Was die Wissenschaft tatsächlich über gefastetes Cardio sagt und wer es ausprobieren sollte

Fasted Cardio bedeutet, ins Fitnessstudio zu gehen, während sich Ihr Körper in einem nüchternen Zustand befindet, und nach dem Training aufzutanken. Und obwohl es viele Fitnessprofis gibt, die auf Fasted Cardio schwören, ist es auch Gegenstand hitziger Debatten unter anderen in der Branche.

Lassen Sie uns einen tiefen Einblick in die Wissenschaft hinter Fasten-Cardio nehmen, wie es auch immer sein mag Gewichtsverlust und Leistung beeinflussen , und ob es das Richtige für Sie ist oder nicht.

Was ist Fasten-Cardio?

Fasted Cardio beinhaltet die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz durch Aerobic-Übungen, während Sie sich darin befinden ein Fastenzustand (nachdem ich herumgegangen bin 8-12 Stunden ohne Essen ).

In den meisten Fällen bedeutet dies einfach, vor dem Frühstück aufs Laufband zu gehen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Es kann jedoch auch bedeuten, dass Sie Ihren Zeitplan zwischen den Mahlzeiten an Ihr Training anpassen, insbesondere wenn Sie dies tun intermittierende Fasten oder nach einem Mittag oder späten Fenster für zeitlich begrenztes Essen (DREI).

Während die meisten Lebensmittel direkt vor dem Cardio-Training tabu sind, stehen kalorienfreie Getränke immer noch auf dem Tisch. Das bedeutet, dass Sie immer noch an einer Tasse nippen können schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee, wenn Sie brauchen eine schnelle Dosis Koffein um Ihnen zu helfen, weiterzukommen.

Die Theorie dahinter, wie schnelles Cardio funktioniert, ist ziemlich einfach. Die Idee ist das Fasten entzieht Ihrem Körper Kohlenhydrate und zwingt ihn, alternative Energiequellen zu nutzen Power für dein Training 1 , wie Fett. Fans von Fasten-Cardio weisen auch auf andere potenzielle Vorteile des Trainings auf nüchternen Magen hin, darunter weniger Übelkeit oder Krämpfe und verbesserte Leistung.

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Vorteile von nüchternem Cardio.

Abgesehen davon, dass du Zeit sparst und deine morgendliche Fitnessroutine rationalisierst, bietet Fasted Cardio möglicherweise auch ein paar andere Vorteile. Hier ist ein genauerer Blick auf einige der forschungsgestützten Vorteile von Cardio im Fastenzustand.

Es könnte die Insulinsensitivität verbessern.

Einige Studien deuten darauf hin, dass es von Vorteil sein könnte, direkt nach dem Aufstehen ins Fitnessstudio zu gehen Insulinsensitivität . Laut einer Bewertung kann das Training im nüchternen Zustand erhöhen die Insulinsensitivität 2 langfristig möglicherweise zu einer besseren Blutzuckerkontrolle im Laufe der Zeit.

Es kann die Fettverbrennung steigern.

Viele Fitnessbegeisterte behaupten, dass Cardio im Fastenzustand das Fettverbrennungspotenzial Ihres Körpers steigern kann, was dazu beiträgt, die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren und Ihren Körper zu verfeinern. Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass es möglich ist, auf nüchternen Magen zu trainieren erhöhen den Fettabbau 3 , andere Studien sind aufgetaucht widersprüchliche Erkenntnisse 1 und kam zu dem Schluss, dass es bei der Fettverbrennung nicht effizienter ist als normales Training.

Es könnte helfen, Übelkeit zu lindern.

Es wird geschätzt, dass Verdauungsprobleme wie Übelkeit und Erbrechen 4 betreffen bis zu 50 % der Sportler und können durch eine lange Liste von Faktoren verursacht werden, einschließlich Ihrer Ernährung. Während einige Leute auf nüchternes Cardio schwören, um Bauchbeschwerden während des Trainings vorzubeugen, ist es wichtig, dies zu beachten verlängertes Fasten 5 kann auch dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, was diese Probleme tatsächlich verschlimmern könnte.

Ist nüchternes Cardio gut zum Abnehmen?

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Fasten-Cardio eine gute Option sein kann, um Ihr Gewicht zu kontrollieren. Eine Überprüfung von 16 Studien aus dem Jahr 2016 ergab beispielsweise, dass Fasten-Cardio eine effektive Option sein könnte Fettverbrennung ankurbeln 3 . In einer anderen Studie Fasten vor dem Abendtraining reduzierte Nettoenergieaufnahme 6 und erhöhte Fettverbrennung mehr als zwei Stunden nach einer Mahlzeit zu trainieren, was theoretisch zu Gewichtsverlust führen könnte.

Dennoch ist die Wissenschaft nicht ganz eindeutig, wenn es um Fasten und Gewichtsverlust geht. Tatsächlich kam eine Überprüfung aus dem Jahr 2020 sogar zu dem Schluss, dass es kaum Beweise dafür gibt, dass das Fasten die Fettverbrennung erhöht, wobei die Forscher feststellten, dass Ausdauersportler dies tun sollten Vermeiden Sie hochintensives Training 1 insgesamt während eines Fastens. Außerdem berichtete eine weitere kleine Meta-Analyse, dass Cardio im Fastenzustand nur sehr geringe Auswirkungen auf die Gesundheit hatte Körpermasse und Körperfett 7 .

Muskelabbau ist ein weiterer wichtiger Aspekt, der ebenfalls beeinflusst werden könnte Fasten während des Trainings . Obwohl es auch in diesem Bereich definitiv keinen Konsens gibt, berichtete eine Rezension, dass die Kombination von intermittierendem Fasten mit Krafttraining könnte bei der Pflege helfen 8 oder möglicherweise sogar die fettfreie Körpermasse erhöhen. Es ist jedoch erwähnenswert, dass nicht alle in den Review eingeschlossenen Studien das Fasten während des Trainings beinhalteten.

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Hilft nüchternes Cardio bei der sportlichen Leistung?

Obwohl es eine Reihe von Studien zu den Auswirkungen von Cardio im Fastenzustand auf die Trainingsleistung gibt, ist die Frage, ob das Auslassen des Frühstücks möglich ist, noch nicht geklärt Ihrem Training helfen oder schaden 1 .

Das hat zum Beispiel eine Studie herausgefunden Übungsleistung 6 war bei nüchternen Teilnehmern um 3,8 % niedriger. Nicht nur das, auch das Energieniveau, die Bereitschaft, die Motivation vor dem Training und die Freude nach dem Training nahmen während des Fastens ab. Auf der anderen Seite fand das eine Studie aus dem Jahr 2016 an hochtrainierten Ausdauersportlern heraus Leistung 9 war am Nachmittag während des Ramadan auf ihrem Höhepunkt, während die Athleten fasteten.

„Die Forschung zu dieser Frage ist sehr jung, und wir haben nicht viele hochwertige Studien, die uns informieren könnten“, erklärt Steve Hendriks , Journalist, Fastenexperte und Autor von Das älteste Heilmittel der Welt: Abenteuer in der Kunst und Wissenschaft des Fastens.

Hendricks weist auch darauf hin, dass die Auswirkungen von nüchternem Cardio auf die Leistung je nach a variieren können Handvoll Faktoren 1 , einschließlich der Dauer Ihres Fastens, der Art der Übung, die Sie machen, und was Ihre spezifischen Ziele sind, unter anderem.

Beispielsweise ergab eine Metaanalyse, dass Essen vor dem Training nur minimale Auswirkungen auf kürzere Aerobic-Einheiten hatte, dies aber tatsächlich könnte Performance steigern 10 während längerer Trainingseinheiten. Daher kann es die beste Option sein, Ihren Essensplan basierend auf Ihrem Training anzupassen.

Am Ende des Tages kommt Hendricks zu dem Schluss: „Der nüchterne Trainierende wird sich wahrscheinlich bei einigen Messwerten verbessern, während sich der nüchterne Trainierende bei anderen verbessert.“

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Risiken & Sicherheit.

Cardio im Fastenzustand ist definitiv nicht für jeden geeignet und könnte mit einigen schwerwiegenden Nebenwirkungen verbunden sein.

Entsprechend Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , ein Forscher an der University of Illinois in Chicago, der sich auf intermittierendes Fasten spezialisiert hat, ist es vielleicht das Beste, es zu tun brechen Sie Ihr Fasten wenn bei Ihnen Symptome eines niedrigen Blutzuckerspiegels auftreten, wie Schwindel, Zittern oder schneller Herzschlag.

Gabel weist auch darauf hin, dass das Fasten im Allgemeinen auch für bestimmte Gruppen nicht empfohlen wird. Insbesondere stellt sie fest, dass es nur begrenzte Forschung zur Sicherheit des Fastens für Menschen gibt, die es sind schwanger oder stillend und Personen über 70 Jahre.

„Wenn Sie Medikamente zu den Mahlzeiten einnehmen oder andere gesundheitliche Komplikationen haben, wird empfohlen, vor Beginn des Fastens mit einem Arzt und / oder Ernährungsberater zu sprechen“, fügt sie hinzu.

Essen Sie vor dem Training eine leichte Mahlzeit oder einen Snack kann Ihren Körper mit Energie versorgen, um Ihnen beim Training zu helfen, und kann eine bessere Wahl sein, wenn Sie sich auf nüchternen Magen benommen oder schwach fühlen. Griechischer Joghurt mit frischen Beeren, Vollkorntoast mit Nussbutter und geschnittenen Bananen oder ein Smoothie mit einer Kugel Protein Pulver sind ein paar Pre-Workout-Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe liefern können, ohne dich zu beschweren oder Verdauungsprobleme zu verursachen, sobald du anfängst dich zu bewegen.

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Also, sollten Sie es versuchen?

Die Forschung zu den möglichen Vor- und Nachteilen von Fasten-Cardio war ziemlich uneinheitlich, was es schwierig machte, endgültige Schlussfolgerungen über seine Auswirkungen auf die Gesundheit zu ziehen.

Während es einige Studien gibt, die darauf hindeuten, dass es die Fettverbrennung steigern und die sportliche Leistung steigern könnte, gibt es viele andere, die darauf hindeuten, dass es tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben könnte.

Wenn Sie an Fasten-Cardio zur Gewichtsabnahme interessiert sind, schadet es wahrscheinlich nicht, es auszuprobieren, solange Sie hydratisiert bleiben, auf Ihren Körper hören und Füllen Sie danach nahrhafte Lebensmittel auf .

Es ist auch eine gute Idee, langsam zu beginnen und sich für Aktivitäten mit geringer Intensität, zu intensives oder längeres Cardio-Training zu entscheiden. Entscheiden Sie sich für Training Zone 2 über HIIT-Workouts, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren.

Wenn Sie feststellen, dass Sie lieber mit trainieren möchten ein herzhaftes Frühstück im bauch ist das auch ok. Eine Routine zu finden, die Ihnen Spaß macht, ist schließlich der beste Weg, um Sport zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen.

Wenn du bereits intermittierendes Fasten machst:

Wenn Sie es bereits versuchen intermittierende Fasten oder TRE, ist es für Sie möglicherweise einfacher, die potenziellen Vorteile des nüchternen Cardio zu nutzen.

„Es gibt nicht viel [Forschung] über TRE mit Bewegung, aber das Essensfenster zu platzieren, wenn Sie körperlich aktiv sind, kann der einfachste [Ansatz] sein“, erklärt Gabel. Sie stellt auch fest, dass in Studien, die Fasten an jedem zweiten Tag und Bewegung kombinierten, das Fasten die Fähigkeit der Teilnehmer, sich zu bewegen, nicht beeinträchtigte.

Gabel betont jedoch, dass es wichtig ist, auf seinen Körper zu hören, um herauszufinden, was für ihn am besten funktioniert.

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Schnelle Cardio-Tipps.

Wenn Sie daran interessiert sind, Fasted Cardio auszuprobieren, finden Sie hier einige der besten Tipps, um das Beste aus Ihrem Training zu machen. Denken Sie daran, langsam anzufangen, hören Sie auf Ihren Körper und haben Sie keine Angst, Ihre Routine nach Bedarf anzupassen.

2. Oktober Sternzeichen

1. Halt dich kurz: Begrenzen Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio auf etwa 30–45 Minuten, während Sie Fasten-Cardio machen.
2. Drücken Sie nicht zu stark : Bleiben Sie bei niedriger Intensität, stationär Cardio-Übungen wie Wandern, Joggen oder Radfahren. Längere oder intensivere Trainingseinheiten (wie HIIT oder Ausdauerläufe) könnten nach einer Mahlzeit die bessere Wahl sein.
3. Tanken Sie danach auf : Essen Sie eine nahrhafte Mahlzeit oder einen Snack reich an Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate danach, die helfen können, die Muskelregeneration zu beschleunigen Glykogenspeicher auffüllen elf , so Hendricks.
4. Trinke genug : Trinken Sie während und nach dem Training viel Wasser. Für intensive Schweißsitzungen kann auch ein Sportgetränk oder eine Elektrolytmischung erforderlich sein.

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Ist nüchternes Cardio also besser als satt? Und ist nüchternes Cardio gut zum Abnehmen? Die Forschung hat keine endgültigen Antworten darauf ergeben, ob das Essen auf nüchternen Magen tatsächlich effektiver ist oder nicht. Ein schneller Snack oder eine schnelle Mahlzeit ist jedoch definitiv eine gute Wahl vor langen oder intensiven Trainingseinheiten. Denken Sie außerdem daran, dass alle Arten von körperlicher Aktivität von Vorteil sein können, unabhängig davon, ob Sie nüchtern oder satt sind. Daher ist das Wichtigste, es zu tun Finden Sie eine Routine, die für Sie funktioniert und halte dich daran.