20:4 Fasten: So entscheidest du, ob es das Richtige für dich ist + einfachere Alternativen

Das 20:4-Fasten, auch bekannt als Warrior Diet, ist eine fortgeschrittene Form der Diät intermittierende Fasten das kann für Anfänger schwierig sein. Hier ist, was Sie über die Vorteile und Risiken des 20:4-Fastens wissen müssen, ob es sicher ist, sowie einige einfachere Alternativen.

Was ist die 20:4-Fastenmethode?

Beim 20:4-Fasten wird 20 Stunden am Tag gefastet und in einem Zeitfenster von vier Stunden gegessen. Es ist eine Art intermittierendes Fasten, die als kategorisiert wird zeitlich begrenztes Essen (TRE) , wo der Fokus liegt Wenn Sie können und können nicht eher als essen Was Sie können und können nicht essen.

20:4 Fasten wurde durch das Buch populär gemacht Die Warrior-Diät von Ori Hofmekler. Das Buch basiert auf Hofmeklers Erfahrungen, sich während seiner Zeit bei den israelischen Spezialeinheiten fit zu halten, indem er die Lebensgewohnheiten alter Krieger praktizierte, die tagsüber normalerweise wenig bis gar nichts aßen, sich kräftig bewegten und dann nachts schlemmen.

Während die strenge Version dieses Fastens erfordert, dass Sie sich während des Fastenfensters auf Wasser und andere kalorienfreie Getränke beschränken, erlauben Ihnen modifizierte Versionen, während des Fastens kleine Portionen von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milchprodukte und hartgekochte Eier zu sich zu nehmen Fastenfenster, um Sie am Laufen zu halten.

Wenn du fastest Für 20 Stunden am Tag geht Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand, der als bekannt ist Ketose 1 , wo es beginnt, gespeichertes Fett für Energie zu erschließen. Dieser Fastenzustand kann zur Förderung beitragen Gewichtsverlust 2 , zusätzlich zu anderen Angeboten kardiometabolische Vorteile 3 , wie verringerter Blutzucker, Blutdruck und Cholesterin, sagt Madiha Saeed, MD , integrativer Hausarzt und Autor von Der ganzheitliche Rx .

' Längeres Fasten aktivieren auch die Autophagie, die Ihrem Körper hilft, sich zu entgiften und zu reparieren', fügt Saeed hinzu.

Das 20:4-Fastenprotokoll schränkt keine Lebensmittelgruppen ein und erfordert nicht, dass Sie Ihre Makros zählen. Modifizierte Versionen ermöglichen es Ihnen auch, das Timing Ihres Fastenfensters zu wählen.

Einigen Menschen fällt es jedoch möglicherweise schwer, 20 Stunden am Stück zu fasten. Anfängern im intermittierenden Fasten fällt der Einstieg vielleicht leichter ein weniger restriktives Fastenprogramm stattdessen.

Zusammenfassung

Vorteile des 20:4-Fastens

Während es viele Forschungsstudien gibt, die dies dokumentieren Vorteile des intermittierenden Fastens und zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme beziehen sich nur wenige speziell auf das 20:4-Fasten.

Einige frühe Studien zeigen jedoch, dass das Essverhalten gesundheitliche Vorteile bietet, wie z. B. eine verbesserte kardiometabolische Gesundheit, reduzierte Blutzuckerspiegel und eine effizientere Zellreparatur und -verjüngung.

Es kann die kardiometabolische Gesundheit verbessern.

Eine umfassende Überprüfung von 46 Studien kam zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten helfen kann, mehrere zu verbessern kardiometabolische Marker 4 wie Gewicht, Body-Mass-Index (BMI), Blutdruck, Cholesterin und Triglyceridspiegel.

Darüber hinaus fand eine randomisierte kontrollierte Studie, die speziell die Vorteile des 20:4-Fastens testete, heraus, dass es auch zur Verbesserung der kardiometabolischen Gesundheit beitrug Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress 2 , welches sein kann schädlich für dein Herz 5 und tragen zur Entstehung chronischer Krankheiten bei.

Es kann helfen, den Blutzucker zu regulieren.

Eine Rezension veröffentlicht in der Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik stellt fest, dass Fasten in 20-Stunden-Intervallen hilfreich sein kann niedrigeren Blutzuckerspiegel 6 . Dies geschieht, weil das Fasten die von der Leber synthetisierte Menge an Glukose reduziert und dem Körper hilft Glukose effizienter nutzen 3 .

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels ist wichtig, da ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel dazu führen kann schwere gesundheitliche Probleme , wie Diabetes, Nierenerkrankungen, Nervenschäden, Herzerkrankungen oder Schlaganfall.

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Es kann die Zellreparatur und -verjüngung fördern.

Das hat eine Studie aus dem Jahr 2019 ergeben zeitlich begrenztes Essen fördert die Autophagie 7 , bei dem es sich um einen natürlichen Haushaltsprozess handelt, bei dem Ihr Körper beschädigte Zellen repariert, recycelt oder entsorgt.

Autophagie im Allgemeinen tritt nach 17 Stunden Fasten ein, sagt Saeed. 'Es ist ein hyperaktiver Heilungszustand, in dem sich Ihr Körper selbst entgiftet und mitochondriale Schäden repariert.'

In diesem Zustand beschleunigt Ihr Körper den Prozess, durch den er beschädigte DNA-Moleküle repariert und Antioxidantien produziert, um schädliche freie Radikale abzuwehren. Steve Hendriks , Autor von Das älteste Heilmittel der Welt: Abenteuer in der Kunst und Wissenschaft des Fastens , zuvor sagte mindbodygreen .

Autophagie 8 spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Gesundheitsproblemen wie Krebs, neurodegenerativen Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und Infektionskrankheiten.

Ist 20:4-Fasten effektiv für die Gewichtsabnahme?

Ja, 20:4 Fasten kann beim Abnehmen helfen , wenn das dein Ziel ist. Eine kleine randomisierte kontrollierte Studie mit 11 übergewichtigen erwachsenen Teilnehmern ergab, dass das Fasten für 20 Stunden pro Tag über acht Wochen den Teilnehmern half etwa 3 % ihres Körpergewichts verlieren 2 .

Eine Zeit lang auf Nahrung zu verzichten, ist ein wirksames Mittel, um den Stoffwechsel anzukurbeln, Chris Palmer, MD , ein Harvard-Psychiater, zuvor sagte mindbodygreen . Tatsächlich zeigt uns die Forschung, dass intermittierendes Fasten möglich ist so effektiv für die Gewichtsabnahme 9 wie traditionelle Diäten, bei denen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme einschränken müssen.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Fasten keine Wunderlösung ist. Ob Sie abnehmen und wie viel Gewicht Sie verlieren, hängt davon ab was Sie an Fasten- und Nichtfastentagen essen . Wenn Sie während Ihres Fastenfensters oder an Tagen ohne Fasten viel kalorienreiches Junk Food essen, kann dies sogar dazu führen zunehmen .

Andere Faktoren wie Ihr anfängliches Körpergewicht, Bewegung und Stress können ebenfalls eine Rolle dabei spielen, wie viel Gewicht Sie verlieren können. Laura DeCesaris, IFMCP, MS, DC, ein Praktiker für funktionelle Medizin, zuvor sagte mindbodygreen .

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Optimierung Ihres Fütterungsfensters

Während die ursprüngliche Warrior Diet empfiehlt, Ihre Hauptmahlzeit nachts zu sich zu nehmen, geben Ihnen andere Interpretationen des 20:4-Fastens die Freiheit, Ihr Nahrungsfenster zu wählen. Abhängig von Ihrem Lebensstil und Ihren persönlichen Vorlieben können Sie wählen, ob Sie es morgens, nachmittags oder abends planen möchten.

Wenn Sie beispielsweise früh aufstehen und morgens trainieren, können Sie sich dafür entscheiden Zeitplan Beginnen Sie Ihr Essensfenster kurz vor dem Training, damit Sie vor dem Training und für den Rest des Tages auftanken können. Wenn Sie jedoch abends nicht essen können, kann dies Ihr soziales Leben beeinträchtigen.

Andererseits, wenn Sie kein Frühstücksmensch sind und es vorziehen verlängern Sie Ihren Fastenzustand Sie können Ihr Fütterungsfenster so lange wie möglich auf den Nachmittag oder Abend legen.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass Sie Ihr Essensfenster früher am Tag planen sollten tendenziell eine gesündere Wahl . Dies hilft, Ihre innere Uhr mit den äußeren Hinweisen des Tageslichts in Einklang zu bringen, Humaira Jamshed, Ph.D. , Forscher und Assistenzprofessor an der Dhanani School of Science and Engineering, zuvor sagte mindbodygreen . Dies ist die beste Option für Stoffwechselgesundheit 10 , Gewichtsverlust elf , Blutzuckermanagement 7 , Und schlafen 12 , laut Jamshed.

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Tipps für das 20:4 Fasten

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, das 20:4-Fasten erfolgreich zu praktizieren:

Beginnen Sie allmählich.

Wenn Sie noch nie zuvor gefastet haben, kann es schwierig sein, plötzlich 20 Stunden am Stück zu fasten. Arbeiten Sie sich langsam hoch, indem Sie mit 12-Stunden-, 16-Stunden- und 18-Stunden-Fasten beginnen, bevor Sie zu einer 20-Stunden-Fastenzeit gelangen. Sie können Ihr Fastenfenster jede Woche oder jede zweite Woche schrittweise erhöhen. Hier ist ein Leitfaden für Anfänger zu verschiedenen Arten des Fastens um Ihnen zu helfen, das Beste für Ihre Bedürfnisse zu finden.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Zeitplänen.

Probieren Sie verschiedene Mahlzeitenkombinationen und Zeitoptionen aus, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert. Innerhalb des vierstündigen Fütterungsfensters können Sie wählen, ob Sie eine große Mahlzeit oder ein paar kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen möchten einige Snacks .

Sie können auch mit der Häufigkeit Ihres Fastens experimentieren. Anstatt jeden Tag zu fasten, kannst du zum Beispiel ein- oder zweimal pro Woche fasten, sagt Saeed. Dies kann langfristig eine nachhaltigere Option sein.

Konzentrieren Sie sich auf nahrhafte Lebensmittel.

Um die Vorteile des 20:4-Fastens zu maximieren, ist es wichtig, sich auf gesunde, nahrhafte Vollwertkost zu konzentrieren. Entscheiden Sie sich für Obst, Gemüse, schlanke Proteine, Nüsse , Samen, Hülsenfrüchte und gesunde Fette. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie Transfette.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie sicherstellen, dass Sie während Ihres Fütterungsfensters nicht impulsiv Junk Food essen, nur weil es praktisch ist und nichts anderes verfügbar ist. Werden Sie kreativ mit nahrhaften und leckeren Speisen .

Trinke genug.

Stellen Sie sicher, dass Sie tagsüber viel Wasser trinken, um hydratisiert zu bleiben. Sie können auch andere kalorienfreie Getränke wie grünen Tee, schwarzen Tee, schwarzer Kaffee , Selters oder mit Zitrone oder Gurke aromatisiertes Wasser.

Nehmen Sie Vitamin- und Mineralstoffpräparate ein.

Es kann hilfreich sein, eine zu nehmen tägliches Multivitamin- und Mineralergänzungsmittel jeden Tag, um Ihren Ernährungsbedarf während des Fastens zu decken und das Risiko einer Mangelernährung zu verringern, Bindiya Gandhi, MD , ein vom American Board zertifizierter Arzt, der Familienmedizin und integrative Medizin praktiziert, sagte zuvor GeistKörpergrün .

Beispiel-Speiseplan

Sie fragen sich, wie Sie in so kurzer Zeit gesunde Lebensmittel zu sich nehmen können? Hier sind beispielhafte Speisepläne für verschiedene 20:4-Fütterungsfenster:

557 Engelszahl

Frühes Fütterungsfenster:

8 Uhr: Apfelscheiben mit Nussbutter

8:30 Uhr.: Trainieren

9:30 Uhr.: Avocado-Toast mit Spiegelei

11 Uhr: Blaubeer-Smoothie

12 Uhr: Hühner- und Gemüsesalat

Fütterungsfenster Mittag:

14 Uhr: Burrito Bowl

3 Uhr nachmittags.: Joghurt mit Beeren

16 Uhr : Grünkohlchips

18 Uhr: Gegrillter Lachs mit Salat

Abendfütterungsfenster:

16 Uhr: Zitronenhähnchen mit Brokkoli

17 Uhr: Fruchtsalat

18 Uhr: Gemischte Nüsse

20 Uhr: Shrimp Tacos

Sicherheit & Nebenwirkungen

Ein großer Nachteil einer 20:4-Fastenkur ist das Risiko von Mangelernährung. Je weniger Sie essen, desto weniger essentielle Vitamine, Mineralstoffe, und Eiweiß Sie gelangen in Ihr System. „Es kann schwierig sein, in einem so kleinen Fütterungsfenster eine angemessene Ernährung zu erhalten“, sagt Saeed.

Dieses Fastenprogramm mag für manche Menschen funktionieren, aber es ist nicht für alle sicher. Kinder, schwangere oder stillende Menschen, Menschen mit Essstörungen und Menschen mit Untergewicht sollten dieses Fastenprotokoll vermeiden, sagt Saeed.

Saeed empfiehlt Frauen und menstruierenden Personen, dieses Fastenprogramm mit Vorsicht durchzuführen, da es den Körper erheblich belasten und die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann. Es kann auch zu viel für sein Frauen, die postmenopausal sind .

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Einige der anderen Potenziale Nebenwirkungen des Fastens 13 Dazu gehören Müdigkeit, Hunger, Reizbarkeit, schlechte Laune, Konzentrationsschwierigkeiten und obsessive ernährungsbezogene Gedanken.

Sie sollten sich mit einem Gesundheitsdienstleister beraten, bevor Sie mit dem 20:4-Fastenprotokoll beginnen, um festzustellen, ob es für Sie geeignet ist und wie Sie es sicher praktizieren können.

Wie lange können Sie es tun?

Aufgrund seiner restriktiven Natur ist dieses Fastenprotokoll auf lange Sicht möglicherweise nicht ideal. Kürzere Fütterungsfenster sind im Allgemeinen damit verbunden schlechtere Adhärenzraten 3 .

Wie lange Sie dieses Fasten üben können, kann von Person zu Person variieren, sagt Saeed. „Einige Menschen gedeihen mit diesem Ernährungsplan, aber andere leiden darunter. Hören Sie also auf Ihren Körper.“ Wenn Sie jemals dehydriert sind, sich schwach fühlen oder eine Instabilität des Blutzuckers erfahren, sollten Sie das Fasten beenden.

Wenn sich das 20:4-Fasten für Sie zu restriktiv anfühlt langfristig folgen 3 , können Sie auch eine andere Form des zeitbeschränkten Essens ausprobieren, die Ihnen ein größeres Fütterungsfenster bietet. 16:8 Fasten Und 18:6 Fasten sind großartige Optionen, sagt Saeed.

FAQ

Das wegnehmen

20:4-Fasten ist ein fortgeschrittenes intermittierendes Fastenprotokoll, bei dem Sie 20 Stunden am Tag fasten oder Ihre Kalorienzufuhr stark einschränken müssen. Neuere Forschungsergebnisse zeigen uns, dass ein mehrstündiger Aufenthalt in einem nüchternen Zustand die Gewichtsabnahme fördern und andere gesundheitliche Vorteile bieten kann. Diese Form des Fastens ist möglicherweise nicht für jeden sicher, daher erkundigen Sie sich am besten bei Ihrem Arzt, ob es für Sie geeignet ist.

Wenn Sie neu beim Fasten sind, sollten Sie mit anderen, weniger restriktiven Methoden beginnen Arten des intermittierenden Fastens und arbeiten Sie sich bis zum 20:4-Protokoll vor.