Ein Leitfaden für Anfänger zum 5:2-Fasten + wie man es sicher macht

Es gibt viele Möglichkeiten, intermittierend zu fasten, und 5:2 ist eine der beliebtesten. Hier ist, was Sie über die Vorteile, Risiken und Herausforderungen wissen müssen, die mit diesem einzigartigen Fastenplan verbunden sind.

Was ist ein 5:2 Fasten?

5:2 Fasten 1 , auch bekannt als The Fast Diet, ist eine Art intermittierendes Fasten, bei dem Sie an fünf Tagen in der Woche normal essen und Ihre Kalorienaufnahme auf etwa 500 bis 600 Kalorien (oder etwa 25 bis 30 % Ihrer normalen Kalorienaufnahme) beschränken verbleibenden zwei Tage der Woche.

Diese Art des Fastens wurde von Michael Mosley, einem britischen Journalisten, populär gemacht, der ein Buch mit dem Titel veröffentlichte Die FastDiät im Jahr 2013. In seinem Buch beschreibt Mosley den 5:2-Ernährungsplan, der als Reaktion auf seine eigenen Gesundheitsprobleme entwickelt wurde, und erklärt, wie er ihm geholfen hat, seine kardiometabolische Gesundheit zu verbessern.

Menschen versuchen oft 5:2 Fasten, weil es möglich ist einfacher zu folgen 2 als Diätpläne, bei denen Sie jeden Tag Makros zählen müssen, wie z proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung .

„Für einige mag dieser Ansatz attraktiver sein als herkömmliche Diäten, da es nur zwei Tage in der Woche gibt, an denen der Fokus auf der Reduzierung der Kalorienaufnahme liegt“, sagt er Laura DeCesaris, IFMCP, MS, D.C. , ein Praktiker für funktionelle Medizin.

Sie haben die freie Wahl, an welchen zwei Wochentagen Sie fasten möchten, und diese müssen nicht aufeinander folgen. Ein weiteres großes Plus des 5:2-Fastens ist, dass es keine Beschränkung gibt, welche Lebensmittel Sie an Fasten- oder Nicht-Fasten-Tagen essen können, da keine Lebensmittelgruppe tabu ist.

Die Begrenzung der Kalorienaufnahme auf 500 bis 600 Kalorien pro Tag an Fastentagen wird jedoch für die meisten Menschen eine Herausforderung darstellen.

Zusammenfassung

Gesundheitliche Vorteile des 5:2-Fastens.

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass 5:2-Fasten zu einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen führen kann, wie z. B. verbesserte Stoffwechselgesundheit, Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle und mehr. Hier ist ein Blick auf die Wissenschaft hinter jedem:

Es verbessert den Blutzuckerspiegel.

Eine randomisierte Studie mit 137 erwachsenen Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes ergab, dass 5:2-Fasten dazu beitrug, die HbA1c-Werte 3 . HbA1c , oder Hämoglobin A1c, ist ein Indikator für Ihren Durchschnitt Blutzuckerspiegel in den letzten zwei bis drei Monaten. Hohe HbA1c-Werte sind mit einem größeren Langzeitrisiko verbunden diabetesbedingte Komplikationen 4 .

Eine weitere kleinere randomisierte Studie mit 16 jungen Teilnehmern mit gesundem Gewicht fand heraus, dass 5:2-Fasten dazu beitrug, die Nüchternblutzuckerspiegel 5 . Der Nüchternblutzucker ist ein Indikator für Ihren Blutzuckerspiegel mehrere Stunden nach dem Essen. Hohe Nüchternblutzuckerwerte können ein Zeichen dafür sein Insulinresistenz , was bedeutet, dass Ihr Körper Insulin nicht effektiv verwenden kann, um die Glukose in Ihrem Blut zu verstoffwechseln.

Einer der Mechanismen, durch die das 5:2-Fasten Ihren Blutzuckerspiegel verbessert, ist die Verbesserung Ihrer Insulinsensitivität. „Die 5:2-Diät erhöht die Insulinsensitivität, was dazu beiträgt, dass der Blutzucker effizienter auf andere Zellen in Ihrem Körper verteilt wird“, sagt er Krista Varady, Ph.D. , ein Fastenforscher und Professor für Ernährung an der University of Illinois, Chicago.

Es verbessert die kardiometabolische Gesundheit.

5:2 Fasten kann unterstützen kardiometabolische Gesundheit 6 durch die Senkung der Insulinresistenz, des oxidativen Stresses, des Blutdrucks, des Cholesterins und der Triglyceridspiegel, so eine in der Zeitschrift veröffentlichte Übersicht aus dem Jahr 2022 Nature Reviews Endokrinologie.

Varady, der Hauptautor der Übersichtsarbeit, sagt: „Einige Studien haben eine Senkung des LDL-Cholesterins (das „schlechte“ Cholesterin) um 10 bis 25 % gezeigt. Andere Studien haben einen Anstieg des HDL-Cholesterins (das „gute“ Cholesterin) gezeigt. um 5 bis 15 %.'

Es fördert die Gesundheit der Leber.

Eine in China durchgeführte randomisierte Studie mit 61 Teilnehmern, die sowohl an Typ-2-Diabetes als auch an nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NFLD) litten, ergab, dass die Befolgung des 5:2-Ernährungsplans über 24 Wochen den Teilnehmern half, die in ihrer Leber gespeicherte Fettmenge zu reduzieren Leberfunktion verbessern 7 wesentlich.

Die Autoren der Studie stellen fest, dass 5:2 die Leber beeinflusst, indem es den Menschen hilft, ihr Körpergewicht, ihren Body-Mass-Index (BMI), ihren Blutzuckerspiegel und ihren Cholesterinspiegel zu reduzieren.

Es kann die Gesundheit des Gehirns verbessern.

Ein in der Zeitschrift veröffentlichter Rückblick auf 2021 Nährstoffe stellt fest, dass intermittierende Fasten , einschließlich 5:2-Fasten, kann helfen steigern Sie die Gesundheit des Gehirns 8 und möglicherweise das Risiko von Erkrankungen wie Epilepsie, ischämischem Schlaganfall, Alzheimer-Krankheit und mehr reduzieren.

Die Autoren weisen jedoch darauf hin, dass weitere Forschung erforderlich ist, um diese Vorteile beim Menschen zu belegen.

Es kann zu Gewichtsverlust führen.

„5:2-Fasten versetzt dich in ein Kaloriendefizit (was bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst) und unterstützt Gewichtsverlust 5 “, sagt DeCesaris. Die Menge an Gewicht, die Sie verlieren, hängt jedoch stark davon ab, was Sie an Tagen ohne Fasten essen.

Ist 5:2-Fasten effektiv für die Gewichtsabnahme?

Ja, 5:2-Fasten kann beim Abnehmen helfen. „Es hat sich gezeigt, dass es zwischendurch produziert 3 und 7% Gewichtsverlust 6 über drei bis sechs Monate bei Menschen mit Fettleibigkeit, was ungefähr 5 bis 20 Pfund entspricht. Der größte Teil des Gewichtsverlusts wird in den ersten drei Monaten erreicht“, sagt Varady.

Ein in der Zeitschrift veröffentlichter Rückblick auf 2022 Diabetes, metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit stellt fest, dass 5:2-Fasten genauso effektiv sein kann Gewicht reduzieren 9 wie andere, traditionellere Diäten, bei denen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme einschränken.

233 Engelszahl

Die Überprüfung stellt fest, dass das 5:2-Fasten nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch dazu beitragen kann, das Verhältnis von Taille zu Hüfte (WHR) zu verbessern, was als a gilt genauere anthropometrische Metrik 10 als BMI.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Menge an Gewicht, die Sie bei einem 5:2-Fasten verlieren können, von Person zu Person unterschiedlich ist. 'Bei jeder Gewichtsabnahme hängt die Menge des verlorenen Gewichts unter anderem von Faktoren wie dem anfänglichen Körpergewicht, dem Ausmaß der Kalorieneinschränkung, dem Training und dem Stresslevel ab', sagt DeCesaris.

Was Sie zum Beispiel an Tagen essen, an denen Sie nicht fasten, kann eine große Rolle dabei spielen, wie viel Gewicht Sie verlieren. Essen a gesunde, ausgewogene und nahrhafte Ernährung an Nichtfastentagen kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.

Im Gegenteil: Wenn Sie an Nicht-Fastentagen viel kalorienreiches Junk Food essen, wird es Ihnen schwer fallen, Gewicht zu verlieren, oder Sie werden sogar dazu veranlasst, Gewicht zu verlieren zunehmen .

Wenn Sie das 5:2-Fasten ausprobiert haben und sich danach fühlen nicht viel Gewicht verlieren , kann es hilfreich sein, andere, konsistentere auszuprobieren Arten des Fastens wie zum Beispiel zeitlich begrenztes Essen .

Bedenken Sie jedoch, dass zu schnelles Abnehmen auch nicht gesund ist. „Rascher Gewichtsverlust (in den ersten vier Wochen mehr als 2 Pfund pro Woche zu verlieren) ist im Allgemeinen ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt und Sie es sind Muskelabbau statt Fett “, sagt Scott Keatley, R.D., CDN , eine auf medizinische Ernährungstherapie spezialisierte Ernährungsberaterin.

Zusammenfassung

Was isst man an fasten tagen.

An Tagen, an denen Sie fasten, sollten Sie, da Sie nur begrenzte Kalorien zu sich nehmen können, diese mit Bedacht für nährstoffreiche Lebensmittel ausgeben, die Ihnen helfen, die Bedürfnisse Ihres Körpers zu decken. Nährstoffreiche Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, aber relativ kalorienarm, was Ihnen im Wesentlichen das Beste für Ihr Geld gibt, wenn Sie Kalorien einschränken.

Eine unzureichende Ernährung an Fastentagen kann Ihr Erkrankungsrisiko erhöhen Ernährungsmängel elf .

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Dies sind einige nährstoffreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen können, sich an Tagen, an denen Sie fasten, satt und zufrieden zu fühlen:

• Früchte
• Gemüse
• Vollkorn
• Gesunde Proteine
• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen und Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen

Auf der anderen Seite sind dies einige Lebensmittel, die am besten vermieden oder in Maßen konsumiert werden sollten:

• Fastfood
• Raffinierte Lebensmittel
• Stark verarbeitete Lebensmittel
• Zuckerhaltige Nahrung
• Lebensmittel mit überschüssigem Natrium
• Lebensmittel, die Transfette oder einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten
• Alkohol
• Gesüßte Getränke

Beispiel für einen 5:2 Fasten-Speiseplan.

Frühstück:

• Pilz Omelet
• Joghurt mit Beeren
• Blaubeer-Smoothie
• Overnight-Oats

Mittagessen:

• Gemüsepfanne
• Hühnersuppe
• Rührei mit Tofu
• Avocadosalat

Snack:

• Gemüse-Ei-Muffins
• Geröstete Kichererbsen
• Karotten und Humus
• Fruchtsalat

Abendessen:

• Zoodles mit Tomatensauce
• Blumenkohlsteak
• Salat mit Lachs
• Zucchinipuffer

Getränke:

• Wasser
• Grüner Tee
• Schwarzer Tee
• Schwarzer Kaffee

Tipps für den 5:2 Fastenplan.

Wenn Sie daran denken, den 5:2-Fastenplan auszuprobieren, sind hier einige Tipps, die Ihnen zum Erfolg verhelfen können :

Beginnen Sie allmählich.

Es kann für Sie nicht einfach sein, Ihre Kalorienzufuhr plötzlich auf nur ein Viertel Ihrer normalen Ernährung zu reduzieren. Es kann hilfreich sein, die Einnahme schrittweise zu reduzieren, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann.

Bei den ersten Fastenzeiten können Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 75 % Ihrer üblichen Kalorienaufnahme reduzieren, gefolgt von 50 % und dann von 25 %.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Essenskombinationen.

Experimentieren Sie an Fastentagen mit verschiedenen Arten von Mahlzeiten und Zeiten, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert. Du könntest zum Beispiel versuchen, drei oder vier kleine Mahlzeiten pro Tag oder stattdessen zwei größere Mahlzeiten zu dir zu nehmen.

Halten Sie kleine Snacks bereit.

Möglicherweise fühlen Sie sich gelegentlich hungrig oder energielos, insbesondere bei den ersten Fastenzeiten. Es kann hilfreich sein, kleine Portionen aufzubewahren gesunde Snacks mit Ihnen, wenn Sie Ihren Tag verbringen, falls Sie etwas essen müssen.

Achte auf deine Kalorienzufuhr.

Während das 5:2-Fasten keine Lebensmittel einschränkt, erfordert es, dass Sie auf die Anzahl der Kalorien achten, die Sie an Fastentagen zu sich nehmen.

Wenn Sie im Lebensmittelgeschäft einkaufen, achten Sie darauf, die Produktetiketten auf Kalorien- und Nährwertinformationen zu überprüfen. Bei Lebensmitteln, die keine Etiketten haben, können Sie dies tun Suchen Sie online nach den Informationen, die Sie benötigen 12 .

Denken Sie daran, dass die Kalorienzahl eines Gerichts je nach Zubereitung variieren kann. Eine Kalorientracker-App kann Ihnen helfen, die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen, im Auge zu behalten.

Ernähren Sie sich an Nichtfastentagen gesund.

Um die Vorteile des 5:2-Fastens zu maximieren und das Risiko von Mangelernährung zu verringern, ist es wichtig, dass Sie sich auch an Nichtfastentagen gesund ernähren. Wählen Sie Vollwertkost, schlanke Proteine , gesunde Fette , Und viel Ballaststoffe .

Wie lange schaffst du 5:2?

Die meisten Studien, die den Nutzen und die Auswirkungen des 5:2-Fastenplans untersuchen, gehen nicht länger als 24 Wochen, sodass die langfristigen Folgen dieses Ernährungsplans noch unbekannt sind, sagt Keatley.

Seit 5:2 hat sich jedoch das Fasten gezeigt reduzieren die Muskelmasse und verlangsamen den Stoffwechsel 9 , können Sie anfälliger sein, das Gewicht wiederzuerlangen, sobald Sie zu Ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren, erklärt Keatley.

Er empfiehlt, das Fasten zu beenden, wenn Sie in den ersten vier Wochen sehr schnell mehr als 2 Pfund pro Woche abnehmen. Sie sollten 5:2 auch absetzen, wenn es 'anfängt, eine emotionale Belastung für Sie zu werden oder wenn Sie davon abhängig werden, um sich gut zu fühlen', sagt er.

Sicherheit und Nebenwirkungen.

5:2 Fasten mag für manche Menschen hilfreich sein, aber es ist nicht jedermanns Sache. Sie sollten diese Diät vermeiden, wenn Sie es sind schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen , stillen, unter 20 Jahre alt, untergewichtig oder an Essstörungen leiden.

Um Ihre Sicherheit zu gewährleisten, während Sie sich an diesen Ernährungsplan halten, empfiehlt Keatley, vor Beginn und im Falle von Symptomen oder Nebenwirkungen einen Gesundheitsdienstleister wie einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren.

Einige der Nebenwirkungen des Fastens 13 Dazu gehören Hunger, Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, schlechte Laune, ernährungsbezogene Gedanken und die Angst, die Kontrolle zu verlieren und an Tagen ohne Fasten zu viel zu essen.

Ein weiteres Risiko ist das 5:2-Fasten Ernährungsmängel 14 , die unbehandelt zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann. Es kann hilfreich sein, einen Arzt zu konsultieren und regelmäßig Ihren Ernährungszustand zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie nicht einem Mangelrisiko ausgesetzt sind.

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen.

5:2-Fasten ist ein Ernährungsplan, der vorsieht, an zwei Tagen in der Woche die Kalorienzufuhr deutlich einzuschränken und an den anderen fünf Tagen normal zu essen. Es hat sich gezeigt, dass es zu Gewichtsverlust und Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit führt, aber es ist nicht jedermanns Sache. Wenden Sie sich an einen Gesundheitsdienstleister, um festzustellen, ob es sicher und für Sie geeignet ist.

Wenn Sie vom Fasten fasziniert sind, sich aber nicht sicher sind, ob 5:2 das Richtige ist, können Sie andere erkunden Arten des intermittierenden Fastens Hier.