zu nehmen, ist die Auswahl der richtigen Lebensmittel. Um den besten Nährwert für Ihr Geld zu erhalten, empfiehlt Nielsen das Pairing ballaststoffreiche Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte mit einem gute Proteinquelle und herzgesunde Fette.

Auf der anderen Seite ist es möglicherweise am besten, die Aufnahme von verarbeitetem Frühstücksfleisch mit hohem Natrium- oder gesättigten Fettgehalt sowie von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten zu begrenzen, was möglich ist den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben 14 .

Ein paar Beispiele für Frühstücksnahrung, auf die Sie vielleicht besser verzichten sollten, sind:

• Bagels
• Zuckerhaltiges Getreide
• Speck
• Backwaren wie Muffins oder Gebäck
• Weißbrot
• Pfannkuchen oder Waffeln
• Auch
• Donuts
• Gesüßter Joghurt
• Frittierte Lebensmittel wie Rösti
• Wurst

Es ist jedoch völlig in Ordnung, ab und zu ein süßes Frühstück zu genießen. „Es ist das Gesamtmuster Ihrer Ernährung, das am wichtigsten ist, und die Wahl nährstoffreicher Vollwertkost mit einem ausgewogenen Verhältnis von langsam verbrennenden Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die Ihnen helfen, sich den ganzen Morgen über am vollsten und zufriedensten und energiegeladensten zu fühlen. “, sagt Nilsen.

Risiken des Auslassens des Frühstücks

Während es nicht ganz klar ist, woher die Idee stammt, dass der Verzicht auf das Frühstück besser für Ihre Taille ist, ist die Wissenschaft zu diesem Thema nicht so einfach. Darüber hinaus kann das Auslassen des Frühstücks es nicht nur schwieriger machen, alle Nährstoffe aufzunehmen, die Sie jeden Tag benötigen, sondern es könnte auch diese anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben:

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Es könnte zur Gewichtszunahme beitragen.

„Für Menschen, die auf einer Gewichtsabnahmereise sind, mag es so aussehen, als würde das Auslassen des Frühstücks bedeuten, dass Sie weniger essen, aber das ist nicht unbedingt der Fall“, erklärt Nielsen.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zur Bewertung der Auswirkungen des Frühstücks auf Energieausgleich fünfzehn tatsächlich festgestellt, dass Teilnehmer, die das Frühstück ausgelassen haben, am Ende gegessen haben mehr Kalorien später am Tag, um dies auszugleichen. Plus, einige andere Forschungen haben das herausgefunden regelmäßig das Frühstück auslassen 16 mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht oder Adipositas verbunden sein könnten.

Diese Ergebnisse waren nicht überall konsistent und andere Studien haben ergeben, dass das Frühstück wenig bis gar keine Wirkung hat, wenn es um die Ernährung geht Gewichtsmanagement 17 . Daher sind noch eingehendere Studien erforderlich, um zu verstehen, wie sich Ihre morgendliche Mahlzeit auf Ihr Gewicht auswirken kann.

Es kann Heißhungerattacken verursachen.

Laut Nielsen kann das Auslassen von Mahlzeiten zu einer Beschäftigung mit Lebensmitteln führen und das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln steigern. „Ein häufiges Ernährungsmuster, das ich sehe – auch wenn Gewichtsabnahme kein Ziel ist – sind Menschen, die das Frühstück auslassen, mittags nur wenig essen und dann die ganze Nacht essen. Dies kann den ganzen Tag über zu Verdauungsproblemen und Energiemangel führen“, erklärt sie, ganz zu schweigen davon Probleme mit dem Schlaf .

Im Vergleich zu einem ausgewogenen Frühstück hat sich das Auslassen des Frühstücks bewährt Hunger steigern 18 und die Lust zu essen. Darüber hinaus kann das Auslassen des Frühstücks den Spiegel bestimmter Hormone aus dem Gleichgewicht bringen. Tatsächlich ergab eine Überprüfung, dass das Essen des Frühstücks tatsächlich den Spiegel bestimmter Hormone wie GLP-1 und PYY erhöht, die dafür verantwortlich sind Kontrolle der Nahrungsaufnahme 19 .

Das könnte die sportliche Leistung beeinträchtigen.

Auch wenn einige darauf schwören nüchternes Cardio – oder auf nüchternen Magen trainieren – es ist möglicherweise nicht die beste Wahl für alle Arten von Training. Obwohl das Frühstück kurze, aerobe Aktivitäten möglicherweise nicht beeinflusst, hat sich zum Beispiel gezeigt, dass Essen vor dem Training dies tut Leistung verbessern zwanzig während längerer Trainingseinheiten.

Darüber hinaus, laut einer Überprüfung von 2020, intermittierende Fasten während Übungen mit hoher Intensität einundzwanzig sollte bei Ausdauersportlern ganz vermieden werden. Aus diesem Grund ist ein gesundes Frühstück vor dem Gang ins Fitnessstudio möglicherweise die bessere Option für lange oder intensive Trainingseinheiten.

Es könnte die Wirkung von Koffein negativ beeinflussen.

Es ist eine gute Idee, neben Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee zu frühstücken. Dies liegt daran, dass Kaffee ist schneller absorbiert 22 Wenn dein Magen ist leer , was seine Wirkung auf ein unangenehmes Maß verstärken könnte, insbesondere für diejenigen, die empfindlich auf Koffein reagieren.

Aufgrund seiner Säure könnte auch Kaffee auf nüchternen Magen tuckern verschlimmern Verdauungsprobleme 23 , wie Sodbrennen. Besonders wenn Sie nach ein paar Tassen Kaffee zu Angstzuständen oder Koffeinzittern neigen, ist es vielleicht am besten, koffeinfrei zu bleiben, bis Sie essen können.

Was ist, wenn Sie fasten?

Einige Variationen des intermittierenden Fastens (z 16:8 Fasten oder 18:6 Fasten ) beinhalten einfach das Auslassen des Frühstücks am Morgen und das Essen eines späten Mittagessens.

Allerdings gem Steve Hendriks , ein Fastenexperte, Journalist und Autor von Das älteste Heilmittel der Welt: Abenteuer in der Kunst und Wissenschaft des Fastens, Es kann am besten sein, Ihren Zeitplan währenddessen neu zu ordnen intermittierende Fasten damit Sie morgens ein ausgewogenes Frühstück genießen können.

'Fast jeder Fasten studieren 24 das das Auslassen des Frühstücks mit dem Auslassen des Abendessens verglichen hat, hat festgestellt, dass es viel gesünder ist, das Abendessen auszulassen – oder besser gesagt, das Abendessen auf einen früheren Zeitpunkt am Tag zu verschieben“, sagt Hendricks.

„Studie für Studie sind diejenigen, die in einem frühen Fenster essen, sagen wir von 8 bis 16 Uhr, wesentlich gesünder als diejenigen, die in einem Fenster gleicher Länge, aber später essen, sagen wir von Mittag bis 20 Uhr“, fügt er hinzu.

Tatsächlich zeigt die Forschung immer wieder, dass die Ausrichtung Ihres Essplans daran liegt Ihr natürlicher zirkadianer Rhythmus durch zeitlich begrenztes Essen dürfen Stoffwechselgesundheit optimieren 25 , was zu erhöhtem Gewichtsverlust, erhöhter Insulinsensitivität und verbesserter Herzgesundheit führt.

Zusammenfassung

Wie man es vermeidet, das Frühstück auszulassen

Wenn es sich mühsam anfühlt, Zeit für das Frühstück zu finden, gibt es mehrere Schritte, die Sie unternehmen können, um es ein wenig einfacher zu machen. Hier sind ein paar Experten-unterstützte Tipps, die Ihnen helfen, loszulegen.

Mixe einen Frühstücks-Smoothie.

Smoothies können eine bequeme, zeitsparende Option für hektische Morgen sein. „Ich liebe einen Smoothie, weil es der einfachste Weg ist, in 5 Minuten eine ganze Menge guter Sachen in deinen Körper zu bekommen“, sagt Nielsen.

Versuchen Sie, Ihren Mixer mit Blattgemüse, frischem Obst und mehr zu beladen eine Kugel Proteinpulver um einige zusätzliche Nährstoffe in Ihre Ernährung zu pressen. Sie können Ihren Smoothie auch am Vorabend zubereiten und für ein einfaches Frühstück zum Mitnehmen in ein Glas umfüllen.

Rezepte zum Ausprobieren: Die perfekte grüne Smoothie-Formel + 5 köstliche Rezepte

Decken Sie sich mit gesunden Grundnahrungsmitteln zum Frühstück ein.

Shapiro empfiehlt, nahrhafte Frühstückszutaten bereitzuhalten, um Ihre Morgenroutine zu optimieren. Griechischer Joghurt, Haferflocken, Milch, Vollkornbrot und Nussbutter sind ein paar vielseitige Optionen für Ihren nächsten Einkaufsbummel. Shapiro empfiehlt auch, eine Ladung Eier hart zu kochen und sie im Kühlschrank aufzubewahren, um sie die ganze Woche über zu genießen.

Rezepte zum Ausprobieren : Cranberry-Haferflocken mit Antioxidantien , Bruschetta-Avocado-Toast

Versuchen Sie, Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten.

Planen Sie etwas Zeit in Ihrem Zeitplan ein, um ein paar leckere, kühlschrankfreundliche Mahlzeiten zuzubereiten, wenn Sie unter der Woche unter Zeitdruck stehen. „Bereiten Sie sonntags ein Frühstück vor und hängen Sie einen Wecker in Ihr Telefon – oder sogar einen Zettel an Ihre Tür – damit Sie jeden Morgen daran denken, ihn mitzunehmen“, schlägt Nielsen vor.

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Kennen Sie Ihre Möglichkeiten.

Wenn das Frühstück zu Hause ein No-Go ist, kann es hilfreich sein, sich ein paar Optionen für unterwegs auszudenken. Shapiro weist darauf hin, dass Cafés wie Starbucks oft gesunde Alternativen anbieten, wie Vollkorn-Frühstückswraps, Eierbisse und Proteinboxen. Außerdem finden Sie in der Regel hart gekochte Eier, frisches Obst oder Joghurt in Läden um die Ecke oder Feinkostläden, wenn Sie in Not sind.

Essen Sie etwas Leichtes.

Wenn Sie sich bis fast zur Mittagszeit nicht hungrig fühlen, versuchen Sie, sich morgens an eine leichte Mahlzeit oder einen Snack zu halten. Shapiro empfiehlt, eine Tasse „ erhöhter Kaffee ” durch Rühren in einigen Kollagenpeptiden, Mandelmilch und etwas MCT-Öl für extra Protein und gesunde Fette.

Sie schlägt auch vor, ein paar zu behalten gesunde Müsliriegel oder Energieriegel zur Hand, betont aber, dass Sie die Zutatenliste sorgfältig prüfen sollten, um Ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker in Schach zu halten.

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Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen

Eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen kann die Aufnahme wertvoller Nährstoffe erhöhen. Wenn Sie keine Zeit haben, das Frühstück zuzubereiten, bevor Sie jeden Tag aus der Tür gehen, kann es Ihnen helfen, sich mit ein paar Grundnahrungsmitteln einzudecken, einige kühlschrankfreundliche Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten und Ihre Optionen zu kennen, wenn Sie unterwegs sind Ihr Tag richtig. Etwas arbeiten Faser Und Eiweiß in Ihr Frühstück, um sicherzustellen, dass es Sie den ganzen Morgen über mit Energie versorgt.