Die besten (und schlechtesten) Lebensmittel für die Gehirngesundheit, von Experten

Angesichts der großen Vielfalt an Zutaten, die technisch gesehen als „Gehirnnahrung“ gelten können, haben wir uns vorgenommen, anerkannte Gehirnexperten nach denjenigen zu fragen, die dies tun Sie persönlich wegen ihrer Noggins genießen. Hier teilen Neurologen, Neurowissenschaftler und Ernährungspsychiater ihre Lieblingsspeisen für eine gesunde Gehirngesundheit – und die, die sie meiden.

Das müssen Sie wissen:

• Omega-3-Fettsäuren stehen an erster Stelle : Die Fettsäuren DHA, die in fettem Fisch enthalten sind, und ALA, die in Lebensmitteln wie Flachs und Walnüssen enthalten sind, sind für die Gehirnfunktion unerlässlich.
• Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel : Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Salz und Zucker werden alle mit einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktion in Verbindung gebracht.
• Beginnen Sie so schnell wie möglich mit gesunden Gewohnheiten : Je früher Sie gesunde Gewohnheiten einführen, desto besser, es ist nie zu spät, positive Verbesserungen zu sehen.

Was macht etwas zu einem „Brainfood“?

Genauso wie manche Lebensmittel unterstützend wirken sollen schlafen , Darmgesundheit , Und Blutzucker , es gibt gehirnfördernde Lebensmittel Es lohnt sich auch, sie in Ihre Mahlzeiten zu integrieren.

Zugegebenermaßen bedarf es einiger Recherche, um herauszufinden, welche Lebensmittel gut für das Gehirn sind, aber oft kommt es auf ihren Vitamin-, Mineralstoff- und Makronährstoffgehalt an.

Einige Lebensmittel wie Fisch und Nüsse sind weithin anerkannte Lebensmittel für das Gehirn. Dies liegt daran, dass Fisch reich daran ist Omega-3 DHA, das fördert fördert die frühe kognitive Entwicklung und stärkt die Kognition 1 ein Leben lang, während Nüsse reich an Antioxidantien sind oxidativen Stress bekämpfen 2 im Gehirn. Dennoch gibt es viele andere Lebensmittel wie Kefir und Linsen, die ebenfalls die kognitive Gesundheit fördern können – und wir werden weiter unten untersuchen, warum.

Grüner Tee

Neurologe Kendal Maxwell, Ph.D. denkt grüner Tee sollte aufgrund seiner energetisierenden Eigenschaften ganz oben auf der Liste aller Brainfoods stehen. Außerdem, fügt sie hinzu, wirkt sich dieser Schluck positiv auf die Gehirnfunktion aus. Untersuchungen zufolge ist grüner Tee mit Antioxidantien beladen, die das können Verbesserung der kognitiven Funktion 3 Und Verbessern Sie Ihre Stimmung 4 .

Wasser

Ein anderer ein besonders hilfreiches, gehirngesundes Getränk 5 für Konzentration erreichen und Gehirnnebel bekämpfen ist Wasser. 'Ich fühle mich wie Wasser wird übersehen [wenn es um Brainfood-Listen geht]“, sagt Maxwell. Wenn Sie das nächste Mal unkonzentriert sind und sich die Dinge etwas schwül anfühlen, versuchen Sie es mit einem Schluck Wasser und sehen Sie, ob es hilft. (Sie können es gerne mit einigen upgraden Kräuter- oder Früchtetees , zu!)

Linsen

Linsen enthalten Ballaststoffe, Proteine ​​und Folsäure – alle davon haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns.

Laut Ernährungspsychiater und Verfechter der psychischen Gesundheit Drew Ramsey, M.D. Folsäure ist einer der „am besten untersuchten Nährstoffe in Bezug auf Stimmung und Depression“.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit Depressionen häufig darunter leiden niedriger Folatgehalt im Serum und in den roten Blutkörperchen 6 . Die Ballaststoffe in Linsen können das auch unterstützen einen gesunden Blutdruck 7 im ganzen Körper und im Gehirn. Ramsey genießt sie gerne in Suppen, Salaten und Beilagen für einen leckeren Gehirnschub.

Walnüsse

Das ist ein glücklicher Zufall Walnüsse sehen aus wie Miniaturgehirne – sie gelten als eines der besten Gehirnnahrungsmittel, die es gibt.

Obwohl es keineswegs ein kalorienarmes Lebensmittel ist, Nicole M. Avena, Ph.D. , ein forschender Neurowissenschaftler und Autor von Ohne Zucker , erklärt, dass die Kaloriendichte der Nuss auf ihren hohen Omega-3-Fettsäuregehalt zurückzuführen ist. Das macht den pflanzlichen Snack so toll kognitive Funktion 8 .

Nur zwei Esslöffel pro Tag können dazu beitragen, das Gehirn vor Schäden durch oxidativen Stress zu schützen kognitiven Verfall verhindern 8 . „Am liebsten esse ich Walnüsse auf einem Salat, um sie knackiger zu machen“, sagt Avena.

Kefir

Kefir ist fermentierte Milch Hergestellt aus Kefirkörnern. Es hat eine ähnliche Konsistenz wie dünnflüssiger Joghurt und wird normalerweise getrunken und nicht mit einem Löffel geschöpft.

Ramsey liebt Kefir, weil es so ist vollgepackt mit Probiotika die die mikrobielle Vielfalt im Darm unterstützen. Und dank der Verbindung zwischen Darm und Gehirn scheinen Probiotika dies zu tun wirken sich positiv auf die Neurotransmitterwege im Gehirn aus 9 sowie.

Lachs

Fette Fische mögen Lachs Sind geladen mit Omega-3-Fettsäuren , auch bekannt als der Superstar der kognitiven Funktionen der Ernährung. In Harvard ausgebildeter Ernährungspsychiater Uma Naidoo, M.D. empfiehlt Fügen Sie sie STAT zu Ihrem wöchentlichen Abendmenü hinzu, um zu unterstützen Stimmungsbalance und geistige Belastbarkeit 10 .

Sardellen

Während größere fette Fische oft im Rampenlicht stehen, wenn es um das Schwimmen in der Meeresküche geht, das sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirkt, stellt Ramsey fest kleinere Fische , einschließlich Sardellen, sind ebenfalls tolle Lebensmittel für das Gehirn.

Sardellen Packen Sie jede Menge Omega-3-Fettsäuren ein und da es sich um winzige Delikatessen handelt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie schädliche Schadstoffe enthalten Quecksilber , sodass Sie ungestört zwischendurch naschen können (achten Sie lediglich auf den Salzgehalt).

Blaubeeren

Kennen Sie das Sprichwort: „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern?“ Nun, laut den in veröffentlichten Ergebnissen Das American Journal of Clinical Nutrition Eine Handvoll Blaubeeren pro Tag kann die Gesundheit Ihres Gehirns verbessern.

Während der placebokontrollierte Studie 61 gesunde Männer und Frauen tranken ein Getränk mit 26 Gramm gefriergetrockneten Blaubeeren, während die anderen ein passendes Placebo tranken. Über einen Zeitraum von 12 Wochen stellten diejenigen, die das Blaubeergetränk tranken, eine Verbesserung des Gedächtnisses und der Konzentration, eine erhöhte Durchblutung und einen niedrigeren Blutdruck fest.

Kein Wunder, dass man darin Blaubeeren findet Naidoos Lieblingsrezept für gesunde Desserts .

Andere Beerenarten

Neben Blaubeeren sind auch andere Beeren, darunter Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren, das, was Avena als „antioxidative Kraftpakete“ bezeichnet. Antioxidantien spielen eine Schlüsselrolle für die kognitive Stärke elf , da sie freie Radikale bekämpfen und oxidativen Stress reduzieren, sodass mehr Zellen mit hoher Kapazität funktionieren können.

Daher sagt Avena, dass der Verzehr von Beeren dazu beitragen kann, Ihre motorischen Fähigkeiten und Ihre Wahrnehmung zu verbessern. Geben Sie eine Handvoll in Ihre Haferflocken, Smoothies, Joghurt oder Backwaren für einen schnellen Gehirnschub.

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Eier

Eigelb ist reich an Cholin, einem Nährstoff, der eine wichtige Rolle spielt Neurotransmitter-Funktionalität 12 und erhöht sich Dopamin-Rezeptordichte (das Glückshormon). 13 . Ganz gleich, ob Sie Rühreier, Spiegeleier oder Eier mit der Sonnenseite nach oben mögen, die Aufnahme ganzer Eier in Ihre Ernährung ist eine einfache Möglichkeit Steigern Sie Ihre kognitive Funktion 14 .

Dunkle Schokolade

Lust auf Schokolade? Vielleicht möchten Sie zu einem oder zwei Stück dunkler Schokolade greifen. Dunkle Schokolade ist nicht nur ein antioxidantienreiches Lebensmittel, sondern auch reich an Kakaoflavonolen, die die kognitiven Funktionen verbessern können Reduzierung des Gehirnnebels Und Ermüdung fünfzehn und die Konzentration schärfen.

Bohnen

Bohnen sind wirklich eine magische Frucht – und das nicht nur wegen ihren Ballaststoffgehalt . Untersuchungen zeigen auch, dass Hülsenfrüchte sich hervorragend für die kognitive Funktion und zur Vorbeugung von kognitivem Verfall eignen, insbesondere bei ältere Menschen 16 .

Die schlechtesten Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns

Was Lebensmittel betrifft, die nicht so gut für Ihr Gehirn sind, hochverarbeitete Lebensmittel (z. B. Kekse, Süßigkeiten, Fast Food usw.) erhalten den ersten Platz. Diese Lebensmittel sind in der Regel nährstoffarm, kalorienreich und enthalten viel Zucker, Salz und/oder Fett. Rotes Fleisch 17 , Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten 18 , Zucker 19 , Und Natrium zwanzig Laut Maxwell können sie aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf das Darmmikrobiom und die Herzfunktion auch die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigen.

• Hochverarbeitete Lebensmittel
• Zuckerhaltige Getränke und Energy-Drinks
• Eingebratene Speisen Samenöl
• Mit Zucker gesüßte Süßigkeiten, Kekse, Kuchen usw.

Beste Nahrungsergänzungsmittel für die Gehirnfunktion

Auch wenn es immer klug ist, bei der Unterstützung der Gehirngesundheit die Nahrung an erster Stelle zu setzen, haben sich diese Nahrungsergänzungsmittel auch bei der Unterstützung der Kognition als vielversprechend erwiesen:

• Curcumin: Untersuchungen zeigen, dass Curcumin, ein Wirkstoff in Kurkuma, kann die DHA-Synthese verbessern einundzwanzig im Gehirn, was die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern und das Risiko für neurokognitive Störungen (z. B. Alzheimer und Parkinson) und Angststörungen verringern kann.
• Vitamin-D: Untersuchungen deuten darauf hin, dass dies bei Personen der Fall sein könnte, denen Vitamin D fehlt ein höheres Risiko für Depressionen 22 . Sie können Vitamin D in bestimmten Lebensmitteln finden und es über das Sonnenlicht aufnehmen, aber eine Nahrungsergänzung ist in der Regel der zuverlässigste und effektivste Weg, dies zu erreichen ausreichende Werte erreichen.
• Acetylcarnitin : Eins Ergänzung für die Gesundheit des Gehirns Auf Avenas Liste steht Acetylcarnitin, auch bekannt als Acetyl-L-Carnitin. „Es ist eine Aminosäure, die für die Energieproduktion essentiell ist und sich auf das Gehirn auswirkt, indem es ein gesundes Gedächtnis fördert, geistige Müdigkeit verringert, die Stimmung verbessert und die Acetylcholinproduktion unterstützt“, erklärt Avena. Studien deuten auch darauf hin, dass Acetylcarnitin zur Verlangsamung beitragen kann kognitiver Verfall bei Patienten mit Demenz 23 – Allerdings sind weitere Beweise erforderlich, um seinen klinischen Einsatz zu unterstützen.
• Citicolin: Dieses bioaktive hat sich als unterstützend erwiesen kognitive Gesundheit und Wohlbefinden durch den Schutz des Gehirns vor Neuroinflammation und die Modulation gesunder Werte mehrerer Neurotransmitter.
• Omega-3-Fettsäuren: Sie können finden gehirnwichtige Omega-3-Fettsäuren in Nahrungsergänzungsmitteln sowie in Lebensmitteln.
• Pflanzliches Koffein: Untersuchungen zeigen das Koffein kann das Gedächtnis und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern sowie bieten neuroprotektive Vorteile 24 .
• L-Theanin: L-Theanin ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der in grünem Tee vorkommt und nachweislich a fördert entspannter, konzentrierter Geisteszustand 25 .

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Andere Perspektiven zu Brainfoods

Obwohl alle Lebensmittel auf dieser Liste Vorteile für das Gehirn bieten, können Sie sie nicht nur einmal essen und erwarten, dass sich Ihre kognitiven Fähigkeiten langfristig verbessern. Anstatt sich wie eine Krücke auf diese gehirnfördernden Snacks zu stützen, ist es besser, sie regelmäßig in Ihre Ernährung einzubauen.

Und laut Maxwell gibt es kein Brainfood, das besser ist als die anderen. Der Verzehr einer Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel (und die Einschränkung stark verarbeiteter, zuckerhaltiger Lebensmittel) im Laufe Ihres Lebens ist auf lange Sicht der größte Unterschied.

Was die allgemeine Ernährung betrifft, die am besten für die Gesundheit des Gehirns ist, sagt Maxwell, dass die Forschung gemischt ist, aber die Mittelmeerküche , MIND-Diät , Und Japanische Diäten 26 alle scheinen schützend zu sein.

Der mindbodygreen POV:

Auf die Frage nach den besten Lebensmitteln für die Gesundheit des Gehirns empfehlen Neurologen aufgrund ihrer Antioxidantien, gesunden Fette und Probiotika häufig Optionen wie Beeren, fetten Fisch und Kefir. Aber wenn es um die Gesundheit des Gehirns geht, kommt es auf Konsistenz an: Der Verzehr einer Handvoll Blaubeeren macht keinen großen Unterschied, wenn Ihre Ernährung insgesamt nährstoffarm oder stark verarbeitet ist. Versuchen Sie stattdessen, eine Vielzahl der auf dieser Liste aufgeführten Lebensmittel in Ihren Alltag zu integrieren, um Ihren Noggin zu unterstützen.

—Emma Loewe, Direktorin für Gesundheit und Nachhaltigkeit bei mindbodygreen

Häufig gestellte Fragen

Das wegnehmen

Das Gehirn ist der Kontrollraum des menschlichen Körpers; Jeder Schalter und jedes Kabel muss intakt sein, damit der Rest des Körpers optimal funktioniert. Der Verzehr von Brainfood ist eine der effektivsten Möglichkeiten, einen reibungslosen Betrieb zu gewährleisten und Ihre Kognition nachhaltig zu stärken.

Lust auf mehr zu diesem Thema? Hier erhalten Sie einen detaillierten Einblick in die Wirkungsweise eines bestimmten Makronährstoffs – der Ballaststoffe unterstützen die Gesundheit und Funktion des Gehirns.