Hier sind die 3 neuen Regeln eines funktionellen MD für das Rückwärtsaltern

Es ist eine aufregende Zeit für den Langlebigkeitsbereich. Mit neuen Forschungen u Technologien Tag für Tag auftaucht, war es noch nie einfacher, die Kontrolle über Ihre Gesundheitsspanne zu übernehmen. Die Langlebigkeitswissenschaft entwickelt sich ständig weiter, und unsere eigenen Routinen sollten die sich ändernden Gezeiten widerspiegeln.

Es ist leicht, dogmatisch zu werden, aber wenn Sie Ihr biologisches Alter wirklich reduzieren möchten, sollten Sie es vielleicht etwas flexibler angehen. In dieser Folge der mindbodygreen Podcast , Arzt für funktionelle Medizin Mark Hyman, MD, Autor von Young Forever: Die Geheimnisse für Ihr längstes und gesündestes Leben , diskutiert, wie sich seine gesunde Alterungsroutine im Laufe der Jahre entwickelt hat – die „neuen Regeln“ der Langlebigkeit, wenn Sie so wollen. Unten finden Sie seine aktualisierten, nicht verhandelbaren Punkte:

19. Oktober Zeichen

Widerstandstraining ist entscheidend.

„Früher war ich der Typ, der täglich 100 Meilen mit dem Fahrrad gefahren ist“, erzählt Hyman. „Ich werde immer noch ein paar Stunden [lang] Rad fahren, aber mir wird immer klarer, dass, wenn Sie nicht verstehen, wie man Muskeln aufbaut, Sie Ihre Mitochondrienzahl und -funktion verbessern können altert schneller.'

Muskelmasse ist entscheidend für die Langlebigkeit , Punkt und Punkt. Eine geringe Muskelmasse wurde zuvor mit einem erhöhten Risiko für Muskelkater in Verbindung gebracht kognitiver Verfall 1 , Insulinresistenz 2 , Und hohe Entzündungsmarker 3 . Muskelkräftigende Aktivitäten hingegen haben sich gezeigt Senkung des Sterblichkeitsrisikos um 10 bis 17 % 4 .

'Es kann sein Bands , es können Gewichte sein, es können alle möglichen Dinge sein, die Sie tun können, aber Widerstandstraining ist so wichtig, um die Muskelsynthese, die mitochondriale Biogenese und die Verbesserung der Funktion zu stimulieren“, fügt Hyman hinzu. Das heißt nicht, dass Sie es niemals tun sollten Cardio—stellen Sie einfach sicher, dass Sie der Rotation eine Art Krafttraining hinzufügen.“Ich denke, Sie brauchen beides“, sagt Hyman Hier für unseren vollständigen Leitfaden zum Krafttraining mit einigen Beispielbewegungen, denen Sie folgen können.

Nimm genug Eiweiß zu dir.

Beim Thema Muskelmasse dürfen wir Protein nicht vergessen. Protein ist ein Muskelbaustein und ist entscheidend für optimale Energie, Immunität, Stoffwechselfunktion, Gesundheit des Bewegungsapparates, Hormonhaushalt, Erholung und mehr . Jetzt ermutigt eine wachsende Zahl von Gesundheits- und Ernährungsexperten die Menschen dazu über die RDA hinausgehen 5 und erhöhen Sie die Proteinaufnahme – einschließlich Hyman.

„Sie sehen, dass Menschen, die die Proteinwissenschaft nicht verstehen, sehr gebrechlich sind, und Gebrechlichkeit ist ein Risikofaktor für früher Tod 6 , Stürze und Sarkopenie“, sagt er. „Nun, wenn du Veganer sein willst, ist das in Ordnung, aber du musst verstehen, was du tust und wie du dich aus Ärger heraushältst.“

Sie sehen, nicht alle Proteine ​​sind gleich. Pflanzenproteine ​​haben tendenziell einen geringeren Gehalt an der Aminosäure Leucin, die als die wichtigste dafür gilt Muskelproteinsynthese 7 . „Nehmen wir an, Sie möchten 120 Gramm [Protein] zu sich nehmen, was Sie wirklich bekommen sollten, Sie müssen 31.000 Kalorien und 24 Tassen braunen Reis essen. Das ergibt einfach keinen Sinn“, erklärt er. „Ich denke nicht, dass man tierisches Protein eliminieren sollte, es sei denn, Sie sind bereit, wirklich streng auf Ihre Proteinaufnahme zu achten und haben es verarbeitet pflanzliche Proteinpulver mit zugesetzten Aminosäuren, [versetzt Sie] in gute Form.'

Wenn Sie tierische Proteine ​​essen, sollten Sie natürlich sicherstellen, dass Sie hochwertige, mit Gras gefütterte Quellen konsumieren, wenn Sie können. 'Ich denke, die richtige Menge und die richtige Art von Protein zur richtigen Zeit zu haben, ist wirklich wichtig', fügt Hyman hinzu.

Konzentrieren Sie sich auf den Schlaf.

OK, wir haben jetzt schon eine Weile über den Zusammenhang zwischen Schlaf und Langlebigkeit gesprochen – es ist nicht unbedingt eine „neue Regel“ zur Erhöhung der Gesundheitsspanne. Dennoch muss es laut Hyman wiederholt werden. „Schlaf ist eine Zeit der Reparatur, Erneuerung, des Wiederaufbaus und eine Zeit der Autophagie“, teilt er mit. „Wenn Sie sich beim Schlafen vernachlässigen und sich nicht auf die Qualität Ihres Schlafs konzentrieren, wird das Altern auf ganzer Linie beschleunigt.“

Kurze Schlafdauer (weniger als sieben Stunden) ist sogar assoziiert mit kürzeren Telomeren 8 , wobei fünf Stunden besonders riskant sind. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Feststoff haben Abwicklungsroutine und vielleicht in a investieren Natürliche Schlafhilfe , wenn Sie einen zusätzlichen Schubs brauchen.

Das wegnehmen.

Die Erhöhung der Gesundheitsspanne erfordert keine gigantische Routineüberholung; tatsächlich sind die meisten von Hymans Tipps eigentlich ganz einfach. Holen Sie sich guten, hochwertigen Schlaf, konzentrieren Sie sich auf Muskelmasse und stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein essen – drei einfache Regeln, auf die wir uns alle einigen können, finden Sie nicht?

Wir hoffen, dass euch diese Folge gefällt! Und nicht vergessen abonnieren Sie unseren Podcast auf iTunes , Google-Podcasts , Spotify , oder Amazon Music !

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