24-Stunden-Fasten: Überwiegen die Risiken die Vorteile dieses restriktiven Essverhaltens?

Fasten wird seit Tausenden von Jahren für religiöse Zwecke verwendet. In jüngerer Zeit ist es zu einer beliebten Methode geworden, um die Gewichtsabnahme zu fördern, bestimmte Gesundheitszustände zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Es gibt ein Reihe von Fastenmethoden zur Auswahl, aber einige Experten glauben, dass längerfristiges Fasten, wie z. B. 24-Stunden-Fasten, die größten Vorteile bieten kann.

In diesem Artikel tauchen wir tief ein 24-Stunden-Fasten und Teilen aller Details über die potenziellen Vorteile, Risiken und Sicherheit.

Was ist 24-Stunden-Fasten?

Ein 24-Stunden-Fasten ist genau das, wonach es sich anhört: eine Fastenmethode Dabei wird für 24 Stunden komplett auf Kalorienzufuhr verzichtet.

Das 24-Stunden-Fasten, das auch als Ganztagsfasten bezeichnet wird, gilt als eine Art periodisches Fasten (PF), das sich auf Fastenmethoden bezieht, bei denen nicht jeden Tag oder jeden zweiten Tag gefastet wird.

Im Gegensatz zu anderen Arten des Fastens, die normalerweise jeden Tag oder an den meisten Tagen der Woche praktiziert werden, wie z 18:6 Fasten , dürfen Menschen, die die 24-Stunden-Fastenmethode anwenden, nur einmal pro Woche oder ein paar Mal im Monat fasten.

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Beim 24-Stunden-Fasten trinkst du während des Fastenfensters nur Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Kräutertee. Obwohl es Variationen des Fastens gibt, bei denen Menschen eine kleine Anzahl von Kalorien zu sich nehmen – allgemein bekannt als „ schmutziges Fasten “ – Experten schlagen vor, dass der vollständige Verzicht auf Kalorienzufuhr der einzige Weg ist, um sicherzustellen, dass Sie die Vorteile des Fastens voll ausschöpfen.

„Idealerweise sollten in Fastenzeiten null Kalorien verzehrt werden“, Grant Tinsley, Ph.D. , Professor an der Texas Tech University und intermittierender Fastenforscher, gegenüber mindbodygreen.

„Während ein Spritzer Milch in Ihren Kaffee nicht darf „Brich“ dein Fasten so viel wie eine vollständige Mahlzeit essen , der einzige Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Fasten nicht brechen überhaupt ist, keine Kalorien zu sich zu nehmen“, sagt er.

Es gibt nicht viel Forschung, die die Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln auf das Fasten untersucht, aber es ist wahrscheinlich, dass Vitamin-, Mineralstoff- und Antioxidanspräparate in Ordnung sind, solange sie den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen. Das bedeutet, dass gummiartige Vitamine und kalorienhaltige Vitaminpulver während des Fastens ein No-Go sind.

Zusammenfassung

Wissenschaftlich fundierte Vorteile

Die Forschung zeigt, dass Fasten fördert die Gesundheit auf vielfältige Weise , aber längerfristiges Fasten kann sich anders auf die Gesundheit auswirken als Kurzfristige Fastenmethoden.

Hier sind einige der Möglichkeiten, wie insbesondere ein 24-Stunden-Fasten Ihrer Gesundheit zugute kommen kann:

Es kann die Gewichtsabnahme unterstützen.

Einer der evidenzbasiertesten Vorteile des 24-Stunden-Fastens ist seine Wirkung auf die Gewichtsabnahme.

Nach dem Fasten für etwa 24 Stunden 1 , Ihr Körper verbraucht den größten Teil davon Glykogenspeicher . Glykogen ist die Speicherform von Glukose oder Zucker, der Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Nachdem das gespeicherte Glykogen aufgebraucht ist, beginnt Ihr Körper, Fett als Brennstoff zu verbrennen.

A Rückblick 2015 2 Unter der Leitung von Tinsley, die sieben ganztägige Fastenstudien umfasste, wurde festgestellt, dass Menschen, die eine kalorienarme Ernährung befolgten und 12 bis 24 Wochen lang bis zu zweimal pro Woche 24-Stunden-Fasten einnahmen, eine Verringerung des Körpergewichts von bis zu 9 % im Vergleich dazu erfuhren Gruppen zu kontrollieren.

„Längeres Fasten kann effektiver sein, um den Körper in einen fettverbrennenden Zustand zu versetzen, der die Gewichtsabnahme ankurbelt“, ist ein Facharzt für Geburtshilfe/Gynäkologie und funktionelle Medizin Kyrin Dunston, MD, FACOG sagt mindbodygreen.

Allerdings ähnlich wie andere Studien 3 , stellte die Überprüfung fest, dass es unklar ist, ob 24-Stunden-Fasten im Vergleich zu einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion zu einem größeren Gewichtsverlust führt.

Es kann die Blutfettwerte verbessern.

Fasten wurde mit signifikanten Verbesserungen der Blutfettwerte wie Triglyceride in Verbindung gebracht.

Interessanterweise scheinen längere Fastenzeiten von 24 Stunden zur Senkung der Blutfettwerte wirksamer zu sein als kürzere Fastenzeiten, da es nach 18 bis 24 Stunden Fasten zu einem Anstieg des Triglyceridabbaus und der Fettoxidation kommt.

„Wenn Sie mit Ihren Lipiden und insbesondere mit Ihren Triglyceridspiegeln zu kämpfen haben, dann kann Fasten das Mittel sein, das Ihnen dabei helfen kann, diese Zahl auf optimale Bereiche zu reduzieren“, sagt Dunston.

Der Studie 2015 2 Die oben erwähnten Studien ergaben, dass ganztägige Fastenmethoden mit einer 5-20%igen Senkung des Gesamtcholesterins und einer 17-50%igen Senkung der Triglyceridspiegel verbunden waren.

Es unterstützt die Stoffwechselgesundheit.

Metabolisches Syndrom ist ein Begriff für eine Reihe von Symptomen – einschließlich erhöhter Blutzucker- und Blutdruckwerte – die Ihr Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen erhöhen.

A Studie 2021 4 die 103 Personen umfassten, die mindestens einen Marker für das metabolische Syndrom hatten, fanden heraus, dass diejenigen, die vier Wochen lang zweimal wöchentlich und dann 22 Wochen lang einmal wöchentlich 24-Stunden-Fasten nur mit Wasser durchführten, eine signifikante Verringerung ihres Metabolic Syndrome Score (MSS) erfuhren. Insbesondere hatten sie leichte bis mäßige Verbesserungen des diastolischen Blutdrucks, des herzschützenden HDL-Cholesterins, des Blutzuckers und der Triglyceride. Personen in der Kontrollgruppe, die ihrer normalen Ernährung folgten, erlebten einen Anstieg ihres MSS-Scores.

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Es kann die Insulinresistenzwerte verbessern.

Insulin ist ein Hormon, das Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen befördert, wo er zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Wenn jemand ist resistent gegen Insulin 5 , reagieren die Zellen nicht gut auf Insulin und die Bauchspeicheldrüse beginnt, mehr Insulin zu produzieren, um den Zellen zu helfen, Zucker aufzunehmen. Insulinresistenz erhöht Ihr Risiko Gesundheitsbedingungen 6 wie Lebererkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Der Studie 2021 4 Die oben erwähnten Ergebnisse ergaben, dass Teilnehmer, die dem 24-Stunden-Fastenprotokoll zugeteilt wurden, eine 32,5-prozentige Verbesserung der Insulinresistenzwerte erfuhren, während die Kontrollgruppe eine 3,7-prozentige Verbesserung erfuhr.

Es kann die Herzgesundheit verbessern.

Zusätzlich zur Senkung der Blutfettwerte hat sich gezeigt, dass das 24-Stunden-Fasten etwas namens Trimethylamin reduziert N -Oxid (TMAO).

TMAO ist eine Verbindung, die von Darmbakterien aus dem Abbau von Substanzen gebildet wird, die in bestimmten Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten sind. Ein hoher TMAO-Spiegel kann das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

A Studie 2018 bei 24 Personen fanden heraus, dass das Fasten nur mit Wasser für 24 Stunden den Blutspiegel von TMAO um durchschnittlich 10,8 ng senkte. Die Forscher schlugen vor, weitere Untersuchungen durchzuführen, um zu verstehen, wie verlängerte Fastenmethoden die TMAO-Spiegel und das Risiko für Herzerkrankungen beeinflussen können.

Es kann die Zellgesundheit und Langlebigkeit unterstützen.

Experten stellen fest, dass es immer noch eine gibt viel zu lernen 7 über die Auswirkungen des Fastens auf die Zellalterung. Allerdings als Fastenexperte Jason Fung, MD weiter erklärt Der mindbodygreen-Podcast , längeres Fasten ( im 24-Stunden-Bereich 8 ) scheinen zu verbessern Autophagie —der Vorgang des Entfernens alter oder beschädigter Zellen. Verbesserte Autophagie kann helfen das eigene Risiko reduzieren 9 der Entwicklung einer Reihe von chronischen Krankheiten, die ein langes Leben unterstützen.

Tinsley fügt jedoch hinzu: „Wenn jemand bereits eine nahrhafte Ernährung zu sich nimmt, eine gesunde Körperzusammensetzung beibehält und Sport treibt, bin ich mir nicht sicher, wie viel zusätzlichen Nutzen das Fasten für die Langlebigkeit bringen würde.“

Hilft 24-Stunden-Fasten beim Abnehmen?

Ja, das 24-Stunden-Fasten kann ein effektiver Weg sein, um die Gewichtsabnahme anzukurbeln.

A Rückblick 2015 2 die sieben ganztägige Fastenstudien umfassten, ergab, dass Menschen, die eine kalorienarme Ernährung befolgten und 12 bis 24 Wochen lang bis zu zweimal pro Woche 24-Stunden-Fasten einnahmen, eine Verringerung des Körpergewichts von bis zu 9 % im Vergleich zur Kontrollgruppe erlebten Gruppen.

Es ist jedoch unklar, ob 24-Stunden-Fasten, oder irgendeine Fastenmethode für diese Angelegenheit , ist effektiver als traditionellere Diätmethoden wie kontinuierliche Kalorieneinschränkung.

Für eine schnelle Auffrischung: Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit schaffen, bei dem du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Ein- oder zweimal pro Woche oder sogar ein paar Mal pro Monat 24-Stunden-Fasten führt wahrscheinlich zu einem Kaloriendefizit, das die Gewichtsabnahme fördern kann. Aber wenn Sie diese Kalorienreduzierung durch kompensieren an Nichtfastentagen mehr essen , dann sehen Sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit Ergebnisse.

Nach dieser Logik ist das effektivste Programm zur Gewichtsabnahme eines, an dem Sie festhalten können. Wenn Sie feststellen, dass 24-Stunden-Fasten ein- oder zweimal pro Woche für Sie effektiv ist, dann könnte es ein hilfreiches Mittel zur Gewichtsabnahme sein. Andere finden vielleicht, dass es besser für ihren Lebensstil und ihre gesundheitlichen Bedürfnisse ist, weniger intensive Fastenkuren zu befolgen oder einfach die tägliche Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.

Zusammenfassung

Nachteile und Nebenwirkungen

Beim 24-Stunden-Fasten wird lange Zeit nichts gegessen. Weil es eine extremere Methode des Fastens ist, ist es nicht sicher oder angemessen 10 für einige Leute. Schwangere und stillende Frauen , Jugendliche, Kinder, Personen mit Essstörungen oder Essstörungen in der Vorgeschichte, Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, und Personen mit Untergewicht sollten das 24-Stunden-Fasten nicht ausprobieren.

Menschen mit Erkrankungen, die ihre Fähigkeit zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beeinträchtigen, wie z. B. Menschen mit Typ-1-Diabetes, sollten das 24-Stunden-Fasten nicht ausprobieren, es sei denn, sie klären es zuerst mit ihrem Arzt ab. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum keine Kalorien zu sich nehmen, kann dies zu niedriger Blutzuckerspiegel oder Hypoglykämie, die zu gefährlichen Nebenwirkungen wie Ohnmacht führen kann. Für Menschen, die auf Insulin angewiesen sind, stört das Fasten den Medikamentenbedarf, was auch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann.

Manchmal können Ärzte Fasten empfehlen elf als natürliche Behandlungsmethode für Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie einigen Krebsarten. Sie sollten das intermittierende Fasten jedoch nicht ausprobieren, wenn Sie an einer Krankheit leiden, es sei denn, es wird aus einem bestimmten Grund von einem Gesundheitsdienstleister empfohlen und überwacht.

Außerdem ist es wichtig zu verstehen, dass Fasten nicht notwendig ist, um irgendeinen Aspekt der Gesundheit zu verbessern. Einige Menschen finden, dass Fasten ein hilfreiches Mittel ist, um ihre Ziele zu erreichen, aber es ist nicht für jeden die richtige Wahl. Methoden wie Fasten zu verwenden, um zu versuchen, einen unrealistischen Gewichtsverlust zu erreichen, ist nicht gesund und kann dazu führen, dass Sie ein Übergewicht entwickeln restriktives Verhältnis zum Essen 12 .

Darüber hinaus kann 24-Stunden-Fasten dazu führen folgende Nebenwirkungen 13 :

• Extremer Hunger
• Reizbarkeit
• Schwindel
• Austrocknung
• Ermüdung
• Brechreiz

Wenn Sie nach einer sanfteren, weniger extremen Methode des Fastens suchen, die weniger wahrscheinlich zu unerwünschten Nebenwirkungen führt, sollten Sie das ausprobieren 16:8-Methode , bei der 18 Stunden lang gefastet und dann innerhalb von 8 Stunden gegessen wird. Diese Methode ähnelt eher einem normalen Essverhalten und ist viel weniger extrem als das 24-Stunden-Fasten.

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Zusammenfassung

Wie lange können Sie es sicher tun?

Manche Studien 2 haben gezeigt, dass 24-Stunden-Fastenkuren, die ein bis zwei 24-Stunden-Fasten pro Woche für bis zu sechs Monate umfassen, sicher sind und nicht mit signifikanten Nebenwirkungen verbunden sind.

Wenn Sie eine gesunde Person ohne Grunderkrankungen sind, wird sich das gelegentliche 24-Stunden-Fasten wahrscheinlich nicht negativ auf die Gesundheit auswirken. Denken Sie jedoch daran, dass längere Fastenmethoden nicht nur unnötig sind, um eine optimale Gesundheit zu erreichen und aufrechtzuerhalten, sie sind auch nicht für jeden geeignet oder sicher.

Außerdem zeigen die meisten Studien, die die Auswirkungen von längerfristigem Fasten wie 24-Stunden-Fasten untersuchen, hohe Abbrecherquoten, was bedeutet, dass diese Protokolle für Menschen schwer einzuhalten sind. Zum Beispiel im Studie 2021 4 die herausfanden, dass 24-Stunden-Fasten dazu beitrug, Marker des metabolischen Syndroms zu reduzieren, planten die Forscher zu Beginn der Studie eine Abbrecherquote von 15 %. Am Ende der Studie berichteten die Forscher von einer höher als erwarteten Drop-out-Rate von 24 % bei den Teilnehmern, die randomisiert dem 24-Stunden-Fastenprotokoll zugeteilt wurden.

Das ist nicht verwunderlich, da es für die meisten Menschen wahrscheinlich schwierig und unangenehm ist, einen ganzen Tag lang komplett auf Nahrung zu verzichten.

Zusammenfassung

24-Stunden-Fasten im Vergleich zu anderen Arten des Fastens

Wenn Sie keine Lust haben, 24 Stunden lang auf Kalorien zu verzichten, hören wir Sie! 24-Stunden-Fasten gehören zu den extremsten Fastenmethoden und sind definitiv nicht jedermanns Sache. Glücklicherweise gibt es viele weniger restriktive Methoden zur Auswahl, wenn Sie die Vorteile des Fastens nutzen möchten, ohne 24 Stunden oder länger nichts zu essen.

Hier sind ein paar beliebte Alternativen zum 24-Stunden-Fasten, die dennoch einige ähnliche Vorteile bieten:

• EIGEN: EIGEN steht für One Meal a Day. Es ist eine extremere Art von zeitlich begrenzte Fütterung (TRF), wo das Essfenster sehr klein ist. Wenn man OMAD folgt, nimmt man nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich und fastet dann für den Rest des Tages. Es kann helfen Körpergewicht reduzieren 14 und die Stoffwechselgesundheit verbessern, aber es ist sehr restriktiv und nicht für jeden geeignet.
• 16:8: Dies ist eine andere Art von TRF, bei der innerhalb eines definierten Fensters gegessen wird. Im Anschluss an die 16:8-Methode , fasten Sie 16 Stunden lang und verbrauchen dann jeden Tag alle Ihre Kalorien innerhalb eines 8-Stunden-Fensters. Es ist im Vergleich zu 24-Stunden-Fasten und OMAD viel einfacher zu befolgen, daher ist es eine gute Wahl für Fasten-Neulinge. Es ist auch mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter Gewichtsverlust fünfzehn , reduzierter Blutzucker 16 , Und verbesserte Blutfettwerte 17
• Modifiziertes Fasten am alternativen Tag (ADF): Fasten am alternativen Tag (ADF) ist eine Fastenmethode, bei der man an einem Tag normal isst und am nächsten Tag fastet. Im Gegensatz zu herkömmlichem ADF können Sie mit modifiziertem ADF während Ihrer Fastentage eine kleine Anzahl von Kalorien – normalerweise unter 500 – zu sich nehmen. Diese Methode ist etwas einfacher zu befolgen als der herkömmliche ADF und kann für sie effektiv sein Förderung der Gewichtsabnahme 18 Und Reduzierung von Entzündungsmarkern 19 , wie hochempfindliches C-reaktives Protein (hs-CRP).

Und wenn Sie beim Fasten unschlüssig sind, gibt es natürlich auch andere Möglichkeiten, Ihre Gesundheit zu verbessern, ohne Mahlzeiten auszulassen.

Für eine einfachere und angenehmere Möglichkeit, Ihre metabolische Gesundheit zu verbessern, Ihre Langlebigkeit zu erhöhen, Ihr Krankheitsrisiko zu verringern und ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten, sollten Sie einfachere Ernährungsumstellungen ausprobieren, z. B. mehr pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Bohnen essen und weniger essen ultra-verarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusatz.

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen

Beim 24-Stunden-Fasten wird für 24 Stunden komplett auf Kalorien verzichtet, meist ein- bis zweimal pro Woche. Studien zeigen, dass diese Methode hilfreich sein könnte, um die Gewichtsabnahme zu fördern, die Insulinresistenz zu reduzieren und die Blutfettwerte zu verbessern.

Das 24-Stunden-Fasten ist jedoch eine extremere Fastenmethode, die besonders langfristig schwer durchzuhalten sein kann. Außerdem ist es für manche Menschen nicht geeignet, z. B. für Menschen mit gestörten Essgewohnheiten und Menschen mit Gesundheitsproblemen wie Typ-1-Diabetes.

Wenn Sie daran interessiert sind, das Fasten auszuprobieren, sollten Sie eine weniger extreme Methode wie z 16:8 bevor Sie in ein längeres Fasten übergehen. Kasse diese Einführung in verschiedene Fastenarten für weitere Informationen zu anderen, weniger restriktiven Methoden und wie Sie sie sicher in Ihre Wohlfühlroutine integrieren können.