Warum Krafttraining in den Wechseljahren und darüber hinaus unerlässlich ist

Die Perimenopause kann bereits im Alter von 35 Jahren beginnen, aber für die meisten Frauen beginnt sie zwischen 40 und 44. Es ist die mehrere Jahre dauernde Phase, die zu Ihrer Menopause führt (was technisch gesehen der Tag genau 12 Monate nach Ihrer letzten Periode ist; nach dass Sie sich in der Postmenopause befinden). Deine Eierstöcke stellen nicht einfach von einem Tag auf den anderen die Produktion ein. Stattdessen wechseln Sie langsam von einer Phase Ihres Lebens in die andere.

Während dieser Wechseljahre können viele verschiedene Nebenwirkungen auftreten. Die meisten von uns kennen Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen, aber Sie können auch konfrontiert werden 1 Verdauungsprobleme, Gelenkschmerzen, trockene und juckende Haut, zufällige Gewichtszunahme, Verlust der Insulinsensitivität, sehr niedrige Energie, Hitzewallungen, Nachtschweiß … und mehr. Wir alle sind auch einem höheren Risiko ausgesetzt Herausforderungen für die Stoffwechselgesundheit 2 , Herzkreislauferkrankung 3 , ebenso gut wie Probleme mit der Knochengesundheit 4 nach den Wechseljahren. Das klingt alles ziemlich abschreckend, nicht wahr?

Die gute Nachricht ist, dass es sie gibt eine Menge Sie können tun, um sich durch diesen Übergang und darüber hinaus zu unterstützen. Als ein Sportwissenschaftler mit Fokus auf die (Peri-)Menopause Ich glaube, dass dies die perfekte Gelegenheit ist, Ihre Gewohnheiten zu überdenken und sich um Ihre Gesundheit zu kümmern.

Übung- besonders Krafttraining – ist eine „Supergewohnheit“, die ich in dieser Lebensphase von tiefgreifenden Vorteilen gesehen habe, und es gibt viele Forschungsergebnisse, die mich stützen.

Warum Krafttraining für Frauen ab 40 unerlässlich ist.

Muskeln sind ein starkes Langlebigkeitsorgan , besonders wenn Sie die Wechseljahre erreichen. Ich höre oft von Frauen, dass sie beim Krafttraining misstrauisch sind, weil sie nicht „aufbauschen“ wollen. Ich sage ihnen, dass sie sich keine Sorgen machen müssen, da wir die nicht haben Testosteronspiegel 5 damit das so einfach geht. Stattdessen wird Krafttraining Ihnen helfen, schlank und stark zu werden, und es hat auch unzählige andere Vorteile, darunter:

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Es hält Ihren Stoffwechsel in Schwung.

Frauen 40+ brauchen weniger Kalorien, als ihre Grundumsatz 6 verlangsamt.

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Dies ist eine natürliche Verschiebung, wenn die magere Körpermasse abnimmt (wir beginnen allmählich, Muskeln zu verlieren ungefähr 35 Jahre alt 7 ). Der Verlust von Östrogen während der Menopause verstärkt diesen Effekt nur, da Östrogen ein Haupttreiber für Muskelmasse und Kraft für Frauen ist.

Wenn wir nichts tun, um unsere Kraft zu erhalten oder zu steigern, Wir beginnen schnell, Muskeln zu verlieren 8 . Aber Krafttraining und Muskelaufbau können es halten unseren Grundumsatz aufrecht 9 und unsere positiv beeinflussen Hormonregulation 10 . Natürlich ist es einfacher, Muskeln zu erhalten, wenn Sie sie bereits in jungen Jahren aufgebaut haben, aber es ist nie zu spät, damit anzufangen!

Es verbessert die Insulinsensitivität.

Die Insulinsensitivität nimmt mit der (Peri-)Menopause ab, was zu schwerwiegenden Folgen führen kann Stoffwechselstörungen einschließlich Diabetes elf . Muskeln können Ihrem Körper helfen, dagegen anzugehen. Aktiver Muskel hat sich neben anderen positiven Effekten gezeigt Ziehen Sie Glukose direkt aus Ihrem Blutkreislauf 12 und verstoffwechseln es.

Es steigert Ihre Energie.

Sobald sie die Perimenopause erreicht haben, beginnen viele Frauen mit einem niedrigen Energieniveau zu kämpfen.

Regelmäßiges Krafttraining bringt deinen Körper dazu produzieren mehr Mitochondrien 13 und hilft ihnen, effizienter zu arbeiten. Mitochondrien sind die Kraftwerke Ihrer Zellen. Sie helfen Ihrem Körper, die Nahrung, die Sie essen, und die Luft, die Sie atmen, effizient zu nutzen. Mehr davon erhöht die Energieversorgung Ihres Körpers. Krafttraining kann auch den Spiegel bestimmter Hormone erhöhen wodurch du dich energiegeladener fühlst.

Es unterstützt die Stimmung und die Gesundheit des Gehirns.

Ob Sie es glauben oder nicht, das Heben schwerer Gewichte kann Ihre Stimmung verbessern und sogar dich klüger machen 14 . Krafttraining erhöht die kognitive Funktion fünfzehn indem das Wachstum neuer Nervenbahnen im Gehirn stimuliert und die Kommunikation zwischen bestehenden Bahnen verbessert wird.

Da Stimmungsschwankungen, Gehirnnebel und Konzentrationsschwäche zu den vielen Nebenwirkungen der Perimenopause gehören (und wir alle wissen, dass wir unser Gehirn im Alter gesund halten müssen!), ist dies ein sehr willkommener Vorteil.

Es hält Ihre Knochen gesund und stark.

Muskeln sind wie ein „Kraftanzug“, der Ihre Wirbelsäule und Ihre Gelenke aufrecht und gestützt hält. Wenn wir älter werden und die Muskelmasse abnimmt, werden Knochenschwund und gelegentliche Schmerzen viel häufiger.

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Unsere Knochen werden jedoch stärker, wenn wir sie belasten. Wenn wir Kraft trainieren, kann das daraus resultierende Ziehen und Drücken auftreten Verbesserung der Knochendichte 16 . Eine Studie fand heraus, dass man 20 Minuten mit moderater Intensität trainiert niedrig oder High-Impact-Übung dreimal pro Woche reicht aus, um bei Frauen in der frühen Postmenopause gesunde Knochen zu erhalten.

Das wegnehmen.

Der Aufbau unserer Muskulatur durch Krafttraining ist ein sehr effektives Mittel, um die Nebenwirkungen der (Peri-)Menopause zu bekämpfen. Neben den hier aufgeführten Vorteilen kann Krafttraining auch das Selbstvertrauen stärken, Sie mobil und aktiv halten, unterstützen die Immunität und reduzieren Entzündungen 10 in dieser Lebensphase. Um loszulegen, schauen Sie sich um mein ideales Kraftprogramm Und Lesen Sie diesen Leitfaden für effektives Widerstandstraining .