Phasen des Fastens: Was kurz- und langfristig zu erwarten ist

Fasten ist eine Praxis, die Tausende von Jahren zurückreicht und in vielen Religionen und Kulturen immer noch ein fester Bestandteil ist.

In jüngerer Zeit Variationen des Fastens wie intermittierendes Fasten, Fasten im zirkadianen Rhythmus , und zeitlich begrenzte Ernährung wurden auf ihre möglichen gesundheitlichen Auswirkungen untersucht, wobei einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass Fasten Ihnen sogar helfen könnte Lebe länger 1 , chronische Krankheiten abwehren und auf Touren kommen Gewichtsverlust und Fettverbrennung.

In diesem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick auf die Wissenschaft hinter jeder Phase des Fastens, zusammen mit einigen von Experten unterstützten Tipps, was zu tun ist, um jede Phase zu maximieren.

Die vier Phasen des Fastens.

Die körperlichen Veränderungen, die Ihr Körper während des Fastens durchmacht, lassen sich in vier Phasen einteilen:

• Bühne 1: Ernährter Zustand (0-3 Stunden)
• Stufe 2: Früher Fastenzustand (3-18 Stunden)
• Stufe 3: Fastenzustand (18-48 Stunden)
• Stufe 4: Langfristiger Fastenzustand (48+ Stunden)

Innerhalb der ersten 18 Stunden nach dem Essen durchläuft Ihr Körper zwei dieser Phasen, einschließlich des satten Zustands und des frühen Fastenzustands.

Die beliebtesten Formen von zeitlich begrenztes Essen (TRE), wie z 16:8 oder 18:6 Fasten , Auch Zyklus zwischen diesen beiden Phasen 2 des Fastens.

Ernährter Zustand (0-3 Stunden)

Der satte Zustand ist die erste Phase des Fastens, die tritt innerhalb der ersten drei bis vier Stunden auf 2 nachdem du gegessen hast.

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Während dieser Zeit steigt Ihr Blutzuckerspiegel, wenn Ihr Körper Ihre Mahlzeit verdaut und aufnimmt. Dies führt zu einem Anstieg der Insulinsekretion, was hilft den Blutzuckerspiegel regulieren Zellen im ganzen Körper mit einem stetigen Strom von Energie zu versorgen.

Um diesen Punkt herum gibt es auch eine Verschiebung in den Spiegeln einiger anderer Hormone. Zum Beispiel, Ghrelin 3 – ein Hormon, das Sie hungrig macht – neigt dazu, ein bis zwei Stunden nach dem Essen zu sinken. Andererseits, Der Leptinspiegel steigt 4 während des satten Zustands, wodurch Sie sich satt fühlen.

Während dies alles komplex und verworren erscheinen mag, ist es eigentlich ein einfacher Prozess, der jeden einzelnen Tag nach dem Essen stattfindet (natürlich wenn Sie nicht fasten). Grundsätzlich sind all diese Einbrüche und Spitzen im Hormonspiegel dafür verantwortlich, dass Sie Ihren Körper mit Energie versorgen und dafür sorgen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen.

Früher Fastenzustand (3-18 Stunden)

Ungefähr drei Stunden nach dem Essen dein Körper verschiebt sich 2 in den frühen Fastenzustand, der bis etwa 18 Stunden nach Fastenbeginn anhält.

Während dieser Phase beginnt Ihre Bauchspeicheldrüse, größere Mengen eines Hormons namens Glukagon auszuscheiden, das verhindert, dass der Blutzuckerspiegel zu stark abfällt. Zusätzlich, Insulinspiegel sinken 5 und der Körper beginnt, Glykogen – eine Form von Glukose, die in der Leber gespeichert wird – als alternative Energiequelle zu verwenden.

Wenn Sie jemals bemerkt haben, dass das Gewicht nach einem Fastentag scheinbar sofort abschmilzt, könnte Glykogen dahinter stecken. Jeden Gramm Glykogen 6 ist mit 3 Gramm Wasser verbunden, was bedeutet, dass diese Glykogenspeicher oft für das Wassergewicht verantwortlich sind.

Sobald Ihre Glykogenspeicher gegen Ende dieser Phase erschöpft sind, beginnt Ihr Körper, nach anderen Energiequellen zu suchen und beginnt möglicherweise sogar mit dem Abbau von Proteinen und Fetten.

Das Prozess erleichtert wird 7 durch eine ganze Reihe von Hormonen, darunter Glukagon, Epinephrin, Wachstumshormon und Cortisol, die alle während des Fastens erhöht sind. Es ist auch teilweise verantwortlich für die fettverbrennende Vorteile des Fastens .

Nach etwa 18 Stunden tritt Ihr Körper in den Fastenzustand ein, gefolgt vom Langzeitfastenzustand (auch Hungerzustand genannt). Dies ist häufiger bei längeres Fasten , einschließlich Fasten an jedem zweiten Tag oder regelmäßiges Fasten, von denen einige bis zu 48 Stunden dauern können.

Fastenzustand (18-48 Stunden)

Der Fastenzustand tritt etwa 18 Stunden nach Fastenbeginn ein und kann bis zu zwei Tage andauern. Da Ihre Glykogenspeicher zu diesem Zeitpunkt höchstwahrscheinlich vollständig aufgebraucht sind, hat Ihr Körper wahrscheinlich bereits damit begonnen, gespeicherte Fette (alias Triglyceride) und Proteine ​​​​abzubauen und in Energie umzuwandeln.

Um direkt in die wesentlichen Details einzutauchen, geschieht dies alles mit a Prozess namens Lipolyse 5 , das auf einem spezifischen Enzym beruht, das als hormonsensitive Lipase bekannt ist. Daraus resultiert auch die Produktion von Ketonen 8 , das sind Chemikalien, die helfen zusätzliche Energie liefern 1 zu Geweben im ganzen Körper, einschließlich des Gehirns.

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Im Laufe der Zeit, dies bewirkt, dass Ihr Körper in Ketose eintritt , ein Stoffwechselzustand, in dem sich Ihr Körper befindet setzt auf Fett statt Zucker 9 als Hauptenergiequelle. Dies kann auch ohne Fasten erreicht werden sehr kohlenhydratarme Ernährung wie Keto.

Dies bedeutet im Grunde, dass Ihr Körper von Ketonen anstelle von Kohlenhydraten angetrieben wird, weil Sie nichts essen.

Wie lange dauert es, bis Sie in die Ketose eintreten? kann von vielen Faktoren abhängen 10 , einschließlich Ihres Alters, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihres Stoffwechsels. Es kann auch durch Ihre übliche Ernährung beeinflusst werden. Wenn zum Beispiel zuckerhaltige Snacks, Süßigkeiten und Limonade ein Grundnahrungsmittel in Ihrer täglichen Ernährung sind, kann es etwas länger dauern, bis Sie Ihre Glykogenspeicher vollständig aufgebraucht haben.

Interessanterweise deuten einige Untersuchungen auch darauf hin, dass diese Phase des Fastens ausgelöst werden kann Autophagie , ein katabolischer Prozess, der verwendet wird, um beschädigte Zellen zu reinigen und durch gesunde neue zu ersetzen. Tatsächlich hat eine Studie das gezeigt Marker der Autophagie wurden nachgewiesen elf in weißen Blutkörperchen nach nur 24 Stunden Fasten. Plus, Ebenen von mTOR , ein Protein, das blockiert die Autophagie 12 , werden in dieser Phase ebenfalls verringert.

„Das legen Untersuchungen nahe Autophagie 13 kann eine schützende Wirkung gegen Alterung, Krebs und andere Krankheiten haben', erklärt Humaira Jamshed, Ph.D. , ein Ernährungs- und TRE-Forscher an der Dhanani School of Science and Engineering.

Beeindruckenderweise glauben einige Forscher sogar, dass die Verbesserung der Autophagie dies könnte verlängern die lebensdauer 14 und langsame Alterserscheinungen.

Langfristiger Fastenzustand (48+ Stunden)

Die Endphase des Fastens ist als Langzeitfastenzustand oder Hungerzustand bekannt. Der Insulinspiegel sinkt langsam weiter 2 während dieser Phase, während der Ketonspiegel stetig ansteigt. Ketone dienen als Hauptenergiequelle des Körpers, und der Abbau von Aminosäuren (auch bekannt als Protein) aus den Muskelzellen wird reduziert, um die Muskelmasse zu erhalten.

Mehrere andere Vorteile wurden bei langfristigem, medizinisch überwachtem Fasten berichtet. Zum Beispiel, eine Studie aus dem Jahr 2019 fünfzehn fanden heraus, dass verlängertes Fasten von vier bis 21 Tagen zu einer Verringerung des Blutzuckers, des Körpergewichts, des Blutdrucks und des Bauchfetts führte, zusammen mit einem verringerten Hunger und einem verbesserten Gefühl des körperlichen und emotionalen Wohlbefindens.

Denken Sie jedoch daran, dass Langzeitfasten definitiv nicht für jeden zu empfehlen ist kann geradezu gefährlich sein 16 wenn nicht richtig gemacht. Daher sollte diese Art des Fastens nur unter Anleitung und Aufsicht einer vertrauenswürdigen medizinischen Fachkraft durchgeführt werden.

Trainieren während eines Fastens.

Genauso wichtig wie was Sie nach dem Training essen ist das, was Sie vorher essen (oder nicht essen). Tatsächlich deuten mehrere Studien darauf hin, dass Fasten Ihre Trainingsleistung beeinflussen und Ihre Leistung im Fitnessstudio entweder unterstützen oder beeinträchtigen kann.

Laut einer in der veröffentlichten Rezension Verfahren der Ernährungsgesellschaft , könnte das Trainieren nach einer nächtlichen Fastenzeit einige bemerkenswerte Vorteile bieten. Insbesondere kam die Überprüfung zu dem Schluss, dass dies hilfreich sein kann fördern die Fettverbrennung 17 , reduzieren die Kalorienaufnahme über den Tag und aktivieren bestimmte Bahnen, die den Stoffwechsel in den Muskeln und Fettzellen beeinflussen.

Auf der anderen Seite berichtete eine umfangreiche Überprüfung von 46 Studien, dass das Essen vor dem Training zwar keine Auswirkungen auf kurze aerobe Trainingseinheiten hat, es aber tatsächlich sein könnte Performance steigern 18 bei längerem Training.

Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , ein Assistenzprofessor und intermittierender Fastenforscher an der University of Illinois in Chicago, stellt fest, dass es die einfachste Option sein kann, Ihr Essensfenster um die Zeiten herum zu planen, zu denen Sie trainieren intermittierende Fasten .

„Es gab eine wenige Studien 19 beim Fasten am zweiten Tag in Kombination mit Bewegung', sagt Gabel. 'Die Teilnehmer gaben an, dass das Fasten ihre Fähigkeit zur Bewegung nicht beeinträchtigt, aber auf ihren Körper zu hören ist immer wichtig.'

Fasten brechen.

Wenn es Zeit ist brechen Sie Ihr Fasten , Jamshed empfiehlt, sich für nährstoffreiche Lebensmittel zu entscheiden, die helfen können, übermäßiges Essen zu verhindern und den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten . Im Idealfall ist es am besten, sich an Vollwertkost zu halten und eine gute Balance von Kohlenhydraten, herzgesunden Fetten und gesunden Proteinen in Ihrer Mahlzeit anzustreben.

Bei längerem Fasten kann es anfangs auch eine gute Idee sein, die Portionsgrößen zu begrenzen und große Mahlzeiten oder schwere oder schwer verdauliche Speisen zu vermeiden, um eine Überlastung Ihres Verdauungssystems zu vermeiden. Leichtere Speisen wie Suppen, gekochtes Gemüse und schlanke Proteine kann helfen, Ihren Körper danach wieder in Schwung zu bringen dein Fasten brechen .

Neben der Unterstützung eines gesunden Blutzuckerspiegels viel Eiweiß bekommen in Ihrer Ernährung sowohl vor als auch nach dem Fasten ist entscheidend für Erhalt der Muskelmasse zwanzig . Hydratisiert zu bleiben kann auch dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem effizient arbeitet und sicherzustellen, dass Sie in der Lage sind, die potenziellen Vorteile des Fastens zu maximieren.

Wann mit dem Fasten aufhören.

Das Fasten wird bestimmten Gruppen nicht empfohlen, darunter Kindern, Jugendlichen, Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte und Personen mit Untergewicht. „Die Sicherheit wurde auch nicht bewertet schwangere oder stillende Personen oder Personen über 70', fügt Gabel hinzu.

Gabel empfiehlt, vor Beginn einer Fastenkur mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, wenn Sie Medikamente einnehmen oder andere gesundheitliche Komplikationen haben. Sie empfiehlt auch, das Fasten zu brechen, wenn Sie Symptome von niedrigem Blutzucker wie einen schnellen Herzschlag, Zittern oder Schwindel verspüren.

Laut Jamshed kann es auch am besten sein, das Fasten zu brechen, wenn andere schwerwiegende Symptome wie Kopfschmerzen oder Migräne, Übelkeit, Erbrechen, extremer Hunger, Schwäche, Ohnmacht oder Bewusstlosigkeit auftreten. „Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und das Fasten zu brechen, wenn eines dieser Symptome auftritt oder wenn man sich in irgendeiner Weise unwohl fühlt“, fügt sie hinzu.

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

Es gibt eine Reihe von körperlichen Veränderungen, die Ihr Körper während des Fastens durchmacht, von denen einige zu den vielen möglichen gesundheitlichen Vorteilen des Fastens beitragen können.

Obwohl manche Menschen feststellen, dass das Fasten gut zu ihrem Lebensstil passt, kann es mehrere Nebenwirkungen haben und ist definitiv nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie versuchen zu fasten, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Bedenken haben.

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Denken Sie außerdem daran, auf Ihren Körper zu hören und zu erkennen, wann es Zeit dafür ist brechen Sie Ihr Fasten .