Pragmatische Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, von einem Ernährungs-Doktoranden.

Glücklicherweise wird der Stoffwechsel nicht mehr als eine unflexible „Karte“ angesehen, die Ihnen aufgrund Ihrer Gene zugeteilt wird. Tatsächlich, Stoffwechsel und Stoffwechselgesundheit sind wunderbar formbar . Auf diese Weise können wir in die Lage versetzt werden, uns auf wichtige Lebensstilfaktoren und personalisierte Ansätze zu stützen, um unseren Stoffwechselverlauf (und da die Stoffwechselgesundheit und -gesundheit) zu optimieren Langlebigkeit gehen Hand in Hand, das ist ein lebensverändernder Weg, den es zu gestalten gilt).

Nachfolgend finden Sie 10 pragmatische Strategien (wählen Sie eine aus und bauen Sie darauf auf!), um die Stoffwechselgesundheit auf nachhaltige Weise zu verbessern. Diese wissenschaftlich fundierten und von Experten fundierten Ansätze stellen Möglichkeiten dar, die wir nutzen können, um unseren Stoffwechsel anzukurbeln und tatsächlich Ergebnisse zu sehen.

Diese Erkenntnisse feiern nicht nur die Art und Weise, wie wir unsere Stoffwechselleistung steigern können, sondern offenbaren auch eine spannender Einblick in unsere metabolische Zukunft. Um es klar auszudrücken: Bei diesen Visionen handelt es sich nicht um Hirngespinste – es handelt sich um aktuelle oder kurzfristige Ansätze, die es uns ermöglichen, im Jahr 2023 und darüber hinaus unser metabolisches Optimum zu erreichen:

Priorisieren Sie Ihre Muskeln durch Protein, Bewegung und mehr.

Es ist wahrscheinlich eine der besten Strategien für ein langes, gesundes Leben, Ihre Muskeln (und damit Ihre Kraft und körperliche Funktion) jeden Tag und Ihr ganzes Leben lang auf einem Podest zu halten. Ausreichend (statt ausreichend) Proteinaufnahme steht dabei ebenso im Vordergrund wie körperliche Aktivität.

Ann Kulze, M.D. , Arzt, Ernährungsexperte, Bestsellerautor von Essen Sie richtig fürs Leben , und Gründer von Die Healthy Living School®️ unterstreicht diese bewährten Säulen vollwertiger Ernährung und regelmäßiger Bewegung. „Eine farbenfrohe, pflanzliche Ernährung und tägliche körperliche Aktivität, die Muskelmasse erhält, einen aktiven Stoffwechsel anregt und die kardiometabolische Gesundheit langfristig fördert, sind von grundlegender Bedeutung.“

Stoffwechselwissenschaftler und Autor von Warum wir krank werden Ben Bikman, Ph.D. , sorgt dafür, dass er und seine Familie konsumieren“ viel Protein und was auch immer an Fett dabei ist.“ Mittlerweile praktiziert er einen relativ kohlenhydratarmen Ansatz.

Wenn es um körperliche Aktivität geht, ist jede Bewegung willkommen, aber achten Sie darauf, muskelaufbauenden/-erhaltenden Aktivitäten den Vorrang zu geben. Alexis Cowan, Ph.D. , in Princeton ausgebildeter Experte für Stoffwechselgesundheit und mindbodygreen Podcast-Gast , erklärt, warum der Aufbau von Muskelmasse durch Krafttraining so wichtig ist. „Muskeln sind der Hauptort der metabolischen Wärmeproduktion. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Energie wird als Wärme im Körper abgegeben.“

Als ich meinen Freund fragte Whitney Crouch, RDN, CLT , ein integrative diplomierte Ernährungsberaterin Sie hilft Frauen dabei, ihre Gesundheit von Schilddrüsen-, Darm- und Sexualhormonproblemen wiederherzustellen. Für ihre wichtigsten Strategien zur Förderung der Stoffwechselgesundheit hatte sie zwei. Heben Sie zunächst Gewichte. Zweitens sollten Sie Kohlenhydrate nicht verteufeln, denn die richtige Art von Kohlenhydraten ist wichtig.

Genauer gesagt empfiehlt Crouch ihren Kunden: schwere Gewichte heben zwei- bis dreimal pro Woche.“ Sie sagt: „Beginnen Sie mit Gewichten, die sich anfühlen, als würden Sie sich anstrengen (wir reden hier nicht von Jazzercise aus der Zeit um 1980!) und dass Sie beim Heben immer noch in guter Form bleiben können.“ Arbeiten Sie sich dann im Laufe der Zeit sowohl an Gewicht als auch an Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten pro Woche hoch und arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, wenn Sie neu in der Welt des Krafttrainings sind und Ihr Budget es zulässt.“

535 Engelszahl Bedeutung

Sie fügt hinzu, dass „Kohlenhydrate nicht Ihr Feind sind und es in (sehr naher Zukunft) einfach und zugänglich sein wird, den individuellen Bedarf zu ermitteln.“ Wir sprechen von gesunden Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse), nicht von den raffinierten und verarbeiteten Gegenstücken. „Die Wahrheit ist, dass es Kohlenhydrate gibt unerlässlich für das hormonelle Gleichgewicht der Frau (Sexual- und Schilddrüsenhormone) und ein wesentlicher Bestandteil energiegeladener Trainingseinheiten“, schließt Crouch.

Nähren Sie Ihren Darm, indem Sie für die Darm-Stoffwechsel-Achse essen.

Wie bei den meisten Gesundheitsaspekten ist Ihr Darm ein wichtiger Eckpfeiler. Wenn Sie sich für die Darm-Stoffwechsel-Achse ernähren, gedeiht Ihr mikrobielles Ökosystem im Darm und Ihre Stoffwechselgesundheit wird es Ihnen danken. Ein gesunder Darm unterstützt sogar den Energieverbrauch.

Megan Rossi, Ph.D., R.D. , Der Arzt für Darmgesundheit und Autor von Wie man mehr Pflanzen isst , erklärt: „Wenn wir uns auf Kalorien konzentrieren, vergessen wir das völlig.“ Darmmikrobiom und wie wichtig das für die Regulierung des Stoffwechsels ist.“

Meiner Meinung nach ist das Leben zu kurz, um Kalorien zu zählen. Stattdessen empfehle ich den Menschen, eine Reihe gesunder Lebensmittel und die wunderbaren Nährstoffe, die sie daraus gewinnen, zu genießen. Meine Empfehlungen für den Darmstoffwechsel sind Hydrate (Wasser), Pflanzen ( Faser ), Farbe (Phytonährstoffe und andere Antioxidantien), ergänzt mit hochwertigem Protein und gesunden Fetten (insbesondere Omega-3-Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren).

Cowan unterstützt diesen Ansatz, eine Diät empfehlen mit ausreichend „Protein zum Erhalt und Wachstum von Muskeln sowie Polyphenolen zur Linderung [entzündlicher Prozesse] und zur Optimierung des Darmmikrobioms“.

Melina Jampolis, M.D. , ärztlicher Ernährungsspezialist, Podcast-Moderator und Bestsellerautor von Aufpeppen, abnehmen , teilt mit, dass „die Ernährung unseres Darms und die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Energiehaushalts durch den Verzehr von mehr Pflanzen (Ballaststoffen, aber auch Kräutern und Gewürzen), gesunden Fetten und hochwertigen Proteinen, während wir gleichzeitig ein Leben lang aktiv bleiben, einige wirkungsvolle Möglichkeiten sind, unsere Stoffwechselgesundheit wiederherzustellen.“

Gönnen Sie Ihren Zellen (und Ihrem Körper) eine Pause beim Fasten.

Nach dem Abendessen vermeidet der Stoffwechselforscher Bikman das Essen für den Rest der Nacht, denn „der beste Indikator für eine gute Nachtruhe ist, wenn ich mit leerem Magen zu Bett gehe“, teilt er mit.

Ob durch intermittierendes oder zirkadianes Fasten: Es ist bekannt, dass die Koordinierung unserer Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster die Stoffwechselgesundheit fördert, und dies ist evidenzbasiert Ansatz zur Langlebigkeitsernährung .

Arbeiten an der Schnittstelle von Stoffwechsel und psychische Gesundheit , Harvard-Psychiater und Autor von Gehirnenergie Chris Palmer, M.D. , behauptet: „Solange die Person nicht untergewichtig oder unterernährt ist, besteht die wirksamste Maßnahme zur Verbesserung des Stoffwechsels darin, eine Zeit lang auf Nahrung zu verzichten oder dem Körper zumindest das Gefühl zu geben, dass dies der Fall ist.“

Um dies in die Praxis umzusetzen, sagt er: „Dies kann durch Fasten, intermittierendes Fasten oder eine Fasten-ähnliche Diät wie die erreicht werden ketogene Diät . Dies zwingt Ihren Körper dazu, Fett zu verbrennen, die Autophagie zu steigern und die Gesundheit und Anzahl der Mitochondrien in Ihren Zellen zu erhöhen. All dies kann eine starke und positive Wirkung auf den Stoffwechsel haben. Sie können sich diese Prozesse als einen „Reinigungszyklus“ und einen „Neustart“ Ihrer Zellen vorstellen.“

Profitieren Sie von personalisierten Möglichkeiten, den Hormonhaushalt auszugleichen.

Eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten, die ich gefunden habe, um meinen Stoffwechsel in Einklang zu bringen, ist die Zusammenarbeit mit integrativ denkenden Ärzten, die Experten für Hormongesundheit sind, wie mein persönlicher Endokrinologe Brittany Henderson, M.D.

Der Stoffwechsel und die Stoffwechselgesundheit werden direkt von zahlreichen Hormonen (Schilddrüse, Geschlecht, Insulin, Cortisol usw.) beeinflusst, sodass die Möglichkeiten für personalisierte und schrittweise Fortschritte bei der Stoffwechseloptimierung enorm sind.

Für bestimmte Hormone und Labore, während einige nützlich sind Kits für zu Hause existieren, enthalten sie nicht jedes Labor, das Sie möglicherweise benötigen, geschweige denn die personalisierte Experteninterpretation und den Spielplan. Auch hier sollten Sie mit einem Gesundheitsdienstleister zusammenarbeiten spezialisiert auf hormonelle Gesundheit wenn möglich.

Achten Sie auf Giftstoffe, die die Stoffwechselgesundheit beeinträchtigen.

Eine gewisse Grundbelastung durch Giftstoffe (denken Sie an Plastik, Umweltverschmutzung usw.) ist in dieser modernen Welt unvermeidbar. Diese endokrin wirkende Chemikalien (EDCs) kann sich negativ auf unsere Leber- und Stoffwechselgesundheit auswirken. Zum Glück verfügt unser Körper über eigene Organe Entgiftungswege rund um die Uhr , obwohl wir nach Möglichkeit dazu beitragen sollten, die toxische Belastung zu verringern.

Während einem vielleicht BPA und Glyphosat in den Sinn kommen, ist Alkohol vielleicht ein weniger diskutiertes und unglaublich weit verbreitetes Gift. Schöpfer von Funktionelle Nüchternheit und Ernährungsberaterin für funktionelle Medizin Brooke Scheller, DCN, ZNS, teilt mit: „Eine meiner wichtigsten Empfehlungen besteht darin, den Alkoholkonsum zu reduzieren (oder einzuschränken), um die Stoffwechselgesundheit zu unterstützen. Alkoholkonsum, selbst ein paar Mal pro Woche, kann unseren Stoffwechsel durch Darmveränderungen, Hormonungleichgewichte usw. beeinflussen Stresshormone verändern '

Sie erklärt weiter: „Obwohl wir in der Vergangenheit gehört haben, dass wir einfach klare Getränke trinken sollten, kalorienärmere Alternativen und sogar den Zucker in unseren alkoholischen Getränken weglassen sollten“, sei das ein vergeblicher Ansatz, da „der Alkohol selbst das Ungleichgewicht verursacht.“ Dies kann sich darauf auswirken, wie unser Körper Hormone freisetzt, die Blutzuckerregulierung unterstützt und trägt zu Entzündungswegen bei '

Nutzen Sie eine den Stoffwechsel anregende Ernährung.

Abhängig von Ihrem Ernährungsmuster können Sie erwägen, wichtige Lebensmittel, Getränke usw. einzubeziehen funktionelle pflanzliche Bioaktivstoffe die Ihren Stoffwechsel auf zellulärer Ebene anregen und sich positiv auf Ihren Stoffwechsel auswirken. Einige davon umfassen Kaffee , Koffein , Capsaicin aus Chilischoten , Feldtraube , und das Catechin-EGCG aus grünem Tee.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , Vizepräsident für globale wissenschaftliche und regulatorische Angelegenheiten bei OmniActive Gesundheitstechnologien , teilt mit: „Die Rolle pflanzlicher Bioaktivstoffe bei der Steigerung des Energieverbrauchs und der Stoffwechselrate ist sowohl für akademische Wissenschaftler als auch für Verbraucher zu einem Interessengebiet geworden und unterstützt dadurch wirksam Gewichtsgesundheitsziele.“

Um ein praktisches Beispiel zu liefern, schauen Sie sich einfach den Chili (Cayennepfeffer) an. Rai erklärt: „Wir können uns auf die intrinsische Kraft der Capsaicinoide aus Chilischoten stützen Stoffwechsel-energetisierender Ansatz ,“ und obendrein wissenschaftlich: „Es gibt zahlreiche Beweise aus der Humanforschung, die zeigen, dass die Einnahme von Capsaicinoiden dazu führen kann steigern den Stoffwechsel sowie neue Hinweise auf eine unterstützende Rolle von Capsaicinoiden Lipolyse (Fettabbau), Sättigung , Und wirkt sich positiv auf die Körperzusammensetzung aus .'*

Vermeiden Sie übermäßige Adipositas, Insulinresistenz und Leptinresistenz wie die Pest.

Übermäßige Adipositas, Insulinresistenz und Leptinresistenz sind ein Trio, das es zu vermeiden (oder zu verbessern) gilt. Fettleibigkeit verringert die Insulinsensitivität im Laufe der Zeit. Diese Insulinresistenz macht uns metabolisch weniger flexibel und erschwert die Fett- und Kalorienverbrennung. Und die Insulinresistenz führt zu einer Leptinresistenz, was den Fettstoffwechsel und die Regulierung weiter verschärft.

Hausarzt Bindiya Gandhi, M.D. , erklärte zuvor, dass sie bei der Arbeit mit ihren Kunden mit Schwierigkeiten zu kämpfen habe Leptinresistenz , „Es gibt einen sehr wichtigen Faktor, der in der Diskussion über gesundes, nachhaltiges Gewichtsmanagement und Stoffwechsel oft fehlt. Da kommen Hormone ins Spiel, nämlich Leptin.“

Leptin ist ein Adipokin-Hormon wird von unseren Fettzellen produziert und steht in direktem Zusammenhang mit dem Adipositasniveau. Wenn Leptin richtig funktioniert, teilt es unserem Gehirn mit, dass wir durch die Nahrungsaufnahme satt sind und dass genügend Fett gespeichert wurde. Wackeliges Leptin bedeutet eine Stoffwechselkatastrophe. Zu den wichtigsten Auslösern der Leptinresistenz zählen Langzeitstress und Insulinresistenz.

Experte für kardiometabolische Gesundheit Cate Shanahan, M.D. Er sagt: „Wenn Sie im Jahr 2023 etwas tun möchten, um Ihren Stoffwechsel zu optimieren, würde ich damit beginnen, eine zu bekommen Bluttest namens HOMA-IR .“ HOMA-IR ist eine Gleichung, die Nüchternblutzucker- und Insulin-Laborergebnisse verwendet. HOMA-IR ist eine Möglichkeit, die Insulinresistenz abzuschätzen.

Tatsache ist, dass viele Erwachsene und Jugendliche in unserem Land aufgrund einer suboptimalen Insulinsensitivität eine schlechte Glukosekontrolle (d. h. das Blutzuckergleichgewicht) haben. Cowan gibt einen unglaublich praktischen und wirkungsvollen Tipp, um die Insulinresistenz zu verbessern: „Die vielleicht einfachste und effektivste Strategie zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit ist …“ Bewegen Sie Ihren Körper nach jeder Mahlzeit . Sogar ein 10- bis 15-minütiger Spaziergang nach dem Essen kann die Glukoseclearance in den Muskel dramatisch steigern.“

Cowan erklärt den Mechanismus: „Insulinresistenz verringert die Fähigkeit des Muskels, nach kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten Glukose aus dem Kreislauf aufzunehmen. Erhöhte Blutzuckerspiegel führen mit der Zeit zu Müdigkeit und Gehirnnebel sowie zu Entzündungs- und Mikrogefäßproblemen.“ Hier kommt Bewegung ins Spiel, sagt sie. „Sport ist für die Umkehrung der Insulinresistenz von entscheidender Bedeutung verbesserte Glukose-Clearance . Muskelkontraktion stimuliert direkt und insulinunabhängig die Glukoseaufnahme. Ein Spaziergang nach der Mahlzeit sorgt für ausreichende Muskelkontraktion, um eine erhebliche Menge zusätzlicher Glukose aus dem Blutkreislauf zu entfernen.“

Deshalb begeistert Cowan eine besonders neue Technologie: kontinuierliche Glukosemonitore (CGMs). Sie teilte mit, dass diese Innovation „der breiten Bevölkerung zu angemessenen Kosten und mit Zugang zu benutzerfreundlichen App-Oberflächen zugänglich gemacht wird“. (Wenn Sie nach einer Produktempfehlung suchen, wäre ein gutes CGM-Beispiel Ebenen .)

„CGMs ermöglichen es Einzelpersonen, auf wichtige Informationen über die einzigartige Reaktion ihres Körpers auf verschiedene Nahrungsmittel und Mahlzeiten, Schlafqualität, Stress und Bewegung zuzugreifen. Das Tragen eines Monitors auch nur für ein paar kurze Wochen kann genügend umsetzbare Erkenntnisse liefern, um ein personalisiertes Diät- und Lebensstilprotokoll zu entwerfen.“ Einem Individuum helfen und schnelle und nachhaltige Ergebnisse liefern. Darüber hinaus ermöglicht das CGM dem Einzelnen, Veränderungen seines Blutzuckers mit seinen gefühlten Erfahrungen in seinem Körper zu korrelieren.“

Wenn es darum geht, die Insulinsensitivität zusammen mit einer pflanzen- und ballaststoffreichen Ernährung und körperlicher Aktivität zu fördern, darf ich nicht vergessen, meinen Lieblingsnährstoff hervorzurufen: Vitamin-D ! Eine wachsende Zahl von Links zur klinischen Forschung Vitamin-D-Mangel mit Vorteile für die kardiometabolische Gesundheit durch die Förderung eines gesunden Glukose- und Insulinspiegels.

Tatsache ist, dass jede Verbesserung der Glukose- und Insulinwerte von entscheidender Bedeutung ist. „Die Optimierung des Glukosestoffwechsels und der Insulinsensitivität ist entscheidend für die Langlebigkeit und den Schutz vor schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie chronischen Krankheiten, einschließlich solcher im kardiovaskulären, kognitiven und metabolischen Bereich“, schließt Cowan.

Aktivieren Sie braunes Fett (BAT).

Wenn es um die Kalorienverbrennung geht, gibt es einige wichtige Wege. Die eine besteht darin, Kalorien aus unserer Nahrung zu verbrennen, um sie in ATP-Energie umzuwandeln, die alle Zellen in unserem Körper nutzen können. Dann gibt es körperliche Aktivität, die Kalorien verbraucht und braunes Fettgewebe (BAT) , bei dem es zur thermogenen Energiedissipation (d. h. Wärmeabgabe) kommt.

Sie sehen, braunes Fett ist ein besonderes Fett. Als Michael Lelah, Ph.D. , wissenschaftlicher Leiter von NutriScience-Innovationen , erklärt: „BAT ist eigentlich ein Organ in Ihrem Körper, das für die Umwandlung von Energie aus der Nahrung in Wärme verantwortlich ist. Wenn BAT aktiviert ist, werden große Mengen an Fetten und Zucker verbraucht.“

Und das ist zwar faszinierend, aber die Tatsache, dass wir BAT zu unserem Vorteil nutzen können (im wahrsten Sinne des Wortes, um Hitze zu erzeugen), begeistert mich wirklich. „Es gibt verschiedene Möglichkeiten, BAT zu aktivieren, darunter Kältetherapie und bestimmte Pflanzenstoffe – Paradieskörner sind eine solche Pflanze.“

Wenn Sie noch nie von Paradieskörnern gehört haben: Dieses westafrikanische Gewürz gehört zur Familie der Ingwergewächse. ' Hochwertige Extrakte dieses uralten Gewürzes enthalten mehrere einzigartige Phytonährstoffe, darunter 6-Paradol, das bekanntermaßen bekannt ist BAT aktivieren Und Thermogenese während viszerales Fett reduzieren . Dies ist eine gezielte und pflanzliche Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel zu unterstützen.“*

Löschen Sie alle entzündlichen „Brände“ so schnell wie möglich.

Entzündliche Prozesse, die nicht kontrolliert werden, sind wie ein Feuer, das nicht rechtzeitig gelöscht wird. Die entzündliche Chronizität trägt maßgeblich zu Stoffwechselstörungen und künftigen Gesundheitsproblemen bei.

Zusätzlich zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts (Begrenzung von Fettleibigkeit) zur Förderung der Entzündungsheilung und der kardiometabolischen Gesundheit sollten Sie es auch regelmäßig zu sich nehmen Meeres-Omega-3-Fette EPA und DHA (die eine gesunde Entzündungsreaktion fördern), zusammen mit einem farbenfrohen pflanzlichen Ernährungsansatz für antioxidative Kraft zur Bekämpfung von oxidativem Stress.

Seien Sie egoistisch in Bezug auf Stressbewältigung und Schlaf (Quantität und Qualität).

Anhaltender Stress führt zu Stoffwechselstörungen, da die Nebennieren in einem längeren Kampf-oder-Flucht-Modus Cortisol ausschütten. „Du sagst deinem Körper, dass ein Säbelzahntiger hinter dir ist, und wenn du den größten Teil deines Tages denkst, dass ein Säbelzahntiger hinter dir ist, dann wirst du es tun Entzündungsmarker erhöhen ',' Kien Vuu, M.D., zuvor erklärt auf der mindbodygreen-Podcast .

Casey Kelley, M.D., ABOIM , funktioneller Arzt und Gründer von Fallintegrative Gesundheit , fügt hinzu, dass Cortisol „Ihnen einen Energieschub verleiht, während es gleichzeitig andere Körperfunktionen anhält und Ihren Stoffwechsel verlangsamt.“ Aus all diesen Gründen sollten Sie Stressfaktoren reduzieren oder begrenzen, die Sie kontrollieren können. Für die anderen stressauslösenden Dinge, die Sie nicht beeinflussen können, geben Sie sich selbst Gnade und lehnen Sie sich gesund ab Bewältigungs- und Resilienz-Stärkungsstrategien . Lernen Sie sinnvolle Zusammenhänge kennen und Dinge, die Freude bereiten .

Und schließlich gelingt es mehr als einem Drittel der Erwachsenen nicht, sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Unser Land ist verschlafen . Schlafdauer und -qualität hängen direkt davon ab Stoffwechselgesundheit . Tatsächlich beeinflusst unser zirkadianer Rhythmus sogar die Fähigkeit unseres Körpers dazu Insulin richtig anwenden .

9. September Zeichen

Das wegnehmen.

Während wir bestimmte feste Faktoren wie Genetik und Alter nicht ändern können, ist die bestärkende Realität, dass es viele veränderbare Variablen gibt, die sich direkt auf unsere Stoffwechselgesundheit auswirken. Von Ernährung und Schlaf bis hin zum Hormonhaushalt, Stressabbau, Ernährung des Darms, Ausgleich des Blutzuckerspiegels, Aufbau und Erhalt von Muskeln und vielem mehr – der Stoffwechsel liegt weitgehend in unseren Händen.