15 Mittagsrezepte mit mehr als 20 Gramm hochwertigem Protein

„Gesundes Mittagessen“ war zu lange ein Synonym für „trauriger Schreibtischsalat“. Unsere Mittagsmahlzeiten sollten lecker, sättigend und reich an Nährstoffen sein, die uns an anstrengenden Nachmittagen mit Energie versorgen können. Wenn es Ihnen in einem dieser Bereiche mangelt, müssen Sie möglicherweise mehr Protein auf Ihren Teller geben.

Heute untersuchen wir, wie viel Protein Sie zum Mittagessen zu sich nehmen sollten und welche Proteinarten sich am besten für das Muskelwachstum und die Gesundheit des gesamten Körpers eignen. Und wir verraten Ihnen 15 köstliche Mittagsrezepte, die mindestens 20 Gramm hochwertiges Protein pro Portion enthalten.

Das Wissenswerte

• Ihr Proteinbedarf ist möglicherweise höher als Sie denken: Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass die meisten aktiven Menschen davon profitieren, mindestens 100 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen, um eine optimale Stoffwechselgesundheit, Muskelfunktion und mehr zu gewährleisten.
• Der Verzehr von mehr als 20 Gramm Protein zum Mittagessen hat Vorteile: Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag verteilen und 20 bis 30 Gramm mehr pro Mahlzeit (einschließlich Mittagessen) zu sich nehmen, können Sie Ihre täglichen Ziele leichter erreichen, Muskeln aufbauen, satt bleiben und Heißhungerattacken widerstehen.
• Tierische Proteine ​​sind eine vollständigere Proteinquelle: Tierische Proteine ​​enthalten alle Aminosäuren, die unser Körper benötigt, um Muskeln in der richtigen Menge aufzubauen. Bei pflanzlichen Proteinen ist dies normalerweise nicht der Fall, daher müssen Vegetarier und Veganer bewusster darauf achten, eine Vielzahl von Proteinquellen in ihre Ernährung einzubauen.

Vorteile eines proteinreichen Mittagessens

Wenn es um Protein geht, ist es am wichtigsten, die tägliche Gesamtaufnahme zu überwachen. Solange du genug isst Tägliches Protein für optimale Gesundheit (über 100 Gramm pro Tag für die meisten Leute), Wann Du isst, es ist nicht so wichtig.

„Am wichtigsten ist die Gesamtproteinaufnahme“, Alyssa Olenick, Ph.D. , ein Trainingsphysiologe und Sporternährungsberater, erzählt mindbodygreen. Das heißt: „Für uns ist es ideal, unser Protein über den Tag verteilt in jeder unserer Mahlzeiten zu uns zu nehmen.“

Untersuchungen zeigen das ein proteinreicheres Mittagessen essen 1 kann es einfacher machen, Ihre gesamte tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen. Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag verteilen, stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ständig stimuliert werden Muskelproteinsynthese (MPS) oder die Bildung neuer Muskeln.

Hochwertiges Protein (das enthält 2-3 Gramm Leucin ) stimuliert etwa eine MPS-Reaktion zwei bis drei Stunden 2 . Als Ernährungsberaterin Maggie Moon, M.S., R.D ., weist darauf hin, dass Sie die Anzahl der Stunden begrenzen, in denen Ihr Körper Muskeln aufbauen kann, wenn Sie nur ein proteinreiches Abendessen zu sich nehmen (wie es viele Amerikaner tun).

Dies ist nicht nur für Bodybuilder von Vorteil – ausreichend Muskeln unterstützen einen gesunden Stoffwechsel und eine gesunde Insulinsensitivität bereitet Sie auf ein gesünderes Altern vor .

„Es ist wichtig, darüber nachzudenken, wie man über den Tag verteilt mehr Protein in moderateren Dosen zu sich nimmt … Wir wollen sicherstellen, dass wir unsere Proteinspeicher alle drei bis fünf Stunden auffüllen“, erklärt Moon.

Protein ist auch sehr sättigend; es wird Halten Sie länger satt als Kohlenhydrate oder Fette. 3 Damit ist es ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Mittagessens, das Ihnen hilft, das Nachmittagstief zu überstehen.

Zusammenfassung

Proteinreiche Grundnahrungsmittel für das Mittagessen

• Rindfleisch: 19,5 Gramm Protein (1,5 Gramm Leucin) pro 4-Unzen-Portion 80 % mageres Rinderhackfleisch 4
• Lachs: 21 Gramm Protein (1,7 Gramm Leucin) pro 4-Unzen-Portion wild gefangener Atlantischer Lachs 5
• Truthahn: 28,75 Gramm Protein (2,4 Gramm Leucin) pro 4-Unzen-Portion gekochter Putenhackfleisch 6
• Thunfisch: 24,75 Gramm Protein (2 Gramm Leucin) pro 4-Unzen-Portion Roter Thunfisch 7
• Molkeproteinpulver: 25 Gramm Protein (2,5 Gramm Leucin) pro Portion, je nach Marke
• Eier: 6 Gramm Protein (0,5 Gramm Leucin) pro großes ganzes Ei 8
• Linsen: 23 Gramm Protein (1,75 Gramm Leucin) pro ½ 9 - Tasse getrocknete rosa oder rote Linsen 9
• Tofu: 21 Gramm Protein (1,75 Gramm Leucin) pro ½ 9 - Tasse fester Tofu 10

Rezepte

Diese Mittagsrezepte enthalten alle mindestens 20 Gramm Protein – plus jede Menge gesunde Fette und Ballaststoffe. Sie können alle im Voraus zubereitet werden, um Ihre Mittagspause zum Kinderspiel zu machen:

Curry-Hähnchen-Grünkohl-Salat mit cremigem Harissa-Dressing

Ungefähres Protein pro Portion: 56 Gramm

Ziegenkäse und Harissa sind eine himmlische Kombination, und dieser aromatische Salat ist der Beweis. Dieses Rezept ergibt vier Portionen, sodass Sie die ganze Woche über ein köstliches und proteinreiches Mittagessen zur Hand haben. Bonus: Es ist sicher für Menschen mit Glutenunverträglichkeiten.

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Würzig-süße Lachssalat-Wraps mit Pfirsich-Krautsalat

Ungefähres Protein pro Portion: 21 Gramm

Diese Salat-Wraps enthalten hochwertiges Protein aus Rotlachs und sorgen für ein einfaches Mittagessen im Sommer, wenn die Pfirsiche ihren Höhepunkt erreichen. „Ich liebe es, fetten Fisch zu empfehlen, weil dieser Omega-3-Fettsäuren sind so wichtig für die Gesundheit des Gehirns“, sagt Moon. Profi-Tipp: Lassen Sie die Haut dran – es ist eine konzentrierte Quelle dieser gesunden Fette!

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Frühstück zum Mittagessen mit Wurst-Burrito

Ungefähres Protein pro Portion: 25 Gramm

Dieser bescheidene Frühstücks-Burrito bietet eine einfache Möglichkeit, Protein (aus Eiern und Wurst), Ballaststoffe (aus dem Gemüse) und gesunde Fette (aus der Avocado) zu gewinnen. Und es ist so einfach, es selbst zuzubereiten: Tauschen Sie alle frischen oder gefrorenen Produkte ein, die Sie zur Hand haben, und ersetzen Sie die Wurst gerne durch schwarze Bohnen oder Pintobohnen für eine vegetarisch-freundliche Variante.

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Gesunde Hirse-Burger

Ungefähres Protein pro Portion: 20 Gramm

Dieses pflanzliche Rezept ist kein typischer Veggie-Burger, sondern basiert auf Hirse – einem Mitglied der Getreidefamilie, das reich an Kupfer, Folsäure, Magnesium und Vitaminen des B-Komplexes ist – für einen reichhaltigen Geschmack und eine sättigende Textur. Bereiten Sie am Sonntag eine große Menge davon zu und essen Sie sie unter der Woche als Sandwich oder auf einem Salat. Sie müssen ein ziemlich kräftiges Pastetchen zubereiten, um 20 Gramm Protein zu erreichen (dieses Rezept kommt insgesamt auf etwa 45 Gramm), aber Sie können Ihr Pastetchen mit ein oder zwei Eiern belegen, um weitere 6–12 Gramm Leucin-reiches Protein zu erhalten.

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Dilly-Hühnersalat auf Toast

Ungefähres Protein pro Portion: 30 Gramm

Hühnersalat kann langweilig sein, aber vertrauen Sie darauf, dass Melissa Ben-Ishay (von Baked By Melissa) eine Variante findet, nach der Sie sich jeden Tag sehnen werden. Sparen Sie nicht an Dill und Gurken – sie verleihen diesem Rezept seinen großartigen Geschmack.

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Herzhafte Minestrone mit Fleischbällchen

Ungefähres Protein pro Portion: 23 Gramm

Für ein gemütliches und sättigendes Wintermittagessen, das überraschend schnell zubereitet ist, ist Minestrone unschlagbar. Dieses Rezept erfordert Schweinefleisch oder Truthahn mit dunklem Fleisch, Sie können es aber auch gerne eintauschen jede Art von Fleisch Sie zur Hand haben.

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Kurkuma-Hähnchen in der Blechpfanne mit Süßkartoffeln und Kichererbsen

Ungefähres Protein pro Portion: 26 Gramm

Für ein einfaches Mittagessen, das Sie schnell zubereiten und vergessen können, probieren Sie diesen Hähnchen-Kichererbsen-Auflauf aus der Blechpfanne, aufgepeppt mit entzündungshemmenden Mitteln Kurkuma .

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Hühnerbrei

Für eine warme Umarmung zum Mittagessen probieren Sie dieses Rezept für Chicken Congee (Reisbrei). Bei den Toppings können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen: Für noch mehr Komplexität mit gehacktem Ingwer, Frühlingszwiebeln, Schnittlauch und/oder Sojasauce garnieren.

Ungefähres Protein pro Portion: 26 Gramm

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Marinierte Kichererbsen

Ungefähres Protein pro Portion: 20 Gramm

7. november Sternzeichen

Das Einweichen von Kichererbsen in einem Bad aus Knoblauch, Lorbeerblättern und Chilis verleiht ihnen eine kräftige Qualität, die umso besser wird, je länger sie im Kühlschrank ruhen. Schlagen Sie eine Portion zum Mittagessen auf, um sie auf Salat oder in einem Pita oder Wrap zu genießen. Tauschen Sie den Honig gegen das Süßungsmittel Ihrer Wahl aus, um dieses Rezept vegan zu machen. Erhöhen Sie den Proteingehalt, indem Sie sie mit Joghurt Ihrer Wahl belegen.

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Schüssel mit Getreide und Gemüse

Für ein einfaches Plug-and-Play-Mittagessen mit vielen Nährstoffen liebt Moon Bowls mit Getreide und Gemüse. „Sie sind eine so einfache Möglichkeit, eine ausgewogene Mahlzeit mit Vollkornprodukten, Blattgemüse und pflanzlichem oder tierischem Eiweiß zuzubereiten.“

Ungefähres Protein pro Portion: Kommt auf das Rezept an

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Himbeer-Chia-Marmelade-Sandwich

Ungefähres Protein pro Portion: 21 Gramm

Wer hat gesagt, dass PB&Js etwas für Kinder sind? Diese nährstoffreichere Variante kombiniert hausgemachte Chia-Marmelade, reichhaltige Sonnenblumenbutter und Kokosjoghurt für etwas zusätzliches Protein. Und keine Sorge – es ist genauso lecker wie das Original.

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Taco-Pizza mit Hähnchenkruste

Ungefähres Protein pro Portion: 22 Gramm

Dieses ketofreundliche Rezept verwendet gemahlene Hähnchenschenkel als proteinreichere Alternative zu einer Standardkruste. Von da an können Sie viel Spaß mit den Toppings haben, aber mit dem klassischen Drei-Käse-Gericht und schwarzen Oliven können Sie nichts falsch machen.

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Französischer Linsen-Fenchel-Salat

Ungefähres Protein pro Portion: 20 Gramm

Dieses Rezept kombiniert Linsen und Räucherlachs für einen Mittagssalat, der Sie tatsächlich bis zum Abendessen mit Energie versorgt. Perfektes Lunchpaket fürs Büro gefunden.

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Thailändischer Rindereintopf

Ungefähres Protein pro Portion: 44 Gramm

Nutzen Sie Ihren Slow Cooker hervorragend für diesen thailändischen Rindfleischeintopf, der seinen reichen Geschmack aus Tomatenmark, roter Currypaste und Fischsauce erhält und durch Brokkoli, Karotten und Jicama aufgepeppt wird.

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Make-Ahead Poke-ish Bowl

Ungefähres Protein pro Portion: 45 Gramm

Diese vom Poke inspirierte Schüssel tauscht rohen Fisch gegen gekochten Lachs, damit sie sich besser für ein Fertig-Mittagessen eignet, das voller Geschmack und Textur ist.

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Wie viel Protein benötigen Sie zum Mittagessen?

Die Menge an Protein, die Sie pro Tag (und pro Mahlzeit) benötigen, hängt von Faktoren wie Ihrem Gewicht, Alter, Aktivitätsniveau usw. ab Geschlecht .

Untersuchungen legen jedoch nahe, dass der Verzehr von mindestens 20 bis 30 Gramm hochwertiges Protein in jeder Mahlzeit elf ist für die meisten Menschen ein gutes Ziel. Während 20 Gramm Protein ein Minimum sind, um MPS zu aktivieren, müssen Sie sich nicht unbedingt auf 30 Gramm beschränken.

' Eine interessante Studie 12 Ich habe gerade herausgefunden, dass man 100 Gramm Protein auf einmal essen kann und trotzdem die Proteinsynthese maximiert“, sagt Olenick. Forscher fanden heraus, dass der Verzehr größerer Proteinmengen die Verfügbarkeit von Aminosäuren länger steigert und die Dauer der Muskelproteinsynthese verlängert. „Es gibt nicht diese 30- bis 40-Gramm-Obergrenze, von der viele Leute dachten, es sei sinnlos, sie zu überschreiten.“

Auch die Proteinqualität ist wichtig – insbesondere wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind. „Der menschliche Körper benötigt keine bestimmte Proteinquelle. Der menschliche Körper benötigt bestimmte Aminosäuren“, sagt Moon.

Tierische Proteine ​​enthalten alle Aminosäuren, die der menschliche Körper zum Muskelaufbau benötigt, in der richtigen Menge, also in der richtigen Menge vollständige Proteine . Pflanzenproteine Sie weisen in der Regel einen Mangel an mindestens einer essentiellen Aminosäure auf und sind daher unvollständig. Es ist wichtig, eine große Auswahl davon zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie im Laufe des Tages die Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen.

Früher dachten Ernährungsforscher, man müsse pflanzliche Proteine ​​zusammen in einer Mahlzeit essen, um sie zu vervollständigen, aber diese Theorie wurde widerlegt. ' Studien beweisen 13 „Wenn wir zum Mittagessen einige Aminosäuren zu uns nehmen, diese aber nicht vollständig sind, können wir sie woanders im Laufe des Tages besorgen und trotzdem die Proteine ​​„vollständig“ machen“, sagt der bekannte Ernährungsberater und Ernährungstherapeut Kim Shapira M.S., R.D.

Die einzige Ausnahme dürfte die Aminosäure Leucin sein. Untersuchungen zeigen, dass 2-3 Gramm Leucin erforderlich sind, um die MPS-Reaktion „einzuschalten“, daher ist es wichtig, dies zu tun Erreichen Sie diese Schwelle bei jeder Mahlzeit, um Muskeln aufzubauen . Als Veganer oder Vegetarier ist das schwieriger – aber nicht unmöglich. Es kann einfach erforderlich sein größere Portionen Protein zu sich nehmen 14 in einer Sitzung.

Zusammenfassung

Andere Perspektiven zu proteinreichen Mittagessen

Einige argumentieren, dass es nicht vorteilhaft sei, zum Mittagessen mindestens 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen, und verweisen als Beweis auf die empfohlene Tagesdosis für Protein (die recht niedrig ist).

Allerdings deuten immer mehr Forschungsergebnisse darauf hin, dass die empfohlene Tagesdosis für Protein (0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) ausreicht, um uns vor schweren Krankheiten zu schützen Proteinmangel , es reicht nicht aus unsere Gesundheit verbessern fünfzehn . In Kombination mit Krafttraining Eine höhere Proteinzufuhr kann dazu beitragen, einer altersbedingten Sarkopenie (Verlust von Muskelmasse) vorzubeugen unterstützen einen gesunden Stoffwechsel .

Es gibt auch unterschiedliche Meinungen darüber, wie viel der Aminosäure enthalten ist Leucin Wir sollten täglich zu Mittag essen. Einige argumentieren, dass Leucin aufgrund seiner Wirkung auf mTOR, einem daran beteiligten Signalsystem, tatsächlich den Alterungsprozess beschleunigen kann Muskelproteinsynthese . Es gibt Hinweise auf erhöhte mTOR-Werte das Krebsrisiko erhöhen 16 . Der Verzehr einer Portion Protein zum Mittagessen führt jedoch dazu, dass mTOR über einige Stunden in einem kontrollierten, natürlichen Rhythmus ansteigt und abfällt. Es führt nicht zu einer chronischen Erhöhung, daher würden wir argumentieren, dass der Verzehr von mehr Leucin zum Mittagessen ( mindestens 2,5 bis 3 Gramm ) ist der richtige Weg, wenn Sie ein gesundes und starkes Altern fördern möchten. In allen tierischen Proteinen sowie in einigen pflanzlichen Proteinen wie Linsen und Tofu sind erhebliche Mengen Leucin enthalten.

Der mindbodygreen POV

Für die Gesundheit des gesamten Körpers ist es wichtig, den ganzen Tag über ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Zum Mittagessen sollten Sie darauf abzielen, mindestens 20 Gramm Protein (und 2,5 Gramm Leucin) entweder über tierisches Protein oder ein hochwertiges pflanzliches Protein wie Tofu oder Linsen zu sich zu nehmen. Kombinieren Sie Ihr Protein mit komplexen Kohlenhydraten, buntem Gemüse und gesunden Fetten für eine ausgewogene Mahlzeit, die Sie den ganzen Nachmittag über mit Energie versorgt.

Dies gilt nicht für Sie, wenn:

Ein proteinreiches Mittagessen ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit einer Nierenschädigung müssen möglicherweise beispielsweise eine eiweißarme Diät einhalten. Der Nahrungsbedarf ist sehr individuell. Wenden Sie sich daher bei Fragen an Ihren Arzt.

FAQ

Das wegnehmen

Das Mittagessen ist eine großartige Gelegenheit, Ihrem täglichen Proteinbedarf näher zu kommen. Versuchen Sie, zum Mittagessen mindestens 20 Gramm hochwertiges und leucinreiches Protein zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen und ein gesundes Altern zu unterstützen. Immer Lust auf Brunch? Hier sind ein paar Rezepte für ein proteinreiches Frühstück die sich auch hervorragend als Mittagsmahlzeit eignen.

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