Sojaproteinisolat: Ernährung, Nebenwirkungen und Vergleich mit anderen Proteinen

Wenn Sie das nächste Mal einkaufen, werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste eines abgepackten Produkts, und Sie werden wahrscheinlich ganz oben Sojaproteinisolat finden. Aber was genau ist Sojaproteinisolat? Und noch mehr: Was ist der Unterschied zwischen Sojaprotein und Isolat?

Hier wägen Ernährungsexperten die Vor- und Nachteile von Sojaproteinisolat, seine möglichen Nebenwirkungen und seine Wirkung ab andere Proteinquellen .

Was ist Sojaproteinisolat?

Sojaproteinisolat ist ein hochraffiniertes Protein pflanzliches Protein aus Sojabohnen gewonnen. Es ist mindestens 90 Gew.-% Protein 1 und nahezu kohlenhydrat- und fettfrei.

Wie andere Arten von Proteinisolat , Sojaproteinisolat wird hergestellt von Trennen der Faser 2 , Kohlenhydrate, Fette und andere Nährstoffe aus konzentriertem Sojaprotein. Dadurch entsteht zwar eine hochkonzentrierte Form von Protein, diese wird jedoch viel stärker verarbeitet Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame .

„Sojaproteinisolat enthält alle neun essentielle Aminosäuren und es ist arm an Fett und Kohlenhydraten“, erklärt Kien Vuu, M.D. , ein Experte für menschliche Langlebigkeit und Leistungsfähigkeit und klinischer Assistenzprofessor für Medizin an der UCLA.

„Sojaproteinisolat findet sich in Proteinpulver , Shakes und Riegel. Darüber hinaus könnte es auch in Emulgatoren und Verdickungsmitteln sowie in Fleischalternativen verwendet werden“, fügt Vuu hinzu.

Zusammenfassung

Vorteile von Sojaproteinisolat:

Es ist eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle.

Sojaproteinisolat ist ein hochwertiges Pflanzenprotein vergleichbar mit tierischem Protein, pro a Kürzlich durchgeführte Studie 3 .

Das liegt daran, dass Sojaprotein ein ausgewogenes Aminosäureprofil und einen hohen PDCAAS-Wert (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) aufweist Messung der Proteinqualität 4 basierend auf dem Verhältnis seiner Verdaulichkeit und dem Aminosäurebedarf Ihres Körpers.

„Sojaproteinisolat hat einen PDCAAS-Wert von eins und gilt ähnlich wie tierische Proteine ​​als hochwertige Proteinquelle“, erklärt Vuu. Dies macht es zu einer guten Wahl für Unterstützung des Muskelwachstums und -erhalts .

Es ist leicht verdaulich.

Sojaproteinisolat schont Ihr Verdauungssystem, da ihm die meisten davon entzogen sind unverdauliche Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die in ganzen Sojabohnen enthalten sind 5 . Dies ist angesichts des hohen PDCAAS-Scores sinnvoll.

Vuu fügt hinzu: „Durch die Entfernung der meisten unverdaulichen Ballaststoffe und Kohlenhydrate aus der gesamten Sojabohne wird das Produkt besser verdaulich und verursacht weniger Magen-Darm-Probleme. Dies könnte besonders für Menschen mit Pankreasinsuffizienz oder Menschen mit Problemen nützlich sein.“ Verdauung komplexer Proteinquellen .'

Es kann die Herzgesundheit unterstützen.

Verschiedene Studien 6 haben darauf hingewiesen, dass der Verzehr von Sojaprotein die Herzgesundheit verbessern kann, indem es dazu beiträgt, LDL („schlechtes“) Cholesterin und Triglyceride (Blutfette) zu senken – zwei wesentliche Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen 7 .

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„Sojaprotein und Sojalebensmittel sind im Allgemeinen gut für das Herz und die Blutgefäße, da sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten und wenig gesättigte Fettsäuren enthalten“, sagt er Kimberly Gomer, M.S., R.D., LDN , ein registrierter Ernährungsberater und Ernährungsberater bei Body Beautiful Miami. Sie verweist auf Untersuchungen, die das herausgefunden haben Rotes Fleisch austauschen 8 bei pflanzlichen Proteinen, einschließlich Soja, war das Risiko für Herzerkrankungen um 14 % geringer.

Es kann helfen, Knochen- und Muskelschwund zu verhindern.

Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, die Knochengesundheit zu erhalten. Das liegt daran, dass Ihre Knochen beginnen Mit zunehmendem Alter wird mehr abgebaut als nachgefüllt .

Im Laufe der Zeit kann Knochenschwund zu Osteoporose und brüchigen Knochen führen. Allerdings kann eine ausreichende Proteinzufuhr durch den Verzehr von Sojaproteinisolat dazu beitragen, Knochenschwund zu verhindern und die Knochenmineralaufnahme zu erhöhen, so ein Forscher Metaanalyse 2020 9 .

Die Forschung legt insbesondere nahe, dass Soja-Isoflavone osteoporosebedingten Knochenschwund verhindern und die Knochenmineraldichte bei normalgewichtigen Menschen erhöhen können. Außerdem können sie die Knochenresorption verringern übergewichtige und fettleibige Personen .

Als hochwertige Proteinquelle kann Soja-Isolat auch bei der Bekämpfung helfen altersbedingter Muskelschwund wenn gepaart mit Krafttraining .

Nachteile von Sojaproteinisolat:

Sojabohnen werden mit einem hohen Einsatz von gentechnisch veränderten Pflanzen und Pestiziden in Verbindung gebracht.

Über 90 % der Sojabohnenkulturen sind gentechnisch so verändert, dass sie herbizidtolerant sind, was zu einem erhöhten Pestizideinsatz führen kann.

Konkret seien Rückstände der giftigen Chemikalie Glyphosat auf Sojabohnen-Pflanzen gefunden worden eine Studie 10 . Darüber hinaus kann ein erhöhter Pestizideinsatz bei Sojabohnen zu Umweltproblemen führen.

Soja enthält Phytoöstrogene, die bestehende hormonelle Probleme verschlimmern können.

„Soja und sojaverwandte Produkte enthalten Phytoöstrogene, die das Hormon Östrogen im menschlichen Körper nachahmen können“, erklärt Vuu. „Viele Menschen diskutieren immer noch über die Auswirkungen von Phytoöstrogenen auf die menschliche Gesundheit. Einige Studien haben jedoch negative Auswirkungen auf die hormonelle und reproduktive Gesundheit bei empfindlichen Personen gezeigt.“

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies bei den Phytoöstrogenen von Soja nicht der Fall ist Ursache hormonelle Probleme. Während einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass sie bei Menschen mit bestehenden hormonellen Ungleichgewichten Probleme verursachen können, andere Studien elf haben herausgefunden, dass die Aufnahme von Soja und Isoflavonen keinen Einfluss auf die reproduktive Gesundheit hat.

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Darüber hinaus einige Forschung 12 deutet auf potenzielle gesundheitliche Vorteile von Soja hin, wie z. B. die Verringerung des Krebsrisikos, die Linderung von Wechseljahrsbeschwerden und die Verbesserung des Gedächtnisses.

Soja-Monokulturen können sich negativ auf die Umwelt auswirken.

Der großflächige Monokulturanbau, bei dem auf einem einzigen Feld jeweils nur eine Pflanzenart angebaut wird, kann negative Auswirkungen auf die Umwelt haben. Zum Beispiel ein Studie 2013 13 kam zu dem Schluss, dass der Anbau von Sojabohnen in Monokulturen zu Bodendegradation und verminderter Artenvielfalt führen kann.

„Zu den weiteren Nachteilen von Sojaproteinisolat könnte der großflächige Sojaanbau gehören, bei dem es sich oft um eine Form der Monokultur handelt. Diese Praktiken führen zu Bodendegradation , erhöhen die Anfälligkeit für Schädlinge und Krankheiten und können zu einem Verlust der Artenvielfalt führen. Darüber hinaus hat auch der Sojaanbau zugenommen führte zur Abholzung der Wälder in einigen Bereichen“, warnt Vuu.

Sojaisolat wird hochverarbeitet und raffiniert.

„Sojaproteinisolat ist ein Protein, das durch chemische Verfahrenstechnik aus Sojabohnen isoliert wurde“, sagt Gomer. „Die Sojabohnen werden mit einer Säure gewaschen und anschließend in einer alkalischen Lösung neutralisiert.“ Dieser hohe Verarbeitungsgrad kann beeinflussen die Proteinqualität des Sojaisolats 14 Außerdem werden der Ernte andere gesunde Nährstoffe entzogen.

Sojaprotein enthält weniger essentielle Aminosäuren.

Wie der führende Aminosäureforscher Don Layman, Ph.D., erklärte der Mindbodygreen-Podcast Auch die meisten pflanzlichen Proteine, einschließlich Sojaisolat, weisen von Natur aus einen niedrigeren Gehalt an bestimmten wichtigen Aminosäuren auf als tierische Proteine Leucin . Das bedeutet, dass Sie mehr davon zu sich nehmen müssen, um Ihre Proteinziele zu erreichen, was Ihre Gesamtkalorienaufnahme erhöht. Dies ist zwar nicht unbedingt eine schlechte Sache, kann aber für diejenigen, die Protein zu sich nehmen, ein Problem sein abnehmen .

Andere Sojaprodukte

Für diejenigen, die einen ganzheitlicheren Ansatz verfolgen möchten Deckung des täglichen Proteinbedarfs Hier sind einige weniger verarbeitete Sojaprodukte, die in eine gesunde Ernährung integriert werden können:

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• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Miso
• Sojamilch (Wählen Sie ungesüßte und biologische Milch)
• Natto
• Ich bin Proteinkonzentrat

Ist Sojaproteinisolat besser als Molke?

Sowohl Sojaproteinisolat als auch Molkenprotein sind vollständige Proteinquellen mit Vor- und Nachteilen. Sojaproteinisolat ist pflanzlich und daher besonders verträglich eine geeignete Wahl für Veganer, Vegetarier und diejenigen, die ihren Tierkonsum reduzieren möchten . Es ist außerdem laktose- und cholesterinfrei und enthält wenig Fett. Molkenprotein ist ein Leicht zu verdauen hochwertiges Protein, das schneller absorbiert wird als Sojaprotein.

Letztendlich hängt die Wahl zwischen Sojaproteinisolat und Molkenprotein von Ihren Ernährungsbedürfnissen, Allergien, Empfindlichkeiten und Geschmackspräferenzen ab. Beide Proteinarten können Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, sagt Vuu.

Risiken und Nebenwirkungen

Was ist mit den Nebenwirkungen von Sojaproteinisolat? Während Sojaproteinisolat bei maßvollem Verzehr für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher ist, gibt es einige potenzielle Gefahren:

Menschen mit Allergien sollten die Einnahme meiden.

Demnach gehören Sojabohnen zu den acht wichtigsten Nahrungsmittelallergenen Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde fünfzehn . Infolgedessen kann es bei manchen Menschen zu Problemen kommen häufige allergische Reaktionen auf Soja 16 , wie Hautausschläge, Nesselsucht, Bauchschmerzen, Erbrechen und Durchfall – sogar mit einem Sojaprotein-Isolat-Pulver.

Es kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

Bei einigen kann es nach der Einnahme von Sojaproteinisolat zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Blähungen kommen. „Viele Menschen haben Allergien gegen Sojaprodukte, und bei manchen Menschen könnte dies zu Magen-Darm-Beschwerden führen“, erklärt Vuu.

Es kann für Menschen mit Nieren- und Leberproblemen schädlich sein.

Konsumierend große Mengen jeglicher Art von Protein ist eine Belastung für Leber und Nieren und kann für Personen mit einer bestehenden Leber- oder Nierenerkrankung schädlich sein. Allerdings sollte die Einnahme von Sojaproteinisolat in Maßen erfolgen Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung Es ist unwahrscheinlich, dass es zu Problemen kommt.

FAQ

Das wegnehmen

Sojaproteinisolat ist eine hochwertige, leicht verdauliche pflanzliche Proteinquelle, die für jedes Ernährungsmuster geeignet ist. Während Sojaproteinisolat aufgrund seines Phytoöstrogengehalts oft als ungesund dargestellt wird, deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass diese nur für Menschen mit bestehenden hormonellen Problemen ein Risiko darstellen.

Wir empfehlen jedoch, wenn möglich, vollwertige Sojaproteine ​​oder Sojaproteinkonzentrate anstelle von Sojaproteinisolatpulvern zu wählen, da diese weniger verarbeitet und nährstoffreicher sind. Andere vegane Proteinpulver , wie Erbsenproteinpulver , kann auch pflanzlichen Essern dabei helfen, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.